A turmixok jók az Ön számára?

A turmixok egyre népszerűbb wellness trend, és gyakran egészséges élelmiszerként kerülnek forgalomba.

Ezek a sokoldalú italok hordozhatóak, családbarátak és bármilyen ízlés vagy étrend alapján módosíthatók. A turmixokat könnyen elkészítheti saját maga, de friss vagy palackozottakat is vásárolhat speciális kávézókból és a legtöbb nagy élelmiszerboltból.

Míg egyes típusok tele vannak zöldségekkel és gyümölcsökkel, mások cukrot vagy más egészségtelen összetevőket csomagolnak. Mint ilyen, elgondolkodhat azon, hogy egészséges választás-e.

Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit tudnia kell a turmixokról, beleértve azok lehetséges egészségügyi előnyeit és hátrányait, függetlenül attól, hogy segítik-e a fogyást, és tippeket a táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott változatok elkészítéséhez otthon.

A turmixok sűrű, tejszínes italok, amelyeket általában pürésített gyümölcsökből, zöldségekből, gyümölcslevekből, joghurtból, diófélékből, magvakból és/vagy tej- vagy tejmentes tejből kevernek.

A legalapvetőbb turmix két alapvető összetevőből indul - egy alapból és egy folyadékból. Innentől kezdve ízlés szerint kombinálhatja az összetevőket.

Sok turmix tartalmaz fagyasztott termékeket vagy jégkockákat, hogy a végtermék hűvös, jeges állagú legyen a turmixból. Ízprofiljaik azonban az összetevőktől függően rendkívül eltérőek.

Általános összetevők

A házi és bolti turmixok népszerű összetevői a következők:

Gyümölcsök: bogyók, banán, alma, őszibarack, mangó és ananász
Zöldségek: kelkáposzta, spenót, sült saláta kitûnõ, búzafû, mikrózöldek, avokádó, uborka, cékla, karfiol és sárgarépa
Diófélék és magvak: mandulavaj, mogyoróvaj, dióvaj, napraforgómag vaj, chia mag, kendermag és lenliszt
Gyógynövények és fűszerek: gyömbér, kurkuma, fahéj, kakaópor, kakaóhegy, petrezselyem és bazsalikom
Táplálék- és növényi kiegészítők:spirulina, méh pollen, matcha por, fehérjepor és porított vitamin- vagy ásványi anyag-kiegészítők
Folyékony: víz, gyümölcslé, zöldséglé, tej, tejmentes tej, kókuszvíz, jeges tea és hideg kávé
Édesítőszerek: juharszirup, nyerscukor, méz, kimagozott datolya, egyszerű szirup, gyümölcslé koncentrátumok, stevia, fagylalt és sorbet
Egyéb: túró, vanília kivonat, áztatott zab, főtt fehérbab, selymes tofu, valamint tej- vagy tejmentes joghurt

Típusok

A legtöbb turmix a következő kategóriák egyikébe vagy két kategóriába sorolható - bár jelentős átfedés van közöttük:

Gyümölcs turmixok. Ahogy a neve is mutatja, ez a fajta turmix általában egy vagy többféle gyümölcsöt tartalmaz gyümölcslével, vízzel, tejjel vagy fagylalttal keverve.
Zöld turmixok. A zöld turmixok leveles zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaznak vízzel, lével vagy tejjel keverve. Általában nehezebbek a zöldségekben, mint a szokásos turmixok, bár gyakran tartalmaznak egy kis gyümölcsöt az édesség érdekében.
Fehérje turmixok. A fehérjeturmixok általában egy gyümölcsből vagy zöldségből és egy folyadékból indulnak, valamint olyan fő fehérjeforrásból, mint a görög joghurt, túró, selymes tofu vagy fehérjepor.

Mivel a turmixok annyira testreszabhatók, meglehetősen könnyű tápanyagokkal csomagolni őket.

A turmixokat gyümölcsök, zöldségek, joghurt és egyéb összetevők keverésével készítik sűrű, krémes ital készítéséhez.

Sokan reggeli étkezésként vagy délutáni snackként fogyasztják a turmixokat. Remek módszer lehet több egészséges étel beépítésére az étrendbe.

Növelheti a gyümölcs- és zöldségbevitelt

Az elsősorban friss vagy fagyasztott termékekből készült turmixok növelhetik a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, amelyek sokféle nélkülözhetetlen vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánsokat kínálnak.

Ezek a tápanyagok együttesen csökkenthetik a gyulladást, javíthatják az emésztést, és csökkenthetik a krónikus állapotok, például a szívbetegségek, az oszteoporózis, az elhízás és az életkorral összefüggő mentális hanyatlás kockázatát (1).

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a felnőttek naponta legalább 5 adag (kb. 400 gramm) gyümölcsöt és zöldséget egyenek meg. A legtöbb ember azonban elmarad ettől a jeltől (1).

Ha úgy találja, hogy nem eszik elég gyümölcsöt vagy zöldséget, a turmix finom módja lehet további 2-3 adagnak a csomagolásában.

Támogathatja a megnövekedett rostfogyasztást

A rost fontos tápanyag, amely elősegíti az emésztést, megakadályozva a székrekedést és támogatva a hasznos baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben (2).

Korai kutatások arra utalnak, hogy a bélbaktériumok egészséges, virágzó közössége segíthet csökkenteni a gyulladást, elősegíti az egészséges immunfunkciót és támogatja a mentális egészséget.

A megfelelő rostbevitel a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával is összefügg (2).

Mégis, sok ember nem elégíti ki a napi rostigényét - különösen azok, akik a nyugati étrendet követik.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) legalább 38 gramm rost napi bevitelét javasolja férfiaknak, nők esetében 25 gramm rostot. A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb amerikai átlagosan csak 16 gramm rostot fogyaszt naponta (2).

Megfelelő összetevők esetén a turmixok kiváló módszerek lehetnek a rostbevitel fokozására.

A rostban leggazdagabb ételek közül néhány a turmix összetevője, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat (például áztatott zab), dióféléket, magokat és hüvelyeseket (például a fehérbabot).

A turmixok kényelmes módszer a gyümölcsök, zöldségek és számos más rostban gazdag ételek bevitelének növelésére.

Az egészséges és egészségtelen turmix közötti különbség nagyban függ az összetevők minőségétől és mennyiségétől.

A turmixok legnagyobb buktatója, hogy hajlamosak nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazni.

A hozzáadott cukor csökkenti a turmixok tápanyagsűrűségét. Ezenkívül a túl sok hozzáadott cukor rutinszerű fogyasztása növelheti a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a cukorbetegség és a májbetegség kockázatát (4).

Az American Heart Association azt javasolja, hogy a hozzáadott cukor bevitelét legfeljebb 9 teáskanál (37,5 gramm) naponta korlátozza a férfiaknál és 6 teáskanál (25 gramm) a nőknél (5).

A kereskedelemben elkészített turmixok általában magasabbak a hozzáadott cukorban, mint a házi készítésű változatok, de ez végül az egyes receptekben használt összetevőktől függ.

Például a Smoothie King 20 uncia (590 ml) Hulk Vanilla Smoothie 47 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, ami jóval meghaladja a napi cukor ajánlást (6).

Eredeti magas fehérjetartalmú ananász turmixuk sokkal jobb megoldás, mivel csak 4 gramm hozzáadott cukrot biztosít ugyanabban az adagban (7).

Számos cukros összetevőt könnyen lehet azonosítani, például kristálycukrot, mézet, juharszirupot, fagylaltot, sörbetet és agavé-nedűt.

Mindazonáltal szem előtt kell tartania, hogy a dióvaj, a fehérjepor, az ízesített joghurt, a gyümölcsízű szószok, valamint a cukorral édesített gyümölcslé és a nem tejszerű tej mind a hozzáadott cukor lehetséges forrása.

Alkalmanként kis mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása valószínűleg nem káros, de ha gyakran fogyaszt turmixokat, a legjobb lehet, ha a cukros összetevőket a lehető legnagyobb mértékben korlátozza.

Ha házi turmixokat készít, használjon egész gyümölcsöt, például érett banánt, hogy édeset adjon méz vagy juharszirup helyett.

Amikor előkészített turmixokat vásárol, próbáljon korlátozni vagy kerülni a hozzáadott cukrot, főként a teljes ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó turmixokra összpontosítva.

Palackozott turmixok esetén a hozzáadott cukortartalmat megtalálhatja a címkén. A megrendelésre kaphatókért nézze meg a cég weboldalát, vagy kérjen tápanyag-információkat a pultnál.

Bizonyos turmixok nagy mennyiségben tartalmaznak hozzáadott cukrot, ami csökkentheti az ital teljes tápanyagsűrűségét. A hozzáadott cukorfelesleg növelheti a betegség kockázatát.

A turmixokat gyakran fogyás eszközeként forgalmazzák.

A kutatások azt sugallják, hogy hatékonyak lehetnek erre a célra, mindaddig, amíg nem okozják a napi kalóriaigény túllépését.

Míg egyesek szerint a turmixok egyszerű módja az ételadagok figyelemmel kísérésének és a súlycsökkentési célok teljesítésének a teljesítésében, mások talán nem érzik magukat annyira telinek, ha kalóriájukat fogyasztják, ahelyett, hogy megennék őket.

Ennek ellenére számos kis tanulmány kimutatta, hogy az étkezés helyettesítőjeként használt turmixok ugyanolyan töltelékesek lehetnek, mint a szilárd ételek, és hogy a kalóriák fogyasztása rágás helyett nem feltétlenül vezet túlevéshez, ha később szilárd ételeket fogyasztanak (8, 9, 10).

Az alkoholfogyasztás és a rágás hatása a teltségérzetére szorosabban kapcsolódhat ahhoz, hogy az étkezés mennyire kielégítőbb, mint maga az étel formája.

Egy kis tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik a gyümölcs turmix elfogyasztása előtt nagy adag gyümölcsöt néztek meg, teljesebbnek és elégedettebbnek érezték magukat utólag, szemben azokkal, akik a kis turmixot a smoothie elfogyasztása előtt nézték meg (11.

Ez annak ellenére következett be, hogy mindkét csoport azonos mennyiségű kalóriát és tápanyagot fogyasztott a turmixból.

Végső soron, bár a súlycsökkenés összetett folyamat lehet, számos tényező mellett, fontos, hogy több kalóriát költjen el, mint amennyit bevisz. Ha egy turmix segít ellensúlyozni az egyébként elfogyasztott más kalóriákat, akkor hatékony fogyás eszköz lehet.

Ha az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú és rosttartalmú összetevőket helyezi előtérbe, a turmix a következő étkezésig jóllakhat. A teljes gyümölcs, zöldség, dióvaj és alacsony vagy hozzáadott cukor nélküli joghurt mind kiváló fogyásbarát összetevő.

Ne feledje, hogy táplálkozási igényei és fogyóképessége számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, az aktivitás szintjét, a kórtörténetet és az életmódbeli szokásokat.

A turmixokat az Ön igényeinek megfelelően alakíthatjuk ki

Inni lehet turmixokat snackként vagy étkezés helyettesítőként, de célszerű tudni, hogy mely típusokat válasszuk - különösen, ha konkrét fitnesz vagy testösszetételre vonatkozó célt tartunk szem előtt.

Van egy általános tévhit, miszerint a turmixok eredendően alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalók, de egyes turmixok méretüktől és összetevőiktől függően több mint 1000 kalóriát tartalmaznak.

Általában egy 200–300 kalóriás turmix 10 gramm fehérjével kiváló snack, míg egy 400–800 kalóriás turmix, amely legalább 20 gramm fehérjét tartalmaz, étkezés helyettesítésére jobban alkalmas. A legjobb, ha felméri a céljait és a kalóriaszükségletet, hogy meghatározza sajátos igényeit.

A kettő közötti különbség olyan egyszerű lehet, mint az adag méretének beállítása.

Számos turmixlánc biztosítja az egyes termékek összetevőit és táplálkozási adatait, amelyek általában 16–32 uncia (475–945 ml) adagokban kerülnek forgalomba.

Ha otthon készít turmixokat, mindenképpen ellenőrizze az adagok méretét. Az olyan zsírok, mint a dió, a magvak, a vaj, a teljes zsírtartalmú joghurtok és az avokádó több kalóriát biztosítanak, de növelik a tápanyagsűrűséget. Eközben a cukros kiegészítők, például a szirupok, több kalóriát biztosítanak minőségi tápanyagok nélkül.

A turmixok elősegíthetik a fogyást, ha segítenek fenntartani a kalóriahiányt. Ezek azonban sok kalóriát tartalmazhatnak, ezért válassza azokat, amelyek beleférnek a napi kalóriaigénybe.