40% testzsír: Ugrás az elhízástól és mit kell tennie?

Testzsír: Miért fontos?

A testzsír minden ember testében jelen van, életmódjától és szokásaitól függetlenül. Még a sportolóknál is megvan, mert létfontosságú szerepet játszik a megfelelő fizikai funkciókban. Azonban nem minden embernek van 40% testzsírja.

Számos oka van annak, hogy a testzsír fontos, többek között:

Értékes energiaforrás. 10-15 kiló zsír akár 3 hónapig is energiát adhat (13).
Nagyszerű fizikai hőmérséklet-szabályozó. Hőszigetelő hatása miatt segíthet túlélni a hidegben (13).
Szükséges a reproduktív rendszer számára. A megfelelő mennyiségű nők általában termékenyebbek, mint azok, akiknek hiányzik (13).
Védi a csontjait. Megakadályozza a töréseket és csökkenti az egyes testrészek mechanikai nyomását. Például a sarokban és a lábujjakban van, biztosítva az ember könnyű mozgását (8, 20).
Védi a szerveit, például azáltal, hogy a perzisztens szerves szennyeződéseket távol tartja a szerv szöveteitől (18).

A „minél zsírosabb, annál jobb” megközelítés azonban itt nem működik. A szervezetben mérsékelt mennyiségnek kell lennie ahhoz, hogy távol tartsa a lehetséges egészségügyi problémákat.

Shutterstock

A testzsír 40% -a elhízottnak tekinthető?

A testzsír százalék olyan mérés, amely megmutatja, hogy mekkora része van a testalkat összetételében. Más szóval, ez az összeg az izmokhoz, csontokhoz és vízhez képest. Van néhány százalékos csoport, a minimumtól az elhízásig. Az ideális százalék különbözik a nőknél és a férfiaknál a testalkat sajátosságai miatt (4).

Nők	Férfiak
Minimális zsírtartalom	10–12%	2–4%
Atlétikai	14-20%	6-13%
Elfér	21–24%	14–17%
Átlagos	25-31%	18-25%
Elhízott	32% és több	26% és több

Általánosságban elmondható, hogy a nőknek több zsírra van szükségük ahhoz, hogy testük megfelelően működjön, mint a férfiak. Míg 2% -a a férfiak számára elegendő minimum, a nőknek ötször annyi szükségük van. Az ilyen drasztikus különbségek egyik elsődleges oka a nők alacsonyabb zsíroxidációja, vagyis a nők hajlamosak több zsírt tárolni, mint a férfiak (9). Ennek egyik oka az lehet, hogy elengedhetetlen a női reproduktív rendszer számára, például az időszakok és az ovuláció szempontjából (21). Tehát az ember biológiai neme meghatározó szerepet játszik zsírszázalékában és megoszlásában. Ezt figyelembe kell venni, amikor elindul a fogyás útjára. Ajánlatos a százalékos arányt 14-31%, illetve 6-25% határokon belül tartani a nők, illetve a férfiak esetében. Ennek megfelelően a 40% túl sok mind a nők, mind a férfiak számára. A felső határ túllépése elhízást és az ezzel járó problémákat eredményez.

Shutterstock

A testzsír kiszámításának módszerei

1. A testzsírmérő használata

Ez egy egyszerű módszer a bőrredő vastagságának mérésére, és ezáltal a zsírszázalék meghatározására. Végigcsinálhatja a folyamatot egyedül, vagy segítséget kérhet orvosától, barátjától vagy családtagjától. Csak annyit kell tennie, hogy megragadja a bőrredőjét egy bizonyos testrészen, és felhordja a féknyerget. Természetesen nem fogja tudni a százalékot azonnal, miután a féknyerget a kezébe vette, de az értéket speciális képlettel alkalmazhatja. Itt van az egyik képlet, amelyet használhat (5, 11):

Jackson-Pollock formula. Ez nem a testzsír százalékát, hanem a test sűrűségét méri, amelyet tovább lehet átalakítani százalékosra. Tehát, itt kell kiszámítania:

Nőknek: 1,0994921 - (0,0009929 x a tricepsz, a comb és a suprailiacus bőrredők összege mm-ben) + (0,0000023 x a tricepsz, a comb és a suprailiacus bőrhajtások összegének négyzete mm-ben) - (0,0001392 x életkor) = testsűrűség.

Férfiaknak: 1,10938 - (0,0008267 x a mellkas, a has és a comb bőrredőinek összege mm-ben) + (0,0000016 x a mellkas, a has és a comb bőrhajlításainak összege négyzetméter mm-ben) - (0,0002574 x életkor) = testsűrűség.

Az eredmény százalékos értékre konvertálásához használja a következő képletet:

[(4,95/testsűrűség) - 4,5] x 100 = testzsírszázalék.

Shutterstock

2. Az YMCA képlete

Ez a képlet kiszámítja a testzsír százalékot. Ennek különböző változatai vannak nőknek és férfiaknak (22):

Nőknek: - 76,76 + 4,15 * derékméret - 0,082 * súly/súly

Férfiaknak: - 98,42 + 4,15 * derékméret - 0,082 * súly/súly

A derék méretének hüvelykben, a súlynak fontban kell lennie.

Ami a fogyást illeti, az előrelépés a hüvelykekkel történik, nem a mérföldekkel, így sokkal nehezebb nyomon követni, és sokkal könnyebb feladni. A BetterMe alkalmazás személyi edző, táplálkozási és támogatási rendszer egyben. Kezdje el használni az alkalmazást, hogy jó úton haladjon és felelősségre vonja magát!

Shutterstock

Miért rossz a testzsír 40% -a?

A 40% -os birtoklás sok mind férfinak, mind nőnek. Ha ennyi zsír van, elhízottnak számítanak, ami valószínűleg egészségügyi problémákhoz vezet, és megnehezítheti mindennapjait.

Az elhízás veszélyes, mert növelheti az egészségügyi állapotok kockázatát, mint például (12, 15):

Szívbetegségek és stroke. Az elhízás tipikus tünetei a magas koleszterinszint és a vérnyomás, amelyek a szívbetegségek elsődleges kockázati tényezői.
Különleges rákok, például petefészek, prosztata, máj, végbél, vese típusok.
2-es típusú diabétesz. A túlsúly megzavarhatja az inzulint, amely szabályozza a vércukorszintet.
Emésztőrendszeri betegségek, többek között az epehólyag betegségei és a májproblémák.
Reprodukciós problémák. Az elhízás hajlamos meddőséget okozni az emberekben azáltal, hogy megzavarja a férfiak merevedési funkcióját, a nőknél pedig az időszakokat.
Osteoarthritis. A túlzott súly nagy nyomást gyakorol az ember súlycsuklóira, ami gyulladást okozhat.
Alvási apnoe. Ez egy olyan állapot, amikor önkéntelenül abbahagyja az álmában a légzést, majd kiszámíthatatlan idő alatt újra elkezdi ezt megtenni.
Mentális rendellenességek, például szorongás és depresszió.
Fizikai fájdalom a test különböző területein.

Hasonlóképpen, az elhízás problémásabbá teheti életét, mivel korlátozza mozgását és csökkenti önértékelését. A zsír 40% -ával sokkal több energiára és erőfeszítésre van szüksége az olyan alapvető feladatok elvégzéséhez, mint a séta, a takarítás stb. Hasonlóképpen, az elhízott emberek általában rosszabb munkavégzéssel rendelkeznek, mint a normál testsúlyúak. Ami a társadalmi életet illeti, az elhízott emberek meglehetősen bizonytalannak érezhetik magukat, így szenvednek az öntudattól (12, 15). Ezenkívül az ilyen emberek időnként megfélemlítés áldozatává válnak, és gúnyolódnak megjelenésük miatt.

Shutterstock

Mit kell kezdeni a testzsír 40% -ával?

Az elhízás fent említett, az emberi egészségre gyakorolt káros hatásaiból ítélve, ha a testzsír 40% -ot tartalmaz, akkor a fogyás megkezdésére kell törekednie. A megfelelő működéshez átfogó megközelítést kell alkalmaznia. Más szavakkal, a kalóriabevitel csökkentése nem elegendő a kívánt eredmény eléréséhez; emellett meg kellene változtatnia az életmódját. Itt vannak a legjobb tippek a fogyáshoz:

1. Kezdje el gyakorolni

2. Gyakorold az ellenállóképzést. A súlyokkal végzett testmozgás többnek bizonyul, mint a felszerelés nélküli edzés. Ezenkívül minél több izom van, annál gyorsabban éget el kalóriát (2).

3. Ne HIIT. Ez egy nagyszerű kardió edzés, amely őrületessé teszi a tested. A HIIT abból áll, hogy váltogatja azokat az időszakokat, amikor a testét a határig nyomja, és pihen. Ez lehet a legnehezebb, mégis hatékony zsírégetési módszer (2).

4. Rendszeresen járjon/kocogjon. Tegye ezt legalább 20 percig hetente négyszer. A kocogás hatásosabb, mint a gyaloglás, de az átalakulási utad kezdeti szakaszában rendkívül nehéz lehet. Ebben az esetben a kocogást a gyors gyaloglással helyettesítheti (17). Végül, ha lefogy, és megnő az izma, kipróbálhatja a kocogást.

Shutterstock

5. Gondolja át étkezési szokásait

6. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Ezek csodálatos ételek, magas tápanyagtartalommal és alacsony kalóriatartalommal. Az elején természetesen lehetetlennek találja a sok zöldség és gyümölcs elfogyasztását, ugyanakkor feláldozza az Ön által kedvelt ételeket. Ezért hasznos lehet a zöldségek és gyümölcsök fokozatos bevezetése. Először kezdje hozzá ezeket kedvenc ételeihez, például tésztához vagy süteményhez. Ezután kezdje el fokozatosan eltávolítani az engedékeny ételeket a menüjéből, helyettesítse azokat több egészséges pótlóval (14).

Szeretne felépíteni egy figyelemfelkeltő buborékfeneket, felrobbantani az összes rossz helyen tárolt zsírt, tisztítani az étrendjét, visszafordítani a bőrén az órát, megugrani az önbizalmát és összetörni a bizonytalanságot? Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és indítsa el ezt a tervet!

7. Csökkentse a cukor bevitelét. Ha édesszájú, ez néhány rossz hír az Ön számára: kevesebb cukrot kell enni. Ez nem azt jelenti, hogy kerülnie kell az édes ételeket. Még mindig kaphat gyümölcsöt vagy más természetes (azaz hozzáadott) cukorforrást (14).

Shutterstock

8. Aludj eleget. Érdekes, hogy az alvással töltött idő jelentős szerepet játszik a fogyásban. Jelentős bizonyíték van arra, hogy azok az emberek, akik 6-8 órán át alszanak, kevésbé nőnek zsigeri zsírban (17). Az alvás is segíti az étvágy csökkentését, és így kevesebbet eszel (7).

9. Adjon hozzá több fehérjét az étrendjéhez. Állítólag ez a tápanyag fokozza az anyagcserét és hozzájárul az izomnövekedéshez, ami kulcsfontosságú a fogyáshoz. Valóban, több tanulmány kimutatta, hogy azok, akik ragaszkodnak a magas fehérjetartalmú étrendhez, gyorsabban fogynak (2, 3, 16).

10. Igyon sok vizet. Az emberiség által ismert összes ital közül a víz a legegyszerűbb és legegészségesebb. A víz és a fogyás közötti kapcsolat meglehetősen egyértelmű. Ez a folyadék kalóriamentes és a teltség illúzióját kelti. Ezért egy pohár víz egy ideig fékezheti éhségét (19). Ezért javasoljuk, hogy igyon egy pohár vizet, amikor enyhén éhesnek érzi magát. Ez megakadályozhatja a túlevést.

Alsó vonal

Bár a zsír elengedhetetlen része az emberi testnek, feleslege több kárt okozhat, mint hasznot. Ismernie kell testzsírszázalékát az étvágytalanság vagy az elhízás elkerülése érdekében, amelyek mindkettő káros a közérzetére. A nők normális aránya 14% és 31% között mozog, míg a férfiaké 6-25%. Ennek megfelelően annak 40% -át elhízásnak tekintik, ami azt jelenti, hogy az embernek sokat kell fogynia. Különböző módon lehet ezt megtenni, de amire emlékeznie kell, az az, hogy ne csak a táplálkozására koncentráljon. Ettől eltekintve aktívnak kell maradnia, sok vizet kell innia és elegendő alvást kell aludnia. Ezeknek az ajánlásoknak a betartása és a lemondás elmaradása segít megbirkózni az elhízással és boldogan élni.

GYIK

Lehet-e valóban hasizma 40% testzsír mellett?

Igen tudsz. Még akkor is megnövelheti az izmokat, ha 40% testzsír van. Azonban a hasizom nem lesz látható a zsírréteg alatt.

Hogyan juthat el 40% testzsírról 25% -ra?

Csökkentse a kalóriabevitelt, és növelje az edzéshez szükséges időt. Ne feledje, el kell fogadnia a kihívást és következetesnek kell maradnia. Tegyen fokozatos lépéseket álmai teste felé, és ne rohanjon.

Mennyi idő alatt 40% testzsírról 10% testzsírra jutunk?

Javasoljuk, hogy hetente legfeljebb 2 fontot fogyjon, ami azt jelenti, hogy egy év alatt eltarthat ennyi súlya (1).

Mennyi súlyt kell lefogynom, amikor a testzsírszázalékom 40%?

Ez függ a magasságától, a derék méretétől és egyéb paraméterektől. A 40% zsírtartalmú embernek fogynia kell, mindenki számára egyedülálló. Kérjük, forduljon szakemberhez, mielőtt belevetné magát a testmozgásba és a diétába.

Ha le akar fogyni, akkor végezzen egy kis gyakorlatot. Nézze meg ezt a 20 perc teljes test edzés otthon kihívást!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

6 stratégia a sikeres fogyáshoz (2019, mayoclinic.org)
9 módszer a zsír gyors elégetésére (2018, bodybuilding.com)
Nagy fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések (2014, researchgate.net)
Testzsírmérés: Vs. Testtömeg (nd, webmd.com)
Testzsír százalék teszt Jackson-Pollock képlettel (más néven, livestrong.com)
Számolja ki a testtömeg-indexét (nd, nhlbi.nih.gov)
Fogyhat alvás közben? (2014, edition.cnn.com)
Kövér és csont: páratlan pár (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Nemek közötti különbségek a zsíranyagcserében (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Egészséges testsúly (nd, cdc.gov)
Hogyan és miért kell mérni a testzsír százalékát (2018, bodybuilding.com)
Elhízás (2020, mayoclinic.org)
A testzsír és a zsírszövet jótékony hatása az embereknél (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
A fogyás legjobb módja ez a három dolog (2018, nbcnews.com)
A túlsúly és az elhízás egészségügyi hatásai (2020, cdc.gov)
A fehérje szerepe a fogyásban és a fenntartásban (2015, researchgate.net)
Az igazság a hasi zsírról (nd, webmd.com)
A zsírszövet toxikológiai funkciója: Összpontosítás a perzisztens szerves szennyezőkre (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
A víz titkos fegyver lehet a fogyásban (2010, webmd.com)
Miről beszélünk, amikor zsírról beszélünk (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Mennyi az egészséges testzsír százalék? (2019, livestrong.com)
YMCA testzsír kalkulátor (más néven, easycalculation.com)

Lilly Lawrence

Lilly professzionális író, aki az egészségügyre és a tudományos írásra specializálódott. Nagyon inspirálják a tudomány kérdései, amelyek különösen a táplálkozást, a fitneszet és az orvostudományt érintik. Az egészséges életmód határozott híve, ezért tudományos kutatások alapján informatív cikkeket készít, és arra törekszik, hogy világos és mégis részletes információkat szolgáltasson arról, hogyan vigyázzon testére és elméjére. Lilly soha nem fejti ki cikkeit takaréktalan táplálkozási tanácsokkal, naprakész fitnesztippekkel és legfrissebb orvosi kutatási adatokkal, amelyek segítenek az olvasóknak jobban megismerni az őket érintő kérdést.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.