A tészta valóban hatékony fogyókúrás étel lehet?

fitnesz

Ha összeállítaná az étrendbe adandó legjobb fogyókúrás élelmiszerek listáját, megbocsátanának a tészta mellőzéséről.

Örökké azt mondják nekünk, hogy a kilók leadása érdekében azonnal csökkentenünk kell a komplex szénhidrátokat. Ugyanakkor egy új tanulmány Olaszországból (hol máshol!) Azt sugallta, hogy a tészta nem hizlal, és valóban hozzájárulhat az elhízás valószínűségének csökkentéséhez.

A spagetti szerelmeseinek nagy örömére mindenhol a Nutrition & Diabetes Journal folyóiratban megjelent Neuromed Intézet kutatása arra a következtetésre jutott, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként (ez egy döntő részlet) élvezhetjük a tésztát anélkül, hogy félnénk a derékvonalunkat.

George Pounis, aki a jelentés társszerzője, így kommentálta: „Láttuk, hogy a tésztafogyasztás, ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, nem társul a testtömeg növekedésével, hanem éppen ellenkezőleg.

"Adataink azt mutatják, hogy a tészta fogyasztása az egyén igényei szerint hozzájárul az egészséges testtömeg-indexhez, az alacsonyabb derékmérethez és a jobb derék-csípő arányhoz."

Mitől egészséges a tészta?

Bár a fent említett kutatást nem szabad evangéliumnak tekinteni, hangsúlyozza azt a tényt, hogy nem kell eltávolítania a tésztát az étrendből, ha fogyni szeretne.

Íme néhány előny a tésztafogyasztásból:

• Glükózt biztosít, amely táplálja az izmokat és az agyat.

• A tészta lassú energiakibocsátást biztosít, míg a cukros ételek például gyors megoldást és drámaibb összeomlást biztosítanak.

• Az Egyesült Államok Nemzeti Tésztaszövetsége szerint az étel dúsított változatai nagy folsavforrást jelenthetnek, ami különösen fontos a terhes nők számára.

• A tészta alacsony GI-vel rendelkezik (30–60), bár ez annál jobban megnő. Van egy csúcs tipp! Az alacsony GI azt jelenti, hogy lassabban emészti az ételt, így hosszabb ideig érzi jóllakását, ezáltal csökkentve annak szükségességét, hogy több kalóriát vegyen fel a fedélzetre (elméletileg).

• Amint ez a New England Journal of Medicine publikált tanulmányból kiderül, a kalóriák eredményezik a súlygyarapodást, függetlenül attól, hogy szénhidrátokból, fehérjékből vagy zsírokból származnak-e. Igaz, ez nem szigorúan előny, de tovább eloszlatja a mítoszt, miszerint a szénhidrát gonosz.

Mennyi tésztát ajánlott enni?

Fennáll annak a veszélye, hogy a nyilvánvaló kijelentésével vádolják; ha sok-sok tésztát eszel, és kevés mást - főleg az erősen feldolgozott dolgokat -, akkor jó eséllyel hízni fogsz.

A Neuromed Institute tanulmánya egyértelműen kimondta, hogy a tészta hatékony fogyókúrás étel lehet HA mértékkel és egészséges mediterrán étrend részeként fogyasztva.

A Daily Mailnek nyilatkozva Dr. Aseem Malhotra, az Országos Elhízási Fórum tanácsadója elmondta, hogy a vizsgálatban részt vevő emberek naponta körülbelül 50–60 g tésztát ettek, ami sokkal kevesebb, mint amire számítani lehetne főétkezés.

Ennek ellenére az NHS Choices azt javasolja, hogy a keményítőtartalmú ételeknek - ideértve a tésztát is - pótoljanak alig több mint egyharmada a napi táplálék beviteléből.

A DW Fitness Clubs személyi edzője és szakértő táplálkozási szakember, Carly Tierney elmondta nekünk:

„Minden étkezésnél meg kell győződnie arról, hogy fogyasztasz valamilyen szénhidrátot, így a tészta félelmetes ebédre vagy vacsorára. Az olyan szénhidrátok, mint a tészta, nagyon jóak enni az edzés előtt, mivel ellátják a testet üzemanyaggal, amely segít az edzés közbeni nyomásban. ”

Miért olyan népszerű a teljes kiőrlésű tészta?

Az Egyesült Királyság 2,5 kg tésztát fogyaszt fejenként - összehasonlításképpen Olaszország 25,3 kg-ot fogyaszt fejenként, az Egyesült Államok pedig 8,8 kg-ot -, így ez már sok étrendünk fontos része.

Ismét érdemes hangsúlyozni, hogy a tészta nem minden formája egyforma.

Carly hozzátette, hogy tészta vásárlásakor (mint minden ételnél) "a minőségre kell koncentrálnia".

„A legjobb tésztafajták nagy mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaznak. Ellenőrizze a címkéket, és kerülje el azokat a fajtákat, amelyekhez hozzávalókat adtak. Ne tévesszen meg a látszólag egészséges fajtájú spenót és paradicsom tészta. Gyakran nagyon kevés tényleges zöldséget tartalmaznak - természetesen nem elegendőek ahhoz, hogy megfeleljenek az ajánlott napi ötös egyikének -, és gyakran fehér tésztát tartalmaznak ételfestékkel, hogy élénk színt kapjanak. ".

Amint már kitértünk rá, a szakértő táplálkozási szakemberek a teljes kiőrlésű tészta felé fognak terelni, nem pedig a standard fehér változatok felé.

Az SELF táplálkozási adatok szerint 100 g főtt teljes kiőrlésű spagetti 124 kalóriát, 27 g szénhidrátot és 5 g fehérjét tartalmaz.

Ezzel szemben ugyanaz a forrás azt mondja nekünk, hogy 100 g szokásos fehér spagetti 158 kalóriát, 31 g szénhidrátot és 6 g fehérjét tartalmaz.

Amint láthatja, az alacsonyabb kalóriaszám a barna tészta javára működik, és azt is érdemes megjegyezni, hogy a teljes kiőrlésű tészta kínál több mint kétszer annyi élelmi rostot tartalmaz mint a fehér variációk.

Melyek egészséges alternatívák a tésztához?

Lehet, hogy egyáltalán nem is szereti a tésztát (ekkor megkérdőjeleznénk, hogyan jutottál el eddig a cikk révén). Ne aggódjon, Carly néhány praktikus alternatívát kínál az Ön számára.

Rizs tészta barna rizzsel

„Ez jó lehetőség azok számára, akik gluténmentes étrendet követnek, vagy akiknek érzékeny a gyomoruk. A rizs verziók általában könnyebben emészthetők. ”

Quinoa tészta

„Ez nagyszerű azok számára is, akik gluténmentesek. Diós íze és állaga van, tápanyagokkal tele van. ”

Bab tészta

„Ez bab, lencse vagy csicseriborsó felhasználásával készül. Ez a tészta hosszabb ideig tölti el a teltségérzetet, és valóban nagyon jó íze van, és egyáltalán nem „nyuszi”, mint amire számíthat. ”

Könnyű és egészséges tészta receptek, amelyeket érdemes kipróbálni

A legjobb az egészben ezekben a pozitív tésztahangulatokban az, hogy fantasztikusan kényelmes és sokoldalú alapanyag, amivel főzni lehet.
De légy óvatos!

Ahogy Carly helyesen javasolja, sokan cserbenhagyják magukat azzal, hogy tésztájukat magas zsírtartalmú, cukros szószokkal párosítják.

"A házi paradicsomszószok ízletes alternatívák lehetnek a carbonara és a sajtmártásokkal, és a teljes zsírtartalmú sajtot alacsony zsírtartalmú fetával vagy mozzarellával helyettesítheti" - jegyezte meg.

„Ha olyan szénhidrátot eszik, mint a tészta, mindig hozzá kell adnia fehérjét és néhány egészséges zsírt, hogy kiegyensúlyozott ételt hozzon létre. Az egészséges zsírok közé tartozik az olívaolaj, a fenyőmag, az olajbogyó, az olajos hal és az avokádó. ”

Íme néhány egészséges és kivételesen egyszerű tészta recept, amelyeket kipróbálhat.

1. recept - gomba és friss petrezselyem spagetti

Hozzávalók (két fő részére):

• 200 g fehér gomba (apróra vágva)
• 10g szárított gomba
• 2 gerezd fokhagyma (zúzva)
• 150g spagetti
• Maroknyi friss petrezselyem (apróra vágva)
• 100 ml forrásban lévő víz
• 1 evőkanál folyékony zöldségalaplé
• 1 citrom
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál görög joghurtot vagy krémet

Módszer:

• Tegye a szárított gombát egy tálba, és fedje le 100 ml forrásban lévő vízzel. Körülbelül 10 percig hagynia kell ezeket, hogy beázzanak.

• Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és hozzáadjuk az apróra vágott gombát, fokhagymát és az alaplevet. Főzzük néhány percig, amíg a gomba meg nem puhul.

• Addig főzze a spagettit egy külön serpenyőben forrásban lévő vízzel. Ez körülbelül 10 percet vesz igénybe.

• Ha a spagetti al dente, engedje le a vizet, és dobja a tésztát a serpenyőbe a gombával, fokhagymával és alaplével.

• Vegyen egy tál szárított gombát, és a folyadékot szitán engedje le a spagettibe.

• Apróra vágja a szárított gombát, és adja hozzá a keverékhez. Főzzük további pár percig.

• Vegye le a hőt, keverje bele a crème fraiche/görög joghurtot, dobja bele a friss petrezselymet és adjon hozzá egy jó kis citromot.

• Sóval és fekete borssal ízesítjük.

Milyen egészségügyi előnyökkel jár?

A gomba remek kísérője a tésztának. Nemcsak kedvesek a derekadhoz, hanem gazdag káliumforrás is. Amint ez a bejegyzés elmagyarázza, a gomba egzotikusabb formái - például a shiitake - csökkenthetik annak esélyét, hogy szív- és érrendszeri betegségekben szenvedjenek.

2. recept - Törökország, spenót és tészta Bolognese

Hozzávalók (két fő részére):

• 250g sovány pulyka daráló
• 1 csésze spenót (30g)
• 1 csirke alapkocka
• 150g tészta
• 1 hagyma (kockára vágva)
• 1 gerezd fokhagyma (zúzva)
• 1 evőkanál olívaolaj
• Szárított oregánó
• Szárított bazsalikom
• 1 facsarás paradicsompüré
• 1 ón apróra vágott paradicsom
• A sajtöntet opcionális

Módszer:

• Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, és adjuk hozzá a hagymát, fokhagymát és paradicsompürét.

• Amint a hagyma megpuhult, tegye a pulykadarabot a serpenyőbe, és főzze át (kb. Öt perc).

• Adja hozzá az apróra vágott paradicsomot, az alaplevet, az oregánót és a bazsalikomot, és párolja alacsony vagy közepes hőfokon 10–15 percig (érdemes egy csepp víz hozzáadásával, ha folyadék helyett alapkockát használ változat).

• Amíg a mártása párol, főzzön tésztát egy külön vízzel (10 percig vagy al dente).

• Dobja a spenótot a mártáskeverékbe, és kissé hervadjon meg.

• Sózzuk, borsozzuk, és öntsük a szószt a tészta tetejére.

• Adjon hozzá reszelt sajtot, ha engedékenynek érzi magát.

Milyen egészségügyi előnyökkel jár?

Törökország tele van fehérjével és gyakran soványabb, mint a marhahús. Ez is nagyon olcsó és ízletes! Az University of Illinois Extension adatai azt mutatják, hogy egy tipikus pulykamell bőr nélkül 161 kalóriát és lenyűgöző 30 g fehérjét tartalmaz. A spenót időközben magas cinktartalommal rendelkezik, és fantasztikus rostforrás, A-, C-, E- és K-vitamin.

3. recept - Linguini di mare

Hozzávalók (2 fő)

• 1 evőkanál olívaolaj
• 3 gerezd fokhagyma
• 50 g szárított paradicsom
• 150 g linguini (vagy 100 g linguini, egy csésze karfiollal kibugyolálva)
• Maroknyi friss bazsalikom
• 200g vegyes tenger gyümölcsei
• 1 friss chili
• ½ pohár fehérbor

Módszer:

• Melegítse fel az olajat egy nagy serpenyőben, és forralja fel a linguini-t egy külön serpenyőben vízben.

• Tegyen fokhagymát az olajba, és hagyja három percig főzni.

• A szárított paradicsomot, a chilit, a bazsalikom felét és a bort masszává keverjük.

• Adja hozzá a pasztát a serpenyőbe a karfiollal (amelyet részben meg kellett volna főznie ezen a ponton).

• Adja hozzá a tenger gyümölcseit és főzze 10 percig.

• A friss bazsalikom felét két perc múlva tálalás előtt be kell pattintani.

• Ízesítsük ízlés szerint, keverjük hozzá a tésztát és tálaljuk. Ha szükséges, lazítsa fel a tészta víz egy részét.

• Ha szükséges, töltse fel a maradék friss bazsalikommal és citrommal.

Milyen egészségügyi előnyökkel jár?

Ha továbbra is szívesen korlátozza az elfogyasztott tészta mennyiségét, akkor a karfiol jó alapanyag az ételek ömlesztéséhez. Mivel a karfiolos rizs népszerűsége látszólag növekszik, úgy tűnik, ez a korábban alábecsült zöldség hirtelen dühös. És így kell lennie, tekintve, hogy csak egy adag tartalmazza a napi ajánlott C-vitamin 77% -át.