Legyen rövidebb idő alatt erősebb, fittebb sportoló az állóképesség edzésével

A sportolók földbe őrölése a legegyszerűbb, amit egy edző megtehet, és valami, amit a sportolók nagyszerűen képesek önmagukra tenni. A képzési folyamat teljes terjedelmében a munkaterhelés halmozása a könnyű. A bonyolultabb részek tudják, hogy mekkora terhelést kell alkalmazni, milyen időpontban, milyen rendszerrel foglalkozunk, és ezt követi a helyreállítás. A mítoszok az edzés és a táplálkozás minden területén bővelkednek, és sok a tévhit a fehérje szerepéről és a fehérjék állóképességének a gyógyuláshoz szükséges mennyiségéről. Íme néhány mítosz, amelyet el kell oszlatnunk:

Mítosz: Nagy mennyiségű fehérje szükséges a gyógyuláshoz

Nem. Néhány fehérje hasznos a gyógyuláshoz, de nem valószínű, hogy fehérje-kiegészítésre lenne szüksége. A fehérje ajánlott napi adagja (RDA) 0,8 gramm/fehérje/nap. Ez a sportolók esetében körülbelül 1,2-1,7 g/kg-ra növekszik egy közepes és nagy terhelésű edzéstervben (térfogatot és/vagy intenzitást tekintve). De több mint 2 g/kg fehérje elfogyasztása nem tesz jót a gyógyulás, az izomszintézis, az immunfunkció vagy az energia-anyagcsere szempontjából. Függetlenül attól, hogy húsevő, mindenevő, vegetáriánus vagy vegán vagy-e, képesnek kell lenned napi 1,2-1,7 g/kg fehérje elfogyasztására a szokásos étkezések és harapnivalók során.

Tévhit: A fehérje fogyasztásának legjobb ideje közvetlenül edzés után

Az időzítést illetően vigyázni kell arra, hogy az edzés utáni táplálkozási döntése során ne koncentráljon túl sokat a fehérjére. Az edzés után azonnal a szénhidrát feltöltésére kell összpontosítani, és némi fehérje hozzáadása az étel/ital választáshoz segíthet felgyorsítani a szénhidrát felvételét. Tehát mikor kell a legtöbb fehérjét fogyasztania? Valójában soha. Jobb elosztani a bevitelt a nap folyamán. Üzemanyagra van szüksége az izomszövet, az immunrendszer és a fehérje minden egyéb funkciójának felépítéséhez és fenntartásához a nap folyamán. És nem tárol fehérjét, így a zsírtól vagy a szénhidráttól eltérően csak akkor használhatja fel az ételből származó fehérjét, ha van a fedélzetén. Ezenkívül a fehérje jóllakó és lassítja az emésztést, ami segít megóvni az energiaszintet a spicceléstől és összeomlástól, és segít abban, hogy ne érezzen ennyire éhes. Ez az utolsó pont nagyon fontos lehet azoknak a sportolóknak, akik egyszerre próbálnak testet szerezni és lefogyni.

Tévhit: Minden edzés után helyreállító italra van szüksége

A helyreállítási italok, például a Fluid partnerünk Recovery ital-keveréke, remekek. Kényelmesen szállítják a szénhidrátokat, az elektrolitokat, a folyadékot és a fehérjét, és jellemzően közvetlenül testgyakorlás után fogyasztják őket, amikor a tested készen áll a gyors feltöltésre. Ezt a 60-90 perces testmozgás utáni időszakot gyakran „glikogén ablaknak” nevezik, mert akkor van, amikor a tested képes a leggyorsabban feltölteni a glikogén készleteket. De ez még mindig nem jelenti azt, hogy minden edzés után helyreállító italra lenne szüksége.

A folyadék, elektrolitok, szénhidrátok és fehérjék utánpótlása nem szűnik meg a testmozgást követő első 60-90 perc után. Csak fokozatosan lelassul. Ha csak 60-90 percig edzett, a glikogén utánpótlás nem lehet nagy kihívás, mert nagy valószínűséggel eleve nem a tartályt ürítette. És még ha így is tett volna, a glikogénkészletei 24 órán belül teljesen feltöltődnek, csak a szokásos táplálékfelvételtől számítva.

Mikor érdemes helyreállító italt használni? Ha egyetlen napon többször edz vagy versenyez, akkor jó ötlet egy helyreállítási ital az első alkalom után. Ha hosszú mérföldeken keresztül haladsz egymás után (például kerékpáros túra, kerékpártábor vagy szakaszos verseny közben), akkor ez is jó ötlet. Az egyes testmozgások után egy töréspontot használok néhány sportolónál, hogy helyreállítási ital indokolttá válhat olyan lovaglások után, amelyek 1500-2000 kilojoule munkát végeznek vagy meghaladják (ez kissé változhat a sportoló függvényében). Ez lehet nagyon nehéz 90 perces intervallum vagy 3-4 órás mérsékelt tempós utazás, de az indoklás a helyreállító ital szükségességét arra alapozza, hogy elegendő energiafogyasztás volt-e a szénhidrátkészletek jelentős kimerüléséhez és jelentős edzéshez. feszültség.

Milyen legyen a helyreállító ital

Még akkor is, ha van értelme a helyreállító italnak, a legfontosabb összetevők a folyadék és a szénhidrátok, majd az elektrolitok és a fehérje. Olyan gyógyító italt szeretne keresni, amely több szénhidrátot tartalmaz, mint fehérje, például 2: 1 arányú vagy nagyobb, mint a Fluid’s Recovery ital keveréke. Ezzel szemben a magas fehérjetartalmú, alig vagy egyáltalán nem szénhidrátot tartalmazó ital fogyasztása nem jó ötlet a gyógyuláshoz. Lehet, hogy tápanyagot tartalmaz, amelyre szüksége van a javításhoz és a szintézishez, nem látja el az energia-utánpótláshoz szükséges tápanyagot, a feltöltési sürgősség nem olyan nagy, és a javításhoz és a szintézishez szükséges fehérjét étkezés közben is megkaphatja.

Hasonlóképpen, a sok fehérjét és sok szénhidrátot tartalmazó ital szintén nem ideális, főleg azért, mert valószínűleg nagyon magas a kalóriatartalma. Azok a sportolók, akik ezeket a magas kalóriatartalmú italokat fogyasztják, általában túlkompenzálják az edzés utáni összes kalóriát, mert rendszeres vagy túl nagy étkezéssel követik az italt.

Chris Carmichael
A CTS vezérigazgatója/vezetőedzője