A több testmozgás több fehérjét jelent-e?

A több fehérje elfogyasztása elősegíti a test gyorsabb izomgyarapodását? A kutatás meglepetést okozhat.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Vegetáriánus Időkhöz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

étrend

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Vegetáriánus Időkhöz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

K: Nyár van, és sokkal aktívabb vagyok - kerékpározni, úszni, sportolni -, mint télen. Mire jó a vegetáriánus üzemanyag, amikor igazán aktív vagyok? Mire van szükségem és hol kaphatom meg?

V: Ha sporttevékenységének erősítésére törekszik, végtelen számú táplálkozási terméket talál - és ellentmondásos tanácsok kakofóniája, hogy mit és mikor együnk. De ha belenézel az edző izmaidba, sokat elárulsz arról, amire valóban szükséged van.

Amikor elkezdesz edzeni, izmaid a glikogénből nyerik üzemanyagukat. Ez a hosszú, elágazó molekula a testmozgás során gyorsan szétesik, hogy felszabaduljon a glükóz - egyszerű cukor -, amit izmaid felhasználnak a gyors energiához.

A glikogén az a dolog, amelyet a maraton futók egy verseny előtt megpróbálnak az izmaikba és a májukba tölteni. A glikogén szénhidrátokból készül, és minél több szénhidrátot tartalmaz az étrend, annál jobban teste felépíti glikogénkészleteit. A legegészségesebb szénhidrátban gazdag ételek is a legolcsóbbak: teljes kiőrlésű gabonafélék (például barna rizs), bab és keményítőtartalmú zöldségek (például édesburgonya) biztosítják a legjobb szénhidrátot.

Kerülje az olyan szénhidrátokat, amelyek elsősorban egyszerű cukrok, például szódavíz és cukorka, valamint finomított szemek (gondoljunk csak a fehér kenyérre és a fehér rizsre). Ne felejtsd el a vizet. Forró időben sokat veszít belőle, ezért mindenképpen hidratált maradjon. Hosszan tartó edzés közben igyon körülbelül két csésze vizet (16 oz.) Két órával a kezdés előtt, és további fél-egy csésze 20 percenként.

K: Mi van a fehérjével? Az emberek mindig annyira aggódnak emiatt, de mennyire van szükségem igazán?

A Nos, ha szénhidrátban gazdag ételek jelentik az üzemanyagot, amely a kemencét működteti, a fehérje az az acél, amely a kemencét maga alkotja. Vagyis a fehérjét általában nem üzemanyagként használják, hanem izmok és szövetek felépítésére és helyreállítására.

Folyamatosan folyik a vita arról, hogy mennyi fehérje optimális az erőnléti edzéshez, de egy kis Tufts University tanulmány, amelyet 1995-ben az American Journal of Physiology publikált, segített rendezni a dolgokat. A kutatók 12 középkorú és idősebb férfit és nőt vettek fel egy erőnléti edzésprogramra. Mindenki vegetáriánus étrendet követett, de a résztvevők fele megkapta a szokásos napi fehérjebevitelt (0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként)?míg a többiek ennek a dupláját kapták.

12 hét után egyértelmű volt, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrendnek nincs előnye. A felesleges fehérjét egyszerűen pazarolták; a testmozgás mellett sem volt több szükség a résztvevőknek, mint a szokásos mennyiség. Bár ez egy kicsi tanulmány volt, az eredmények azt sugallják, hogy a fehérjeszükségletet a testmérete és a testmozgás mennyisége határozza meg.

Miután megadta testének a szükséges fehérjét, úgy tűnik, hogy nincs értéke az extra fehérjének. Fontos megjegyezni, hogy az étrendben egyáltalán nincs szükség állati fehérjére. Rengeteg fehérje van a babban, a szemekben és a zöldségfélékben, valamint a koncentrált fehérje a seitanban („búzahús”) és a szójatermékekben, mint például az tejtej, a tofu, a tempeh és a különféle húspótlók, amelyek mindegyike megtalálható bármely természetes anyagban élelmiszerboltban vagy az élelmiszerboltok egészséges élelmiszerek részlegében.

Évtizedekkel ezelőtt a táplálkozási szakemberek úgy gondolták, hogy csak a hús szolgáltat „teljes” fehérjét - vagyis minden esszenciális aminosavat -, míg a növényi ételeket gondosan össze kell kombinálni, hogy az összes szükséges aminosavat biztosítsák. Tény, hogy a változatos növényi étrend teljes fehérjét biztosít különösebb kombináció nélkül.

Egy utolsó szempont: Amikor új testmozgásba kezd, elképzelheti, hogy táplálkozási igényei szárnyalni fognak. De valójában nagyon kevés ételre van szükség az edzésprogram futtatásához. Például, amikor legközelebb az edzőteremben jár, fusson egy mérföldre egy futópadon. Ezután nyomja meg azt a gombot, amely megmondja, mennyi kalóriát égetett el. Ez csak körülbelül 100, ami kevesebb, mint a 30 M & Ms kalória, fél 20 oz. szóda vagy fél kis rendelés McDonald’s krumpli.

Tehát ne tömje meg magát fehérjeszeletekkel és sportos italokkal, azt gondolva, hogy extra tápanyagokra van szüksége. Ha mégis, akkor valószínűleg hízni fog - ez egy kontraproduktív dolog, amit az edzőteremben kell elvégezni.