A testmozgás és a diéta megértése

Q1. Most vettem egy futópadot. Mi az az ideális idő/távolság, amelyre rendszeresen kell törekednem? Mikor kell növelnem a programomat?

A sebész általános testmozgásról szóló jelentése szerint a hét legtöbb napján legalább 30 perc mérsékelt tevékenységet kell végeznie. Az Orvostudományi Intézet (IOM) irányelvei azonban napi 60 perc testmozgást írnak elő. Ajánlom napi 30-60 percet. A mérsékelt intenzitású tevékenység elérése közben járás közben élénken kell járnia - például a tempót, amelyet akkor járna, ha késik a munkából.

Az első dolog, hogy vásároljon magának egy jó pár járó/futócipőt. Ha nem gyakoroltál sokat az utóbbi időben, akkor napi 10 percig indulnék a futópadon. Lassan növelheti az idejét, amíg napi 30-60 percet nem sétál. Amit nem akarsz megtenni, az az, hogy túl gyorsan, túl sokáig indul el, és azonnal megsérül.

A program növelésével feloszthatja az edzéseket. Például, ha 10 percet gyalogolhat naponta háromszor, ugyanolyan jó, mint egyszerre 30 percet gyalogolni. Figyelnie kell a pulzusát is. Ellenőrizze a pulzusát a nyakán, és számolja meg az ütéseket 10 másodpercig. Szorozza meg ezt a számot 6-mal, hogy megkapja a pulzusát percenként. A maximális pulzusszám eléréséhez vonja le az életkorát 220-ból. Például, ha 50 éves vagy, a maximális pulzusodnak 170 ütés/perc értéknek kell lennie. Kezdje el az edzést, hogy elérje ennek a számnak a 80 százalékát a jó edzés érdekében. Ha az optimális pulzusszám 170, akkor ennek 80 százaléka 136 ütés/perc.

Q2. Körülbelül 30 kilót kell leadnom, de a súlyos hátsérülések megakadályozzák az aerob testmozgást. Hogyan veszíthetem el ezt a súlyt anélkül, hogy további sérüléseket okoznék a hátamon?

Tekintettel a súlyos hátproblémákra, bölcsen felteszi ezt a kérdést, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. Rendkívül fontos, hogy megtaláljon egy olyan edzéstervet, amely elősegíti a célsúly elérését anélkül, hogy további sérülés veszélyét veszélyeztetné.

Úgy gondolom, hogy ezt meg kell beszélnie orvosával. Ő utalhat egy gyógytornászhoz vagy testgyakorló fiziológushoz, aki segít személyre szabott terv elkészítésében. Ennek ellenére szeretnék néhány általános javaslatot tenni Önnek.

Először is fontos, hogy megnyújtson bármilyen gyakorlatot. A nyújtó gyakorlatok segítenek növelni a gerincet körülvevő lágy szövetek mobilitását és rugalmasságát. Fókuszáljon különösen a combhátakra, a combok hátuljára és a fenék fenékizmaira. Fontos emelni az izmok erejét is, amelyek stabilizálják a hátadat és a hasadat. Ennek számos különböző megközelítése van, amelyet a terapeuta megtaníthat.

Végül ne feledje, hogy alacsony hatású tevékenységekre kell törekednie, például gyaloglás, kerékpározás és úszás. Próbáljon kerülni olyan gyakorlatokat, amelyek indokolatlanul megterhelik a hátát, például a felüléseket, vagy azokat, amelyek megkövetelik, hogy súlyokat csavarjon vagy használjon. Ezek a megközelítések segítenek elérni a fogyás kívánt célját anélkül, hogy veszélyeztetnék a hátadat.

Q3. Nagyon korán reggel megyek az edzőterembe. Enjek valamit edzés előtt?

Sok kora reggeli edző nem eszik semmit, mielőtt edzene, de ez általában rossz ötlet. Olyan, mint egy üres benzintartályú autó. Étel - üzemanyag - nélkül nem lesz energiád arra, hogy edzésen keresztül teljesítsd. Könnyű fejjel, émelygéssel és szédüléssel is járhat a vércukorszint csökkenése miatt. Célszerű nagy energiájú snacket fogyasztani körülbelül egy órával az edzés előtt. Csak el akar kerülni mindent, ami túl nehéz, különben görcsöket szenvedhet, vagy gondjai lehetnek az étel megemésztésével, az edzés típusától függően.

Egy kis snack, amely fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, tökéletes üzemanyag az energiaszint fenntartásához, de nem tölti be túlságosan. Próbáljon meg kemény tojást és banánt, alacsony zsírtartalmú joghurtot bogyókkal vagy szeletelt almát mogyoróvajjal. Ezenkívül spóroljon meg néhány kalóriát a cukros sportital kihagyásával. Bár a sportitalok gyorsabban hidratálják a sejteket, mint a víz, ezekre csak akkor van szükség, ha rendkívül meleg van, vagy ha egy óránál hosszabb ideig intenzíven edz.

Q4. Kerekesszékes vagyok. Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket meg tudok csinálni a fogyás érdekében? Járhatok a házon belül.

Sok olyan videó és CD található, amelyek a felsőtest kidolgozására összpontosítanak. Próbáljon ki néhányat, és nézze meg, mennyit tud izzadni! Továbbá, mivel járhat a házon belül, vegye figyelembe, hogy minden elvégzett házimunka a kalóriák elégetésében is segít. Ha megengedheti magának, alkalmanként dolgozzon személyi edzővel, aki segíteni tud az erőnléti edzésben, amely izomnövelő lesz. Az izom jobban égeti a kalóriákat, mint bármely más típusú szövet a testben, így minél nagyobb az erőd, annál gyorsabban égheted el a felesleges kalóriákat.

A valóság az, hogy akik kerekesszékben vannak, kevesebb energiát költenek, mint azok, akik szabadon tudnak járni. Ez sajnos azt jelenti, hogy nem ehet ugyanúgy, mint előtte, amikor kerekesszékre volt szüksége. Ha mégis megteszed, hízni fogsz. Ezért a jó testedzési program mellett, amely a felsőtest és az alsó test edzésére összpontosít, támogatandó, meg kell vizsgálnia, hogy mit eszik, és győződjön meg arról, hogy olyan étrendet tart, amely gyümölcsöket és zöldségeket, soványt tartalmaz fehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermék, valamint kevés hozzáadott zsír. A DASH diéta (étrendi megközelítés a hipertónia megállításához) kiváló módja az egészséges táplálkozásnak és a fogyásnak. Számos olyan webhely található, amelyek a DASH diétát tartalmazzák, és útmutatást nyújtanak a diéta folytatásához. Eredetileg a vérnyomás csökkentésére fejlesztették ki, de a legújabb tanulmányok azt találták, hogy az étrend csökkenti a vér lipidjeit (koleszterin és trigliceridek) és a testsúlyt is.

Q5. Jelenleg 230 kiló vagyok, és úgy döntöttem, hogy lefogyok. Jobb nekem sétálni vagy futni edzeni?

Ha eddig nem gyakoroltál rendszeresen, akkor elsőként járnék. Válasszon egy kör alakú utat, ahol könnyen növelheti a futásteljesítményt, és próbáljon meg napi egy-két mérföldet gyalogolni. A lépésszámláló jó módja a futásteljesítmény vagy a lépések nyomon követésére. Végső célja napi 10 000 lépés megtétele lehet, ami nagyjából négy mérföld.

A fogyás során valószínűleg könnyebb lesz elkezdeni a kocogást. Annak érdekében, hogy megkönnyítse magát, kezdje meg egy intervallum kiválasztásával (mondjuk a stoptáblák között), és váltogassa a kocogást és a sétát. Folytassa így az egész edzésen. Egy másik módszer a kocogás bevezetésére a rutinjába egy perc séta, majd két perc kocogás vagy fordítva. Végül, miután kialakult némi szív- és érrendszeri fitnesz, kocoghat az egész munkamenet.

Az edzésnek 30 és 60 perc között kell tartania. Végül hozzá kell adnia az ellenállást gyakorló edzést a rendszerhez. Próbáljon súlyokat használni az edzőteremben a hét két napján, majd legalább heti három napon kocogjon. Az ellenállás-testedzés edzéseket legjobban egy edzőteremben tanulhatja meg. Sok szerencsét - a testmozgás segíthet heti 2500 kalória elégetésében!

Q6. Csökkentettem a táplálékfelvételt és megnöveltem az edzőtermi edzéssel töltött időt, de a súlyom növekszik. Miért?

Biztos, hogy valóban csökkentette az étkezés mennyiségét? Ételnyilvántartást vezetett, és minden falatot feljegyzett, valamint az e falatokban található kalóriákat? Előfordulhat, hogy éhesebb vagy, miután megnöveled a tornateremben töltött edzésidőt, és nem veszed észre, hogy valójában többet eszel. Ha nem, akkor talán izmokat épít - ellenőrizze testzsírját és lássa. A legtöbb edzőterem rendelkezik a testzsír teszteléséhez szükséges eszközökkel. Egy jó gyors módszer annak becslésére, hogy a hozzáadott súly izom-e és nem kövér-e, annak megnézése, hogy a ruhája hogyan illik. Ha hízol, de azt tapasztalod, hogy a nadrágod lazábban illeszkedik a csípődre és a derekadra, akkor talán valóban fogysz, de izmozódsz. Azonban általában a probléma az, hogy többet eszünk, mint amennyit észrevesz. Amikor megéhezel, általában túl is eszel az éhségeden túl. Ezenkívül a legtöbb ember akár 50 százalékkal alulbecsüli a napi kalóriabevitelt!

Nem használnám azonban ezt a problémát a sportolás abbahagyására. Még akkor is, ha nem fogy le, a testmozgás óriási egészségügyi előnyökkel járhat, például csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

Q7. Tudna más jó alternatívákat kínálni a gyalogláshoz? Van agyi bénulásom és gyenge bal oldalam. 30 kilóval vagyok nehezebb, mint szeretnék lenni. Szeretnék néhány biztonságos javaslatot. Elkötelezett vagyok a fogyás mellett diétával és testmozgással.

Az úszás nagyszerű gyakorlat, és általában nem okoz sérülést. Ha nem tudod, hogyan kell úszni, javaslom, vegyen részt egy tanfolyamon, hogy megtanulja, hogyan. A vízi aerobic az úszás alternatívája, de a körúszás nagyszerű szív- és érrendszeri edzést nyújt. Kezdje azzal, hogy időzíti magát, amikor a medence 100 méterét úszik, pihen, mielőtt a medence további 100 méterre úszik, stb. Ahogy haladsz, a 100 yard úszásához szükséges időnek egyre gyorsabbnak kell lennie, a pihenőidnek pedig egyre rövidebbnek kell lennie, hogy kifulladjon.

Ha az úszás nem neked való, vagy nincs hozzáférése a medencéhez, akkor az Ön számára jól használható edzésvideó vagy DVD, amely ötvözi az otthoni aerob és ellenállási tevékenységeket. Másik lehetőség lehet az edzőteremben különböző gépek (álló kerékpár vagy elliptikus gép) használata. Ha megengedheti magának, nagyon ajánlom, hogy vegyen fel egy személyi edzőt egy kifejezetten az Ön számára kialakított edzésprogram kidolgozására.

Q8. Igaz, hogy az egyidejűleg több mint 45 percig tartó aerob edzés gyulladáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet a hasi területen?

Ez nem igaz - sőt, éppen ellenkezőleg. Bármilyen ideig tartó aerob edzés csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a hasi terület súlygyarapodását. A hasi zsír a legrosszabb, mivel krónikus gyulladással jár, és nagyobb valószínűséggel vezet 2-es típusú cukorbetegséghez és szívbetegségekhez.

A testmozgás minden típusa és időtartama előnyös lehet a felsőtest számára. Még mérsékelt ütemben járás is (mintha későn dolgoztál volna) csökkentheti a zsírtartalmat a has területén. Valójában a vizsgálatok kimutatták, hogy azok az emberek, akik egész életükben mérsékelten sportolnak, nem híznak annyi súlyt, mint azok, akik nem sportolnak, és hogy alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegségük, ami viszont szívbetegséghez vezethet. Az üzenet világos - tartsa mozgásban az egészség javítása érdekében.

Tudjon meg többet a Mindennapi Egészségügyi Diéta és Táplálkozási Központban.