A futás segít a karcsúsításban? A legjobb 10 aranyszabály

„A futás segít a karcsúsításban?” egy olyan kérdés, amely sok ember számára fontos, különösen a nők. A következő cikk segít megérteni az oka annak, hogy a lábad nagyobb lesz futás közben, és néhány olyan szabályt, amely erősíti a lábadat.

Tartalomjegyzék

A futás segít karcsúsítani a lábát?

A futás nagyobbá teheti a lábadat, mert futás közben folyamatosan használják a fenekedet, az első combizmaidat, a combizmaidat és a vádlijaidat, ami azt jelenti, hogy a lábizmaid dolgoznak, és ezáltal növekedni fognak és nagyobbak lesznek.

Amikor elkezdi edzeni, a stresszes izmok sejtszinten elkezdnek szakadni. Az izomsejtek mikrotörési helyei az elfogyasztott ételből származó fehérjéket használják fel, és pihenésük során újjáépítik magukat, ezáltal az izmok nemcsak erősebbek, hanem nagyobbak.

Az okok miatt a lábad nagyobb lesz

Bármely testmozgás miatt ezek az izmok elszakadhatnak, de hangsúlyosabbak, ha új típusú edzésbe kezd, vagy hosszú szünet után visszatér a gyakorláshoz.

Számos tényezőt kell figyelembe vennünk, mielőtt megválaszolnánk azt a kérdést, hogy a futással nagyobbak-e a lábad. Bármilyen testmozgás, amely az izmokat használja, megnöveli méretüket. Egyes gyakorlatok azonban nagyobb izomnövekedést okoznak, mint mások. Például a normál futás nem fog annyi izmot felépíteni, mint a súlyzós edzés, a sprintelés és az intenzív testmozgás.

A futáshoz vannak olyan típusok, amelyek hozzájárulnak az izomépítéshez, és ezeket el kell kerülni, ha nem akarod, hogy a combod növekedjen. Ugyanakkor figyelnie kell az étrendjére is, mert az elfogyasztott ételek nagyban hozzájárulnak ehhez a kérdéshez.

Itt vannak a fő tényezők, amelyek növelik a borjakat:

Sprintel

A sprintelés az egyik oka annak, hogy nagyobbak lesznek a lábad. Miért? Mivel a sprintelés aktívabbá teszi az izmaidat, és az izomerőre koncentrál. Ezért a sprintelés több izomot épít, ha stabil állapotban fut.

Ha sok sprint gyakorlatot és plyometrikus gyakorlatot végez, akkor több izom fejlődik, de segít karcsú testalkatban is. Ha nem bánja, hogy a futással nagyobbak lesznek a lábai, akkor ez valószínűleg remek gyakorlási stílus az Ön számára. Ha nem, akkor a legjobb elkerülni ezeket a gyakorlatokat.

Ha sok sprint gyakorlatot és plyometrikus gyakorlatot végez, akkor több izom fejlődik, de segít karcsú testalkatban is

Testtípusától függően

A megnövekedett borjak futásának oka a test típusától függ.

A ektomorfok nagyon nehéz növelni az izmokat, és valószínűleg soha nem lesznek nagyok, még akkor sem, ha nagyon sokat emelnek. A mezomorfok könnyen felépíti az izmokat, de gyorsan elveszítheti az izmokat és a zsírokat is. Néhány mesomorfnak nagy a lába, míg másoknak nincs. És végül, endomorfok valószínűleg könnyen megkapják a természetes izmos lábakat, ezért a lábuk nagyon nagy.

A futás segít sok kalória elégetésében, és segít az egész test fogyásában. Ez segíthet a lábak fogyásában is. De a nap végén még mindig izmot épít a lábadban. De ha egy endomorfok, kerülni kell a futást, mert ettől nagyobbak lehetnek a lábad.

Izomtípustól függően

Az izomrostoknak 2 alapvető típusa van. Lassú rángatózó szálak a hosszabb erőedzéshez használt rostok; és gyorsan rángató szálak a rövid energiákhoz, például a sprinteléshez, a HIIT-hez és a plyometrikus edzéshez használt szálak.

Mindenkinek különböző rostjai vannak, az Ön mennyisége és típusa határozza meg, hogy a futásnak van-e nagy izma vagy sem. A sok gyors rángatózó izomrosttal rendelkező személynek izmos lábai lehetnek, bár nem végeznek semmilyen súlyemelő vagy sprint mozgást. Akár izmokat is felépíthetnek, egyszerűen járással.

Másrészt, sok lassan rángatózó izomrostdal rendelkező ember sokszor képes sprinteket és HIIT-et végrehajtani, és nehéz izomzatot felépíteni.

Genetikai tényezők

A genetikai tényező szintén befolyásolja a lábad alakját és méretét. Ezért lehet az a típus, aki könnyebben izomzatot szerez, mint mások.

Ha fut, segít az izmainak, és akár a lábizmai túlzott növekedését is okozhatja. Lényegében az ilyen genetikai tényezőkkel rendelkező emberek biztosan nem lesznek képesek csodával határos módon átalakulni hosszú lábú maratonfutóvá, bármennyire is próbálkoznak.

Mint látható, a genetika óriási szerepet játszik abban, hogy a futás nagyra teszi-e a lábát vagy sem. Vannak, akik egész életüket végigfuttatják, és a lábuk karcsú és tónusú lesz, míg mások nagyobbak lesznek, miután csak egy hónapot futottak. Ezért a futást (és az edzésprogramot) a testtípusának és céljainak megfelelően kell beállítania.

Fogyasszon túl sok szénhidrátot

A „nagy borjakkal való futás” egyik oka az, hogy a tested sok szénhidrátot tölt be - ezek növelik az étvágyadat és függőséget okoznak. Minél többet eszel, annál inkább vágysz rájuk, amikor az inzulinszinted emelkedik. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit ténylegesen elfogyaszt, akkor meghaladja a napi összes kalóriakiadást és hízik ahelyett, hogy csökkentené. És ettől a lábad több zsírt halmoz fel, különösen a nőknél.

Egyéb tényezők befolyásolják a lábadat

Lejtőn futva az izmok is jobban felhasználhatók lesznek (főleg az elülső és a fenék), és nagyobbak lesznek. Ez a toló és ugró mozgásoknak köszönhető. Ha attól tart, hogy a futás nagyobbá teszi a borjait, fusson sík felületen.

Egy másik tényező, amely futás közben nagyobbá teheti a lábait, az edzésélmény. Ha nem sokat edz, és nagyon kevés izom van a lábában, akkor amikor elkezd futni, akkor izmokat fog építeni, és ez jelentős változást jelent. De ha tornáztál és izmok vannak a lábadban, a futás miatti változás elhanyagolható lehet.

Egy másik megjegyzés, hogy futása után a lábad is megduzzadhat. Ez csak rövid távú, és a duzzanat csökken, ahogy megszokja a futást. Ezért próbáld meg nem értékelni az edzésfolyamatodat annak alapján, hogy van-e nagy lábad.

10 „aranyszabály” futás közben segít karcsúsítani a lábát

1. Rendesen fut

Ha a futás miatt nagyobbak a lábad, akkor nem egy probléma okoz szorongást. Kiválaszthatja a hosszú távok futását, mert a hosszú távon futók gyakran soványnak tűnnek, két okból:

Először is, könnyű súlyra és a comb körüli kisebb izomtömegre van szükség a hosszú távú versenyek megnyeréséhez.
Másodszor, maga a hosszútávfutás negatívan befolyásolja az izomnövekedést. Mivel a kortizol stresszt kiváltó hormon hajlamos a hosszan tartó testmozgás során megcsavarodni, ez a hormon valóban blokkolja a test izomnövekedését, valamint az erőteljes kalóriaégetés, amely karcsúbb megjelenést kölcsönöz.

A hosszútávfutás nemcsak több kalóriát éget el, hanem a combok, a borjak és a fenék is sokkal karcsúbbá válik. Ha egy órát fut 10 km/órás sebességgel, akkor közel 800 kalóriát éget el. A kalóriavesztés fogyáshoz vezet, és a lábad minden bizonnyal karcsúbbá válik.

2. Séta mindennap

Ez a legegyszerűbb gyakorlat, amely karcsúbbá teszi a lábát. Használjon lépésszámlálót. Naponta körülbelül 10 000 lépést kell megtennie.

Tippek: Ezekkel a fitneszkövetőkkel csak kis erőfeszítéssel figyelheti aktív és egészségét. Ez képes követni a távoli sétát, vagy futtatni a kalóriafogyasztást, és egyes esetekben a szívverést.

Annak érdekében, hogy a gyaloglás kevésbé fárasztó legyen, próbáljon fel cipőket vagy cipőket, amikor sétál. Ha mindennap csinál, akkor egy hónap múlva remek eredményeket fog elérni.

3. Kardio gyakorlatok

A lábak kicsinyítésének egyik módja a testösszetétel megváltoztatása a zsír csökkentésével és a feszes izmok fejlesztésével. A zsír csökkentése futópados gyakorlással történhet, mert magas kalóriát égethet el. 0,5 kg zsír csökkentése érdekében a fogyasztáshoz képest több mint 3500 kalóriát kell égetnie. Például, ha napi 500 kalóriát éget el, akkor egy hét alatt 0,5 kg-ot csökkenthet.

4. Futás sík felületen

Minél alacsonyabb a hajlás, annál kevesebbet kér a combizom és a comb a gyakorlat elvégzéséhez. Amikor a combhajlító izmaid és a térded görbülete minden lejtőn növekszik, izmokat építesz és zsírégetsz a lábadon, ami a lábak növekedését okozza. Tehát korlátozni kell a futást egy döntött felületen.

5. Különböző sebességgyakorlatok

Ezek gyors tempójú lábgyakorlatok, és több kalóriát és zsírt égetnek el, mint a hagyományos szív- és érrendszeri edzések. Az intenzív tréning nagy intenzitású kardiovaszkuláris tevékenységeket tartalmaz, amelyek a gyógyulás fázisához vezetnek. A futópaddal tarkítva végezzen gyakorlatokat, hogy több zsír oldódjon fel a lábából. Például 2 percet kell futnia, majd 1 percig nehéz gyorson kell futnia. Ismételje meg a 30 percet a feladat elvégzéséhez.

6. Futás futópadon, bekapcsolás nélkül

A készülék bekapcsolása nélkül kopoghat a lábán a futópadon. A futópadon történő bekapcsolás anélkül, hogy bekapcsolná, olyan gyakorlat, amely a saját lábának erejével nyomja meg az övet a futópadon. Először melegítsen kerékpáron vagy kötéllel. Folytassa a futópaddal, de ne kapcsolja be. Fogja meg szorosan a fogantyút, és erős lépésekkel nyomja meg a futópad övét a lábánál fogva. Amikor a futópad elindul, csatlakozzon az alsó test izmaihoz, hogy felgyorsítsa a lökést. 5 percig nyomja tovább a futópadot, majd kapcsolja be a készüléket és járjon 5 percig.

7. A gyakorlat szintje

A futás intenzitása/szintje befolyásolja a lábak méretét is. Ez valóban megfontolandó kérdés, hogy gyors görcsös izmot vagy lassú rángatózást aktivál-e.

Ha a futótávolságot választja, akkor ne induljon nagy futásteljesítménnyel, hanem lassan növelje. Kezdje például azzal, hogy 2 km-t fut le, és hozzáad heti 1 km-t. Így nagyobb valószínűséggel karcsúsítja a lábát.

8. Idő és távolság

A futási időintervallum egy másik szempont, amelyet érdemes figyelembe venni. Ha azonnal elkezd futni hosszú ideig (több mint két órán át) és egyszerre több mint 10 kilométert halad el, akkor képes megszakítani az izomszövetet, megduzzadni és nagyobbá válni.

Az idő lényeges, mivel a tested csak akkor kezd zsírot égetni, ha futása után fél óráig kimeríti a testben lévő glikogént. Tehát amikor megerősödik, általában kevesebb időre lesz szüksége, hogy legyőzze ugyanazt a távolságot, és ez azt jelenti, hogy kevesebb időt fog tölteni az aerob zsírégető területen.

A következtetés az, hogy ne erőltesse túl erősen magát, hanem próbálja meg fenntartani az optimális edzéseket és az aerob állapotot a lehető leghosszabb ideig. A túl gyors futás túl gyors aerob állapothoz vezet, a távolság gyors növekedése pedig fokozatos túlterheléshez és izomnövekedéshez vezet.

9. Fogyókúra és futás

A futás éhes lesz, az biztos. Kerülnie kell azonban egy gyakori hibát: túlterhelje a szénhidrátot edzés előtt vagy után. Azt gondolhatja, hogy több energiára van szüksége egy nagy intenzitású futás teljesítéséhez, de ez nem egészen igaz, különösen, ha megpróbálja elkerülni a futás problémáját, amely nagyra növeli a lábát.

A probléma az, hogy megterheli testét szénhidrátokkal, és a testének először meg kell égetnie őket, mielőtt valóban elkezd zsírégetni. Ha futás előtt kerüli a szénhidrátfogyasztást, teste a tárolt zsírt használja üzemanyagként, és gyorsabban fog fogyni. Ez azt jelenti, hogy a lábak karcsúbbak!

10. Van-e a futópadnak nagy lába?

Futópadon futás számos előnnyel jár, de nem teszi nagyobbá a lábát. Ez a fajta testmozgás hatékony módszer a szív- és érrendszer javítására, az egészség javítására, a test megerősítésére és a testzsírszint csökkentésére is. A futópadon futás alacsony hatású edzőgép, amely mindennap elvégezhető.

Utasítások arról, hogy a futás hogyan növeli a lábadat

Azoknak az ektomorf testtípusú embereknek, akiknek izmait nehéz megnövekedni, jó hír, hogy a lábakat kevésbé soványsá tehetjük, ha különféle lábgyakorlatokat végezünk, és sok kalóriát fogyasztunk az izomnövekedéshez. Ha nagyobb lábakat szeretnél birtokolni, de meg akarod erősíteni, akkor sprinteket is adhatsz az edzéshez.

Négy sprint egy menetben elegendő lesz az induláshoz (100 m-ig), és ha erősebbé válik, akkor még nagyobb távolságokat adhat hozzá. Olvassa el az alábbi információkat, hogy többet megtudjon arról, hogyan lehet nagyobbá tenni a lábát.

Futás a lejtőn

A felfelé futás a megdöntött felületeken való futás egy olyan formája, amely segít több kalória elégetésében és izomépítésben. Szimulált dőlésszal rendelkező futópadon történő futás a felfelé futás előnyeit is kínálja. A felfelé és előre haladás erősebb, mint a sima felületen való futás. Ez az intenzitásnövekedés segít izomépítésben a lábában.

Egyél sok ételt

Ellentétben azzal, hogy a borjádat leggyorsabban végezheted fent, diétázva nem fogsz izomzatot építeni. Tehát sok kalóriát kell betöltenie ahhoz, hogy izma növekedjen a lábában. Ez nem azt jelenti, hogy rohannia kellene és meg kellene ennie mindent, amit csak szeretne, de ha a nagyobb lábak megszerzése a célja, akkor több kalóriát kell betöltenie. 3 rendszeres étkezés és kiváló minőségű ételekkel töltött harapnivalók elfogyasztása szintén elősegíti az egészséges testsúly elérését, az izmok hozzáadását és a lábak teltebb megjelenését.

Egyél több fehérjét. A fehérjék elengedhetetlenek az egészséges izmok felépítéséhez, ezért minden étkezésnél fel kell használni. Ehet sovány marhahúst, sertéshúst, baromfit, halat, tenger gyümölcseit és bárányt, vagy ha vegetáriánus vagy, adj hozzá tofut, babot és tojást.
A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és diófélék szintén elengedhetetlenek. Ez legyen a diéta fő rendje.
Kerülje az olyan üres kalóriákat, mint a feldolgozott cukor és liszt, gyorsételek, sütemények, aprósütemények, chipsek és egyéb snackek, amelyek kimerültnek érzik majd energiát.
Próbálja ki a kiegészítőket. Vannak, akik úgy érzik, hogy felgyorsíthatják az izomnövekedést olyan kiegészítők használatával, mint a kreatin, egy por, amely a testet izomot létrehozó természetes savval helyettesíti. A kreatint napi 5 gramm dózisban biztonságosnak tekintik.

Kevésbé koncentrálva a kardióra

Ha a cél az, hogy nagyobb lábakat szerezz, akkor a futás, a járás és az úszás sikerrel jár. Ezek a gyakorlatok a szervezetben tárolt anyagokat használnak, hogy hosszú ideig mozoghassanak. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet fog koncentrálni az intenzív izmok felépítésére. Próbálja meg kicserélni azokat a kardio gyakorlatokat, amelyek elősegíthetik a lábizmok felépítését, például hegyi kerékpározás vagy mászás.

Súlyemelés

A súlyzós edzés az egyik módja annak, hogy nagyobb legyen a lába. A súlycsökkentő gyakorlatok a test energiáját arra a konkrét izmokra összpontosítják, amelyeken dolgozol, lebontva az izomrostokat, hogy azok felépülhessenek nagyobbá és erősebbé. A lábadra összpontosító súlycsökkentő gyakorlatok kiegyensúlyozott lábakhoz vezetnek.

Nagy intenzitású testmozgás

A lábizmaid a tested (és bármi más, amit tartasz) fel és le cipelésére szolgálnak a lépcsőn és a nap folyamán. Ahelyett, hogy futna, hogy nagyobb legyen a lába, inkább az intenzív edzésekre kell összpontosítania. Ez azt jelenti, hogy minden edzés, amit végez, megnöveli a pulzusát, és felmelegíti a lábizmait. Meg kell bontania az izomrostokat, hogy azok erősebb és nagyobb hátat építsenek.

Gyakorold az izomcsoportos gyakorlatokat

Ne gyakorolja ugyanazt az izomcsoportot nap mint nap. Ha egyszer a borjaira összpontosít, másnap intenzív gyakorlatokat kell végeznie az izmokon. Ily módon az izmainak esélye van pihenni és megerősödni a gyakorlatok között. Ez megakadályozza a sérüléseket is.

A futás remek módszer a szív- és érrendszeri egészség javítására, de a túlsúly csökkentésére is. Sajnos nem mindannyian reagálunk egyformán futás közben. Sok tényező miatt aggódnia kell a nagy lábproblémák miatt - a választott futás típusa, az izomépítés genetikai hajlama, az étkezés módja és módja, valamint az edzés módja.