Vasban gazdag ételek

Ebben a cikkben

A spenót nem adhat emberfeletti erőt ahhoz, hogy leküzdje az olyan gazembereket, mint Popeye nemesis Bluto, de ez a leveles zöld és más, vasat tartalmazó ételek segíthetnek egy másik típusú ellenség - a vashiányos vérszegénység - elleni küzdelemben.

A vashiányos vérszegénység, a vérszegénység leggyakoribb formája a vörösvérsejtek számának csökkenése, amelyet a túl kevés vas okoz. Elegendő vas hiányában a tested nem képes elegendő mennyiségű hemoglobint termelni, a vörösvértestekben található anyagot, amely lehetővé teszi számukra, hogy oxigént szállítsanak a test szöveteibe. Ennek eredményeként gyengének, fáradtnak és ingerlékenynek érezheti magát.

A nők körülbelül 20% -ának, a terhes nők 50% -ának és a férfiak 3% -ának nincs elegendő vas a testében. A megoldás sok esetben az, ha több vas-tartalmú ételt fogyasztunk.

Hogyan használja a tested vasat az ételekben

Ha vasból ételt fogyaszt, a vas elsősorban a vékonybél felső részén keresztül szívódik fel a testében.

Az étkezési vasnak két formája van: hem és nonhéma. A hem-vas a hemoglobinból származik. Olyan állati eredetű élelmiszerekben található meg, amelyek eredetileg hemoglobint tartalmaztak, mint például a vörös húsok, a halak és a baromfi (a hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei egyaránt tartalmaznak hemet és nem hem vasat). A tested a legtöbb vasat szívja fel a hem forrásokból. A legtöbb nemhém vas növényi eredetű.

Vasban gazdag ételek

Nagyon jó hem-vasforrások, adagonként 3,5 milligrammal vagy annál nagyobbak:

3 uncia marhahús vagy csirkemáj
3 uncia kagyló
3 uncia osztriga

Jó hem-vasforrások, adagonként 2,1 milligrammal vagy annál nagyobbak:

3 uncia főtt marhahús
3 uncia konzerv szardínia, olajban konzerv

A hem vas egyéb forrásai, adagonként 0,6В vagy annál nagyobb mennyiségben:

3 uncia csirke
3 uncia főtt pulyka
3 uncia sonka
3 uncia borjúhús

A hem vas egyéb forrásai, adagonként 0,3 milligrammal vagy annál nagyobbak:

3 uncia foltos tőkehal, sügér, lazac vagy tonhal

A növényi ételekben, például a lencsében, a babban és a spenótban lévő vas nem hem vas. Ez a vasnak dúsított és dúsított ételekhez adott vas formája. Testünk kevésbé hatékonyan képes felszívni a nem hem vasat, de az étkezési vas a legtöbb nem nem vas.

Folytatás

Nagyon jó nonhém vasforrások, adagonként 3,5 milligrammal vagy annál nagyobbak:

Reggelimogyorók vasal dúsítva
Egy csésze főtt bab
Fél csésze tofu

Jó nemhém vasforrások, adagonként 2,1 mg vagy annál több:

Fél csésze konzerv lima bab, vörös vesebab vagy csicseriborsó
Egy csésze szárított barack
Egy csésze főtt dúsított tojásos tészta
Negyed csésze búzacsíra
1 uncia tök-, szezám- vagy tökmag

A nem hem vas egyéb forrásai, amelyek legalább 0,7 milligrammot tartalmaznak:

Fél csésze főtt hasított borsó
1 uncia földimogyoró, pekándió, dió, pisztácia, sült mandula, sült kesudió vagy napraforgómag
Fél csésze szárított mag nélküli mazsola, őszibarack vagy aszalt szilva
Egy közepes szár brokkoli
Egy csésze nyers spenót
Egy csésze tészta (főzve 3-4 csészévé válik)
Egy szelet kenyér, egy kis pumpernickel bagel fele vagy korpás muffin
Egy csésze barna vagy dúsított rizs

Hogyan lehet több vasat szerezni az ételéből

Egyes ételek segíthetnek a szervezetben a vasban gazdag ételek felszívódásában; mások akadályozhatják. Ahhoz, hogy a legtöbb vasat felszívja az elfogyasztott ételekből, kerülje a kávé vagy tea fogyasztását, valamint a kalciumban gazdag ételek vagy italok fogyasztását vasban gazdag ételeket tartalmazó étkezés közben. Maga a kalcium is zavarhatja. A vas felszívódásának javítása érdekében együk meg egy jó C-vitamin forrás mellett - például narancslé, brokkoli vagy eper -, vagy fogyasszunk nem nem vas ételeket a húsból, halból és baromfi csoport.

Ha problémái vannak elegendő mennyiségű vas beszerzésével élelmiszer-forrásokból, szükség lehet vaspótlásra. De először beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a megfelelő adagolásról, és gondosan kövesse utasításait. Mivel nagyon kevés vas választódik ki a testből, a vas felhalmozódhat a test szöveteiben és szerveiben, ha a normál tárolási helyek - a máj, a lép és a csontvelő - megtelnek. Bár az élelmiszerforrásokból származó vas-toxicitás ritka, a kiegészítőkkel halálos túladagolás lehetséges.

Források

Mayo Klinika: "Vashiányos vérszegénység".

MedlinePlus: "Vashiányos vérszegénység."

A Chicagói Egyetem Orvosi Központja: "vashiányos vérszegénység".

Országos Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Irodája: "Étrend-kiegészítő Tájékoztató: Vas."

Colorado Egyetem, Denver: "Így növelheti a vas étrendjét!"

Északnyugati Egyetem: "Táplálkozási tájékoztató: Vas."