A WAMBUI MWANGI MUTATJA, HOGYAN KEZDJÜK AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓDOT

Ma kicsit másképp csináljuk a dolgokat. A blogomon volt egy egészségügyi kategória, amelyet egy ideje nem frissítettem. Tehát ezen az egészséges táplálkozási úton vagyok, mint sokan, de azért küzdök, hogy megtaláljuk a lehetőségeket, hogy mit egyek, miközben továbbra is kiváló testalkatú, egészséges és nagyszerű bőrű vagyok. Tehát ma van egy vendégem, aki többet mond el nekünk arról, hogyan maradhat aktív és biztosíthatja, hogy az étel az Ön számára megfelelő legyen. Találkozz Wambui Mwangival a wambuimwangi.com-on, aki fitt életmódú rajongó, aki annyi időt tölt, amennyit csak tud enni, inni és elégetni a kalóriákat. Szereti az utazást is, és útjainak nagy része az ételek, a fitnesz és az utazás köré épül.

A Bor- és Élelmiszerügyi Szemle utolérte őt a múlt héten, hogy megtanulja, hogyan maradhatunk aktívak, miközben jobb étkezési szokásokat teremthetünk.

Meséljen a fitneszútjáról!

A fitnesz utam még azelőtt elkezdődött, hogy rájöttem volna, hogy ez egy fitnesz utazás. Anyám körülbelül 3 éves korunkban megtanította a bátyámat és engem úszni. Nagyon jó úszók voltunk. 8 és 18 éves korom között egy csomó olyan tevékenységet kipróbáltam, mint a balett, a netball, a kosárlabda és a karate, de semmi nem ragadt el. Ráadásul a 844-es rendszerben a sport akkoriban nem volt kiemelt fontosságú, így tevékenységeim félreálltak. Nagyon sokat híztam a középiskolában, és gyorsan lefogyhattam azzal, hogy sokat úsztam és alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytattam. Amikor eljutottam az egyetemre, belekerültem Amerika által kínált gyorséttermi életbe, és gyorsan meghíztam 15 kilót. Sírtam egy barátomnak, milyen rosszul nézek ki, ha meghízok még egy kilót, és ő kölcsönadta nekem az LL Cool J Platinum edzéskönyvét. Keményen mentem és fenomenális eredményeket láttam. Ez a rúgás indította el fitnesz utamat. Gyakran kezdtem edzőterembe járni, és ez lassan 5 és 10 kilométeres futássá vált.

Amikor hazajöttem, megismerkedtem a triatlon világgal, és megragadtam. Teljesen magamévá tettem az edzésmódot. Könnyebb az eseményekre edzeni, mint gyakorolni. A képzés célorientált; arról szól, hogy el kell érnie egy bizonyos erőnlétet, hogy jól teljesíthessen a kiválasztott sportágban. Sokoldalú képzést igényel, így nem csak ugyanazt csinálja folyamatosan.

Jelenleg élvezem a maratonok és triatlonok edzését. Eszerint súlyzom is. Lassan több testtömeg és kalisztén típusú edzésbe kezdek.

TWFR: Kérjük, mondja el olvasóinknak, hogyan kezdhetik el az egészséges táplálkozást, különösen Kenyában, ahol a legfontosabb ételeink szénhidrátok, pl. chapati, rizs, ugali.

Oi! Egyenesen a jugular számára.

Ugali az egyik kedvenc étkezésem. Ugali és egy kis nyama choma vagy marhapörkölt Sukumával egy szép borral vagy keserű citrommal térdre ereszkedtem. A legrosszabb esetben heti 3-4 alkalommal fogyasztottam. Chapati a hideg évszakban egy csésze milóval? Menny! Mondanom sem kell, hogy a pocakom életemnek ezen a pontján közel sem volt lapos.

TWFR: Istenem, ezek a forró chapatik olyan jóak, de ők az ördögök! Haha!

Havonta egyszer csökkentettem az ugali bevitelemet, mert nem láttam eredményt. Az edzőm akkoriban azt mondta, hogy nem táplálkozási szempontból sűrű. Megeszed és jóllaksz, de ez kevés a tested számára. Azt javasolta, vágjam ki teljesen az étrendemből. Ez nem történt meg! Az első hónapokban hetente egyszer csökkentem a fogyasztásomat. Cseréltem édesburgonyára (mert több rostja van) és az alkalmi chapatival. Az eredmények önmagukért beszéltek - karcsúbb voltam, laposabb pocakkal, és délután jobban éltem.

A tanácsom: Gondosan válasszon szénhidrátot. Nehéz megmenekülni az ugali vagy a chapati elől, mert olyan baromira ízlik. Szóval ártsd el a rizst. Csak hagyja abba a vásárlást. Távolítsa el a tésztát is, kivéve, ha teljes kiőrlésű tészta.

TWFR: Olyan sok embert ismerek (engem is beleértve), akik harcolni akarnak veled, mert a rizs bae!

Az emberek nem szeretik ezt hallani, de nem szabad ugali, chapati és rizst enni ugyanazon a napon, hacsak nem gyalogolni, maratont futni vagy Kt. Ha a következő 12 órában valami megerőltető tevékenységet fog folytatni, akkor menjen az ugali felé. Ha nem az, menj a chapatiért. Az étrend miatt van az oka, hogy a pocakja nem olyan lapos, mint szeretné. Túl sok a magas szénhidráttartalma! (Ugali, Chapati, Rice, Nduma, Ngwache, Matoke, Alkohol) és minimális aktivitás.

Wambuis tippek! Próbálja ki a 21 napos kihívást!

Csökkentse az ugali és a chapati bevitelt heti egy vagy kétszer.
Egyél több édesburgonyát vagy nyílgyökeret - főzve vagy olaj nélkül sütve. Nincs chips/hasábburgonya, mert tápanyagukat elfojtották és elfojtották olajjal.
Halmozza meg tányérját zöldségekkel. Nagyon sok közülük. Ushago esküvői halom. Haha! És kezdje el fogyasztani a zöldségeket, mielőtt elfogyasztaná a hozzá tartozó magas szénhidráttartalmú (chapo/ugali)
A gyümölcsök, zöldségek és babok is tartalmaznak szénhidrátot, így ha jó mennyiséget kap, akkor nem kell igazán az ugali, a chapati vagy a rizs.

TWFT: Érdekes meglátások Wambui. Bontsuk fel egy kicsit ezt a kérdést. Miért félnek annyira az emberek a szénhidráttól? Rosszak a szénhidrátok számunkra? Eszik szénhidrátot?

Marketing, ezért tartunk a szénhidráttól. A cukor-, a tej- és a húsiparban úgy gondoljuk, hogy a szénhidrát az ördög. Emberek vagyunk, és mindig keresünk egy parancsikont, ezért azt forgalmazzuk, hogy a szénhidrátok vágása a leggyorsabb módja a fogyásnak, és ez a tettes. Amikor a valóság az; Nem menekülhet a szénhidrátok elől, pedig minden benne van, még a paradicsomban is. Tudta, hogy ha kivágja a húst az étrendből, akkor is lefogy?

A nap végén a túl sok minden rossz neked. Túl sok nyama choma, és köszvényt, túl sok szénhidrátot és zsíros ételt kap, és elhízik; a lista folytatódik.

Ne féljen a szénhidráttól. Ehelyett megtudhatja, hogyan reagál teste bizonyos szénhidrátokra. Például megpróbálom elkerülni a fehér burgonyát, mert azok hosszabb ideig ülnek az emésztőrendszeremben. Bízz bennem, a testem vágyik rájuk, de tudatosan döntök, hogy inkább egy-két sülést választok le egy barátom tányérjáról. Répagyökér is. A testem csak örökké tart, amíg megemésztem őket. Fontos lépés annak megértése, hogy teste hogyan reagál az ételekre. Ha étkezés után vagy egy óra múlva letargikus, és jó éjszakai pihenést kapott, vagy túl sokat evett, vagy a teste minden energiáját arra fordítja, hogy lebontja ezt az ételt, ami problémás lehet az egészségre és az erőnlétre.

Naan vagy egy csirkepörkölt chapatti most a csalás étkezésem. Különleges alkalmakkor tésztát kérnek. A havi ciklus mindig megkívánja az Alexandre fánkját, egy darab süteményt vagy csokoládét. Megtörténik, és egy kicsit beletörődöm. Soha nem túl sokat, mert a céloknak teljesülniük kell, és a cél nem fog teljesülni, ha túlságosan elengeded magad.

TWFR: Melyek a legjobb éttermi vásárlási helyei Kenyában/Nairobiban. Hol vásárol nagyszerű egészséges ételeket?

Termékekért szívesen járok Cukkini. Vegetáriánus áraik jobbak, mint Nakumatt. Az utóbbi időben bár a Parklands-i piacon járok termékeket vásárolni. Az Healthy U nagyszerű választékkal rendelkezik kiegészítőkről (ha beveszi őket), valamint egészséges alternatívákkal, például mandulatej, gluténmentes tészta.

Húsokhoz a legjobb bármilyen húsos hús. Kerülje a fagyasztott húsokat.

Kenyában élünk, így remek termelési lehetőségeink vannak. A kihívás szerintem nem annyira az, hogy hol kaphat nagyszerű egészséges ételeket, hanem az, hogy hogyan lehet egészséges ételeket elkészíteni. Az olajjal való főzés leállítása az első ajánlás. Használjon vizet ehelyett ugyanolyan jól működik. Kevesebb kalóriát és bízz bennem, szinte senki sem fogja észrevenni. Süt, pirítson, pároljon és forraljon fel az étel 90% -ában. Ezt csinálom, és remek eredményeket láttam.

TWFR: Néhány olvasóm most reggelivel küzd. Hogyan válthatják át a normális „tej/tea és kenyér” helyett más, egészségesebb dolgokra?

Tej és kenyér? Éhes leszel, mire munkába állsz, miért tennéd ezt magaddal? Reggelire győződjön meg arról, hogy magas a szénhidráttartalma: magas a fehérjetartalma. Zabpehely, tojás, csirke, hal, édesburgonya, Nduma, zabkása, avokádó.

Inkább a zabpelyhet, mert akkor is könnyű elkészíteni, ha későn kések. Inkább a zabpelyhet, mert egyszerű: Forralsz vizet, öntsd és keverd. Biztos, hogy nyájas, de van mézed, fahéjad, tojásod, babod, mazsolád és rengeteg egyéb dolog, amit dobhatsz, hogy finomabb legyen.

Tipikus reggelim (napról napra változik); Wambui reggelije

30 gramm zabpehely + 1 tojásfehérje + fahéj + marék dió

30 gramm zabpehely + ½ csésze bab/lencse

30 gramm zabpehely + gyümölcs

Utolsó éjszakák maradékai.

Amikor főzni akarok: 2. reggeli lehetőség

2 tojásfehérje rántva + avokádó/zöldség

Banán + tojásos palacsinta (A banánt és a tojást habverővel keverjük össze, amíg a tészta állaga nem lesz. Adjunk hozzá vizet, ha szükséges. Adjunk hozzá vaníliaeszenciát. Öntsük serpenyőbe)

Kása/Wimbi + 2 marék dió és mazsola.

A táplálkozás és a fittség egyik legértéktelenebb állítása enni, mint király reggelire, herceg ebédre és vacsora vacsorára. Egyél kedvenc étkezésedet reggelire. Ha szereted az ugalit és a marhapörköltet, egyél reggelire. Sokkal jobb, mint a tej és a kenyér. Én a chapatis-t szorgalmazom reggelire maandazi helyett. Egy-két főtt tojás nem árt. A tojás forralás után kb. 3-4 napig eltartható hűtőben. Csak pattintsd forró vízbe, ha még nem hámoztad meg őket.

TWFR: A blogodban megemlítetted, hogy a hasizom megszerzéséhez idő és odaadás szükséges. Kérem, meséljen többet a hasizom szerzésével kapcsolatos tapasztalatairól.

Áldozat, áldozat, áldozat egy kis odaadással. Ja és nagyon sok türelem. Úgy döntöttem, hogy 2016-ban hasizomra van szükségem. Ezt megelőzően ez a sovány, aktív lány voltam, hasizom nélkül és arra törekedve, hogy nagyobb zsákmányra törekedjek - ott voltam, és úgy néztem ki, mintha marasmusom lenne. Az edzőm akkor azt mondta, hogy vágjam el az ugalit. Elpusztultam.

TWFR: El tudjuk képzelni!

De akkor működött, amikor csökkentettem a táplálkozási szempontból nem sűrű szénhidrátfogyasztásomat. Hosszú távon végül szigorúan korlátozó étrendet folytattam, valamint rendkívül intenzív triatlon- és tornateremben.

A rend

Csökkentettem a szénhidrátbevitelt. Ugali és chapati különleges alkalmakra mentésre került. Elsődleges szénhidrátforrásom az édesburgonya és az alkalmi teljes kiőrlésű tészta volt. Minden második hónapban kerülném a húsevést. Tehát, ha júliusban ettem húst, augusztusban nem ettem húst. A húsbevitelem csak fehér hús volt. Korlátozott alkoholfogyasztás. Nincs olaj az ételekben és a főtt, sült vagy párolt ételekben. Nincs feldolgozott élelmiszer.

Gyakorlat

A kardió variációja (úszás, kerékpározás, futás, HIIT), rengeteg test- és súlyzós edzéssel. Szinte naponta edzettem a hasizom. Naponta kétszer, heti 5-6 alkalommal edzettem, körülbelül 3 hónapig. Ami az ab munkát illeti, sokan azt mondják, hogy ne edzenek hasizmat minden nap. De meg kell követelned a hasizmaidat, miközben guggolást vagy burpee-t végezel stb., Így edzed őket, akár tetszik, akár nem. A hasizom gyakorlataim napról napra változnak. Többet teszek, mint ropogtatás és felülés. Kobrákat, orosz csavarokat, hegymászókat, madár-kutyát, deszkákat csinálok. Egy nap megtalálja, hogy rendszeresen guggolok és ab-ropogok, másnap deszkákat és súlyú hosszú karokat rúgok. A variáció a kulcs!

TWFR: Mi a tanácsod azoknak az embereknek, akiknek nincs hozzáférésük edzőterembe? Vannak olyan tevékenységek/sportok, amelyekkel a kenyai emberek részt vehetnek, hogy aktívak maradjanak a hétvégén?

Ha anyagilag korlátozott vagy, és nincs hozzáférése edzőterembe, rengeteg tevékenységet végezhet. A séta és a futás a legjobb belépési pont. A testtömeg-edzés is nagyszerű, és a guggolás, a fekvőtámaszok, a lökdösés otthon is elvégezhető. Megállapítottam, hogy a ház körüli tárgyak emelése segít ellenállást nyújtani; például. széklet vagy puff felemelése. Manapság több lábhíd van a környéken. Keressen egy párat, és szaladjon fel-le a lépcsőn.

Alternatív megoldásként, ha nem rajong az edzőteremért, annyi tevékenységet végezhet. A blogomban volt egy rövid sorozat, a Fitness 60 napja, amely különféle tevékenységeket mutatott be, amelyekbe bekapcsolódhat; a korcsolyától a lovaglásig; boksz a tornára. Nagyon sok mindent megtehetsz.

TWFR: Honnan meríti inspirációját, hogy kitartson fitnesz és egészséges táplálkozási céljai mellett?

Jövőm. Szeretnék 21 km-t futni a gyermekeimmel, így most is aktívnak kell lennem. Szeretnék játszani a gyerekeimmel és remélhetőleg az unokáimmal.

Magas törekvésem az, hogy sportoló legyek. Erre gyakran emlékeztetem magam, és ez sokkal könnyebbé teszi a dolgokat, különösen akkor, ha nincs kedvem edzeni. Egy sportoló fegyelmezett, elkötelezett a mestersége iránt, és mindig fejlődik. Tehát arra törekszem, hogy ugyanezt tegyem. Mint korábban mondtam, segít az edzésben, szemben a testmozgással.

A Netflix ezen őrült dokumentumfilmjeivel is rendelkezik, amelyek elragadják a szövést és rákényszerítik az egészséges táplálkozásra vagy az aktívabb tevékenységre. Tehát rendszeresen nézem őket, és valahányszor nézem őket, olyan vagyok; „Forró rohadtul! Nincs hús, több zöldség, tovább kell mozogni! ”. LOL Hamarosan közzéteszem a kedvenceimet a blogomon.

TWFR: Ezzel az energiával motiváltnak érezzük magunkat, hogy elérjük az edzőtermet vagy felemeljünk valamit! Hogyan tarthatja meg az egészséges étrendet utazás vagy étkezés közben?

Kérjük, csomagolja be az edzés felszerelését. Mindig, mindig, mindig! Ha egy dolog nem tetszik utazás közben, az nem az én aranyos ruhám használata, amelyet csomagoltam, így az edzés felszerelésének látása arra kényszerít, hogy edzjek. A Lunges, Burpees, Squats, Push-up egy remek szállodai szoba edzés. A hely megismerésének legjobb módja a városban járás vagy a futás. Célozzon napi 5–10 km-t utazás közben. Mindig megéri.

Egy dolgot jobban szeretek, mint edzeni, az étel. Küzdök ezzel; Mindig szeretnék kipróbálni új édességeket, új curry-ket és steakeket. Amikor utazom, a lehető legtöbb vizet iszom. Friss ételeket eszem, és távol vagyok a rántott ételektől.

TWFR: Készít étkezést/étkezési tervet/Mit tanácsolna az embereknek, hogy jó étkezési tervet készítsenek?.

Elkészítem az ételt. Minden héten elmegyek az élelmiszerboltba, és ételt vásárolok a hétre. Az étkezési terv elkészítésének legjobb módja az Ön céljain és tevékenységén alapszik.

Ha fogyni akar, akkor kalóriadeficitet kell létrehoznia. Itt jönnek jól a nyers ételek és a saláták. Kerülje a salátaöntet használatát, és vegyen egy citromot vagy lime-t. Az a javaslatom, hogy csökkentse a húsbevitelt, és vizsgálja meg az alternatív fehérjeforrásokat, például a tojást, babot, hüvelyeseket, quinoát és lencsét, mivel ezek alacsonyabb kalóriatartalmúak. Célja, hogy hetente kétszer-háromszor fogyasszon csirkét vagy halat. Elengedhetetlen, hogy gyakran eszel, így készítsd el a zöldségeket és gyümölcsöket.

Ha izomkalória-többletet szeretne elérni. Itt eszik sok csirkét és halat az összes zöldség és gyümölcs mellett. Ismét a kardiónapok lehetővé teszik, hogy magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon, például burgonyát és/vagy chapatit, de az alacsony kardiónapoknál több fehérjét kellene enned.

A súly- vagy izomtömeg-növekedés kezdetén nagyon ajánlom enni naponta ötször. Ha kalóriadeficitet szeretne létrehozni - ez biztosítja, hogy ne legyen éhes, és mindaddig, amíg természetesen talált ételeket fogyaszt, ez lehetővé teszi, hogy megértse, hogyan reagál a teste bizonyos ételekre.

Tehát enni ennek megfelelően. Te is tisztán szeretnél enni. Az adag vezérlése szintén kulcsfontosságú.

Minta étrend férfiak számára:

2 tenyér fehérjetartalmú étel naponta egyszer:

3 ököl zöldség minden étkezéskor;

2 pohár kéz szénhidrát tartalmú étel;

2 egész hüvelyes dió és mag a legtöbb étkezéshez.

Minta étrend nőknek.

1 tenyér fehérjetartalmú étel minden étkezéskor;

3 ököl zöldség minden étkezéskor;

1 pohár szénhidráttartalmú étel a legtöbb étkezéshez;

1 egész dió és mag hüvelykujj.

Nagyon köszönöm Wambui ezeket a csodálatos felismeréseket.

Srácok, ez egy kivitelezhető, kivitelezhető és egyszerű útmutató az egészséges táplálkozási célok megkezdéséhez.

Hogy utolérje Wambui-t, nézze meg csodálatos blogját, és kövesse őt az Instagramon.