A testmozgás makrotápanyag-követelményei

• A fehérjék szerves vegyületek, amelyek szénből, hidrogénből, oxigénből és nitrogénből állnak.
• A nitrogén jelenléte különbözteti meg a fehérjéket a többi tápanyagtól.
• A test nem képes nitrogént termelni, és a fehérje az egyetlen módja annak, hogy bejuttassa a szervezetbe.
• A fehérje aminosavakra bomlik a szervezetben.

A sportolók fehérjeszükséglete

• A sportolók fehérjeszükséglete jóval meghaladja a mozgásszegény emberekét.
• Ez részben az intenzív testmozgás által kiváltott aminosav-anyagcsere-változásoknak köszönhető.

Fehérje és aminosavak szerepe

• az izmok helyreállítása; Immunszuppresszió; Építsen új szövet fehérjéit; Támogassa az új növekedést
• Támogatja a cellák karbantartását; Új sejtrészek előállítása; Energiát szolgáltatni; Növekedés és fenntartás
• a kémiai reakciók elősegítése; Hormontermelés; Szállítás pl. Hemoglobin; Véralvadási
• Szerkezeti alkatrészek

Az elegendő fehérje jelentősége egy úszó étrendben

A fehérje számos fontos funkciót tölt be a szervezetben. Nitrogént tartalmaznak, ami elengedhetetlen a jólétünkhöz, és mivel szervezetünk nem termel nitrogént, egyetlen forrásunk a kiváló minőségű fehérjék fogyasztása. Pozitív nitrogénmérleg nélkül a fehérje nem tárolható sejtjeinkben, ahol átalakítható energiaként történő felhasználás céljából is. Az anyagcsere során nem teljesen lebomlott fehérjmaradványok pozitív nitrogénszint nélkül nem távolíthatók el hatékonyan. A sportolók fehérjeszükséglete jóval meghaladja a mozgásszegényebb életmódot. Ez részben az intenzív testmozgás által kiváltott aminosav-anyagcsere változásainak tudható be. Ha étrendje nem tartalmaz elegendő szénhidrátot az energiaigényéhez, lebontja a Lean Muscle Mass-ot, hogy energiaforrásként felhasználhassa. Ez az eljárás az izmok aminosavainak L-leucin, L-izoleucin, L-valin és L-glutamin lebontására, amelyet a véráramon keresztül a sejtjeinkben lévő mitokondriumok energiaként kell felhasználni, katabolizmus néven ismert. Ez egy olyan folyamat, amellyel a sportolónak minden szükséges lépést meg kell tennie az elkerülése érdekében!

RDA vagy RDI fehérje

A fehérje RDA-nak soha nem volt célja az aktívabb életmód biztosítása, amelyet most vezetünk. Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a fehérje szintet növelni kell. Még tovább nőnek a sportolók vagy azok számára, akik rendszeresen sportolnak.

A pontos meghatározás az az energia, amely egy adott víztömeg hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal történő növeléséhez szükséges. Ezek egyszerűen az Energia Egysége. A tápanyag-fehérje, a szénhidrátok (mind a cukor, mind a rostos) és a zsírspecifikus értékek a következők: Cukor 4,1 Kal; Rostos 3,6 kalik; Fehérjék 3,8 Kalik; Zsírok 9 kal. A kalória grammra konvertálásakor a fehérjéket és a szénhidrátokat 4-re kerekítjük, a zsírokat pedig 9-re.

A kalóriák/kalóriabevitel megértése általában gyenge. Alapvető fontosságú, hogy szánjon időt önképzésre, és jobban megértesse testét és a hozzá tartozó makrotápanyagok profilját. Létfontosságú megérteni azokat a táplálkozási követelményeket, amelyek energiát adnak a testmozgáshoz, a wellness, a vibrálás és az egészség elősegítéséhez. Túl nagy hangsúlyt fektettek a kalóriák számlálására, amely véleményem szerint egy olyan üzenet, amely nem szolgáltatja a teljes tényeket, és egyszerűen hatástalan, és alapvetően számos okból nem működik. Lehet, hogy részben működik, az Ön céljától függően, de ideális esetben az egyénileg összeállított táplálkozási terv, amely egy egységben működő edzésprogramhoz van kötve, előnyös a jó eredmények elérése érdekében.

A kulcs, amely nem széles körben ismert és valóban megfelel a zárnak, az, hogy valójában nem a kalóriák számáról, hanem a kalóriák sűrűségéről szól. A kalóriasűrűség egyszerűen az egyes elfogyasztott kalóriákban található tápértéket jelenti. Példaként említhetjük, hogy jelentős táplálkozási különbség van egy olyan élelmiszerboltban vásárolt muffin 500 kalóriája között, amelynek tápanyagértéke szinte nincs, és 500 kalória, ha bogyók és diófélék keverékét fogyasztják, amelyek tápanyagban sűrűek.

Fontos pontok az úszók számára

A fehérjének kiváló minőségűnek kell lennie, különféle forrásokból, a szénhidrátok túlnyomórészt komplexek és a zsírok minden jó zsír (többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen és telített). A napi/étkezésenkénti arány azt feltételezi, hogy az egyén teste 100% -ban hasznosítja vagy felszívja az étrend bevitelét ami rendkívül ritka lenne. Ezért még magasabb beviteli szintre lehet szükség.

A példában szereplő fehérjék, szénhidrátok és jó zsírok étkezésenkénti aránya heti 5-7 úszás edzésen alapul. Azoknál a sportolóknál, akiknek edzése állóképességen alapszik, normális, ha napi fehérje és szénhidrát grammot 5–10% -kal növelnek. A versenyző úszóknak hetente legfeljebb tíz (10) medencés foglalkozásuk lehet, plusz tornaterem-ellenállás edzés, keresztedzés és esetleg iskolai vagy egyéb sporttevékenység. Napi szükségleteik jóval meghaladják a fentieket, és a kiegészítő három (3) szokásos napi étkezés közötti kiegészítő kis étkezéssel való kiegészítés elengedhetetlen, és ez a leggyakoribb forma, amelyet a sportolók az előírt bevitelük biztosítása érdekében használnak. Ha ez nehéznek bizonyul egy sportoló számára, nincs más lehetőségük, mint kiegészíteni az étrendjüket, ha szükséges.

Az Elite versenyképes úszók többségének Ectomorph Somatype típusa van. Nagyon fontos tudni, hogy melyik szomatípus (testtípus) vagy a táplálkozással kapcsolatban, különösen, ha a táplálkozásról, a testmozgásról és a sajátos céljaidról van szó. Csak három (3) lehetőség létezik: Ectomorph, Endomorph és Mesomorph, és mindegyikük eltérő fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalma a céltól függően. Például. A 60 kg-os Ectomorph úszónak, amelynek célja a súly fenntartása, minden főétkezésnek meg kell ennie, körülbelül 52 g fehérje, 115 g szénhidrát és 19 g jó zsír. Ennél kevesebb minden megzavarhatja a szervezet számos rendszerét, beleértve a sovány izomtömeg és a zsír arányát is. Ha az étrend nem felel meg a céljainak és a testmozgás vagy edzés intenzitásának/időtartamának/mennyiségének energiaigényével, akkor agya jeleket küld a lebontáshoz, és a vázizmok sovány izomtömegét glikogénné alakítja. megemlítette, hogy ez a katabobilista válasz mindenkire hatással van, de bármely sportoló számára katasztrofális lehet, és nagy hatással lesz teljesítményükre és potenciálisan egészségi állapotukra, ha hosszabb ideig folytatódik.

A víz 800% -kal sűrűbb, mint a levegőben történő edzés!

Intenzív edzésigény és stressz nehezedik az úszók testére az energia és az alkalmazkodás érdekében. Edzésmennyiséggel kombinálva, általában az edzések közötti elégtelen minőségi pihenés/alvás aránya jelentősen eltér a sportok többségétől, és ezt az étrendi követelményekkel kapcsolatban kell figyelembe venni.