Testátalakítás: Hogyan lehet egyszerre elveszíteni a zsírt és izomzatot

Írta: Aadam | Utolsó frissítés: 2020. december 2

A „test újraszerződése” az a folyamat, amely megtartja jelenlegi testsúlyát, miközben egyidejűleg elveszíti a zsírt és felépíti az izmokat.

Az ok, amiért a test újraszerződése ekkora zavart kelt, annak a ténynek tudható be, hogy két, egymással ellentétesen ellentétes célt próbál elérni.

A zsírvesztéshez kalóriadeficitben kell lennie - vagyis kevesebb kalóriát kell elfogyasztania az idő múlásával, hogy teste elégethesse a testzsírt. Az izomépítéshez pedig kalóriatöbbletben kell lennie - vagyis több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testének szüksége van, így a felesleges kalóriákat felhasználhatja új izomépítéshez.

És bár lehetséges mindkettő - izomépítés a zsírvesztés közben -, annak nagysága az egyéntől függ. Azok a személyek, akik a legvalószínűbbek a test újbóli összetételében:

1. Túlsúlyos kezdők

Mindenki hallott már a „noob nyereségről”, erről a varázslatos időszakról az edzés első 6-12 hónapjában, ahol nagy mennyiségű izomtömeget tudsz szerezni, mert a tested leginkább a növekedésre hajlamos.

Most kombinálja ezt a testfelesleggel, és a testének elegendő energiája van (testzsír) ahhoz, hogy üzemanyagként felhasználja. Ez a kombináció lehetővé teszi a túlsúlyos kezdő számára, hogy egyidejűleg izmokat építsen, miközben zsíréget.

Egy tanulmány szerint az elhízott nőket 800 kcal/nap diétára hagyták három hónapig, erősítő edzéssel együtt, és 35 kg-ot fogyott, miközben megnőtt az izomrost keresztmetszeti területe.

Demling és DeSanti (2000) egy másik 12 hetes tanulmánya a képzetlen, túlsúlyos férfiakat három csoportra osztotta:

1. csoport: Csak diéta
2. csoport: Diéta + magas fehérjetartalmú (kazein) + rezisztencia edzés
3. csoport: Diéta + magas fehérjetartalmú (tejsavó) + rezisztencia edzés

A fehérje és az erő edzésével foglalkozó csoportok izomra és erőre tettek szert, miközben elvesztették a testzsírt.

És Longland et al. a sovány tömeg növekedését állapította meg a túlsúlyos férfi alanyoknál, akik a 40% -os energiahiányos táplálkozás ellenére is újak voltak a súlyzós edzésben.

2. Letartóztatott egyének

Aki szakított időt az edzésre (pl. Sérülés miatt), azt tapasztalja, hogy nagyon gyorsan le tudja dobni a testzsírt és izomzatot tud felépíteni, amint újra kezdi az edzést. De nem új izmokat szereznek, hanem csak az elbocsátás során elvesztett izmokat.

3. Olyan emberek, akik ezen a „különleges szószon” vannak és/vagy nagy genetikájúak

Ez elég nyilvánvaló, így nem kell időt vesztegetnünk ennek megvitatására.

Ezzel azt mondom, hogy a legtöbb esetben a test újraszerzése valószínűleg nem éri meg az időt vagy a fáradságot

Igen, igen, tudom. Ez egy cikk a test újraszerkesztéséről, ezért állítólag megosztok néhány szupertitkos protokollt, amely segít elérni azt.

De az igazság az, hogy nincs titok és nincs varázslat sem a visszafejlesztéshez. Néhány eseten kívül (amelyet az alábbiakban tárgyalok) a test újraszerzése meglehetősen értelmetlen az emberek többsége számára.

Például egy túlsúlyos kezdőnek jobb, ha mérsékelt kalóriadeficitben eszik (a súlyzós edzéssel együtt), mert gyorsabban látják a haladást, mint megpróbálják visszafejleszteni.

Hasonlóképpen, ha sovány kezdő vagy, aki izmokat próbál gyarapítani, akkor a mérsékelt kalóriatöbbletben való étkezés sokkal produktívabb lesz, mint az izmok növelése, miközben a lehető leg soványabb marad.

18 kg 5 hónap alatt. Ez a noob nyereség ereje az intelligens étkezéssel és edzéssel együtt.

Ez nem azt jelenti, hogy a test újraszerzése teljesen értelmetlen, van, aki profitálhat belőle.

Kinek profitálna a test újraszerkezete?

1. A „sovány-kövér” kezdő

A „sovány kövérségűek” alacsony izomtömegűek és mérsékelt-magas testzsírok, különösen a gyomor körül.

A kalóriahiány csak még rosszabbá teszi őket, mivel hiányzik az izom, hogy soványnak tűnjön. Tehát a test újraszerzése jobb megoldás lesz.

2. Olyan emberek, akiknek egész évben soványnak kell maradniuk

Ha folyamatosan karcsúnak kell maradnia - például modell vagy -, nem engedheti meg magának, hogy hosszabb ideig ömlesztse és vágja.

Az újratesztelés megkönnyíti a fényképkész testalkat megőrzését, miközben állandó izom- és erőnövekedést eredményez.

3. A testzsír-felhalmozódás kapcsán lefagyások vannak

Ha izomra van szüksége, de szorongása van a testzsír megszerzésével kapcsolatban, a test újraszerződésének megközelítése némi pszichológiai megkönnyebbülést kínálhat. Csak ne feledje, hogy a haladása lassabb lesz, ha ezt a megközelítést alkalmazza, mintha mérsékelt többletben étkezne.

Jegyzet: Ha sovány/sovány kezdő vagy, ne használd ezt a megközelítést, mert kihagyod az izom- és erőnövekedés maximalizálását. Kalóriatöbbletben kell étkeznie, és olyan edzésprogramot kell használnia, amely kihasználja a fokozatos túlterhelést. De mint mindig, ez is csak az én tanácsom, és nem vagyok az apád - tedd meg, amit csak akarsz.

4. Szeretne „megtartani”

Ha elégedett vagy azzal, ahol vagy, és nem érdekel a vágás vagy az ömlesztés, akkor használhatod az alábbiakban ismertetett újraszabályozási módszert, hogy „megtartsd” - fenntartsd a kondíciód jelenlegi szintjét, miközben izmokat és erőt építesz.

Hogyan állítsuk be a test újraszerkezési étrendjét

Rendben, tehát úgy döntött, hogy a test újraszerkezése a megközelítés az Ön számára, ez az én ajánlásom az étrend beállításához.

A visszafizetési étrend a kalóriatartós kerékpáros megközelítést követi: edzésnapokon feleslegben, a pihenőnapokban pedig hiányban fog enni, miközben a heti átlagos kalóriabevitelt fenntartja.

Annak ellenére, hogy mit mond az internet, nincs semmi varázslat a kalóriák kerékpározásában. Az okok, amelyek miatt ezt a megközelítést újrakomponáláshoz szeretném használni, a következők:

Ha több kalóriát tölt be az edzésnapokon, több energiája (azaz kalóriája) érkezik a teljesítmény növelésére.

Kedvező tápanyag-megoszlási hatások lehetnek, ha több kalóriát fogyasztanak az edzésnapokon - ez azt jelenti: ezek az extra kalóriák az izmok felé irányulnak és nem zsírosak.

Annak tudata, hogy hetente több nap több kalóriát fogyaszthat, növelheti a ragaszkodást a napi azonos mennyiségű fogyasztáshoz képest.

Természetesen vannak egyéni különbségek, és egyesek nem szívesen kerékpározzák a kalóriákat. Ha te vagy az, akkor egész héten csak egyél karbantartás közben.

Gyűlölet matek? Azonos. Létrehoztam egy ingyenes számológépet, amely automatikusan előállítja a test újraszerkezési étrendjét. Letöltheti úgy, hogy megadja adatait az alábbi űrlapon. Küldöm neked a test újraszerzéses edzésprogramomat is.

1. lépés: keresse meg az RMR-t

A karbantartás megtalálásához először ki kell dolgoznunk az RMR-jét (nyugalmi anyagcsere aránya) - a nyugalomban elégetett kalóriák számát.

Szeretem a Harris-Benedict képletet használni, mivel ez a legpontosabb. Aa Valójában a Mifflin St. Jeor formula valószínűleg pontosabb, mert a testzsír% -át befolyásolja. De mivel az újratöltést olyan emberek vállalják, akik nem túlzsírosak, a testzsír% -ának nem lesz annyira jelentősége. A Harris-Benedict képlet pedig megkíméli Önt attól, hogy megpróbálja kidolgozni a bf% -ot.

Metrikus:

Férfiak: RMR = 66,5 + (13,75 x súly kg-ban) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,755 x életkor években)

Nők: RMR = 655,1 + (9,563 x súly kg-ban) + (1,850 x magasság cm-ben) - (4,676 x életkor években)

Császári:

Férfiak: RMR = 66 + (6,2 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,76 x életkor években)

Nők: RMR = 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)

2. lépés: állítsa be az aktivitási tényezőt

Most, hogy tudja, mennyi kalóriát égetne el, ha egész nap a fenekén ülne, figyelembe kell vennünk a tevékenységi szintjét.

Ülő (kevés vagy semmilyen gyakorlat): RMR x 1.2

Enyhén aktív (Heti 1-3 edzésnap): BMR x 1,375

Mérsékelten aktív (A testmozgás heti 3-5 napja): BMR x 1,55

Nagyon aktív (Heti 5-7 napos testmozgás): BMR x 1.725

Rendkívül aktív (fizikai munka + heti 5-7 nap testmozgás): BMR x 1,9

Miután kiszámolta az RMR-t és a tényezőt a tevékenységi szintjében, megtalálta (durva) karbantartási bevitelét.

Íme két példa a szemléltetéshez.

1. példa - Férfi, 29 éves, 5’10 (70 ″), 175 font, heti 3x súlyt emel

Először meg kell találnunk az RMR-jét. Tehát a képletet használjuk, és a megfelelő szakaszokat a megfelelő statisztikákkal helyettesítjük (sárga kiemelések).

66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 70) - (6,76 x 29) = 1844 kcal/d

Ezután figyelembe kell vennünk az aktivitási szintjét - hetente háromszor emel, ezért az 1,375-öt választjuk.

1844 x 1,375 = 2535 kcal/d

2. példa - Nő, 29 éves, 5’6 (66 ″), 150 font, heti 3x súlyt emel

Először meg kell találnunk az RMR-jét. Tehát a képletet használjuk, és a megfelelő szakaszokat a megfelelő statisztikákkal helyettesítjük (sárga kiemelések).

RMR = 655 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 x 29) = 1481 kcal/d

Ezután figyelembe kell vennünk az aktivitási szintjét - hetente háromszor emel, ezért az 1,375-öt választjuk.

1481 x 1,375 = 2036 kcal/d

3. lépés: edzés és pihenés napi kalóriák kidolgozása

* Ha nem akarja a kalóriákat ciklusba helyezni, hagyja ki ezt a lépést.

Az edzésnapokon 20% feleslegben, a pihenőnapokon pedig 20% -os hiányban fog enni. Ennek megoldásához egyszerűen adjon hozzá 20% -ot a karbantartási bevitelhez az edzésnapokon, és vonja le a 20% -ot a fenntartási bevitelből a pihenőnapokon.

A férfi és a nő felhasználása az utolsó szakaszból:

Férfi: a fenntartó bevitel 2500 kcal/d

➜ Képzési napok: 2500 x 0,2 = 500

2500 + 500 = 3000 kcal edzésnapokon.

➜ Pihenőnapok: 2500 x 0,2 = 500

2500 - 500 = 2000 kcal pihenőnapokon

Nő: a fenntartó bevitel 2000 kcal/d

➜ Képzési napok: 2000 x 0,2 = 400

2000 + 400 = 2400 kcal edzésnapokon.

➜ Pihenőnapok: 2000 x 0,2 = 400

2000 - 400 = 1600 kcal pihenőnapokon

4. lépés: állítsa be a makrókat

Most, hogy tudja, mennyi kalóriát fog megenni edzés- és pihenőnapokon, itt az ideje beállítani a makrókat a testösszetétel optimalizálása érdekében.

Fehérjebevitel: a fehérjebevitel állandó marad 1 g/lb-nál

Zsírbevitel: 0,3-0,6 gramm fontonként. Ha a magas zsírtartalmú étrendet kedveli, menjen a magasabb véghez, az alacsonyabb zsírtartalmú étrendhez pedig az alsó véghez. Vagy valahol középen a kiegyensúlyozottabb szénhidrát/zsír bevitel érdekében.

Szénhidrátbevitel: pótolja a fennmaradó kalóriát, ha a fehérje és a zsír bevitele be van állítva. Az edzésnapokon több szénhidrátot fog fogyasztani, a pihenőnapokon pedig kevesebbet.

Így néz ki ez a férfi és női gyakornokoknál:

Férfi, 175 font.

Edzésnapi kalória: 3000

• Fehérje: 175 g (mert súlya 175 font, és a fehérje bevitelét 1 gramm testtömeg-kilogrammonként állítjuk be)

• Zsír: 70 g (a zsír bevitelét 0,4 g/testtömeg-fontra állítottam)

• Szénhidrát: 420 g (a fehérje és a zsír beállítása után megmaradt kalóriák száma. Ennek matematikáját lásd az alábbi legördülő menüben: „Hogyan kell meghatározni a szénhidrát bevitelt”).

Pihenőnapi kalória: 2000

• A fehérje és a zsír változatlan marad, de a szénhidrátfogyasztása 170 g-ra csökken, figyelembe véve a kalória csökkenését.

Tehát férfi gyakornokunk visszafordító étrendje így néz ki:

➜ Edzésnapok: 3000 kalória, 175 g fehérje, 70 g zsír, 400 g szénhidrát

➜ Pihenőnapok: 2000 kalória, 175 g fehérje, 70 g zsír, 170 g szénhidrát

Képzési napok:

1) Határozza meg a fehérje és zsír kalóriáját:

Fehérje: 175 x 4 (mert 1 gramm fehérjében négy kalória van) = 700 kalória

Zsír: 70 x 9 (mert 1 gramm zsírban kilenc kalória van) = 630 kalória

2) Adja hozzá a fehérje- és zsírkalóriákat:

700 (kalória fehérjéből) + 630 (kalória zsírból) = 1330 kalória

3) Vonja le ezt a számot az edzés napi teljes kalóriájából

3000 (teljes edzésnapi kalória) - 1330 (fehérje- és zsírkalória) = 1670

4) Ezután ossza el ezt a számot négyzel (mert négy kalória van 1 gramm szénhidrátban)

1670/4 = 417,5 gramm szénhidrát (felfelé kerekítve 420 g-ra).

• Pihenőnapok:

1) vonja le az edzésnapi kalóriákat a pihenőnapi kalóriákból

3000 (edzésnapi kalória) - 2000 (pihenőnapi kalória) = 1000

2) Ezután ossza el négyzel (ne feledje, négy kalória 1 gramm szénhidrátban)

1000/4 = 250g szénhidrát

3) Végül vonja le ebből a számból az edzésnapi szénhidrátokat

420 (edzés napi szénhidrát) - 250 = 170 g (ez az ő pihenőnapi szénhidrát bevitele)

Nő, 150 font.

Edzésnapi kalória: 2400

• Fehérje: 150 g (mert súlya 150 font, és a fehérje bevitelét 1 gramm testtömeg-kilogrammonként állítjuk be)

• Zsír: 60 g (a zsírbevitelét 0,4 g/testtömeg-fontra állítottam)

• Szénhidrát: 315 g (a fehérje és a zsír beállítása után megmaradt kalóriák száma. Ennek matematikáját lásd az alábbi „Hogyan kell meghatározni a szénhidrát bevitelt” című legördülő menüben.)

Pihenőnapi kalória: 1600

• A fehérje és a zsír változatlan marad, de a szénhidrátfogyasztása 115 g-ra csökken, figyelembe véve a kalória csökkenését.

Tehát női gyakornokunk visszafordító étrendje így néz ki:

➜ Képzési napok: 2400 kalória, 150 g fehérje, 60 g zsír, 315 g szénhidrát

➜ Pihenőnapok: 1600 kalória, 150 g fehérje, 60 g zsír, 115 g szénhidrát

Képzési napok:

1) Először dolgozza ki a fehérje és zsír kalóriáját:

Fehérje: 150 x 4 (mert 1 gramm fehérjében négy kalória van) = 600 kalória

Zsír: 60 x 9 (mert 1 gramm zsírban kilenc kalória van) = 540 kalória

2) Ezután adja hozzá a fehérje és a zsír kalóriákat

600 (kalória fehérjéből) + 540 (kalória zsírból) = 1140 kalória

3) Ezután vonja le ezt a számot az edzésnap teljes kalóriájából

2400 (teljes edzésnapi kalória) - 1140 (fehérje- és zsírkalória) = 1260

4) Ezután ossza el ezt a számot négyzel (mert négy kalória van 1 gramm szénhidrátban)

1260/4 = 315 gramm szénhidrát

Pihenőnapok:

1) vonja le az edzésnapi kalóriákat a pihenőnapi kalóriákból

2400 (edzésnapi kalória) - 1600 (pihenőnapi kalória) = 800

2) Ezután ossza el négyzel (ne feledje, négy kalória 1 gramm szénhidrátban)

800/4 = 200g szénhidrát

3) Végül vonja le ebből a számból az edzésnapi szénhidrátokat

315 (edzés napi szénhidrát) - 200 = 115 g (ez a pihenőnapi szénhidrát bevitele)

Hogyan kell elvégezni a beállításokat a visszafejlesztés során

A visszafejlesztés célja, hogy a testsúlya nagyjából azonos maradjon (bizonyos ingadozásokat kizárva), miközben változások történnek a testösszetételében. Idővel valószínűleg kissé nehezebb lesz a megnövekedett izomtömeg miatt.

Az alábbiakban részletesen bemutatom, hogyan lehet módosítani a legvalószínűbb változásokat.

Fogyás? Növelje a szénhidrátbevitelt napi 30–50 grammal.

Hízni és lágyabban nézni a tükörbe? Csökkentse a szénhidrátbevitelt napi 30–50 grammal.

Testsúly, de ugyanúgy néz ki? Hagyja a dolgokat úgy, ahogy vannak.

Hízik, nagyobbnak, de lágyabbnak tűnik? Csökkentse a szénhidrátbevitelt napi 20–30 grammal.

Fogyni, de feszesebbnek és karcsúbbnak látszani? Hagyja a dolgot úgy, ahogy vannak.

A test újraszerzése akkor működik, ha helyesen és a megfelelő célok érdekében használja

Amint azt a cikkben említettem, a legtöbb ember jobban jár, ha izomépítésre vagy zsírvesztésre koncentrál. De, ha úgy döntött, hogy a kompromisszumot folytatni szeretné, kövesse az ebben a cikkben szereplő útmutatásokat a fejlődés maximalizálása érdekében.

Meg akarom ismételni, hogy a test újraszerzési protokollja, amelyet kitűztem, nem varázslat és időbe telik.

Tartsa szem előtt a céljait, és a céljait és személyes preferenciáit figyelembe véve használja a visszafizetést.

Ne felejtsd el ...

Az étrend csak egy része a sikeres testkompozíciónak, és megfelelő edzésprogram nélkül pörgetni fogja a kerekeit. Valójában azt állítom, hogy az egyik fő oka annak, hogy az emberek kudarcot vallanak a visszafejlesztéssel, a nem optimális programozásnak köszönhető.

Ne aggódj, mégis: Töltse le a cikkhez tartozó edzést az alábbi űrlap használatával (és elküldöm a test újraszerkezési étrend kalkulátorát is).

Segítségre van szüksége a céljaival kapcsolatban? Nézd meg Fiziokonómia PLTNM: az all-in-one platform, amely az összes találgatást kiveszi a testtranszformációs egyenletből, így függetlenül attól, hogy fogyni akar-e, tonizálja-e ezeket a problémás területeket, sovány izmokat épít-e vagy erősebbé válik-a PLTNM lefedte.