Versenyre érdemes glute: Szerezd meg a glute-eket mint egy modell

Az általad csodált modellek és versenytársak feneke kemény munka, elszántság és következetesség eredménye. Tanuljon meg mindent, amit tudnia kell ahhoz, hogy versenyre méltó farizom legyen! Edzés és nyomtatható napló mellékelve.

érdemes

Valaha belenézett egy magazinba vagy egy óriásplakátra, és meglátta a fenék és a combizmok csillagkészletét, és azt kívánta, bárcsak egy pillanatra ennyire jól kinézhetne, majd amúgy is gyorsan elutasíthatja a modell derrierejét? Nos, azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, ez nem mind trükkfotózás.

Az általad csodált modellek és versenytársak feneke kemény munka, elszántság és következetesség eredménye. Négy kulcsfontosságú összetevő szükséges a farizmok megformálásához, amire mindig vágyott: diéta, ellenállóképzés, kardió és ami a legfontosabb, a következetesség. Kérjük, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen testedzést vagy diétát elkezdene.

Először nézzük meg az étrendet. Nem vagyok táplálkozási szakember, azonban itt van néhány táplálkozási alapismeret, amelyek segítenek abban, hogy jó irányba induljon el.

Magas glikémiás, feldolgozott, zsírtartalmú ételeket eszel? Milyen gyakran eszel? Elegendő fehérjét eszel? A legjobb módja annak, hogy tiszta képet kapjon arról, hogy néz ki az étrendje, ha őszintén feljegyzi, mit eszik, mennyi időt és mennyit három napig. Ha feldolgozott, magas zsírtartalmú, rossz minőségű, természetellenes ételek mintáját látja, akkor át kell alakítania. Meglátogathat egy tanúsított táplálkozási szakembert is egy testreszabott terv alapján, amely megfelel a fitnesz és a fogyás céljainak.

Miután megújította étrendjét, jól páncélozhatja az edzőtermet. A megfelelő étrend biztosítja, hogy megkapja azokat a makrotápanyagokat, amelyekre szüksége van a gyönyörű izomépítéshez, a testzsír csökkenéséhez és az energiaszint stabilan tartásához. Megállapítottam, hogy napi 1600-1800 kalória 50% fehérje, 30% komplex szénhidrát és legfeljebb 20% telítetlen zsír kalória bontásával.

Az ellenállóképzésnek és a farizomra vagy a combhajlításra vonatkozó gyakorlatoknak a következőnek kell lenniük a támadási tervben. Azt mondták, hogy nem lehet észrevenni a vonatot, de a következő gyakorlatok biztosan remek megjelenésű rajongót faragnak.

Fenék- és combhajlító gyakorlatok

Az általam alkalmazott legjobb fenék/combizom gyakorlatok közé tartozik:

1. Séta tüdő

Tippek: Sétáló tüdő és sok ilyen! (Végül hozzáadhat súlyt, ha erősödsz). Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és húzza hátra a vállát. Emelje fel a mellkasát, és nézzen egyenesen előre. Helyezze a jobb lábát előre hosszú lépésben. A lábának elég messze kell lennie előtted, hogy amikor a jobb térdet meghajlítod, a combod és az alsó lábad derékszöget képezzen.

Lassan hajlítsa meg térdeit, engedje le a csípőjét, így a hátsó térde csak megtisztítja a padlót. Röviden szüneteltessen ebben a helyzetben, majd lassan igazítsa ki a lábát, és emelje fel a testét felfelé álló helyzetbe. Teljesítsen egy teljes szettet, majd váltson lábakat, és ismételje meg, vagy váltogassa a lábakat az egyes ismétlésekhez. Győződjön meg arról, hogy a térde NEM halad lefelé a lábujjai mellett!

2. Butt Blaster Machine

3. Súlyozott széles lábguggolás

Tippek: A belső combokat jobban működteti. Helyezzen egy súlyzót a hát felső részére. Használjon kényelmes markolatot. Tartsa a fejét felfelé és a hátát egyenesen, a lábai egymástól körülbelül 30 centire legyenek. Mutassa kissé kifelé a lábujjait és a térdeit. Guggoljon, amíg a comb felső része párhuzamos a padlóval. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Egylábas guggolás

Tippek: Ehhez a gyakorlathoz használjon 12-18 hüvelykes dobozt vagy padot. Minél magasabb a doboz, annál nehezebb a gyakorlat.

Helyezzen egy súlyzót, amely a fejét a nyaka tövéhez fújja. Fogja meg mindkét kezével a súlyzót a váll szélességénél szélesebb markolatnál. Álljon körülbelül 2-3 méterre a doboztól, és forduljon úgy, hogy a doboz közvetlenül maga mögött legyen. Nyújtsa vissza az egyik lábát, és tegye a lábujját a dobozra. Tartsa a szemközti lábát laposan a padlón, és mutassa előre a lábujjait.

Álljon fel egyenesen. Tartsa feszesen a hátát és a mellkasát az egész gyakorlat során. Tartsa a fejét és a nyakát a törzsével egy vonalban, így előre tekint. A válladnak közvetlenül az első lábad felett kell lennie. Tartsa az első lábát a padlón, ülje vissza a csípőjét (mintha egy székre ülne), hajlítsa meg a térdét (az első lábát), és hajoljon kissé előre a derekánál. Engedje le magát irányított módon, amíg a combja (az első lába) párhuzamos a talajjal. Ha nehezen engedi magát idáig, akkor engedje le magát, amíg az első lábának térde 90 fokosra nem hajlik.

Ekkor a térdének közvetlenül a lábujja fölött kell lennie, a csípője hátradől, a mellkasa pedig közvetlenül a comb közepe felett helyezkedik el. Most, fejjel és mellkasával vezetve, emelje fel magát, ha csípőjét kissé előre és felfelé nyomja a mennyezet felé, és kiegyenesíti a lábát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ekkor a válladnak közvetlenül az első láb felett kell lennie.

5. Súlyozott lépések egy padra

Tippek: Tegyen egy súlyzót a vállára, mint akkor, ha súlyzó guggolásokat végezne. Bal lábával lépjen fel egy lapos padra. Ezután lépjen jobb lábával, így most a padon áll. Lépjen le a bal lábával, majd a jobb lábával. Ismételje meg, ezúttal a jobb lábával kezdve. Vigyázzon, ne essen le! Használjon könnyebb súlyokat. Két súlyzóval a kezében is elvégezhető súlyzó helyett.

6. Román holtpontok

Tippek: Ha igazán fel akarja rúgni, végezze el ezeket az egyetlen lábat! Tegyen egy súlyzót maga elé a földre. Szükség esetén egy dobozon állva megragadhatja a súlyzót a váll szélességénél kissé szélesebb markolattal. Hajlítsa meg kissé a térdét. A helyzetnek függőleges lábszárnak kell lennie, a csípő háttal és háttal egyenes.

Tartsa mindig teljesen egyenesen a hátát, a csípőjével emelje meg a rudat. A mozgásnak nem szabad gyorsnak, hanem egyenletesnek és irányítottnak lennie. A karoknak egyenesnek kell maradniuk. Miután teljesen egyenesen állt, engedje le a rudat a csípő hátratolásával, csak kissé hajlítva a térdeket, ellentétben a guggolással.

Vegyen egy mély lélegzetet a mozgás kezdetén, és tartsa fent a mellkasát. Fogja vissza a lélegzetét, miközben leereszkedik és kilégzi a mozgást. Kezdjen könnyű súlyokkal, hogy megszokja, és legyen óvatos!

7. Feszítő fürtök

Tippek: Feküdjön arccal lefelé egy lábgöndörítő gépen, és akassza be a sarkát a hengerpárna alá. A lábadat egyenesen kell kinyújtani, hogy a párnák a bokád hátsó részén nyugodjanak. Fogja meg a fogantyúkat a pad alatt. Ha laposan marad a padon, göndörítse fel a lábait, amíg a combizma teljesen össze nem húzódik.

Engedje el, és lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Koncentráljon a teljes mozgástartomány használatára, és ne HÚZZA FEL a súlyt. Mutathat a lábujjaival, hogy fokozza a combizmok égését.

8. Comb adductor

Tippek: A belső combok nehezen működnek hatékonyan, és az adduktor gép örvendetes kiegészítés mind a testépítők, mind a testépítők számára. A szögek döntő fontosságúak, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki ebből a mozgásból.

Kulcsfontosságú, hogy a hátad és a feneked ott maradjon, ahová tartoznak, jól ékelődve a háttámlához és az üléshez. A mozgás elemi abban az értelemben, hogy a térd belsejét egyszerűen szorosan nyomja a párnákhoz, miközben együtt mozgatja őket.

9. Lábnyomás

Tippek: Lábprésgépen ülve helyezze össze a lábát a keresztdarabbal a váll szélességében, a lábujjak pedig kissé kifelé mutatnak. Fogja meg az ülés fogantyúit vagy oldalait. Hajlítsa meg a térdeit, és amennyire csak lehetséges, engedje le a súlyt anélkül, hogy megváltoztatná a csípő helyzetét.

Ne engedje le annyira a súlyt, hogy csípője elkezdjen görbülni az ülésről! Ezután lassan tolja vissza a súlyt a sarkával, ne a lábujjaival. Ne rögzítse a térdét a tetején, inkább vegye figyelembe a súlyt közvetlenül a zár előtt. Ezután lassan ismét csökkenteni kell a súlyt. Megváltoztathatja a láb helyzetét az izom szögének változtatásához.

Próbáld meg magas lábakkal a lábpárnán (a térd közé is tehetsz egy gyógyszerlabdát, hogy fokozzuk az adduktor részvételét).

10. Súlyozott hátsó meghosszabbítás

Tippek: Feküdjön arccal lefelé egy hiperextenziós padon, és szorosan tegye bokáját a talppárnák alá. Ha lehetséges, állítsa be a felső betétet, hogy a felső combjai laposan feküdjenek a széles párnán, és elegendő helyet hagyjon a derékhoz való hajlításhoz korlátozás nélkül.

Kezdje a testével egyenes vonalban. Keresztezd magad előtt vagy a fejed mögött. Súly is tartható az extra ellenállás érdekében. Lassan hajoljon előre a deréknál, amennyire csak lehet, miközben a háta lapos marad. Ne kerekítse a hátát. Emelje fel lassan a törzsét, amíg a lábai és a felsőtest ismét egyenes vonalba nem kerül. NE ívelje a hátát egyenes vonal mellett!

Próbáljon alacsonyan a csípőjén elhelyezett párnával (nyomja össze a farizmait és a combizmait, hogy a felső testtartást a csúcs összehúzódásakor megemelje).

11. Súlyozott csípőemelés *

Tippek:

  1. Ez a gyakorlat nagyszerű, mert a ropogtatásokkal ellentétben ez leginkább az alsó hasizomra hat.
  2. Használja a hasizmait, hogy felhúzza a lábát. Forgassa előre a medencéjét, hogy valóban "megroppanjon" a hasizma.
  3. Próbálj meg nem lendülni. A lendület használata bármilyen gyakorlatban csalás!
  4. A felső részen nyomja össze a hasizmait! Tartsa együtt a lábait.

12. Túlhúzós hátvédek

Tippek: Négykézláb a padlón tartva nyújtsa ki az egyik lábát, és a lábával döntse meg azt a pontot, amely egy vonalba helyezi a fejével. Ezután emelje 45 fokos szögbe a feje fölé emelt lábbal. A maximális eredmény kulcsa az, hogy a farizmok összehúzására koncentráljak a mozgás teljes tartományában.

13. Merev lábú holtpontok

Tippek: Hajlítsa be a derekát, feje felfelé, egyenes háttal és térdeivel majdnem lezárva. Tartsa a rudat egymástól körülbelül 16 hüvelykes kézzel. Egyenesítse ki, miközben a rudat karnyújtásnyira tartja. Engedje vissza a padlóig, de ne hagyja, hogy a lemezek megérintsék.

Ez veszélyes gyakorlat lehet, ha nem helyesen vagy túl nehéz súlyokkal hajtják végre. Megtehető padon vagy dobozon állva (hogy a lemezek ne érjenek a padlóhoz), vagy súlyzókkal.

Egyéb tippek

Hozzáadhat néhány ilyen gyakorlatot a szokásos lábedzések során. Ezeken próbálok dolgozni, egyszerre háromban, hetente kétszer. Ha egyszer kielégítő pontra jutok, hetente egyszer karbantartásra. Megpróbálok 3-4 szettet 20 ismétlésből.

A farizmok és a combizmaid nagyon nagy izomcsoportot alkotnak, és közvetlenül egymáshoz vannak kötve. Az egyik általában nem működik anélkül, hogy a másikra hagyatkozna. Tehát természetesen együtt képzem őket. Olyan kritikus, hogy valóban alkalmazzuk az elme és az izom kapcsolatát a farizom megmunkálásakor. Minden csúcsösszehúzódásnál meg kell szorítania a HARD-ot. A fenék mélyen elmegy, és el kell érnie azokat a távoli rostokat, hogy valóban láthassa az eredményeket.

Ne hagyatkozzon a lendületre, hogy végigvigyen egy gyakorlatot. Jobb, ha előbb enyhíted a súlyt, így többet hozhatsz ki a gyakorlatból, mert csak te csalsz meg. Ne féljen minden héten növelni a súlyát.

Elég nehéz súlyt szeretne használni ahhoz, hogy megküzdjön az egyes szettek utolsó néhány ismétlésével. Csak biztosítással egészíti ki, hogy a farizma komolyan félelmetes edzésen megy keresztül. Sok év nehéz és kemény edzésre van szükség a hatalmas izmok felépítéséhez.

A kardio egy másik kulcsfontosságú eleme a formás farizmok megformálásának. Igaz, hogy nem választhatja ki a testének egy meghatározott területét, és a zsírt csak ezen a helyen teheti le. Az izmok meghatározása a testzsír teljes veszteségével jár. Ez a kardió segítségével érhető el.

Kiváló források közé tartozik a meredek lejtőn való séta, puha tengerparti homokban futás, az elliptikus edző, a Gauntlet (forgó lépcsőház) és a csoportos fitnesz órák, például kick-box, step aerobic és spinning. Próbáljon edzeni legalább 45 percig, hogy valóban betörhessen a zsírégető zónájába.

A HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) szintén egy fantasztikus módszer az alsó felének alakítására. Próbáljon sprintelni 45 másodpercig, és kocogjon mérsékelt sebességgel 1-2 perc gyógyulás érdekében.

Lassan növelje az állóképességét azáltal, hogy növeli a sprintidejét és csökkenti a gyógyulási idejét. Tegye ezt 10 sorozat sprint/futás sorozatához. Tényleg érezni fogja az égést. A változatosság érdekében ezt a technikát egy forgó kerékpáron vagy elliptikus gépen is alkalmazhatja.

Következtetés

Az áhított farizmok és a combizmok utolsó darabja a következetesség. Nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy mennyire fontos az étrenddel való gondos odafigyelés. Ez a legkritikusabb gyalog ebben a játékban. Ha valóban ragaszkodik étrendjéhez legalább 6 hétig, akkor változásokat fog látni.

A diéta olyan dolog, amelyet kontrollálni lehet. Lehet, hogy nem tudsz 20 sprintet megtenni vagy 80 fontot guggolni az első napon, de tudod, hogy képes leszel felépíteni.

Az energiaszint fenntartása, a testzsír csökkentése és a gyönyörű izmok létrehozása érdekében az étrend a siker elsődleges tényezője. Most induljon el azokon a gyönyörű fenékeken!