A teljes útmutató a cukorhelyettesítőkhöz

Emberként fejlődött az édesszájúság. Az evolúciós időkben a cukor fogyasztása hatékony módja volt a kalóriák megszerzésének egy ünnep vagy éhínség világában, ahol az állandó táplálékforrások ritkák voltak (Singh, 2014). A mai modern világban azonban ez az édesszájú fő felelősséggé vált. A cukros ételek rendkívül magas elterjedtsége miatt sok embernek nehézségei vannak a cukorfogyasztás mérsékelt szinten tartása mellett. Az étrendi cukor általános forrásainak, valamint a cukorpótlók megismerése segíthet az egészségesebb döntésekben.

Az amerikai cukorprobléma terjedelme

Az American Heart Association (2016) azt javasolja, hogy a hozzáadott cukrok az ön belátása szerinti kalóriák napjának legfeljebb a felét tegyék ki. Ez azt jelenti, hogy az amerikai nők napi 100 kalóriát (kb. 26 grammot) fogyaszthatnak, míg a férfiaknak napi 150 kalóriára (kb. 39 gramm) kell korlátozniuk magukat. A napi fogyasztás 20 gramm alatt tartása még előnyösebb lehet a hosszú távú egészség szempontjából (American Heart Association, 2016).

Sajnos az amerikaiak messze nem teljesítik ezeket az étrendi célokat. 2010-ben az Egyesült Államokban a férfiak átlagosan 335 kalóriát fogyasztottak hozzáadott cukrokból naponta, míg a nők naponta 239 kalóriát fogyasztottak cukorból (Bethene Ervin & Ogden, 2013). Ez az ajánlott napi mennyiség több mint kétszerese. A szódavíz fogyasztása volt az egyik legfőbb tettes a felesleges cukor hozzáadásában az étrendbe (Bethene Ervin & Ogden, 2013).

Mire használja a test a cukrot?

Testünk valójában a cukortól függ, hogy számos fiziológiai funkciót hajtson végre. A cukor egyik speciális fajtája, az úgynevezett glükóz a legfőbb energiaforrás a szervezetben (National Institutes of Health, 2014). A test lebontja a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjemolekulákat, hogy elegendő glükózt hozzon létre az izomaktivitások táplálásához, az agy aktív működéséhez és egyéb fiziológiai műveletekhez. Így valójában nem kell sok - ha van ilyen - glükózt kapnia közvetlenül az étrendből, hogy a test megfelelően működjön. Amíg más energiaforrások állnak rendelkezésre, ehelyett ezekből a vegyületekből szintetizálható a glükóz.

Mik a természetes cukrok?

Ahogy a nevük is mutatja, a természetes cukrok azok, amelyek természetesen megtalálhatók egy adott ételben. Egyes ételcsoportok több természetes cukrot tartalmaznak, mint mások. A következő ételek természetesen magas cukortartalmúak (Cancer Treatment Centers of America, 2014):

  • Gyümölcsök. A természetben előforduló cukrok sok gyümölcsnek olyan édes ízt adnak. A gyümölcsök érésével természetes cukortartalmuk növekszik. Ennek a cukornak nagy része fruktóz formájában van, amely monoszacharid (egyszerű cukor) molekula, szerkezete hasonló a glükózhoz. A glükózhoz hasonlóan a fruktóz a vékonybélben felszívódik a véráramba.
  • Tejtermékek. A tejtermékek természetesen tartalmaznak egyfajta cukrot, az úgynevezett laktózt. A laktóz diszacharid vagy komplex cukormolekula. A glükóz és a galaktóz kombinációjával jön létre, vagyis ezekre a molekulákra bontható (Cancer Treatment Centers of America, 2014).

Az Amerikai Egészségügyi Szövetség napi cukorfogyasztásra vonatkozó ajánlásai nem vonatkoznak természetes forrásokból, például gyümölcsökből vagy tejtermékekből nyert cukrokra. Ehelyett csak a hozzáadott cukrokra vonatkoznak.

Mik azok a finomított cukrok?

A finomított cukrokat más élelmiszerek feldolgozásával nyerik cukor létrehozásához. A finomított cukrot leggyakrabban cukornádból vagy cukorrépából állítják elő (Cancer Treatment Centers of America, 2014). Az extrakció után a finomított cukrok általában szacharóz formában vannak. Ez egy másik diszacharid-molekula, amelyet a fruktóz és a glükóz kombinációjából hoztak létre.

A finomított cukrokat nem mindig könnyű észrevenni az összetevők listáján. Ezek a cukrok sok néven szerepelnek, többek között (American Heart Association, 2014):

  • fehér cukor
  • barna cukor
  • Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
  • Kukorica édesítőszer
  • édesem
  • Fordított cukor
  • Gyümölcslé koncentrátum
  • Kukoricaszirup
  • Maláta cukor
  • Melasz
  • Cukor
  • Szirup
  • Nyerscukor
  • Dextróz
  • Malátacukor
  • Szacharóz
  • Szőlőcukor

Figyelembe véve azokat a finomított cukorjeleket, segíthet nyomon követni az étrendben lévő hozzáadott cukrokat.

A finomított és természetes cukrokkal kapcsolatos potenciális egészségügyi problémák

A közegészségügyi tisztviselőknek oka van aggódni az amerikaiak túlzott cukorfogyasztása miatt. A túl sok cukor fogyasztása - akár természetes, akár finomított forrásokból - számos krónikus egészségi állapothoz kapcsolódik. Természetesen a természetes forrásokban (például gyümölcsökben vagy tejtermékekben) lévő cukor mennyisége általában alacsonyabb, mint a feldolgozott élelmiszerekből nyert hozzáadott cukor. Ezért fontos, ha csak lehetséges, csökkenteni kell a magas cukortartalmú feldolgozott ételeket.

A magas cukorfogyasztással járó egyik legkiemelkedőbb egészségügyi probléma a cukorbetegség. A 2-es típusú cukorbetegséget az jellemzi, hogy nem képes megfelelően szabályozni a vércukorszintet (American Diabetes Association, 2015). Rendszeresen túl sok cukrot fogyasztva a szervezet rezisztenssé válhat az inzulin ellen, amely hormon általában arra utasítja a testet, hogy csomagolja a felesleges vércukrot a sejtekbe. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszintje ingadozik, ami számos egészségügyi komplikációhoz vezethet. Alacsony hozzáadott cukrú étrend fogyasztása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A túlzott cukor az elhízással is összefügg. Minden cukormolekula négy kalóriát képvisel. Mivel sok amerikai 200-300 felesleges kalóriát fogyaszt cukorból (Bethene Ervin és Ogden, 2013), ez gyorsan hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

Végül a túl sok cukor fogyasztása növeli a szív- és érrendszeri kockázatot. Egy tanulmányban a legmagasabb hozzáadott cukor bevitelű emberek közel 2,5-szer nagyobb valószínűséggel haltak meg szív- és érrendszeri betegségekben (Yang et al., 2013).

A finomított és természetes cukrok alternatívái

A magas hozzáadott cukortartalmú étrend lehetséges egészségügyi következményei miatt sokan a cukorpótlók felé fordultak, hogy megpróbálják javítani egészségüket. Számos cukorhelyettesítő kapható, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Talán a legjobb megközelítés az, ha megpróbálja csökkenteni az édes ételek iránti vágyát azáltal, hogy a természetesen édesített vagy természetesen cukormentes ételekre összpontosít. Vegye figyelembe a következő cukor-alternatívákat (Mayo Clinic, 2015):

Stevia

A Stevia édesítőszer, amely egy gyógynövényből származik. Nem táplálónak számít, vagyis nulla kalóriát ad az étrendhez. Ezenkívül a stevia körülbelül 200-szor édesebb, mint a cukor. Ez azt jelenti, hogy csak csekély mennyiségű sztívia nagyban hozzájárulhat az ételek édesítéséhez.

Agave szirup

Az agavé szirupot egy meghatározott kaktuszfajból állítják elő, és a mézhez hasonló szerkezetű. Mivel a fruktóz magasabb, mint az asztali cukor, kevésbé valószínű, hogy a vércukorszintje megugrik.

Aszpartám

Az aszpartám volt az első mesterséges édesítőszer, amelyet az Élelmiszer- és Gyógyszerszövetség jóváhagyott, és jóváhagyása 1981-ben történt. Ettől az időponttól kezdve az aszpartámot (NutraSweet és Equal néven forgalmazzák) hozzáadták az üdítőkhöz, joghurthoz, gumihoz és más termékekhez. Mérsékelten úgy gondolják, hogy az aszpartám egészséges cukorhelyettesítő (Betsch, nd). A fenilketonuriában szenvedő embereknek azonban kerülniük kell az aszpartámot.

Szacharin

A Sweet N Low néven forgalmazott szacharint általában italokhoz, cukorkákhoz és bizonyos konzervekhez adják. Bár a korai vizsgálatok azt mutatták, hogy a szacharin növelte a hólyagrák arányát patkányokban (Betsch, nd), egyetlen bizonyíték sem utal arra, hogy ez a cukorhelyettesítő egészségtelen lenne az ember számára.

Szukralóz

A szukralóz, más néven Splenda, nulla kalóriát tartalmaz adagonként. Ez azt jelenti, hogy elfogadható mesterséges édesítőszert jelent azok számára, akik megpróbálják fenntartani a súlyukat. Néhány más mesterséges édesítőszertől eltérően a szukralóz nem érzékeny a hőre (Betsch, nd). Ez kiváló sütőhelyettesítőt jelent. A szukralóz megtalálható gyümölcskonzervekben, szirupokban és gyümölcsitalokban is.

Cukoralkoholok

A cukoralkoholok a cukorhelyettesítők egyedülálló osztálya. Ezek a szénhidrátok természetesen megtalálhatók bizonyos gyümölcsökben és zöldségekben (Mayo Clinic, 2015). A cukoralkoholok nulla kalóriatartalmú édesítőszerek és finomított cukrok közé esnek kalóriatartalmukban, ami grammban 2,6 kalória. Nagy mennyiségű cukoralkohol fogyasztása néha emésztőrendszeri szorongást okozhat, mert nem emészthető meg teljesen (Betsch, nd).

Receptek cukorhelyettesítőkkel

Az alábbi receptek olyan édességeket kínálnak, amelyek a finomított cukor alternatíváit használják fel finom ízük előállításához.

útmutató

Eper és banán éjszakai zab recept

Ez az ízletes reggeli recept édes ízt kínál, amelyet előző este elkészíthetünk, hogy édes módon kezdhessük a napot. A finom cukrokra támaszkodva ez a tányér kókuszdiót, agave szirupot, mandulatejet és gyümölcsöt ötvözve létrehozza természetesen édes ízét.
Hozzávalók: Gluténmentes hengerelt zab, chia mag, dió, cukrozatlan aprított kókuszdió, friss vagy fagyasztott eper, érett banán, agavé vagy juharszirup, mandulatej.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 10 - 12 adag

Matcha zöld tea turmix recept

Ez a remek turmix remek italt kínál, amely hozzáadott fehérje és rostforrást is kínál, így alkalmassá teszi az edzés utáni helyreállítási harapnivalókhoz vagy az étkezés helyettesítésére való rázkódáshoz azoknak, akik megpróbálnak fogyni.
Hozzávalók: Mandulatej, matcha zöld tea por, kenderfehérje por, mandulaliszt, szárított eperfa, kimagozott datolya, lenmagliszt, jégkockák, stevia por.
Teljes idő: 5 perc | Hozam: 4 turmix

Áfonyás chia mag lekvár recept

Olyan keneget keres, amely ugyanolyan édes ízt kínál, mint a kedvenc lekvárja, minden hozzáadott cukor nélkül? Ez a kiváló keverék természetes cukorforrást (agavé szirupot) kínál, hogy minden mesterséges tetejével színesítse a napot.
Hozzávalók: Áfonya, chia mag, szerves agave szirup.
Teljes idő: 10 perc | Hozam: 1 csésze

Egészséges vegán csokoládé szarvasgomba recept

Idilli desszert azoknak, akik egészségesebb kényeztetésre vágynak, hogy a hozzáadott cukroktól elzárkózó étrend közepette élvezhessék ezeket a finomságokat. Ezek a csemegék édes dátumukról az agavé hozzáadott rúgásával nyerik el édes ízüket.
Hozzávalók: Jumbo Mejdool datolya, mandulaliszt, chia mag, lenmagliszt, kakaópor, agavé vagy juharszirup, mandulatej, cukrozatlan aprított kókuszdió.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 24 szarvasgomba

Ételek és összetevők a cukor bevitelének csökkentése érdekében

A következő termékek lehetőséget kínálnak édességének csiklandozására anélkül, hogy több természetellenes cukrot adnának az étrendbe. A cukor természetes alternatíváinak teljes listájához itt találhatja meg helyettesítőink teljes listáját.

Mag nélküli szederlekvár (nincs hozzáadva cukor)

Nincs idő vagy kulináris hozzáértés a fenti lekvár recept használatához? Mrs. Miller azért van itt, hogy kivegye a részét az egészséges táplálkozásból egy teljesen természetes lekvárral, amelyhez nincs hozzáadva cukor. Ezt az édes kenést még kellemesebbé teszi egy természetes fehér szőlőlé-koncentrátum.

Organikus szárított mangó

13,99 USD/font

Édes ínyencséget keres, amelyet elfogyaszthat, ha olyan hangulat támad, amely nem tele finomított cukrokkal vagy természetellenes édesítőszerekkel? Ezek a szárított organikus mangók szinte szacharin ízűek, rengeteg természetes cukrot és természetesen rágós állagot tartalmaznak.

Organikus pekándió dátum tekercsek

11,99 USD/font

Egy másik természetes cukorka, amely minden további bűntudat nélkül kielégíti édességét, ezek a kellemes dátumtekercsek csak két hozzávalót tartalmazó harapnivalót kínálnak: datolya és pekándió. Az eredmény olyan élvezet, amely rostokat és fehérjét tartalmaz, miközben természetesen finom.

Organikus Agave szirup

Az adalékanyag, amely számtalan receptben ideális helyettesíti a cukrot és a mézet, agavé szirupunk könnyen felhasználható tetszőleges számú süteményben. Ha szeretsz sütni, adj hozzá egy üveg e természetes édesítőszert az éléskamrádhoz az egészségesebb desszertekért, valahányszor a hangulat támad.

Stevia por

Egy másik édesítőszer, amelyet általában süteményekben és italokban használnak, a stevia hihetetlen szacharitásforrás, amely csak kis mennyiségeket igényel a kívánt íz eléréséhez. Kivonatunk többnyire szteviózidokat, a természetes növény egészséges összetevőjét tartalmazza.

Szorbit

5,99 USD/lb

A szorbitol olyan cukoralkohol, amelyet tetszőleges számú recepthez adhatunk a cukor helyett, és cukrászipari pékárukban használják leggyakrabban, mivel képes stabilizálni a hozzáadott termékek nedvességét.