A tojások egészségügyi előnyei és miért eszem tojásokat

Miért eszem tojást? Évek óta tartó elnyomás után a tojások egészségi előnyei ismét terítékre kerülnek az asztalra. A tojások különféle tápanyagokat kínálnak, amelyekhez nehezebb hozzáférni más élelmiszerekben. Itt megvitatom a tojásevés etikáját, a tojásfajtát és a tojásfogyasztással járó egészségügyi előnyöket.

Az utóbbi években a tojások rossz rap-et kaptak. sajnálatos módon, amikor a reggeli tojásokat túlzottan feldolgozott reggeli gabonapelyhekre cseréljük, egészségünk szenvedi a következményeket. Tisztázni kell az étrendi koleszterin hatásait, a tojásfogyasztás etikáját, valamint a tojás egészségre gyakorolt előnyeit. Az alábbiakban rávilágítok ezekre a témákra.

Egészségügyi előnyök Tojás

Melyek a tojásokban található tápanyagok?

A tojások gazdagok zsírban oldódó tápanyagokban, beleértve az A-vitamint, a D-vitamint és a béta-karotin-luteint. Ezek egyike a kolin egyik leggazdagabb táplálékforrásának, folátot, valamint nyomelemeket, köztük jódot és szelént tartalmaznak. A tojás szintén kiváló fehérjeforrás (erről bővebben alább).

Növényi étrend és B12-vitamin

A növényi étrendben gyakran korlátozott a B12-vitamin forrása. A B12-vitamin csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg, de sok vegán élelmiszer-termékben dúsított (tej alternatívák, vegán étel alternatívák stb.). A vegetáriánusok természetes B12-vitamin-forrásai lehetnek tejtermékek és tojás. Egy tojás 0,6 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz, és az ajánlott napi adag a legtöbb felnőtt számára napi 2,4 mikrogramm.

Recept tojásos japán salátástálakhoz és Miso Tahini öntethez

A tojássárgája egészségügyi előnyei

A tojások sok zsírban oldódó vitamint tartalmaznak

A tojások egészségügyi előnyeinek nagy része a tojássárgájába koncentrálódik. A tojássárgája jó A-vitamin forrás ami fontos az immunműködés és a szaporodás szempontjából. A tojássárgája szintén gazdag D-vitaminban, egy másik zsírban oldódó vitamin, amely erős szerepet játszik a csontok egészségében (lásd a D-vitamin csontok egészségében betöltött szerepéről szóló cikkemet: Elég kalcium a csontok egészségéhez egy tejmentes étrenden).

A tojások magas luteintartalommal rendelkeznek

A tojássárgája luteint tartalmaz, a béta-karotinnal azonos vegyi családba tartozó növényi pigmentet amelyek védhetnek a szembetegségek ellen. A sötét leveles zöldek szintén nagy forrása a luteinnek, de mert a lutein a béta-karotinhoz hasonlóan zsírban oldódó tápanyag, némi hozzáadott zsírra van szükségünk annak felszívódásához (3). A petesejtekből származó lutein a test számára természetesen könnyebben hozzáférhető a tojássárgájában található természetes zsír miatt.

Ne feledje, hogy egy kis olívaolaj hozzáadása a spenóthoz 8 000 mikrogramm luteint kínál ½ csészére főzve, szemben a tojás 200-345 mikrogrammjával (2).

Tojás és Omega-3 zsírsavak

A tojás egyike azon kevés nem tengeri eredetű omega-3 zsírsavforrásnak DHA formájában. A tojássárgájában található DHA, valamint a zsíros tenger gyümölcsei számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a gyulladás, a vérrögök és a vérnyomás csökkenését.

Mennyi omega-3 zsírsavra van szükségünk

Egy tojás 40 milligramm DHA-t tartalmaz (napi legalább 650 milligrammra van szükség EPA és DHA együttesen), és omega-3 dúsított tojás amelyek lenmaggal és/vagy feldolgozott halliszttel etetett tyúkokból származnak, ennek az összegnek az ötszörös-tízszeresét tartalmazhatják, hanem áron.

Kaphatunk-e növényekből Omega-3-at?

Vegetáriánus források az omega-3 zsírsavakból, beleértve a a lenmag, a chia mag és a kender szív alfa-linolénsavat tartalmaz, amely átalakul DHA-val és EPA-val, de nagyon alacsony mennyiségben. Fontos megjegyezni azt is, hogy sok tényező gátolhatja ezt az átalakulást, beleértve a felesleges omega-6 zsírsavat, alkoholt és a nem megfelelő fehérjét (további információért lásd a Hogyan lehet elegendő omega-3-t kapni a vegetáriánusok és vegánok számára című bejegyzésemet).

A tojások magas kolin tartalmúak

A kolin B-szerű vitamin, és valószínűleg nem hallott túl sokat róla, hogy a az első ajánlott kolin-bevitelt csak 1998-ban adták ki. A kolin egyik legfontosabb funkciója, hogy ugyanúgy működik, mint a folát, és fontos a fejlődő agy számára. A termeléshez is szükséges acetilkolin, a memória, a hangulat, az izomszabályozás, valamint az agy és az idegrendszer egyéb funkcióinak fontos neurotranszmittere (1).

Mennyi kolinra van szükségünk?

Ajánlott bevitel a kolin napi 425, illetve 550 milligramm felnőtt nőknél és férfiaknál - csak két nagy tojás a sárgájával tartalmaz 294 milligrammot. Az egyetlen másik étel, ami van a tojásban gazdagabb a kolin, mint a máj.

Elég lehet-e kolin tojás nélkül?

Vegetáriánusok számára ½ csésze sült szójabab tartalmaz 110 milligramm kolint, míg fél csésze főtt vesebab, ½ csésze quinoa, ½ csésze kelbimbó, collard zöld, brokkoli, karfiol vagy borsó 25–45 milligramm kolint tartalmaz (1). Tojás nélkül is elegendő kolint lehet kapni, de sokkal több tervezésre van szükség.

A tojásfehérjék egészségügyi előnyei

A tojások magas fehérjetartalommal rendelkeznek

A tojás egy kiváló fehérjeforrás, amelynek nagy része a tojásfehérjében koncentrálódik. A tojásban található fehérjetípus magas biológiai értékkel rendelkezik, és a normális növekedéshez és helyreállításhoz szükséges összes esszenciális aminosavat kínálja (gondoljunk szövetekre, izmokra, sejtekre, hormonokra, enzimekre, bőrre stb.).

Fehérje reggelinél

Korábbi bejegyzéseimben írtam a megfelelő fehérje fontosságáról, különösen a reggelinél (lásd a túrós sajtos omlettet kelkáposztával és gombával, banánmentes karfiol és zöldek turmix tálját, acélból vágott zab mogyoróvajjal a több fehérjetartalmú reggeli ötletért) . Nem tudom hangsúlyozni az elérés fontosságát egyensúly reggelinél úgy, hogy tudatában van a szénhidrátterhelésnek, és legalább 15-20g fehérjét céloz meg.

A szénhidrátok cseréje tojással

Kimutatták, hogy a finomított szénhidrátok tojással történő cseréje kevesebb vágyat okoz a nap folyamán, és kevesebb a vércukor- és inzulincsúcs (5) A tojás nagy forrása fehérje tojásonként 6 grammal; tálalja a tojásait alacsony glikémiás indexű édesburgonya hashszal, vagy párolja néhány zöldséggel a tápanyagokkal teli tülekedéshez .

A tojásevés etikája

Mi a baj a hagyományos tojásokkal

Sok éven át eltévelyedtem a tojásoktól. A túlzsúfolt és mocskos ketrecek képei, amelyekben több ezer csirke töltött ketreceket, egymásra halmozva a felhalmozódott ürülék, toll és széklet miatt hírhedt elemekben. A ketrecbe helyezett tojások olyan tyúkoktól származnak, amelyek gyakran soha nem látnak napfényt, és rendszeresen alacsony szintű antibiotikumokkal táplálják őket.

A boldog tyúkok egészséges tojásokat készítenek

Ami a tojás egészségügyi előnyeit illeti, csakúgy, mint más állati eredetű élelmiszereknél, a tyúkok egészsége és jóléte tükröződik a tojásaikban (lásd A rugalmasan kezelhető - fenntartható és egészségesebb húsválasztás című bejegyzésemet). A legelőn nevelt tyúkok, amelyek hozzáférnek a napfényhez (D-vitamin), a természetes táplálékhoz, beleértve a rovarokat is (A-vitamin), és amelyeket természetes elemek vesznek körül, egészségesebb tojásokat hoznak létre.

Organikus tojások vs hagyományos tojások

Ha nincs hozzáférése a farm tojásaihoz, A Certified Organic garantálja, hogy a tojások olyan tyúkoktól származnak, amelyek ökológiai takarmányt fogyasztanak, és szabadon hozzáférhetnek a napfényhez. Rendszeresen ellenőrzik őket, hogy megbizonyosodjanak a szabályok betartásáról.

A tojások egészségügyi előnyei - szabad tartású tojások vs ketrecbe helyezett tojások

A legeltetett tojások egészségügyi előnyei

Lily Nichols, regisztrált dietetikus és szerző ismertette velem ezt a tanulmányt, amely összehasonlította a legelőn nevelt csirkékből származó tojások tápanyag-sűrűségét a kereskedelemben nevelt tyúkokkal (3,4). A legelőn tartott csirkék tojásai:

30% -kal magasabb A-vitamin tartalom amelyet a csirke által fogyasztott friss zöldeknek, füveknek és poloskáknak tulajdonítanak. Az A-vitamin hozzájárul a sárgája gazdag narancssárga színéhez,
Kétszer annyi E-vitamin,
Több mint duplája az Omega-3 zsírsavtartalom, és kisebb mennyiségű omega-6 zsírsav vezet a az omega-6 és az omega-3 előnyösebb aránya,
A 3-6x magasabb D-vitamin tartalom, a rendszeres napozás miatt.

Egészségügyi aggályok a ketrecbe zárt tojásokkal

Mintha a D-vitamin alacsonyabb lenne, az E-vitamin, a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak nem elegendőek, a ketrecben tartott tyúkok is gyakran szenvednek népes életkörülményeik által okozott súlyos egészségi állapotok. Ez magában foglalhatja a csontritkulást, a csonttöréseket és a prolapsusos méheket, amelyek természetellenesen magas arányban tojnak le.

Recept az egyszerű kéreg nélküli zöldség quiche-hez

A tojások egészségügyi előnyei - tojás és koleszterin

Koleszterin és szívbetegség

Nincs vita arról, hogy az étrendi koleszterin növeli-e a vér koleszterinszintjét; igen. Arról sem vitatkozunk, hogy a a vér magas koleszterinszintje felveti a szívbetegségek kockázatát; igen.

De van egy némi bizonytalanság abban, hogy a magas koleszterinszint mennyire veszélyes lehet, és arról, hogy a magas koleszterinszint mindenkinek káros-e, vagy csak azoknak olyan személyek, akik családtörténetük miatt különösen érzékenyek annak hatásaira.

Emelje a tojás a koleszterinszintet?

Az egyik tojás 300 milligramm étrendi koleszterint tartalmaz, és 300 milligramm az általános napi ajánlás a koleszterin bevitelére. Néhány embert úgy hívunk,hiper-reagálók ”, és érzékenyebbek lehetnek az étrendi koleszterinre, mint mások. Ez gyakran örökletes, és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend ellenére egyeseknél magasabb a koleszterinszint, mint másoknál.

Milyen egyéb étrendi tényezők emelik a koleszterinszintet?

Fontos figyelembe venni azt is, hogy a vér koleszterinszintjét számos más tényező is befolyásolja. Telített és ford az ételekben található zsírok emelik a „rossz” vagy az LDL vér koleszterinszintjét, és ezt hatékonyabban teszik meg, mint a tojások koleszterinszintje. Telítetlen olajok, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, különösen azok, amelyekben magas az oldódó rosttartalom, segíthetnek csökkenteni az LDL vér koleszterinszintjét.

Milyen életmódbeli tényezők emelik a koleszterinszintet?

Nemcsak az étrend és a genetika járulhat hozzá a magas koleszterinszinthez, dohányzás, inaktivitás, cukorbetegség, elhízás és életkor szintén szerepet játszanak.

Hány tojás naponta?

Ezt vegye tudomásul számos olyan tanulmányt próbálnak bizonyítani, hogy az étrendi koleszterin nincs hatással a szívbetegségek kockázatára, az ipar támogatja. Egyelőre mindannyian egyetértünk ebben 300 milligramm étrendi koleszterin naponta, ami körülbelül egy nagy tojásnak felel meg naponta, a legtöbb ember számára elfogadható.

Mit tehetünk a magas koleszterinszint ellen?

Sok ember elviseli az étrendi koleszterint anélkül, hogy jelentősen befolyásolná a vér koleszterinszintjét. Ha valakinek magas a koleszterinszintje, és a diéta feltételezett tettes, akkor azt javaslom transzzsírtartalmú ételek, magas telített zsírtartalmú (különösen húsból származó) ételek és finomított szénhidrátok kivétele, és nézd meg növekvő rosttartalom és egészséges zsírok, beleértve az olívaolajat, a diót és az avokádót.

A cukorbetegek vagy a szívbetegségben szenvedőknek beszélniük kell egészségügyi szakemberükkel a számukra megfelelő ajánlásokról.

A tavaszi kéreg nélküli spárga túró receptje

A tojások egészségügyi előnyei - Ha tojást eszik?

A tojás táplálkozási erőmű, és tele van annyi nélkülözhetetlen tápanyaggal, amely más élelmiszerekhez nehezebben hozzáférhető. Ha tojást eszel, akkor a szabadon tartott ökológiai választás segít biztosítani, hogy a csirke jólétét figyelembe vegyék, és táplálkozási szempontból kiváló ételeket kínál.

Hivatkozások a tojások egészségügyi előnyeire

Rachel Dickens, a tudatos dietetikus, regisztrált dietetikus és képesített diabétesz oktató. Táplálkozás és dietetika szakán végzett 2010-ben a Griffith Egyetemen. Igyekszik bizonyítékokon alapuló táplálkozási információkat szolgáltatni, elsősorban a növényi táplálkozásra összpontosítva, és megosztja kedvenc szezonális receptjeit és fenntartható étkezési tippjeit.