A zsírégetés helyes módja, nem az izom

zsírégetés

Olvasási idő: 4 perc 56 másodperc

Az izomvesztés elkerülése érdekében a zsírral kombinálnia kell az edzésprogramozást a megfelelő üzemanyag-ellátási stratégiával.

Edzőként valószínűleg már tudja ezt, de tegye meg ügyfeleit? Az üzemanyag-fogyasztásra vonatkozó ajánlásainak és stratégiáinak meg kell egyezniük ügyfeleik céljaival. Az ügyfél célja általában a fogyás és a jobb megjelenés, nem egy bizonyos súlyemelés vagy jobb állóképességű sportoló.

Amikor a fogyáson dolgozik, anélkül, hogy tudná, hogyan kell ezt megfelelő módon csinálni, végül alkot izmtalan éned egy kisebb változata. Tudnia kell, hogyan magyarázza el ügyfeleinek a testmozgás és az étel kombinálását a zsírvesztés maximalizálása és az izomveszteség minimalizálása érdekében az optimális testállapot érdekében. Ebben a cikkben az ügyfelek számára meglehetősen egyszerű módon meg fogjuk bontani, ezért ossza meg bátran!

Nem kell Ph.D. a biológia területén, hogy alapos ajánlásokat tegyen ügyfeleinek, de alapos ismeretekre van szüksége az üzemanyag-ellátás és a kidolgozás alapelveiről:

1. alapelv: A test az energiarendszerek biogenetikus folytonossága.

Az adenozin-trifoszfát (ATP) az alapvető energiaegységünk. A test ATP-t használ a munkához. Az emberi test elegendő ATP-vel rendelkezik 5-10 másodperc munkához, mielőtt elkezdené lebontani a tárolt makroelemeket, hogy több ATP-t állítson elő.

A legkönnyebben elégethető makrotápanyag a cukor. A 10 másodperctől néhány percig tartó testmozgás túlnyomórészt glükózt használ piruvát formájában, és ha a gyakorlat elég intenzív, akkor laktát formájában.

Néhány perc munka után a test elkezd égetni zsírokat energiafelhasználás céljából.

Ossza meg ezt: A test először a cukrokat fogja elégetni.

2. alapelv: A testmozgás intenzitása határozza meg, hogyan táplálja testét.

A nagy intenzitású edzések, például a súlyemelés, a cross-fit, a Tabata, a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) és a sprintelés, olyan fiziológiai reakciókat okoznak, amelyek eltérnek az aerob edzés okozta válaszoktól.

A nagy intenzitású munka anaerob, jelentése oxigén nélkül. A nagy intenzitású munkának sok egyedi hatása van a testre:

  • Létrehoz egy A testgyakorlás utáni oxigénfogyasztás (EPOC) túlzott hatása —A test kalóriákat éget el, újraszintetizálva az ATP-t.
  • A test kalóriákat éget, helyreállítva az oxigént a mioglobinban és a vérben.
  • A test megemelkedik a belső hőmérsékleten és a pulzuson, megnövekszik a légzésszám és a zsírégető hormonok, például az adrenalin termogén hatása. 5.

Az alacsonyabb intenzitású és állóképességi edzés aerob tevékenység. Az elsődleges hatásuk a testre az, hogy zsírokat égetnek el üzemanyagként, miután átélték a rendelkezésre álló cukrot.

Ossza meg ezt: Zsírt éget alacsony intenzitású, aerob edzés közben, de a nagy intenzitású edzés előnyei túlnyomórészt az edzés után jelentkeznek.

Ha többet szeretne tudni a zsírok szerepéről, olvassa el az ISSA cikkét: A zsírok működésének ismertetése az ügyfelekkel .

Tankolás az edzéshez: Nagy intenzitású napok

Ezeket a szempontokat szem előtt tartva az üzemanyag-ellátás célja az edzés optimalizálása kell, hogy legyen. Például az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony stratégia lehet a fogyás szempontjából. De a nagy intenzitású edzések napján az alacsony szénhidráttartalmú üzemanyag nem biztos, hogy a leghatékonyabb stratégia, különösen az edzés után.

A test először cukrot éget el. Az alacsony glikogénszint (raktározott szénhidrátok) és a nagy intenzitású testmozgás kombinálva lehetőséget teremt a test számára, hogy nagyobb mennyiségű izomot égessen el - nem azt, amit bárki akar.

Ahogy Christian Thibodaux, az ismert kanadai testépítő és erőedző egykor elmondta, azok, akik mind a zsírt, mind az izmokat felégetik, „esztétikus énjük kisebb verzióit hozzák létre”, és ez nem a testösszetétel javításának a célja. 7

Ezért nagyobb intenzitású napokon az optimális helyzet a fehérjefogyasztás megteremtése az izom és a szénhidrátok üzemanyagként történő felépítéséhez .

Az inzulin egy hatalmi hormon, amely serkenti a fehérjeszintézist, és energiafelhasználás céljából felszabadítja a vércukrot is. Az inzulin akkor vált ki, ha szénhidrátokat eszel. 5 Tehát, szénhidrátot szeretne enni ezeken a nagy intenzitású napokon, hogy elegendő cukor legyen elégetni. Ez megakadályozza a testet az izmok lebontásában, hogy energiát nyerjen fehérje.

Ossza meg ezt: A komplex szénhidrátokat jóval edzés előtt és különösen utána kell fogyasztani. Az edzés befejezése után a testnek szüksége van az inzulinra a fehérjeszintézishez.

Ezenkívül olvassa el ügyfeleivel a népszerű fehérjemítoszokat, hogy tudják, mennyi fehérjére van szükségük, és hogy ez milyen hatással lesz testükre.

Tankolás az edzéshez: alacsony intenzitású napok

Azokon a napokon, amikor alacsonyabb intenzitású aerob edzést végez, az üzemanyag-fogyasztás más lesz. Ezekben a napokban a zsírégetés a cél, tehát minden, amit a testbe tesznek, lipolízist kell előidéznie - a zsírégetés energiára.

Más szóval, ezek az alacsony zsírtartalmú napjaid. Az összes zsírbevitel nem haladhatja meg az összes kalória 20% -át, és ugyanez vonatkozik a szénhidrátokra is. A lipolízisnek és a zsírégetésnek két ellensége van:

  1. Inzulin - Ne feledje, hogy a test természetes reakciója az, hogy először cukrot éget. Hasznos lehet két külön csapként gondolni a zsír és a cukor energiafelhasználására: ha cukor áll rendelkezésre, a test lecsökkenti az egyik csaptelep elégetett zsírmennyiségét, és növeli a másik csaptelep cukorégetését. Ez összefügg az inzulinnal. Amikor a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, a lipolízis gátolt (4).

Ossza meg ezt: Hosszabb, lassabb aerob napokon teljesen el kell kerülni az inzulin felszabadulását kiváltó ételeket, nevezetesen az egyszerű szénhidrátokat.

  1. Laktát Kutatások szerint a lipolízis és a zsírégetés másik gátlója a laktát. 4 A laktát az izmokban van energiafogyasztáshoz nyugalmi állapotban és nagy intenzitású edzés közben. A laktátot vagy a lassú rángatózó izmok használják energiára, vagy a májba visszaforgatják a glikogén tárolására. 4 A test inkább fenntartja energiafelhasználásra. Tehát minél több laktát halmozódott fel a testben, annál kevesebb zsír ég meg az aerob edzés során. A nagy intenzitású testmozgás a laktáttermelés nagymértékű növekedését okozza, ezért a zsírégetésre tervezett alacsony intenzitású napokon kerülni kell. Minél alacsonyabb a testmozgás intenzitása, annál nagyobb az égett zsír százalékos aránya. 5 Természetesen a nagyobb aerob intenzitás zsírégetést okoz, ugyanakkor nagyobb mennyiségű izom éget.

Ossza meg ezt: Célja, hogy alacsony intenzitású napokon gyakorolja a pulzusszámot 105 és 125 között.

Alternatív nagy és alacsony intenzitású napok és ennek megfelelően üzemanyag

A legfontosabb elvitel - és az az alapvető információ, amelyet át akar adni az ügyfeleknek - az, hogy ahhoz, hogy lefogyjon, miközben izmokat szerez, vagy legalábbis nem veszít el, meg kell váltogassa az edzéseket a nagy intenzitású, anaerob gyakorlatok és az alacsony intenzitású aerob munkák között . És akkor ezeknek a napoknak megfelelő üzemanyag:

  • Nagy intenzitású napokon szerezzen be vagy tartson meg izomzatokat úgy, hogy többet fogyaszt, beleértve a szénhidrátokat is.
  • Alacsony intenzitású napokon égessen zsírt izomveszteség nélkül azáltal, hogy valóban alacsonyan tartja az edzés intenzitását, és elkerüli a szénhidrátokat, különösen az egyszerű szénhidrátokat.

A zsírégetés és az izmok fenntartása egyszerre nehéz és időigényes. Nincs gyorsjavítás. Ösztönözze ügyfeleit a lassú és stabil, bevált megközelítés alkalmazására és a divatos tisztítások elkerülésére és egyéb drasztikus kalóriakorlátozásokon alapuló étrend.

Az ilyen típusú üzemanyag-feltöltési stratégiák és a testmozgás gazdag programozása azonnali ruhaméret-csökkenést okozhat és nyerhet a skálán, de hosszú távon több kárt okoz, mint hasznot. Mindig a testmozgás és az üzemanyag-felvétel hosszú, lassú, fegyelmezett és egészséges megközelítésére koncentráljon.

Érdekel az étel és a fitnesz kapcsolata? Növelje ismereteit és keressen pénzt kereső karriert az ISSA táplálkozási szak tanfolyamával. Ismerje meg, hogyan segíthet az ügyfeleknek abban, hogy az optimális táplálkozással felerősítsék a fejlődésüket, és gyorsabban elérjék fitnesz céljaikat!

1. Brooks, G. (2000). Intra- és extracelluláris laktát transzferek. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 32 (4), 790 - 799.

2. Donovan, C és Pagliassotti, M. (1998). A laktát lerakódási útvonalainak mennyiségi értékelése vázizomrost típusokban. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban.

3. Gladden, B. (1998). Izom, mint fogyasztói laktát. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban.

4. Gualano, A., Bozza, T., Lopes, D., Roschel, H., Costa, D., Marquezi, L., Benatti, F., & Herbert, J. (2011). Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés fokozza a testmozgás képességét és a lipid-oxidációt edzés közben az izom-glikogén kimerülése után. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82 - 88.

5. Jeukendrup, A., Saris, W. és Wagenmakers, J. (1998). A zsíranyagcsere a testmozgás során: áttekintés 1. rész: Zsírsav mobilizáció és izomanyagcsere. International Journal of Sports Medicine, 19, 231 - 244.

6. McArdle, W., Katch, F. és Katch, V. (2010). Gyakorolja a fiziológiát. Hetedik kiadás. Lippincott Williams és Wilkins: Philadelphia, PA.

7. Thibaudeau, C. (2016). A böjtölt kardio izomzatot eszik. Plusz 6 egyéb zsírvesztési hiba. T-Nation.

8. Verkhoshansky, Y. és Siff, M. (2009). Szuperképzés. Hatodik kiadás. Verkhoshansky: Róma.

Milyen táplálkozási tanácsokat adhat a személyi edző?

A személyi edzők biztonságos és hatékony edzésprogramokat hoznak létre. De mi van akkor, ha az ügyfelek táplálkozási tanácsokat is kérnek? Ez az, amit tudnia kell, mielőtt kiadja az étellel kapcsolatos tanácsokat.

3 Tudomány által támogatott módszerek a zsírvesztéshez

Bár igaz, hogy nincs mágikus tabletta vagy bájital az egészséges és gyors zsírvesztés elősegítésére, vannak azonban bevált tudományos módszerek, amelyek segítik a személyes edzés klienseit az izmok helyett az edzés során és utána is zsírégetést. Képzett és képzett személyi edző a lehető legfrissebb fitnesz információkkal szolgálhat, amelyek segítenek az embereknek abban, hogy elérjék zsírvesztési céljaikat, ugyanakkor javítsák egészségüket és erőnlétüket.

Szénhidrát: Az edzés sérülése és lelassítása

Tényleg csökkentenie kellene a szénhidrátokat a fogyás és az izomtömeg elérése érdekében? Amióta az alacsony szénhidráttartalmú diéták robbantak be a fogyás színterére, a szénhidrátokat démonizálták, elkerülték és diétás rosszként célozták meg. De itt van az igazság: mindannyiunknak szüksége van szénhidrátra étrendünkben, minden egyes nap. Időszak.

Tápanyagok időzítése nagyobb izmokhoz

Gondolkodott már azon, vajon az embereknek edzés előtt vagy után kell enniük? Talán hallottál már a tápanyagok időzítéséről és az anabolikus ablakról, de az elméletek arról, hogy mikor és hogyan kell használni, zavaróak. Vizsgáljuk meg közelebbről a tápanyagok időzítésének tudományát.