A titkos fogyókúra, amelyhez mindenki hozzáfér, de nem tud róla

Az egészségügyi kihívások általában arról szólnak, amit nem lehet megenni. De mi lenne, ha valódi eredményeket láthatna egy olyan önkísérletből, amely egyetlen ételt sem tesz korlátozás nélkül? Ahelyett, hogy arra koncentrálna mit eszel - hangsúlyozza ez a 30 napos kísérlet hogyan eszel. Lehet, hogy csak átalakítónak találja az eredményeket, megváltoztatva mind a testét, mind az elméjét.

hozzáfér

Ha a jobb étkezésről van szó, a legtöbb ember megszállottja az apró részleteknek:

- Hízik a burgonya?

"Ha az edzés után nem iszok egy fehérje turmixot, akkor érdemes-e még tornázni?"

„A keto valóban a fogyás legjobb módja? Vagy Paleót kellene csinálnom? Vagy mi a helyzet a lúgos étrenddel?

Mégis a konyhai mosogató felett esznek ... vagy az autójukban ... vagy kábultan, miközben a tévé előtt állnak. De ki hibáztathatja őket? Megtanítottak gondolkodni mit eszünk, nem hogyan eszünk.

De itt van egy titok: Étkezés lassan és figyelmesen valójában fontosabb lehet, mint

  • Amit eszel
  • Amikor eszel
  • Bármi más „tökéletes” megszerzése

Most ez kissé ellentmondásosnak tűnhet. Végül is, ha csak Oreos-t eszel, akkor nem az a sebesség, amellyel elfogyasztod őket. De a szélsőségeket félretéve a lassú étkezés lehet a legerőteljesebb szokás a nagyobb átalakulás előidézésére.

Ahelyett, hogy ki kellene találnia, mely ételeket kell fogyasztania, milyen gyakorisággal és milyen adagokban - természetesen minden fontos tényező mellett -, a lassú étkezés a legegyszerűbb módja annak, hogy bárki azonnal fogyni kezdjen és jobban érezze magát - például az első lassú étkezés után. elfogyasztott étkezés.

Ez táplálja a bizalmat és a motivációt, és onnantól kezdve mindig szigoríthatja a részleteket. Mert miért érdemes azonnal a bonyolult dolgokhoz menni, amikor anélkül hihetetlen eredményeket érhet el?

A lassú étkezés nem csak a táplálkozással foglalkozó újoncoknak szól. A táplálkozási majmok is nagy előnyöket tapasztalhatnak. Sok ember számára ez lehet a kulcs a soha nem látott haladás felszabadításához. Valójában bebizonyosodott, hogy testalkatú versenyzők, fitnesz modellek és még olimpiai sportolók számára is működik.

A lassú étkezés olyan, mint a titkos fogyókúra, amelyhez mindenki hozzáférhet, de senki sem tud róla. Itt van öt oka annak.

1. Kevesebbet eszel anélkül, hogy nélkülözést éreznél.

Természetesen sok népszerű diéta ezt előnyként állítja. De lassú evéssel ez a jelenség akkor is előfordulhat, ha nem változtat azon, amit eszel. Például egy tanulmányban a Rhode Island-i Egyetem kutatói ugyanazon tésztaebédet szolgálták fel 30 normál testsúlyú nőnek két különböző napon. Mindkét étkezés alkalmával a résztvevõket enni kényszerülték. De azt is mondták nekik:

Ebéd az 1. napon: Egyél minél gyorsabban ezt az ételt.

Ebéd a 2. napon: Lassan egyél, és minden falat közé tegye le az edényeket.

Az eredmények? Gyors étkezéskor a nők 9 perc alatt 646 kalóriát fogyasztottak. De lassú étkezéskor 579 kalóriát fogyasztottak 29 perc alatt. Tehát további 20 perc alatt a lassan étkezők 67 kalóriával kevesebbet ettek. Ráadásul később is hosszabb időre volt szükségük, hogy éhesek legyenek, mint amikor az ebédjüket száguldoztak.

Ezek a hatások, amelyek minden étkezésen és snacken elterjednek, akár több száz kalóriát is megtakaríthatnak egy nap folyamán.

Miért történik ez?

Fiziológia: Körülbelül 20 percbe telik, mire a test jóllakottsági jelei beindulnak. A lassú étkezés időt ad a rendszernek a munkára, lehetővé téve, hogy jobban érzékelje, ha elegen van.

Pszichológia: Amikor lelassítasz, és megpróbálod igazán megkóstolni az étkezésedet, akkor általában elégedettnek érzed magad kevesebbel, és kevésbé érzed magad "nélkülözve".

2. Jobban nézel ki és érzed magad.

Rendszeresen puffad, görcsöl vagy gyomorfájdalmai vannak? Sok ügyfelünk szerint a lassú étkezés segített megoldani emésztési problémáikat.

Miért számít a sebesség? Mert amikor farkasszemet hajtja az ételt, nagyobb falatokat vesz és kevesebbet rág. A gyomrod nehezebben tudja ezeket a nagy ételdarabokat chyme-be zúzni - részben megemésztett ételek, sósav, emésztőenzimek és víz iszapos keveréke, amely a gyomrodból a vékonybélbe jut.

Ha az ételt nem megfelelően bontják chyme-re, emésztési zavarokat és egyéb GI-problémákat okozhat. Kevesebb tápanyagot szívhatunk fel, kimerítve az értékes vitaminokat és ásványi anyagokat.

A silány emésztés amellett, hogy kényelmetlenné (esetleg még szerencsétlenné) teszi magát, a gondolkodásmódját is befolyásolhatja. Például, ha az étkezésed dagadt, burkolt és lassú lesz, akkor ezt úgy értelmezheted, hogy „formátlannak érzed magad”, és elkedvetlenedsz erőfeszítéseid miatt. Másrészt az étel lassítása és megfelelő emésztése segíthet abban, hogy „karcsúbbnak érezze magát”.

3. Megtudja, milyen érzés van az „éhes” és a „teljes”.

Étkeztél már, mert ez a nap egy bizonyos ideje, még akkor is, ha nem vagy különösebben éhes? Vagy tisztítsa meg a tányérját, bár biztos benne, hogy megbánja? Ez csak néhány olyan módszer, amellyel az emberek hangolják belső éhségüket és jóllakottságukat. Sokkal többen vannak, de a lényeg az sokan akkor eszünk, amikor nem vagyunk éhesek, és akkor eszünk, amikor jóllakunk.

A lassú étkezés segíthet abban, hogy újra igazad legyen. Rendszeres gyakorlással javítja az étvágytudatot. Megtanulja felismerni - és ami még fontosabb: bízni - teste saját belső jelzéseiben. Idővel ez arra tanít át, hogy egyél, ha éhes vagy, és hagyd abba, ha jóllakott. Nem azért, mert valamilyen merev étkezési terv megköveteli, hanem azért, mert a tested (más néven az új legjobb barátod) ezt mondja neked.

Ez a különbség a „diétás” és a „testre hallgatás” megtanulása között… Egy értékes készség, amely lehetővé teszi, hogy egészségesebb döntéseket hozzon egész életében.

4. Megzavarod az előrehaladásodat kisikló mintákat.

Ha a mértéktelen evéssel küzd, akkor a lassú haladás megtanulása segíthet.

Ez furcsán hangozhat, mivel a falatozást elsöprő vágy hajtja a lehető legtöbb étel fogyasztására, a lehető leggyorsabban. (Ez a tulajdonság különbözteti meg a mértéktelen étkezést a malomfogyasztástól.) A lassú étkezés során fejlesztett készségek segíthetnek a károk enyhítésében és az ellenálló képesség kialakításában.

Így tehetsz: Ha egy falatozás szorításában vagy, lassíts, amint rájössz, mi történik. Szünet. Lélegzik. Az étel várni fog rád. Már csak egy lélegzet a harapások között segít.

Lehet, hogy nem tudja azonnal abbahagyni az evést, és ez rendben van. Az, hogy mennyit eszel, nem olyan fontos, mint visszatérni egy átgondoltabb lelkiállapotba. Ezzel a „lassan elfogyasztott” technikával a legtöbb ember visszanyerheti az irányítás érzését. És minél többet gyakorolja, annál hatékonyabb lesz.

Ha folyamatosan lassul, még a legnehezebb pillanataiban is:

  • Tudatosítani fogja, miért, hol és hogyan hajlandó (így nem tűnik véletlenszerűnek, és végül megszakíthatja a láncot).
  • Valószínűleg kevesebbet eszik, és hamarabb abbahagyja.
  • Kevésbé érzi magát pánikban és tehetetlennek.
  • Hatékonyabban tudja megnyugtatni magát, és gyorsabban visszatérhet a „bölcs elmékbe”.

Idővel ez segít normalizálni az étkezést, javítani fogja fizikai és pszichológiai egészségét és javítani a testösszetételt (vagy könnyebben fenntarthatja az egészséges testösszetételt, korlátozás-kompenzációs ciklusok nélkül).

5. Megszerez egy eszközt, amelyet bármikor, bárhol használhat.

Nem mindig tudjuk ellenőrizni, hogy milyen ételek állnak rendelkezésünkre. De mindig ellenőrizhetjük, hogy milyen gyorsan rágunk és nyelünk. Gondoljon a lassú étkezésre, mint a táplálkozás alacsonyan függő gyümölcsére: minden helyzetben szuper hozzáférhető.

Ehhez nincs szükség speciális étkezési tervekre vagy ételmérlegre. Nem számít, mi folyik az életedben, vagy mi van a tányérodon, gyakorolhatod az evést lassan.

Hogyan lehet lassan enni

A lassú és figyelmes táplálkozás egyszerű és hatékony - de nem feltétlenül könnyű. A legtöbb embernek dolgoznia kell rajta. Szerencsére nem kell tökéletesen elkészítenie. Lövés helyett "egy kicsit jobb". Lehet, hogy meglepődik, hogy ez mennyire hatékony lehet.

Próbálja ki az alábbi tippek egyikét. Kipróbálhat velük csak egy étkezést, vagy teljes 30 napos lassú étkezési kihívást vállalhat, ha úgy érzi.

Vegyen csak egy lélegzetet.

Mielőtt eszik, szünetet tartson. Vegyen egy levegőt.

Vegyél egy falatot. Akkor vegyél még egy levegőt.

Még egy falatot. Akkor vegyél még egy levegőt.

Menjen egyszerre egy falatot és egy lélegzetet.

Eleinte a legtöbb ember pánikba esik azon a gondolaton, hogy „időt pazaroljon” az evésre, vagy túl sokáig kell egyedül maradnia a gondolataival és a ropogás hangjaival. Ráadásul az élet mozgalmas és rohanó. Hosszú nyugodt étkezés lehetetlennek érezheti magát. Tehát kezdje kicsiben. Adjon hozzá csak egy percet étkezésenként. Vagy kettőt, vagy hármat, ha gúnyosan érzed magad emiatt.

Amikor elkezdi étkezését, indítsa el az órát (vagy használjon olyan alkalmazást, mint 20 perces evés hogy időzítsd magad). A játék lényege, hogy addig nyújtsuk ki az étkezést, ameddig csak lehet. Ezután próbáld meg a következő étkezésedet egy perccel tovább tartani. Az idő múlásával fokozatosan felépítheti, mennyi időt tölt az étkezés során.

Ne légy nehéz magaddal: Ha egy étkezés közben elfelejted lassítani a sebességet, akkor nem nagy baj. Csak lassítson legközelebb, és vegye észre, mi történik. Ne feledje, hogy még egy perccel is jobb - vagy egy-egy leheletnyi harapás jobb - segíthet.

Tegye le a távirányítót.

A következő szintű kihíváshoz ne egyél, miközben vezetsz, tévét nézel vagy telefonálsz. Üljön egy asztalnál, ne a nappali kanapéján, és kérem, kérem, ne egyen a mosogató fölött állva. Próbáljon meg kikapcsolódni és megtapasztalni étkezését.

Az a lényeg, hogy figyelj az ételedre és a testedre. Tehát a következő 30 napban tegyen meg mindent annak érdekében, hogy nyugodt környezetben fogyasszon el, minimális zavaró tényezőkkel. Egyél olyan ételeket, amelyeket valóban meg kell rágni.

Próbálja ki ezt a kísérletet: Egyél egy teljes ételt, például egy almaszeletet, és számolja meg, hány rágás szükséges egy falat lenyeléséhez. Ezután ragadjon meg egy jól feldolgozott snacket, például egy kekszet vagy sütit, és számolja meg a rágásait. Milyen különbségeket észlel? Szerinted melyik ételt lesz könnyebb lassan elfogyasztani? Most cselekedjen ennek megfelelően.

A minimálisan feldolgozott sovány fehérjék, gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab és hüvelyesek több erőfeszítést és időt igényelnek az étkezéshez. Minél többet kell rágni, annál hosszabb ideig tart enni, így a teljességi jelek esélyt kapnak a felzárkózásra.

Csinálj valamit harapások között.

Könnyebb a magad megkötése, ha egy konkrét cselekvésre gondolsz, hogy felszakítsd az ételfalatokat.

A harapások között próbálkozzon:

  • Az edények letétele
  • Lélegzetvétel (vagy három)
  • Ini egy korty vizet
  • Kérdezzen valakit az asztalnál
  • Kóstolja meg ételeit

Ha eszel…eszik. Élvezd. Kóstolja meg igazán. Sós? Édes? Bevonja a száj tetejét? Milyen az állaga? Vegye figyelembe ezeket a kis részleteket minden falatnál.

Ahhoz, hogy valóban kiaknázza ezt az élményt, próbálja ki „borkóstolni” az ételt. Gyakorold lassan rágni, szimatolni és ízesíteni az ételeket, mintha finom bor lenne.

Figyelje meg, mi befolyásolja az evési sebességet.

Kísérletezés közben próbálja meg azonosítani, hogy mi befolyásolja az étkezési sebességet vagy a fókuszt. Vegye figyelembe az olyan tényezőket, mint:

  • Ki együtt eszel
  • Mikor eszel
  • Mit eszel
  • Hol eszel

Miután megtett néhány észrevételt, kérdezd meg magadtól:

Mit tehetne azért, hogy javítson azon, ami már jól működik?

Mit változtathatna, tekintettel arra, ami nem működik jól?

Finomítsa a gyakorlatát.

Ügyeljen a környezetében élők étkezési sebességére. Figyelje meg a csoport leglassabban étkező emberét, és egyezzen a sebességével. Ha azon kapod magad, hogy rohansz, az rendben van. Tegye le az edényeket, és szánjon egy percet az újra fókuszálásra. Ha a lassú étkezés nem szokásos az Ön számára, ennek elsajátítása eltart egy ideig.

Örüljön egy kísérleti gondolkodásmódnak, és vegye észre, amit tanul. Ne feledje: minden étkezés alkalom a gyakorlásra.

Lassan ettem, most mi van?

30 napos lassú étkezési kihívása végén hangoljon rá arra, ami más.

Valószínűleg megfigyel bizonyos változásokat a testében - például hogy érzi magát a gyomra étkezés után, vagy hogy illik a nadrágja. Észreveheti a mentális változásokat is, például mit gondol az étkezés közben, vagy hogyan reagál az éhes vagy teli érzésre.

Nézze meg, mennyi változott mindössze 30 nap alatt, és képzelje el, mi történne, ha folytatná ezt a szokást ... örökké?

Jó oka van erre: függetlenül attól, hogy milyen más szokásokat alkalmaz, vagy „következő szintű dolgokat” próbál, a lassú étkezés mindig fokozza erőfeszítéseit. Milyen gyakran mondhat ilyet bármiről?

jegyzet: A fentieket Krista Scott-Dixon, Ph.D. „A 30 napos étkezési kihívás, amely felrobbanthatja az elmédet - és átalakíthatja a testedet” cikkből áll. http://www.precisionnutrition.com

Segítségre van szüksége a legegészségesebb, legmegfelelőbb és legerősebb verzióvá váláshoz?

A legtöbb ember tudja, hogy a rendszeres mozgás, a jó étkezés, az alvás és a stressz kezelése fontos a jobb megjelenés és érzés érdekében. Mégis segítségre van szükségük ezen ismeretek elfoglalt, gyakran stresszes életük összefüggésében. Együgyű célom az, hogy segítsek olyan tartós pozitív változásokban, amelyek egy életen át egészségesek maradnak. Indulásra kész? Keress meg és folytassunk beszélgetést a személyes átalakulásodról.

Laurie Kelly

Precíziós táplálkozási 1. szintű edző, NASM képesítéssel rendelkező személyi edző és korrekciós gyakorlatok specialistája, valamint az ITCA tanúsítással rendelkező professzionális triatlon edző