A vágás elkészítése, IV. Rész: Hogyan lehet súlyt csökkenteni a küzdelemhez (megfelelően!)

Az összes cikkben Danny Lennon blogbejegyzései 2014. június 25. 8 hozzászólás

[Ez egy 4 részes sorozat 4. bejegyzése. A többit itt találja: I. rész, II. Rész, III. Rész]

A II. Részben megvitattuk, hogy a súlycsökkentés hogyan utal a súlymanipuláció folyamatára a harc mérlegelését megelőző és azt követő néhány nap alatt. Nem önmagában utal a testzsír vesztésére.

A súlycsökkentés olyan folyamat, amelyet lehetővé teszünk egy harcos számára, hogy a súlycsoportja által meghatározott határnál nehezebben versenyezzen.

Így például egy olyan harcos, aki a 77 kg-os osztályban versenyez, megkezdheti a harc hetét 83 kg-mal, súlycsökkentéssel 77 kg-ra csökkentheti a lemérést, majd újra hidratálja és feltöltheti a glikogént, hogy visszatérjen valahova. 83kg körül másnap a harc.

vágás

Ez természetesen a mérlegelés és a küzdelem közötti 24-36 órás késésen alapul. Azokban a sportokban, ahol sokkal rövidebb az idő a mérlegelés és a versenyzés között, akkor az ilyen súlycsökkentés katasztrófa.

Például a brazil Jiu Jitsu-ban (BJJ), ahol a mérlegelésre közvetlenül a verseny előtt kerül sor, akkor a súlycsökkentésre tett kísérletek bölcsen meg fogják csapni a teljesítményt, függetlenül attól, hogy mekkora előnyt érzel nehezebbnek, mint az ellenfél. A „tüzelőanyag” ablak túl rövid vagy néha nem is létezik.

Az a folyamat, amelyet sok harcos átél, legjobb esetben sem optimális. És egyenesen hülye a legrosszabb esetben. Ha még mindig úgy gondolja, hogy burpees-t csinál egy szaunában, miközben szemetes zsákot visel, akkor a súlya valódi bajba kerül.

Tehát mi a helyes megközelítés?

Először is fontos, hogy a harcos ésszerű látótávolságon belül legyen a szükséges súlyra.

Körülbelül hét nappal a küzdelem este előtt szerintem testsúlyának legfeljebb 8-10% -át kell elveszítenie.

Ha ennél sokkal nehezebb vagy, mint a két dolog egyikének történése:

  1. Nem vagy elég karcsú, vagyis sok héttel ez előtt az intelligens diétát kellett volna alkalmaznod, hogy elérhesd magad a szükséges súlyú távolságtól.
  2. Rossz súlycsoportos haverral harcolsz! Ha sovány vagy, de még mindig hatalmas mennyiségű fogyásod van, akkor egyszerűen veszítesz-vesztesz helyzetbe hozod magad; vagy nem fog hízni, vagy annyi megállót kell kihúznia a hízáshoz, hogy nincs remény, hogy teste a legjobbat tudja majd teljesíteni a harcban.

A legjobb teljesítménynek megfelelő pontos szám nagyon egyedi lesz. Bármelyik vadászgép számára 5 kg (11 font), 7 kg (15,4 font) vagy akár 10 kg-nál is nagyobb lehet, attól függően, hogy milyen súlycsoport van és hogyan reagál az adott harcos az adott vágásra.

Ezért olyan fontosak a tesztvágások. Nem akarsz egy harcost, aki megpróbál 10 kg-ot lefogyni egy fontos küzdelemhez, ha az eddigi legtöbb pár kiló. Kérlek, légy rohadt okos, igaz?

Nyilvánvalóan ettől a ponttól kezdve számos tényező lesz, amelyeket figyelembe kell vennem, mielőtt a pontos részletekről döntök, például:

  • Milyen sport ez? - MMA? Muay Thai? Ammie bokszol?
  • Milyen súlycsoportban zajlik a küzdelem?
  • Mennyit vág általában ez a vadászgép?
  • Mi a játékterve a harcra?
  • Hogyan reagált a harcos a korábbi vágásokra?
  • Milyen típusú étrendet evett a harcos eddig a pontig?
  • Stb.

Talán a legjobb módja ennek megvizsgálása, ha példát adna egy esettanulmányra. Cian, akit az előző bejegyzésekben említettem, még márciusban 70 kg-os küzdelmét pusztító módon nyerte meg a Siam Warriors kártyán (Paul Daley nyerte a KO főversenyét 41 másodperc után aznap este).

Januárban Cian körülbelül 78 kg volt. Így a következő hetek során képes volt leadni pár kilogramm testzsírt (az I. és a II. Részben leírtak alapján). Egy hét a küzdelem éjszakáján Cian körülbelül 76 kg volt, így 6 kg (13,2 font) vágás maradt. Ez tökéletes helyzet volt, mivel a vágás nem volt olyan nagy, hogy rontaná a teljesítményt.

A vízterhelést korlátozás követi

Bár sokan hallottak (és valószínűleg használtak) vízkorlátozást a súly csökkentése érdekében, nem vagyok meggyőződve arról, hogy a legtöbb ember valóban tudja, hogyan működik és hogy mit ér el.

A vízterhelés/restrikciós ciklus a renin-angiotenzin-aldoszteron rendszer (RAAS) manipulálásának kísérletén alapul. Ez egy olyan hormonrendszer, amely szabályozza a vérnyomást és a víz (folyadék) egyensúlyt. Pontosabban két hormon hatására összpontosítunk: aldoszteron és antidiuretikus hormon (ADH).

Mindkettő befolyásolja a vízvisszatartást, de csak különböző mechanizmusok révén. Lényegében az ADH szabályozza a víz felszívódását, míg az aldoszteron a nátrium felszívódását (és ezáltal közvetett módon a víz felszívódását).

Hogyan manipulálhatjuk ezeknek a hormonoknak a hatását?

Amikor elkezdi bevenni a sok extra folyadékot, a szervezete lefelé szabályozza az aldoszteront. Mivel az aldoszteron feladata a nátrium megőrzése, amikor a működését alacsonyabban szabályozza, lényegében elveszíti a nátriumot és ezért a vizet is. Tehát lényegében, sok vizet iszol, elutasítod az aldoszteront, és elkezdesz tovább pisilni.

De itt a klassz dolog

Amikor eldobja a vízbevitelt, elég sok időbe telik, amíg a test ezt felismeri, és az aldoszteront újra szabályozza.

Mit is jelent ez? Ha hirtelen a magas vízfogyasztásról az alacsony vízfogyasztásra csökken, akkor is ugyanolyan gyakorisággal vizel. Alacsony beérkező folyadékmennyiség + nagy mennyiségű kimenő folyadék = jelentős vízveszteség = jelentős súlycsökkenés.

A magas folyadékbevitel elnyomja az antidiuretikus hormont is, így diurézist (azaz vizet ürít) indukál.

Tehát így alakítottuk ki a Cian vízterhelését egy péntek délutáni 13 órai mérlegelés alapján:

Hétfő: 8 liter
Kedd: 8 liter
Szerda: 8 liter
Csütörtök: 1 liter
Péntek: Kevés korty aznap délutáni mérlegelésig

Szénhidrát korlátozás

A szénhidrátok elengedhetetlenek a muay thai harcosok számára, mivel a sport intenzitásigénye azt jelenti, hogy az energiaellátás nagy százaléka glükózból származik. Ehhez az optimális teljesítmény érdekében az izmokban (és a májban) jelen kell lennie a glikogén teljes raktározásának (a szénhidrátok tárolása, amelyek glükózra bonthatók).

Az edzőtábor során Cian rengeteg keményítőtartalmú szénhidrátot fogyasztott, például édesburgonyát, burgonyát, butternut tököt, fehér rizst, banánt stb., Hogy biztosítsa, hogy a legjobb teljesítményt nyújtja a sparring során.

A harc hetében a mérésig nincs keményítő az étrendben. Tehát hétfőtől péntekig 13 óráig Cian napi 30 g vagy kevesebb szénhidrátot evett. A szénhidrátbevitel korlátozásával Cian a hét folyamán teljesen kimeríthette glikogénkészleteit.

Természetesen ez azt jelentette, hogy kisebb a súlya. De ennek másik része az, hogy minden izomban tárolt glikogénmolekulához 3 vízmolekula lesz behúzva. Ezért a glikogén elvesztése több víz elvesztését jelenti, ami nagyobb súlycsökkenést jelent.

A héten tehát minden étkezés fehérje és zsír kombinációjából készül. Az egyetlen különbség az adagméretekben van, amelyek a hét vége felé valamivel kisebbek lesznek. Csütörtökre az étkezés nagyon kicsi, mint egy normál étkezés, amelyet Cian fogyasztana. Steak zöldséges zöldségekkel és kókuszolajjal tipikus étkezés lenne.

A szénhidrátok hiánya itt nem jelent problémát, mivel az edzés az utolsó héten csökken. Kevesebb térfogat, gyakoriság és intenzitás.

Sókorlátozás

Sokan hallani fogják, hogy a nátrium visszatartja a vizet. Tehát az ötlet itt egyszerű. Mivel a nátrium étrendben korlátozott, ez sokkal könnyebbé teszi a víz öblítését a testből. Távolítson el minden sót az étrendből 3-4 nap múlva a mérlegelés után.

Ennek az ötletnek a fordítottja beindul a mérlegelés után.

Kreatin eltávolítás

Mivel a kreatin vizet tart, a kreatin pótlásának leállítása egy héttel a mérlegelés előtt további vízcsökkenést tehet lehetővé. Teljesítményelőnye van azonban annak, ha kreatin-telítettség van az izomban, amikor a harc megindul, és sok napig tart az izom kreatinnal történő teljes feltöltése. Tehát egyértelmű kompromisszum van. A rehidratációs folyamat során meggyőződöm arról, hogy a harcos több adag kreatint vesz be, hogy megkísérelje helyreállítani az izom kreatinszintjét.

Diuretikumok

Nagyrészt elrettentem az embereket a vízhajtók használatától. Az emberek valóban kárt okozhatnak maguknak, ha összevesznek velük anélkül, hogy megértenék, mit váltanak ki valójában a testben.

Ennek ellenére vannak olyan természetes vizelethajtók, amelyek hasznosak lehetnek az elmúlt napokban, ha úgy érzi, hogy túlsúlyos lehet. A pitypang gyökere meglehetősen enyhe, és valószínűleg nem lesz rossz hatása. Az adag kb. 3 g/nap, három egyenlő adagra osztva. Ezt csak a vágás utolsó 1-2 napján szabad használni, és csak akkor, ha úgy érzi, hogy valóban szüksége van rá. (Ez egy jó hírű márka)

Tehát ezekkel a NOW Foods kapszulákkal reggel 2-t, délután 2-t és este 2-et vegyen be.

Szaunák/forró fürdők/kiváltott izzadás

A szaunák, forró fürdők izzadásának előidézése, szaunaruhák viselése stb. Néha hasznos lehet az utolsó néhány font levételéhez. Nem akar ilyen módon nagy tömegeket csökkenteni. Ez ártani fog a teljesítményének a harcban. Ezeket a módszereket szeretné használni az utolsó néhány fontra, ideális esetben a mérleghez közel, amennyire praktikus.

A mérlegelés után

Rehidratáció

Nyilvánvaló, hogy a mérlegelés után a lehető leghamarabb meg akarja kezdeni a rehidratációs folyamatot. Fontos megjegyezni, hogy a hidratálás NEM CSAK VÍZ. Ez magában foglalja az ásványi elektrolitok kiegyensúlyozását is. Tehát közvetlenül a mérlegelés után szeretne valamit, ami elindíthatja ezek kezelését. Itt az ideje, hogy elkezdjük feltölteni a glikogén (szénhidrát) raktárakat, és ezért jó kiabálás néhány könnyen emészthető szénhidrát bevitele. A legtöbb kereskedelmi izotóniás sportital fogyasztja ezeket, így csak egyet ihat.

Készítem a saját shake keverékemet:

Sigma Nutrition Refuel Shake

  • 1 liter vizet
  • 2g elektrolit por
  • 3g kreatin
  • 30 g glükózpor
  • 20 g fehérje/aminosav por
  • 5g glutamin

Megkaphatom a harci italt, 30 percen belül a mérlegelés után.

Óránként az egészséges vese nyugalmi állapotban 0,8-1,0 liter vizet képes kiválasztani. Tehát ezt útmutatóként figyelembe véve az óránként 1 literes rehidrációs stratégia megcélzása megfelelő út. Ne töltse le annyi vizet, amennyit csak tud, a lehető leggyorsabban. Csináld úgy, hogy a lehető legtöbbet felszívd.

Ne feledje, hogy önmagában nem az ivott vízmennyiség számít, hanem inkább a vízmennyiség ez valójában eljut a sejtjeihez az számít.

Tehát az edzés utáni rázás befejezése után óránként 1 liter folyadékot fogyasztanak, következetesen kortyolgatva. Ez egy ideig víz formájában jelenik meg, és a fentiekben vázolt rázkódások közül néhányat hozzáadok másokhoz, attól függően, hogy milyen ételt fogyasztanak ebben az időben. A rehidratálást kb. 2,5-3,5 óráig kell folytatni a küzdelem előtt. Ezen pont után csak kortyoljon a vízen, ha szükséges.

Azt is észreveszi, hogy a glutamin is része ennek a turmixnak. A glutamin mind a víz, mind a nátrium felszívódását fokozza .

Glikogén szintézis

Bár a folyadékpótlás kritikus, nem csak az üzemanyag-ellátásra van szükség. Mindazokat a glikogén készleteket, amelyeket a súlycsökkentés során eltüntettünk, most újratölteni kell. Ez nem csak megnöveli a súlyt (a glikogén a vízbe is szívódik vele), hanem a tárolás maximalizálásával a harc során felhasználható maximális szénhidrátmennyiség lesz elérhető.

A vágás során az étrendből az összes sót kiesett a vízbe való visszatartása miatt. Ezért logikus, hogy a vágás után fordítva akarunk eljárni. Ezért a mérés utáni minden étkezéshez adjon sok sót (tengeri/hegyi sót, ne asztali sót).