A végső ízületi gyulladás diéta

Ismerje meg, hogy a mediterrán étrend mely ételei segíthetnek az ízületi gyulladás okozta gyulladás leküzdésében.

Írta: Amy Paturel

Az ízületi gyulladásban szenvedők egyik leggyakoribb kérdése: "Van-e speciális ízületi gyulladásos étrend?" Bár az ízületi gyulladásra nincs csodadieetta, szerencsére sok étel segíthet a gyulladás leküzdésében és javíthatja az ízületi tüneteket.

Kezdetnek a gyümölcsökben, zöldségekben, halakban, diófélékben és babokban, de kevés feldolgozott ételben és telített zsírban gazdag étrend nemcsak az általános egészségi állapotra szolgál, hanem a betegség aktivitásának kezelésében is. Ha ez a tanács ismerősnek tűnik, az azért van, mert ezek a mediterrán étrend alapelvei, amelyet gyakran öregedésgátló és betegség elleni küzdelem miatt hirdetnek.

A mediterrán étrend előnyei

Tanulmányok megerősítik, hogy a mediterrán étrend általában az ételek fogyasztása a következőket teheti:
• Alacsonyabb vérnyomás
• Védjen a krónikus betegségektől, a ráktól a szélütésig
• Segítse az ízületi gyulladást a gyulladás megfékezésével
• Előnyös legyen az ízületeknek és a szívnek is
• Fogyáshoz vezethet, ami csökkentheti az ízületi fájdalmat

Az alábbiakban bemutatjuk a mediterrán étrend legfontosabb ételeit, és azt, hogy miért olyan jók az ízületek egészségére.

Mediterrán diéta

Mennyi: Az egészségügyi hatóságok, mint az American Heart Association, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, hetente kétszer három-négy uncia halat ajánlanak. Az ízületi gyulladás szakértői azt állítják, hogy több a jobb.

Miért: Egyes haltípusok jó forrásai a gyulladás elleni küzdelemnek az omega-3 zsírsavak. A Journal of Nutrition 2004-ben megjelent, 727 posztmenopauzás nőt vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik a legnagyobb omega-3 fogyasztással rendelkeztek, alacsonyabb volt a két gyulladásos fehérje: a C-reaktív fehérje (CRP) és az interleukin-6. Nemrégiben a kutatók kimutatták, hogy a halolaj-kiegészítők szedése segít csökkenteni az ízületi duzzanatot és fájdalmat, a reggeli merevség időtartamát és a betegség aktivitását a rheumatoid arthritisben szenvedők körében (RA).

Legjobb források: Lazac, tonhal, szardínia, hering, szardella, fésűkagyló és más hideg vizes hal. Utálja a halakat? Vegyen egy kiegészítést. A vizsgálatok azt mutatják, hogy napi 600–1000 mg halolaj bevétele megkönnyíti az ízületek merevségét, érzékenységét, fájdalmát és duzzanatát.

Diófélék és magvak

Mennyi: Egyél 1,5 uncia diót naponta (egy uncia kb. Egy marék).

Miért: "Több tanulmány megerősíti a dió szerepét a gyulladáscsökkentő étrendben" - magyarázza José M. Ordovás, PhD, a bostoni Tufts Egyetem Jean Mayer USDA humán táplálkozással foglalkozó humán táplálkozással foglalkozó kutatóközpontjának táplálkozási és genomikai igazgatója. A The American Journal of Clinical Nutrition 2011-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy 15 év alatt a legtöbb diót fogyasztó férfiak és nők 51% -kal alacsonyabb kockázatúak voltak egy gyulladásos betegségben (például RA) meghalni, mint azok, akik ettek a legkevesebb dió. Egy másik tanulmány, amelyet a The Journal Circulation publikált 2001-ben, azt találta, hogy az alacsonyabb B6-vitamin-szinttel rendelkező alanyokban - a legtöbb dióban megtalálható - magasabb volt a gyulladásos markerek szintje.

További jó hír: A diófélék tele vannak gyulladáscsökkentő egyszeresen telítetlen zsírokkal. És bár viszonylag magas zsír- és kalóriatartalmuk van, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a diófélék elősegítik a fogyást, mivel fehérjéjük, rostjaik és egyszeresen telítetlen zsíraik telítődnek. "Csak ne feledje, hogy a több nem mindig jobb" - mondja Ordovás.

Legjobb források: Dió, fenyőmag, pisztácia és mandula.

Gyümölcsök és zöldségek

Mennyi: Célozzon napi kilenc vagy annál több adagot (egy adag = egy csésze legtöbb zöldséget vagy gyümölcsöt vagy két csésze nyers leveles zöldséget).

Miért: A gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokkal vannak ellátva. Ezek a hatásos vegyi anyagok a test természetes védekező rendszereként működnek, segítenek semlegesíteni a szabad gyököknek nevezett instabil molekulákat, amelyek károsíthatják a sejteket. Kutatások kimutatták, hogy a cseresznyében és más vörös és lila gyümölcsökben, például eperben, málnában, áfonyában és szederben található antocianinoknak gyulladáscsökkentő hatása van.

További jó hír: A citrusfélék - mint a narancs, a grépfrút és a lime - gazdag C-vitaminban találhatók. A kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő mennyiségű vitamin elősegíti a gyulladásos ízületi gyulladás megelőzését és az egészséges ízületek fenntartását. Más kutatások szerint a K-vitaminban gazdag zöldségek, például brokkoli, spenót, saláta, kelkáposzta és káposzta fogyasztása drámai módon csökkenti a vér gyulladásos markereit.

Legjobb források: Színes gyümölcsök és zöldségek - minél sötétebb vagy ragyogóbb a szín, annál több antioxidáns van benne. A jók közé tartozik az áfonya, a meggy, a spenót, a kelkáposzta és a brokkoli.

Olivaolaj

Mennyi: Naponta két-három evőkanál.

Miért: Az olívaolajat szív-egészséges zsírok töltik fel, valamint az oleokantál, amelynek tulajdonságai hasonlóak a nem szteroid gyulladáscsökkentőkhöz (NSAID-ok). "Az oleocanthal gátolja a COX enzimek aktivitását, az ibuprofénhez hasonló farmakológiai hatással" - mondja Ordovás. Ezen enzimek gátlása csillapítja a test gyulladásos folyamatait és csökkenti a fájdalomérzékenységet.

Legjobb források: Az extra szűz olívaolaj kevesebb finomításon és feldolgozáson megy keresztül, így több tápanyagot tart vissza, mint a szokásos fajták. És ez nem az egyetlen olaj, amely egészségügyi előnyökkel jár. Az avokádó- és pórsáfrányolaj koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, míg a dióolaj tízszerese az omega-3-nak, mint az olívaolaj.

Bab

Mennyi: Körülbelül egy csésze, hetente kétszer (vagy több).

Miért: A bab tele van rostokkal és fitotápanyagokkal, amelyek segítenek csökkenteni a CRP-t, amely a vérben található gyulladás jelzője. Magas szinten a CRP bármit is jelezhet a fertőzéstől az RA-ig. A The Journal of Food Composition and Analysis 2012-ben megjelent tanulmányában a tudósok 10 közönséges babfajta tápanyagtartalmát elemezték, és számos antioxidáns és gyulladásgátló vegyületet azonosítottak. A bab szintén kiváló és olcsó fehérjeforrás, és csészében körülbelül 15 gramm van, ami fontos az izom egészségének szempontjából.

Legjobb források: A kis vörös bab, a vörös vesebab és a pinto bab az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának négy legfontosabb antioxidáns tartalmú étele közé tartozik (a vad áfonya a 2. helyet foglalja el).

Teljes kiőrlésű gabonák

Mennyi: Egyél naponta összesen hat uncia szemet; legalább háromnak teljes kiőrlésű gabonából kell származnia. Egy uncia teljes kiőrlésű mennyiség megegyezik ½ csésze főtt barna rizzsel vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.

Miért: A teljes kiőrlésű gabonák rengeteg töltő rostot tartalmaznak - ez segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rostokban és rostokban gazdag ételek csökkenthetik a CRP, a gyulladásos marker vérszintjét.

Legjobb források: Egyél teljes kiőrlésű magból készült ételeket, például teljes kiőrlésű lisztet, zabpehelyet, bulgurt, barna rizst és quinoát. Lehet, hogy egyeseknek óvatosnak kell lenniük arról, hogy melyik teljes kiőrlésű gabonát eszik. A glutént - a búzában és más gabonákban található fehérjét - a lisztérzékenységben (CD) vagy a lisztérzékenységben szenvedők gyulladásához kötik.

Éjszakai zöldségfélék

Miért: Az éjjeli árnyékolású zöldségek, beleértve a padlizsánt, a paradicsomot, a piros paprikát és a burgonyát, olyan betegségek elleni harcok, amelyek maximális táplálkozással és minimális kalóriával büszkélkedhetnek.

Miért ne: Szolanint is tartalmaznak, egy vegyszert, amelyet az ízületi gyulladásos fájdalom bűnösének bélyegeztek. Nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a éjjeli kagyló kiváltaná az ízületi gyulladásokat.

Próbáld ki: Egyes szakértők úgy vélik, hogy ezek a zöldségek erős tápanyag-keveréket tartalmaznak, amely segít gátolni az ízületi gyulladás fájdalmát. Sokan azonban tünetek enyhüléséről számolnak be, amikor kerülik az éjjeli zöldségféléket. Tehát, ha azt veszi észre, hogy az ízületi gyulladásos fájdalma fellángol, miután elfogyasztotta őket, fontolja meg az összes éjjeli zöldség eltávolítását az étrendből néhány hétre, hogy lássa, van-e változás. Ezután lassan adja vissza őket az étrendbe, hogy lássa, a tünetek rosszabbodnak-e vagy ugyanazok maradnak-e.