A testösszetétel sikerének fenntartása

Tehát elérte a testösszetétel célját, és elért egy ideális számot, amely az Ön számára megfelelő. Jól nézel ki. Nagyszerűen érzed magad. Aztán egy mozgalmas, stresszel teli hét oda vezet, hogy kihagyja az edzőtermet, egészségtelen ételeket eszik, és nem érzi magát a legjobban.

Hogyan maradhat ezen az ideális tartományon belül és fenntartani a testösszetétel szintjét, amelynek eléréséért olyan keményen dolgozott?

Először is, a testösszetétel - különösen a sovány testtömeg és a testzsír-tömeg szintjének - rendszeres mérése és ellenőrzése hihetetlenül fontos lesz.

Ahogy neked is volt egy terved eljut a céltest összetétele, most meg kell egy terv, hogy megtartsa.

Stratégiája kissé eltérően fog kinézni attól függően, hogy hol kezdte és milyen karbantartási céljaival rendelkezik.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a két leggyakoribb kiindulási forgatókönyvet, és megmutatjuk, hogyan lehet fenntartani a testösszetételt mindegyikhez.

1. Ha túlsúlyos voltál és sok testzsírt vesztettél

Ha sokat fogyott, és szeretné távol tartani, számos tényező előidézheti vagy megtörheti hosszú távú sikerét. Kettőre fogunk koncentrálni:

  1. Az anyagcsere újjáépítése
  2. Az egészséges szokások fenntartása

Az anyagcsere újjáépítése

A hatalmas zsírvesztés óhatatlanul némi izomvesztést eredményez, ami viszont kisebb anyagcseréhez vezet. Elgondolkodtál már azon, miért tudnak egyesek enni, amit csak akarnak, és nem szereznek meg egy fontot, míg mások úgy tűnik, hogy egyetlen csalás után meghíznak?

Nem azért, mert anyagcseréjük „jobb” vagy „gyorsabb”; azért van, mert "nagyobb" az anyagcseréjük, ami elgondolkodhat abban, hogy a szervezetnek valóban mennyi kalória kell.

Tehát, ha az anyagcsere nem a „sebesség” tényezője, és a kalóriák függvénye, akkor a következő kérdés lesz: honnan tudod, mennyi kalóriára van szükséged?

Itt játszik szerepet a BMR.

BMR, vagy Alapanyagcsere arány, a kalóriák száma, amelyre a testednek minden nap szüksége van a legalapvetőbb, életet fenntartó funkcióinak (légzés, alvás stb.) elvégzéséhez. Az American Journal of Clinical Nutrition kutatásai azt mutatják minél több a sovány testtömeged, annál nagyobb lesz az alapanyagcseréd.

inbody

A BMR kiszámításához sokféle módszer létezik, beleértve a Harris-Benedict képletet, a Mifflin-St. Jeor-egyenlet és a Cunningham-egyenlet. A Cunningham-egyenlet az egyetlen, amely figyelembe veszi a sovány testtömegét (megjegyzés: a sovány testtömeg kiszámításához testalkat-elemző eszközre lesz szükség).

A Cunningham-egyenlet

370+ (21,6 x sovány testtömeg)

Miután megismerte a BMR-jét, használjon egy energiaszint-szorzót, hogy kitalálja a teljes napi kalóriaigényét.

Amikor energiahiányt hoz létre és alacsonyabb testzsírszintet ér el, a fogyás erőfeszítéseit valószínűleg számos metabolikus adaptáció ellensúlyozza.

Lehet, hogy hallottál már történeteket olyan versenyzőkről, mint A legnagyobb vesztes, akik több száz fontot veszítenek, de végül visszahódítják az idő múlásával lefogyott testsúlyukat (vagy többet). Az átlagos legnagyobb vesztes versenyző 6 év után 90 fontot hízott vissza - a kezdeti zsírvesztés 83,6% -át!

A bemutató sok versenyzője esetében az anyagcseréjük soha nem állt helyre teljesen az eredeti szintjükhöz közel, részben azért, mert nem sikerült visszanyerje és fejlessze a sovány testtömeget, és ezáltal anyagcseréjét. És amikor több kalóriát vesz be, mint amennyire a testének szüksége van, kalóriatöbbletet hoz létre, ami viszont súlygyarapodáshoz vezet.

Az egészséges szokások fenntartása

Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás az eddigi legnagyobb vizsgálatot végezte a fogyás fenntartásával kapcsolatban, több mint 10 000 olyan ember nyomon követésével, akik lefogytak és tartósan távol tartottak.

A kutatók megmérték azokat a szokásokat, amelyek gyakoriak azoknál a tagoknál, akik sikeresen megtartották a súlyukat. Nem meglepő, hogy a legtöbben alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet tartottak fenn magas aktivitás mellett. A résztvevők a következő kulcsfontosságú szokásokat mutatták ki:

  • 78% minden nap reggelit fogyasztott
  • 75% -a hetente legalább egyszer megmérte magát
  • 62% -uk kevesebb, mint 10 órányi tévét nézett hetente
  • 90% -a átlagosan napi 1 órát gyakorolt

Míg a testmozgás nyilvánvalóan fontos tényező volt a fogyás fenntartásában, egy órás testmozgást csak egy egészségtelen étkezéssel lehet visszavonni.

Ezért nem csak az számít, hogy mennyi kalóriát eszel, hanem az is amit eszel amelyek elősegíthetik az ideális testösszetétel fenntartását az idő múlásával.

Tehát mit eszel, ha meg akarja őrizni testösszetételét a nagy súlycsökkenés után?

Noha nincs mindenki számára megfelelő megközelítés, az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony glikémiás indexű (GI), magas fehérjetartalmú és mérsékelt mennyiségű zsírt tartalmazó étrend pozitív hatással van a testsúly fenntartására.

Ezenkívül a kevésbé cukros italok és a tápanyag-sűrűbb ételek fogyasztása elősegítette, hogy az emberek idővel megtartsák a testsúlyukat.

Célozzon egy növényközpontú étrendet, amely gazdag különféle gyümölcsökben és zöldségekben, sovány fehérjében és egészséges zsírokban olyan forrásokból, mint olívaolaj, avokádó, dió és hal.

2. Ha kisebb vagy, és a méreted/izomzatod növelése volt a célod

Tehát fordítsuk meg az érmét, és mondjuk azt, hogy kemény nyereség voltál, akinek sikerült valami izomra pakolnia.

Hogyan tudja fenntartani új testalkatát és megakadályozni az izomsorvadást?

A kérdésre adott válasz nagyban függ az életkorától. Köztudott, hogy minél idősebb vagy, annál fogékonyabb vagy az izomtömeg csökkenésére, ahogy öregedsz.

Amikor a kutatók egy 20 - 35 éves csoportot vizsgáltak, összehasonlítva a 60 - 75 évesek csoportjával, azt találták, hogy az utóbbi csoportnak hetente több ellenállás-edzésre volt szüksége az izomtömeg fenntartásához.

A kutatási tanulmányok egy másik metanalízise azt sugallja, hogy a rendszeres rezisztencia-edzés fehérjében gazdag étrenddel kombinálva elősegítette az izom hipertrófiáját, és hatékony stratégia volt az életkorral összefüggő izomsorvadás (vagy izomtömeg-vesztés) ellensúlyozására.

Hasonlóan azokhoz az emberekhez, akik nagy mennyiségű zsírt veszítenek, a kissé izomzatra pakoló embereknek folytatniuk kell a rendszeres ellenállóképzést és a megfelelő típusú ételeket.

Fedezzük fel, mit mond ezekről a tudomány.

Az izmok fenntartása a testmozgással

30 éves kor után kezd annyit veszíteni, mint 3-5 százalék testének izomtömegéből évtizedenként.

A testmozgás - és különösen az ellenállóképzés - segíthet megelőzni az izomsorvadást, különösen akkor, ha a táplálkozásod pont.

A testmozgásnak következetesnek kell maradnia, bár a testösszetétel fenntartása érdekében Az izomerő ezután kezd elhalványulni mindössze két hét inaktivitás.

Tehát mennyi testmozgás elegendő az izomvesztés megelőzéséhez és a nyereség fenntartásához?

Az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (HHS) által közzétett, az amerikai felnőtteknek szóló fizikai aktivitási irányelvek három dolgot állítanak körül:

  1. Az inaktivitás elkerülése.
  2. Aerob tevékenység (150 perc/hét közepes intenzitású aerob fizikai aktivitás vagy 75 perc/hét erőteljes intenzitású tevékenység).
  3. Az izmok erősítése (heti 2 vagy több nap).

Bár egy kicsi tanulmány kimutatta, hogy idősebb férfiak (70 év felettiek) számára heti egy napos ellenállóképzés elegendő volt az izomtömeg fenntartásához, a legtöbb embernek sikerrel jár a jelenlegi ajánlási útmutató hetente legalább 2 nap erősítő edzés ha meg akarja akadályozni az izomvesztést és fenntartani a testösszetételt.

A fehérje jelentősége

A fehérjét gyakran "izom építőköveinek" nevezik és jó okkal. Kutatások szerint a fehérjével (és különösen a tejsavófehérjével) való kiegészítés segíthet fenntartani a testösszetételt.

Annak ellenére, hogy a jelenlegi ajánlások szerint az állami fehérjét napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként kell fogyasztani, a 70 év feletti emberek nagyjából 40 százaléka nem teljesíti ezt az összeget.

A sportolóknak és a gyakran gyakorló embereknek ennél még több fehérjére lehet szükségük.

Ez egy további előnye a fehérjebevitel növelésének: ha egy sérülés megakadályozza az ellenállást edzésben, akkor több fehérje elfogyasztásával lelassíthatja az izomsorvadást.

Ha az izomtömeg fenntartására törekszik, akkor elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen - különösen az idősebb felnőttek számára.

Végső gondolatok

Akár az a célja, hogy erősebbé, gyorsabbá, mozgékonyabbá váljon, akár csak megtartsa jelenlegi erejét és testösszetételének szintjét, a megfelelő karbantartás fél siker, ha ideális testösszetételét megőrzi.

Miután elérte az optimális testösszetételi szintet, nem feltétlenül kell folytatnia a diéta/testmozgás rutin betartását, amelyet a cél elérése érdekében használt. De te csináld meg kell győződnie arról, hogy étrendje és testmozgási szokásai következetesek, és határozottan el kell köteleznie magát, hogy tartsa magát és szükség szerint alkalmazkodjon.

A testösszetétel szintjének rendszeres ellenőrzése az egyetlen módja annak, hogy megtudjuk, működik-e a diéta és a testmozgás.

Ha nem figyeli a testösszetétel változását, akkor a karbantartási tervei hiábavalóak lehetnek. A folyamatos éberség és az étrend/testmozgás módosítása a testösszetétel változásainak tükrözése szempontjából kritikus fontosságú.

Mindenki táplálkozási és testmozgási igényei kissé eltérnek, de hajtsa végre ezeket a lépéseket, és jelentősen javítja az esélyét a jelenlegi testösszetételének fenntartására:

  1. Számolja ki a BMR-értékét és a napi kalóriaigényét.
  2. Fogyasszon magas fehérjetartalmú étrendet, amely zöldségekben és gyümölcsökben gazdag.
  3. Heti legalább 2 napon végezzen erősítő edzéseket.
  4. Hetente egyszer figyelemmel kíséri testösszetételét, és ennek megfelelően állítsa be étrendjét és/vagy gyakorolja az erőfeszítéseket.

Mint a legtöbb dolog az életben, a testösszetétel fenntartása is odaadást és erőfeszítést igényel. Miután odaértél és megtapasztaltad milyen kinézni és érezni mint a legjobb éned, nagyon megéri.

Scott Christ egészségügyi és wellness vállalkozó, író és weboldal-stratégiai tanácsadó. A világ legegészségesebb növényi eredetű fehérjeporjának megalkotója is.