Az egészséges étrended nyomorultul gázos-e?

Itt az ideje néhány őszinte beszélgetésnek egy gyakran elkerült témáról: gáz. Annak ellenére, hogy mindent megteszünk, hogy elrejtsük, tagadjuk és alapvetően úgy tegyünk, mintha valaha is hallottunk volna róla, az átlagember naponta akár 20-szor is átadja a gázt (igen, még te is). Általában ez nem nagy baj, de a túl sok gáz kellemetlen puffadást, gyomorfájást és az említett gáz közéleti megnyilvánulásait jelentheti.

étrended

És a legrosszabb rész? Egészséges étrendje - és még a neme is - súlyosbíthatja a helyzetet.

"A nők vastagbél anatómiája eltérő lehet, ami több csapdába esett gázhoz vezethet. Ráadásul a hormonális ingadozások miatt a bél izmai ellazulhatnak és kevésbé hatékonyak lehetnek" - mondja Shawn Khodadadian, MD, a manhattani gasztroenterológia alapítója. És sok egészséges táplálkozási szokás, amelyre büszke vagy, nagy hasi mellszobor lehet.

Itt 10 közönséges gázokat okozó bűnösre kell figyelni.

Ismeri a hidratálás megmaradásának végtelen előnyeit, ezért nem fogunk erre emlékeztetni. De egy figyelmeztetés: a kis kortyok bevétele egész nap jobb terv, mint egy egész pohár hébe-hóba öltése. "Ha túl sok vizet iszik túl gyorsan, az puffadást okozhat a folyadékkal együtt lenyelt nagy mennyiségű levegő miatt" - mondja Kiran Tiriveedhi, MD, a St. Louis-i Mercy Clinic Gastroenterology.

Rossz poénnak tűnik, de ha a természet édességét választod egy cukorkára, akkor az dühöngeni fog. Az olyan gyümölcsökben, mint az alma, a szőlő és a görögdinnye (valamint bizonyos zöldségfélékben, mint a spárga, a borsó és a cukkini) magas a fruktózszint, ami egy természetes eredetű cukor, amelyet a vékonybél gyakran rosszul szív fel - hasi fájdalmat, akár hasmenés. Az emésztőrendszer által kezelni kívánt fruktóz mennyisége emberenként változó, ezért nincs varázslatos felső határ arra, hogy mennyit kell elfogyasztania - mondja Khodadadian. De ha azt veszi észre, hogy a fruktózban gazdag ételek általában a morajlást adják meg, válasszon olyan gyümölcsöket, amelyek kevesebbet tartalmaznak, mint a banán, áfonya vagy eper.

Rengeteg okos ok van arra, hogy korlátozzuk a hozzáadott cukor mennyiségét az étrendben (ha meggyőzésre van szükségünk, ez minden bizonnyal meg is valósítja). De a cukor cseréje alacsonyabb cukortartalmú alkoholokra, mint a szorbit, a xilit vagy a mannit, nem biztos, hogy a legjobb lépés a hasad számára. "Ha egyszerre sok cukor-alkoholt eszünk, a bélben élő normális baktériumokat elárasztja a kedvenc ételeik nagy mennyisége" - mondja Patsy Catsos, bejegyzett dietetikus és az IBS - Free At Last. "Gyorsan fogyasztják a cukoralkoholokat az erjesztésnek nevezett folyamatban, amely sok gázt termel" - mondja. Ehelyett ragaszkodjon kis mennyiségű valódi cukorhoz, amikor édesítőszerre van szüksége, és váratlan helyeken figyelje a cukoralkoholokat, például fehérjeporokat, energiadarabokat és cukormentes cukorkákat vagy gumikat.

Úgy döntött, hogy az ajánlott 25 gramm rostot a napi étrend részévé teszi? Nagy! Csak lassan vegye be, mivel a túl sok durva takarmány túl gyors hozzáadása a gázok, görcsök és puffadás tökéletes receptje. "Elkerülheti ezeket a kényelmetlen tüneteket, ha több héten keresztül több rostot ad hozzá étrendjéhez kis lépésekben, és sok vizet iszik" - javasolja Tiriveedhi. Még mindig vannak problémái? Vágja vissza az elkövetőket, például a babot, a lencsét és a keresztesvirágú zöldségeket, és próbáljon kortyolgatni egy borsmenta teát, amely fokozhatja az emésztést és ellazíthatja a bélizmokat (elősegítve a gáz gyorsabb mozgását).

Elhatároztad, hogy reggeliző leszel, mert tudod, milyen jó neked. De a túl gyors evés azt jelentheti, hogy sok gázt termelő levegőt lenyel az ételével együtt. Az egyszerű megoldás? "Lassan egyél, ami csökkenti a beáramló levegő mennyiségét" - mondja Khodadadian. Ha egy kicsit korábban kelni, hogy több időt biztosítson magának a reggeli elfogyasztására, nem reális, csomagolja be a reggeli ételt, és egye meg az íróasztalánál, miközben ellenőrzi az e-mailt. (Ez a 9 szinte azonnali reggeli értékes reggeli időt takaríthat meg.)

Mozgalmas éjszakákon, ha ellenáll a zsíros felvétel szirénájának, a teljesen természetes fagyasztott étel mellett, hatalmas győzelemnek érezheti magát (és hátul veregeti magát). De okosan válassz; még az egyszerű összetevőkből készült viteldíjak is magasak lehetnek a puffadást kiváltó nátriumban. "Olvassa el figyelmesen a címkéket, és válasszon olyan lehetőségeket, amelyek adagonként kevesebb, mint 500 mg nátriumot tartalmaznak" - mondja Keri Gans bejegyzett dietetikus. Vagy válasszon valamit, amit szuper gyorsan főzhet, hogy ellenőrizhesse a sót. A fagyasztott vacsora elkészítéséhez szükséges idő alatt felkorbácsolhat egy egyszerű zöldséges omlettet, vagy megsüthet egy kis lazacot és brokkolit, amelyet pirított szezámolajjal csepegtethet meg. (További ötletekre van szüksége? Ez az 5 perces kódolás remekül sikerül.)

Még akkor is, ha egy pohár tej csak enyhén gurgulál, még mindig enyhe esete lehet a laktóz-intolerancia. "A laktóz intolerancia tünetei a hasi puffadástól a hasmenésig terjedhetnek" - mondja Tiriveedhi. Ha nem akar lemondani a dolgokról, válassza a tejtermelést, amely tenyésztett vagy kevesebb laktózt tartalmaz - például joghurtot vagy kemény sajtot -, amelyet könnyebb elviselni, mint a tejet. Vagy kísérletezzen kisebb mennyiségű tej elfogyasztásával étkezés közben: A tej elfogyasztása ételek mellett lelassíthatja az emésztési folyamatokat, és potenciálisan csökkentheti a tüneteket.

Sóhaj. Nyerhet valaha? A növényi tej számos bolti változatát vastagabbá és krémesebbé teszik a karragén, egy tengeri moszat alapú emulgeálószer, amely a kutatások szerint bélgyulladást okozhat. "Idővel ez az irritáció összeadódhat. És ha már emésztési problémái vannak, az még súlyosbíthatja a tüneteket, mint a gáz és a puffadás" - mondja Jenny Giblin tanúsított táplálkozási tanácsadó. Keressen egy nem tejterméket, amely karragenánmentes (itt egy praktikus márkás lista), vagy próbáljon otthon elkészíteni saját magát ezekkel az egyszerű barkácsolási receptekkel.

Néhány zöldség - mint a káposzta, a kelbimbó, a brokkoli és a spárga - raffinózt, nehezen emészthető cukrot tartalmaz, amely közismerten gázokat okoz. Szerencsére egy kis hőre lehet szükség, hogy megoldja a problémát. "A főtt zöldségeket nem nyersen fogyasztva könnyebben tolerálhatók és csökkenthető az általuk okozott gáz mennyisége" - mondja Khodadadian.

Mindkét lehetőség általában alacsony kalóriatartalmú, de nagy mennyiségű, így ideális azok számára, akik figyelik a testsúlyukat - így sokkal nagyobb bummot kap a kalóriatartalma. De a gyomor feltöltése nem a sima emésztés legjobb terve. "Gyakran figyelmen kívül hagyjuk az éhségjelzéseinket, és túlfogyasztást eredményezünk, ami puffadáshoz vezethet" - mondja Robin Plotkin bejegyzett dietetikus. Amikor leül egy nagy tál leveshez vagy egy óriási salátához, ne felejtse el hallgatni a hasát - és addig enni, amíg tele nem lesz, nem tölt meg. Az, hogy elfogyaszthat 5 csésze zöldet elhanyagolható mennyiségű kalóriaért, nem mindig jelenti azt, hogy ezt kellene tennie.