A végső volumetrikus étrend azt sugallja, hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat minden falaton

Megpróbál fogyni? Az Ultimate Volumetrics Diet meghatározta, hogyan válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek jóllaknak.

Egy kis darab sült csirke, néhány krumpli és kb. Egy csésze kóla 500 kalóriát tartalmaz. Tehát tegyen egy tál kevert dinnyét, csirkét és szezonális paradicsomot, rizspilafot, baba rukkola salátát és két csésze cukrozatlan jeges teát.

Melyik vacsora valószínűleg kevésbé éhes?

A tanulmányok azt mutatják, hogy napról napra az emberek körülbelül azonos súlyú (vagy térfogatú) ételt esznek. Tehát válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek jóllaknak. Ez az ötlet a The Ultimate Volumetrics Diet mögött, a Pennsylvania Állami Egyetem Barbara Rolls című könyve mögött.

Beszéltünk Dr. Rolls-szal, hogy megtudjuk, mit mondott a kalóriasűrűségről, és hogyan lehet jóllakni az alacsony kalóriatartalmú ételekkel.

Miért kezdte el tanulmányozni a kalóriasűrűséget?

Ahogyan a legtöbb szakterületem tudósa még az 1990-es években, én is a zsír, a szénhidrát és a fehérje hatását vizsgáltam az éhségre, a jóllakottságra és az étkezésre. És folyamatosan észrevettem, hogy az emberek egyenletes mennyiségű ételt esznek. Ahelyett, hogy szabályoznák a kalóriákat, úgy tűnt, mintha ők kezelnék az ételük súlyát.

Ugyanazt a súlyt vagy ugyanolyan mennyiséget ették?

Mindkettő, de nehezebb megbízható térfogatot mérni, ezért mérlegelnénk, mit adtunk nekik étkezés előtt és után. És azt tapasztaltuk, hogy amíg az étel ugyanolyan ízletes volt, az emberek hajlamosak ugyanolyan súlyú ételt fogyasztani.

Tehát arra gondoltunk, hogy ha csökkentjük a kalóriasűrűséget - a falatokra vagy az étel adott adagjára eső kalóriákat -, akkor talán csökkenthetjük az étkezés teljes kalóriabevitelét.

Körülbelül egy évbe telt, mire rájöttünk, hogyan lehet olyan alacsony kalóriatartalmú ételeket készíteni, amelyek jóllaknak anélkül, hogy megváltoztatnák a receptek ízét.

A magas és alacsony kalóriatartalmú ételeknek ugyanolyan jó íze volt?

Igen. Miután ezt letudtuk, láttuk, hogy körülbelül egyharmadával csökkenthetjük a kalóriasűrűséget. És bizony, pár nap alatt az emberek körülbelül ugyanannyi ételt ettek. Spontán körülbelül 25 százalékkal csökkentették a kalóriabevitelüket. Ez igazán izgalmas volt. Újfajta gondolkodásmód volt az ételről.

Hogyan csökkentheti a kalóriákat egy falatra?

A legfontosabb az élelmiszerek vízmennyiségének megváltoztatása, mert a víz megnöveli a súlyt és a mennyiséget, de nincs kalória. Tehát például ha megnöveli a rakott víz mennyiségét - ezt elsősorban zöldségek hozzáadásával végezzük, amelyek többnyire vizet tartalmaznak - akkor alacsony kalóriatartalmú ételeket kap, amelyek jóllaknak.

És az emberek nem próbáltak lefogyni?

Azokban a tanulmányokban nem. Egyéves kísérletünk során azonban a kalóriasűrűség csökkentése súlycsökkenéshez vezetett. Egy csoportnak azt mondtuk, hogy egyél kisebb adagokat és alacsony zsírtartalmú ételeket. Ez csökkentette a kalóriasűrűséget. Az első hat hónapban 15 fontot vesztettek.

A másik csoport hasonló információkat kapott a zsírról, de azt mondták neki, hogy fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget, levest és más, alacsony kalóriatartalmú ételeket. És az első hat hónapban 20 fontot fogytak.

Az év végén mindkét csoport tartotta a súly legnagyobb részét. Csak 1 1⁄2 fontot nyertek vissza.

Legyen nagyobb tanulmány a súlycsökkenésről és a kalóriasűrűségről?

Fokozatosan építünk egy következetes történetet. Például, amikor összegyűjtöttük a 700 fő feletti összes adatot a Premier vizsgálat során, azt tapasztaltuk, hogy a kalóriasűrűség volt a fő előrejelzője annak, hogy az emberek mennyit fogytak. Ha az emberek kevésbé kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, akkor lényegesen több ételt - naponta körülbelül egy fonttal több ételt - ettek, kevesebb kalóriát és súlycsökkenést fogyasztottak.

Ez összhangban állt egy olyan vizsgálattal, amely a fogyás fenntartóit vizsgálta - olyan embereket, akik maximális testsúlyuk legalább 10 százalékát elveszítették és legalább öt évig fenntartották a fogyást. A fenntartók alacsonyabb kalóriasűrűségű ételeket ettek, mint a túlsúlyosak vagy a normál testsúlyú emberek.

Az átlagos fenntartó napi öt adag zöldséget evett, míg a normál testsúlyú résztvevők napi négyet, a túlsúlyos résztvevők pedig három és fél.

Számít az adag mérete?

Igen. Más tanulmányokban 11 napig szokásos adagokat szolgáltunk az embereknek, vagy további 11 napig 50 százalékkal növeltük az adagokat. Nagyobb adagokkal hatalmas növekedést tapasztaltunk abban, hogy mennyit ettek az emberek - napi körülbelül 400 kalóriával többet.

Elképedtem. Azt hittem, az emberek lelassulnak, amikor rájönnek, hogy többet esznek. De egyszerűen nem veszik észre.

Ne nagy adagokkal érezzék jobban az embereket?

Nyilvánvalóan nem. A szakirodalom nagy része azt jelzi, hogy három vagy négy napon belül testének észlelnie kell a kalóriaegyensúly zavarát. Első tanulmányunk két napig tartott, és az emberek azt mondták, hogy ez nem tartott elég hosszú ideig, ezért 11 napot próbáltunk.

Az emberek nem látják egymás mellett a két adagméretet?

Nem. A tesztek között általában egy hét van. De a makaróni-sajt vizsgálatunkban megdupláztuk az adagokat. Ez hatalmas különbség, mégis az emberek nem voltak tudatában.

A laborunkban az emberek egyedül esznek egy fülkében. Nincs mit gondolniuk, kivéve az előttük álló ételeket. És még mindig nem veszik észre, hogy változtatjuk az adag méretét

Ennél az emberek nem zavarják jobban, ha esznek?

Igen. Ha arra gondolsz, hogy az emberek kint étkeznek, nem figyelnek, boroznak, beszélgetnek, még kevésbé valószínű, hogy észreveszik az adag méretét.

Mindannyian halljuk, hogy az adagok mérete nagyobb lett, de az emberek csak nem figyelnek oda. Ha az étel előttük van, hajlamosak megenni. Ez valóban robusztus hatás, és mindenkit érint, akár tányértisztító, akár diétázó, visszafogott vagy féktelen fogyasztó.

Ha az emberek napról napra ugyanannyi ételt fogyasztanak, akkor miért nagy adagok ennének többet?

Hajlamosak vagyunk azonos súlyú vagy térfogatú ételt fogyasztani, de amikor nagy adagoknak vagyunk kitéve, felülírhatják ezt a tendenciát és növelhetik a bevitelünket.

Jó hír, hogy ha a nagy adagok alacsony kalóriasűrűségűek, akkor nem vezetnek súlygyarapodáshoz, mint a nagy adagok, amelyek kalóriasűrűek.

Mindenki az adagméretet okolja az elhízás járványáért. Nem nagy adagok vezetnek az elhízáshoz. Ez nagy adag kalóriatartalmú ételeket. Ha ennél nagyobb adag alacsony kalóriatartalmú ételt fogyasztanánk, az segítene kevesebbet enni.