Vízi aerobik a karok meghúzására

Összefüggő

A vízi aerobik a karok számára olyan ritmikus gyakorlatok, amelyeket vízben hajt végre. Mivel a víz folyamatos ellenállást nyújt, további fitneszeszközök és eszközök nélkül meghúzhatja és felépítheti a karjaiban lévő izmokat. A kar erejének javítása mellett a vízi aerob kar gyakorlatok hozzájárulhatnak a kar rugalmasságának, a mozgástartomány és a keringés növeléséhez. Kívánt esetben használjon könnyű pár vízpumpa-t, hogy ellenálljon az edzésnek. Minden testgyakorlatot végezzen a teljes testes vízi aerobik rutin részeként - vagy végezzen több egymást követő fordulatot az egyes gyakorlatokból úgy, hogy az edzés kizárólag a karjaira összpontosítson, legalább nyolc ismétléssel, összesen 20 percig.

egészséges

Mártózzon

Dolgozzon a bicepszén úgy, hogy fürtöket csinál a vízben. Álljon fel egyenesen a nyakig érő vízben, karjaival az oldalán, tenyerével előre nézve. Hajlítsa meg a könyökét, és görbítse a kezét a mellkas és a váll felé. Tolja át a vizet, hogy a kezei visszatérjenek a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A tricepszet karjainak hátán is megteheti, ha hátra emeli a gyakorlatot. Álljon fel egyenesen, karjaival az oldalán, tenyerével maga mögött. A karjait tartsa egyenesen, gyorsan pumpálja vissza maga mögött, emelje fel őket a lehető legmagasabbra maga mögött a vízben. Helyezze vissza karjait a kiindulási helyzetbe, majd gyorsan pumpálja újra.

További vízi gyakorlatok

Húzza meg bicepszét és vállát oldalirányú emeléssel a vízben. Álljon fel karjaival az oldalára. Karjait tartsa egyenesen, emelje ki mindkét karját az oldalához, amíg vállmagasságig nem állnak. Tolja karjait a vízben vissza az oldalára, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Vagy húzza meg a vállát, a tricepszet és a bicepszet úgy, hogy karokat tesz a vízben. Emelje fel mindkét karját az oldalára, amíg csak pár centivel a víz alatt van. Karjait egyenesen és a víz alatt tartva, nyolcszor forgassa előre karjait kis körökben. Növelje a körök méretét mindaddig, amíg a kosárlabda nagyságrendjéig még nyolc forgatáshoz nem jár. Ismételje meg a karköröket az ellenkező irányba.

Ezt fontold meg

Melegítsen öt percet az edzés előtt. Például, lazán ússzon, sétáljon a vízben, vagy hajtson végre néhány lassú ismétlést az edzés során tervezett gyakorlatokról. Mindig gyakorolja a megfelelő formát, amikor karon gyakorolja a vizet. Tartsa a hátát mindig semleges helyzetben - soha ne íveljen, ami nyomást gyakorol a gerincére, és fájdalmat és sérüléseket okozhat. Helyezze a lábát vállszélességre, kissé behajlítva. Összehúzza a hasa izmait, ami segít stabilizálni testét, miközben a vízben edz. Lélegezzen rendesen, miközben edz. Kilégzés a gyakorlat során, például amikor felemeli a karját, és lélegezzen be, amikor visszaengedi a karjait a kiindulási helyzetbe.

Óvatosan haladjon tovább

A sérülések elkerülése érdekében tartson minden mozgást lassúnak és irányítottnak, ha vízben edz. Ne dobja és ne csavarja a karját, ami izomhúzást vagy sérülést okozhat. Sportolás közben soha ne rögzítse az ízületeket a karjaiban - ez nyomást gyakorol az ízületeire és sérülést okozhat. Figyelj a testedre. Tartson egy kis szünetet, vagy állítsa be a kar helyzetét, ha bármilyen fájdalmat tapasztal a karvízi aerobik során.

  • Washingtoni Egyetem Ortopédiai és Sportorvosi: Vízi gyakorlatok
  • Bucknell Egyetem: Információk az úszási előnyökről
  • Vízi aerobik fitneszhez és wellnesshez; Terry-Ann Spitzer Gibson

Rose Erickson 2010 óta hivatásos író. A fitneszre, a gyermeknevelésre, a szépségre, az egészségre, a táplálkozásra és a pénzmegtakarításra specializálódott, és számos online publikációhoz ír, többek között a The Krazy Coupon Lady-hez. Regényíró és három gyermekes édesanya is.