Vegetáriánus étrend

A vegetáriánus étrend alacsonyabb vérnyomást, javult koleszterinszintet, egészségesebb súlyt és kevesebb 2-es típusú cukorbetegség előfordulását eredményezheti, amelyek mind csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A vegetáriánus étrend növényi eredetű ételek fogyasztásából áll, miközben elkerüli a húst.

A vegán étrend eltér a vegetáriánus étrendtől, mert elkerüli az összes állati terméket és mellékterméket. Ez azt jelenti, hogy az összes tejterméket és tojást eltávolítja az étrendből. Néhány ember úgy dönt, hogy kizárja a mézet és a zselatint is.

A vegetáriánus és vegán étrend minden tápanyagot biztosíthat, amire szükséged van minden életkorban, valamint további egészségügyi előnyöket is nyújt. A vegetáriánus étrendben az összes zsír-, telített zsír- és koleszterinszint alacsonyabb, mint sok hús alapú étrendben, és magasabb a rost-, magnézium-, kálium-, folát- és antioxidáns-bevitel, például a C- és az E-vitamin.

A vegetáriánus étkezési terv biztosítja az összes szükséges tápanyagot, de gondos tervezést igényel.

Javasoljuk, hogy:

Töltse meg a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel.
Tányérjának negyedét töltse ki teljes kiőrlésű gabonával.
Töltsön meg tányérjának negyedét növényi fehérjékkel, mint például bab, lencse és tofu.
Minden nap tartalmazzon kis mennyiségű telítetlen zsírt.
Vízzel elégítse ki szomját.

A vegetáriánus vagy vegán étrend megtervezését igényli a tápanyagigény kielégítése. Itt vannak azok a tápanyagok, amelyek különleges figyelmet igényelnek.

Fehérje

A növényi eredetű élelmiszerek képesek biztosítani az összes szükséges fehérjét. A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek a következők:

Minden szójatermék, például tofu, tempeh és italok
Főtt bab, borsó és lencse
Földimogyoró és mogyoróvaj
A legtöbb dió és mag

A fehérjék felszívódásának maximalizálása érdekében már nem szükséges ugyanabban az étkezésben kombinálni a fehérjéket, például a babot a szemekkel. További fehérje lehetőségek a tojás (szintén cinkben és vasban gazdag) és a tej (magas cinktartalmú). A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa is tartalmaznak némi fehérjét, és kiváló ásványi anyagok forrásai.

A vegetáriánusokat és a vegánokat nem fenyegetik nagyobb mértékben a vashiány, mint a húsevők. Míg a húsban található vas változata (hem-vas) könnyebben felszívódik, mint a növényi forrásokban található nem hem vas, a felszívódás fokozható a nem hem vasalatok C-vitaminban gazdag ételekkel, például citrusfélékkel való kombinálásával, paradicsom, brokkoli vagy bogyók. A jó növényi vasforrások közé tartoznak a sötétzöld leveles zöldségek, a szárított bab vagy hüvelyesek, a vaszal dúsított termékek (ellenőrző címkék), táplálékélesztő és szárított gyümölcs. Példa lehet egy római saláta saláta mandarin narancssal. További szív-egészséges vegetáriánus receptek.

Kalcium és D-vitamin

A kalcium fontos az erős csontok számára, és a D-vitamin szükséges ahhoz, hogy a test képes legyen felszívni a kalciumot. A tejtermékek, a mandula, a szezámmag, a sötétzöld zöldségek (például brokkoli, bok choy és kelkáposzta) és a fekete hevederes melasz kalciumot tartalmaznak. Egyéb termékeket kalciummal dúsítottak, beleértve a szója-, mandula- és rizsitalokat és a tofut (ellenőrizze az összetevőket).

A D-vitamint gyakran adják hozzá a tejhez és néhány joghurthoz, szója-, mandula- és rizsitalokhoz, valamint dúsított margarinhoz. Míg a napfény lehetővé teszi számunkra, hogy bőrünkön keresztül előállítsuk saját D-vitaminunkat, ez általában nem elegendő kanadai télen. Ennek eredményeként ezek a kiegészített források fontosak, különösen csecsemők, gyermekek és idősebb felnőttek számára. 50 év feletti férfiaknak és nőknek javasoljuk, hogy vegyenek be napi 400 NE D-vitamin-kiegészítést.

B-vitamin 12

Ez a vitamin szükséges a sejtosztódáshoz és a vérképzéshez. Megtalálható dúsított gabonafélékben, szója- és rizsitalokban, valamint egyes táplálékélesztőkben. Fontos, hogy olvassa el a címkéket, hogy biztosan elegendő B 12-et kapjon. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, konzultáljon egészségügyi szakemberével a B 12-es kiegészítőről, ha nem biztos abban, hogy eleget kap a diétájából.

Kapcsolódó információ

Nem kell vegetáriánusnak lenned ahhoz, hogy egészségesebbé válj a több növényi étel és kevesebb hús fogyasztása által. Próbálja ki ezeket az ínycsiklandó vegetáriánus recepteket.

Az élelmiszerbolt alapjaival okosabban vásárolhat.