A testmozgás jó neked, de valóban befolyásolja-e a fogyást?

Az edzés nem mindig jelenti a felesleges kilók leadását.

A testmozgás rengeteg egészségügyi előnnyel jár. Getty Images

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a testmozgás önmagában nem segít a plusz kilók leadásában, de néhány tanulmány azt sugallja, hogy ez néhány ember számára működik.

A fogyás az egyik legfontosabb újévi döntés 2019-re.

Sokan a testmozgáshoz fordulnak, hogy segítsenek nekik elérni céljukat - ezért látja, hogy a tornaterem tagsága januárban megugrott.

De vajon lefogyhat-e csak azzal, ha többet gyakorol?

Az ügy kutatása vegyes.

Ez egy gyors áttekintés, amely segít eldönteni, hogy az étrendre vagy a testmozgásra kell-e koncentrálnia, hogy leadjon néhány plusz kilót.

A korábbi kutatások 2018. júliusi áttekintése, amely a Progress in Cardiovascular Diseases című folyóiratban jelent meg, lebontja, hogy mit várhat el kezdetben különböző típusú testmozgásoktól:

Csak ellenállóképzés: 0 és 1 százalék közötti fogyás
Csak aerob edzés: 0–3 százalékos fogyás
Aerob és ellenálló edzés: 0–3 százalékos fogyás
Diéta (más néven kalóriakorlátozás) aerob testmozgással kombinálva: 5-15 százalékos fogyás

Egy 160 kilós ember esetében a 3 százalékos fogyás körülbelül 4,8 fontot jelent.

Ez jobb, mint a semmi. De a klinikai irányelvek azt javasolják, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek legalább 5 százalékot veszítsenek, hogy javuljanak a kockázati tényezők, például a lipidszint és az inzulinérzékenység.

A legtöbb áttekintett tanulmányban a testmozgás önmagában elmarad ettől. De működhet „nagy mennyiségű aerob edzéssel” - írják a cikk szerzői.

Joseph E. Donnelly, EdD, orvosprofesszor, a Kansas Egyetem Orvosi Központ Fizikai Aktivitás és Súlykezelés Központjának igazgatója, a 2018-as áttekintés számos tanulmányának szerzője. A fogyás nagy gyakorlati támogatója is.

"Ha az embereket egy bizonyos szintű testmozgásra késztetheti, akkor szinte bárkinek 5-7 százalékos fogyás érhető el, és ez klinikailag jelentős" - mondta Donnelly.

Tanulmányai egyikében a fiatal felnőttek heti öt aerob edzést végeztek 10 hónapon keresztül.

Két csoportra osztották őket: edzésenként vagy 400, vagy 600 kilokalória elégetése. Volt olyan kontrollcsoport is, akik nem voltak kirendelve gyakorlásra.

A vizsgálat végére a 400 kilokalória-csoportba tartozó emberek átlagosan 4,3 százalékot vesztettek súlyukból, a 600 kilokalória-csoportba tartozók pedig átlagosan 5,7 százalékot vesztettek.

A nők és a férfiak körülbelül ugyanannyit fogytak. Vannak, akik azonban többet, mások kevésbé fogytak.

Ahhoz, hogy ezt perspektívába helyezzük, 400 kilokalória elégetéséhez egy 160 kilós embernek egy órányi vízi aerobikot kellene végeznie. 600 kilokalória elégetéséhez óránként 5 mérföldön kell futniuk.

Az átlagos napi bevitel 1600–2400 kilokalória felnőtt nőknél és 2000–3000 kalória felnőtt férfiaknál.

Nem meglepő, hogy Donnelly által vizsgált emberek lefogytak - hetente 2000–3000 kilokalóriát égettek el.

Ez a mennyiségű test gyakorlatilag minden héten elégeti az egész napi élelmiszer mennyiségét.

A laboratóriumi súlycsökkenési tanulmányok azonban nem ugyanazok, mint a való világban, így nincs garancia arra, hogy a testmozgással fogyni fog.

Vannak más tényezők is, amelyek befolyásolhatják a fogyás mértékét, például a nem, a testméret, a testmozgás típusa és az anyagcsere-változások.

Ahhoz, hogy a testmozgás fogyássá váljon, ragaszkodni kell ehhez - ami igaz az étrend változásaira is.

Ez nem mindig könnyű a modern világban.

"Ami a fizikai aktivitást és a táplálkozást illeti, az emberek megteszik, amit meg kell tenniük" - mondta Donnelly. "Ha már nem kell fizikailag aktívnak lenned, akkor a környezet tökéletesen ki van alakítva a hízáshoz."

Napunk nagy részében könnyű hozzáférést biztosítunk a magas kalóriatartalmú ételekhez, valamint az autókhoz, a liftekhez és a televíziókhoz, hogy mozgásképesek legyünk.

A testmozgással történő fogyáshoz mérsékelt vagy erőteljes intenzitással is folyamatosan edzeni kell.

A laboratóriumban a kutatók csúcstechnológiai eszközökkel győződnek meg arról, hogy az emberek bizonyos számú kilokalóriát égetnek el.

A laboratóriumon kívül - és a fizikai aktivitási irányelvekben - általában órákat használunk a testmozgás nyomon követésére, mert ez könnyebb.

De az emberek gyakran túlbecsülik, mennyire keményen edzenek - így az egy órás edzésed csak 30-40 percnyi valós erőfeszítést tartalmazhat, még ha ez is.

Fennáll annak a veszélye is, hogy minden kemény munkáját visszavonja azzal, hogy edzés után egy magas kalóriatartalmú csemegének engedi el magát - például egy marék csokis sütihez vagy egy cukorral töltött kávéitalhoz.

Ez a fajta étrendi kompenzáció azonban nem adott.

Donnelly tanulmányában a 400 kilokalória-csoportba tartozó emberek nem ettek többet, mint a kontrollcsoport emberei. A 600 kilokalóriás csoport valamivel többet evett, de nem annyira, hogy ellensúlyozza a fogyást.

"Ha extrém mennyiségű testmozgást végez, akkor többet fog enni, de nem fogyaszt többet, mint az az energiája, amelyet elhasznál" - mondta Donnelly. "És ezért fogyhat, amikor edz."

Nem meglepő, hogy a testmozgás és az étrendi korlátozás kombinálása nagyobb fogyáshoz vezet - több kalóriát éget el, és ezzel egyidejűleg csökkenti a bevitelt.

Tehát az étrendre vagy a testmozgásra kell összpontosítania ... vagy mindkettőre?

Egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik kezdetben mindkettőre koncentráltak, hosszabb távon jobban teljesítették fizikai aktivitásuk és étrendjük céljait.

Azonban azoknak az embereknek, akik csak diétával kezdtek, később nehézségekbe ütköztek a fizikai aktivitással kapcsolatos céljaik elérésében.

Bármely program valódi célja a súly hosszú távon történő megtartása.

Ehhez a testmozgás fontos szerepet játszhat ... legalábbis néhány ember számára.

Egy súlycsökkentő tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek a 38,8 százaléka, akik 4 év után fenntartották fogyásukat, még mindig hetente legalább 150 percet végeztek mérsékelt-erőteljes testmozgással.

Természetesen ez azt jelenti, hogy néhány ember kevesebb mozgással is képes volt megtartani a súlyt.

Nem mindenki képes hetente öt 600 kilokalórás edzést elvégezni. Vannak, akiknek fizikai korlátai lehetnek, például ízületi gyulladás, vagy nagyon elfoglalt munka- vagy otthoni menetrend.

Tehát meg kell találnia azt, ami Önnek megfelel - és amihez ragaszkodni fog.

Jelenleg nincs "varázslat" képlet arra, hogy mennyit kell összpontosítani a testmozgásra és az étrendre.

De a Nemzeti Cukorbetegség, Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) által biztosított online eszköz segíthet. Ez lehetővé teszi az emberek számára, hogy testre szabják testmozgásukat és étrendjüket, hogy elérjék a kívánt fogyás célokat.

Mielőtt a diétát választaná a testmozgás helyett, ne feledje, hogy a rendszeres testmozgás a fogyáson túl számos más egészségügyi előnnyel jár - ideértve a hangulat javítását, az energia fokozását és a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió és más betegségek kockázatának csökkentését.

"Ha sportolsz és nem fogysz, csak haladj tovább" - mondta Donnelly -, mert a testsúlytól függetlenül mindenféle egészségügyi előnyhöz jut. "