A tökéletes futó napi étrendje

Mindannyian szeretnénk tökéletes futók lenni, és mindannyian szeretnénk a tökéletes étrendet. De bár elsőre elsöprőnek tűnik, a valóság az, hogy a futás, az erőnlét és a táplálkozás bármilyen szervezett megközelítését valóban nem olyan nehéz elsajátítani. Ehet egészségesen, de csak meg kell terveznie.

Tim Rogers

Legyen táplálkozási terve

Most egy bizonyos versenyen vagy távon kezdte meg támadását, valószínűleg a lehető legjobban megszállja a készletet, az edzéstechnikákat, a keresztedzést és az új futócipőket. Miért hagyna figyelmen kívül egy másik nagyszerű eszközt, amely szintén hozzájárulhat a lehető legjobb teljesítményéhez? Igen, a diétájáról beszélünk.

Mint minden, a futással kapcsolatos dolog, a kutatás is a siker kulcsa. Bár a szupermarketekben több ezer tétel közül lehet választani, több ezer blog, könyv, cikk és recept is megtekinthető. Mindegyik széles spektrumú tanácsot ad Önnek arról, hogy mit és mikor érdemes enni.

Nagy vonalakban olyan étrendet kell kialakítania, amely főleg a következőkből áll:

Szénhidrátok (körülbelül 60 százalék)
Fehérje (körülbelül 20 százalék)
Zsír (telített és telítetlen) gyümölcsöt és zöldséget a többi pótlására

Reggeli

A zabpehely egy fantasztikus módja a nap megkezdésének. Szénhidrátban gazdag és ízletes, friss gyümölcsökkel vagy mézzel. Vagy kipróbálhat egy bagelt alacsony zsírtartalmú lekvárral/zselével vagy akár mézzel. Sok futó esküszik a régi kedvencre, a pirított bagelre mogyoróvajjal, amely a verseny előtti vagy edzés előtti tökéletes reggeli. Vagy mit szólna egy főtt tojáshoz pirítóssal vagy akár néhány palacsintához?

A gabonafélék nagyszerű szénhidrát- és rostforrás, így valami müzli, maggal vagy dióval ketyeg az összes doboz. De vigyázzon néhány gabonafélére, például a granolára, amely magas szénhidráttartalmú, ugyanakkor magas zsírtartalmú is.

Az alacsony zsírtartalmú joghurttal rendelkező friss gyümölcs is működne, és gondoljuk itt a bogyókat, mivel fantasztikus antioxidánsok és vitaminok. Áfonya, eper; a goji bogyók, az áfonya és a málna mind ragyogóak a joghurttal vagy a zabkásával. Vagy mehet egy teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű pirítós és alacsony zsírtartalmú lekvár/zselé.

És mossa le az egészet egy kávéval. Serkentő, hogy elinduljon és jól érezze magát egy kis testmozgás közben. És felgyorsítja a test zsírégető képességét és segíti a helyreállítási folyamatot, így ragyogó. Ne feledje, hogy a változatosság elengedhetetlen. Ne ragadjon bele egy olyan reggelibe, ahonnan nem tud kijönni. Ha unja ugyanazokat a dolgokat, akkor nem tartja magát a tervhez.

Ebéd

Ez lehet az az idő, amikor be akar vezetni egy kis fehérjét. A futók gyakran azt gondolják, hogy ez sok hús elfogyasztását jelenti, de ez nem így van. A vegetáriánusok ötletes módszereket találtak étrendjük szabályozására hús nélkül, fehérjét pedig mindenféle zöldségben, babban (főleg fekete babban) és dióban megtalálhatunk.

Általánosságban elmondható, hogy a hal vagy a hús, vagy a túró, a hüvelyesek, a lencse, a bab vagy a hummus mind fehérjét biztosítanak, és kiválóan alkalmasak salátákhoz vagy kabátkrumplihoz. Ha inkább egy szendvicset szeret, akkor megint sajt, hús vagy hal működne. És ne felejtsen el sok salátát beépíteni hozzá, vagy valóban elárasztani a kenyeret, és önállóan elmenni egy salátához.

Győződjön meg arról, hogy a salátájában a lehető legtöbb különféle zöldség van, és kísérletezzen az ételeivel. Próbáljon sajt helyett céklát, vagy uborka helyett zellert. A barna rizs vagy tészta saláta félelmetes hússal, halal vagy zöldséggel. A leves egy másik határozott kedvenc, és hozzáadhat fehérjét bab és mag formájában, és egy kis teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű pirítóst használhat.

Vacsora

A fehérjének megint a vacsora egyik elemének kell lennie, ezért a halnak, húsnak, sajtnak, hüvelyeseknek, lencséknek stb. Kell lennie. A tészta, a rizs, a kuszkusz, a köles, a burgonya, a krumpli-burgonya és a tészta nagyszerű módja annak, hogy szénhidrátot vegyenek be az esti étkezésbe. És menjen el a városba a zöldségfélék mellett, ügyelve arra, hogy jó fajtát tartson fenn.

Ha szeretné, próbálja ki az egyszerű fűszereket és szószokat a főételbe. És ha desszertet szeretne fogyasztani, akkor friss gyümölcsökért vagy alacsony zsírtartalmú joghurtért vagy étcsokoládéért válasszon igazi csemegét.

Snackek

Ez az a terület, ahol nagyon kreatív lehet. Próbáljon saját gyümölcs turmixokat készíteni alacsony zsírtartalmú joghurttal, gyümölcsökkel és/vagy mézzel. Adhat hozzá diót és magot, hogy valóban kihozza belőle a maximumot. A zabpogácsa és a rizspogácsa remek szénhidráttartalmú snack, hummussal vagy mogyoróvajjal.

Friss gyümölcs, szárított gyümölcs, dió és magvak, amelyeken legelésznek, szintén fantasztikusak. És bármilyen zöldséges nyersanyag ismét hummussal vagy anélkül, egy másik nagyszerű módja annak, hogy eltalálja fehérje- és szénhidrátnyomjait. A friss gyümölcs mindig nyerő, és különösen a satsumákra és a szőlőre figyel. Alacsony kalóriatartalmú és magas vitamin-tartalmú, könnyen hordozható snack.

Általános tippek

Mindig próbálj sokféle dolgot különböző módon.
Ügyeljen arra, hogy változtassa meg étrendjét és a kedvenc dolgok bevitelét.
Kísérletezzen új receptekkel és új szószokkal.
Próbálja meg új módon főzni a húsát és a zöldségét, hogy a pályán maradjon.

A legfontosabb, hogy továbbra is élvezze az elfogyasztott ételeket, miközben valóban az Ön és az állóképessége/fitnesze/teljesítménye szempontjából működik.