A zsírok, szénhidrátok és fehérjék étrendi sorsa

Az elmúlt 40 évben komoly vita folyik a szénhidrátokról, zsírokról és fehérjékről, és arról, hogy mennyit kell minden nap. Úgy tűnik, hogy az ajánlások meglehetősen gyakran változnak, és az egyik évtizedben hallani fogja az alacsony zsírtartalmú étrend dicséretét, a következő évtizedben pedig a magas zsírtartalom „be van”. Ez sok ember számára zavart okoz, ezért szeretnék röviden bemutatni a szénhidrátok, zsírok és fehérjék étrendi következtetéseit, hogy megértsék, mik ők, mit csinálnak és mennyire lehet szükségük napi szinten.

A szervezet fő tüzelőanyagai a szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
Ha eszünk, a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjét azonnali energia biztosítására használják fel, a felesleges mennyiség pedig tárolt későbbi felhasználásra.

Diétás szénhidrátok:

A szénhidrátok lehetnek egyszerűek vagy összetettek. A egyszerű szénhidrát egy vagy két egység cukorból álló vegyület. Van egy magas glikémiás index vagyis gyorsan felszívódik a testben. Ilyenek például a méz, gyümölcs, jól feldolgozott liszt, amelyek egy vagy két egység glükózból, fruktózból és galaktózból állnak. A összetett szénhidrát 3 vagy több egység cukorból áll, és gyakran keményítőnek vagy rostnak nevezik. A komplex szénhidrátoknak van egy alacsonyabb glikémiás index és lassabban szívódnak fel, mint az egyszerű szénhidrátok. Az egyszerű és a komplex szénhidrátokat egyaránt felhasználja a test energia létrehozására, hogy a mindennapi élet normális tevékenységét elvégezhessük.

Egy gramm szénhidrát metabolizmusához 4 kg/kalória energia szükséges.

A szénhidrátok fogyasztásakor néhány dolog történik:

Az összetett szénhidrátokat, a rost kivételével, az amiláz - a nyálban és a vékonybélben lévő enzim - apróbb darabokra bontják, amíg egyetlen cukoregységgé nem válnak és glükózzá alakulnak.
A rostot az emésztési enzimek nem bontják le, hanem tovább haladnak a gyomor-bél traktusban, ahol más testi folyamatokban használják.
A két egységnyi hosszúságú egyszerű cukrok gyorsan glükózra és fruktózra bomlanak, a vékonybélen keresztül felszívódva a véráramba kerülnek.
Ezután a szervezetnek lehetősége van a felesleges glükózt a májban tárolni, zsírokká alakítani, későbbi energiaigényként felhasználni vagy a glükózt azonnal felhasználni. Az, hogy melyik történik, sok tényezőtől függ.

A legfontosabb szénhidrátforrások közé tartoznak a gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök, a hüvelyesek és a feldolgozott ételek, amelyek rengeteg egyszerű cukrot tartalmaznak.

Milyen módon hasznosak a szénhidrátok?

Hozzáférést biztosítanak a gyors energiához, hogy fizikai tevékenységet végezhessünk;
Energiát biztosítanak a későbbi felhasználáshoz;
Segítenek a DNS és a kötőszövet felépítésében.

Milyen szempontból károsak a szénhidrátok?

A szénhidrátfelesleg elhízhat;
A hosszú ideig tartó túlzott bevitel magas vércukorszinthez vezethet, és végső soron növelheti a cukorbetegség kockázatát;
A túlzott szénhidrátfogyasztás tejsavas acidózist vagy magas savszintet okozhat a szövetekben. Ez akkor jelent problémát, ha sportolni akar, mert a tejsav felépül az izomban a cukrok lebontása következtében. Ez fájdalmas! Ezért vagy túlzottan fájó edzés után? Talán.

Mennyi szénhidrátot egyek?

Azoknál az embereknél, akiknek nincs orvosi problémájuk, legalább 50 gramm szénhidrátot kell enniük, és 75 gramm általában jobb minimum;
A sportolóknak és az egészségre törekvő embereknek könnyű testmozgással kell fogyasztaniuk: 3-5 gramm/testtömeg-kg; mérsékelt testmozgással: 5-7 gramm/testtömeg-kg; nagy edzéssel: 7-10 gramm/testtömeg-kg; extrém testmozgással: 10-12 gramm/testtömeg-kg.

A zsírok (vagy lipidek) olyan molekulák, amelyek szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, és nem oldhatók fel vízben. A zsír legegyszerűbb formája a zsírsav. Három zsírsav, amelyet összehoztak és cukorral kombináltak, egy trigliceridet alkotnak. A triglicerideket zsírszövet előállítására használják, és a zsír tárolására használják. Amikor a testnek energiára van szüksége, és a glükózból hiány van, triglicerideket használ a glükóz előállításához. A zsíremésztés a gyomorban kezdődik, de a legtöbb a vékonybélben történik, a máj által előállított és az epehólyagban tárolt lipáz és epesók segítségével. A zsírokat zsírsavakká bontják, majd a vékonybélen keresztül felszívják, HDL, VLDL, LDL és kilomikronoknak nevezett zsírszállítókba csomagolják, és a véráramon keresztül elosztják a szövetekben. Zsírok Egy gramm zsírhoz 4 kg/kalória energia szükséges az anyagcseréhez, ami majdnem kétszerese a szénhidrát szükségletének. Mivel több energiára van szükség az anyagcseréhez, jobban teljesíti az éhséget, mint a szénhidrát, és javítja az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend betartását.

Hogyan használják a zsírokat a szervezetben?

Nagyon sok energiát biztosít, és böjtöléskor glükózzá alakul.
Ez a sejtmembránok, az agyszövet, a koleszterin és a hormonok fő építőeleme.

Az étkezési zsírok telítettek vagy telítetlenek. A telített zsírok nagy mennyiségben találhatók a kókuszolajban, a fűvel táplált vajban és a húsban. A telítetlen zsírokat a következő kategóriákba sorolják:

Omega 3 zsírsavak (Linolénsav) - megtalálható a halakban, a lenben és kisebb mértékben a dióolajban, csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, javítja a hangulatot és az agy működését, lényegében kenőanyag a szervezet számára.
Omega 6 zsírsavak (Linolsav) - napraforgó-, pórsáfrány-, repce- és szójaolajokban található.
Egyszeresen telítetlen - szőlőmag, avokádó, makadámiadió-kender, kesudió, mandula, vörös hús;
Többszörösen telítetlen - dió, repce, napraforgó szezám, chia földimogyoró;
Ford - (mesterséges szépségű) növényi olaj, crisco, feldolgozott olajok.

Melyik zsírok károsak az Ön számára?

Hidrogénezett vagy transz-zsírok! Feldolgozott élelmiszerekben, gyorséttermekben, sült ételekben stb. Találhatók. Nehezen emészthetőek, összetapadnak, eltömítik az artériákat, és megnövekedett szintű nem kívánt koleszterinszintekhez vezetnek. Az oxidált vagy erősen feldolgozott zsírok szintén problémát jelentenek. Az olajok túlmelegedése füstpontjukon túl oxidálja őket, és megnehezíti a test feldolgozását.

Mennyi zsírt kell enni?

Attól függ, hogy…… az illető. Vannak, akik hatékonyabban metabolizálják a zsírt, mint mások, és sok tényező játszik szerepet. Jó kiindulópont az, hogy a zsírból származó kalória 1/3-át fogyasztja el, ha edz, vagy fogyni próbál, és onnan megy. A nagyon fitt és aktív emberek sokkal többet tudnak metabolizálni.

Diétás fehérje

Egyszerűen fogalmazva: a a fehérje az aminosavak hosszú láncolata összefűzve és két- vagy háromdimenziós szerkezetté hajtva. Az aminosavak kis molekulák különböző konfigurációkban és 10 közülük elengedhetetlen az étrendben. A többit a testben lehet gyártani.

A fehérjék lehetnek egyszerű szerkezetű kismolekulák vagy hatalmas, háromdimenziós szerkezetek. Ha elfogyasztják, a fehérjéket kisebb darabokra bontják, az úgynevezett peptideket, majd aminosavakra bontják a vékonybélben. Ez a folyamat a gyomorban lévő pepszin és proteázok segítségével történik, amelyek enzimek a hasnyálmirigyben és a vékonybél nyálkahártyájában. Az aminosavak elég kicsiek ahhoz, hogy áthaladjanak a bélbélésen, és ott felszívódnak a véráramba, majd fehérjékké állítják össze és a szövetekbe osztják, ahol szükség van rájuk.

Mit csinálnak a fehérjék a testben?

A biokémiai reakciókban történő felhasználásra aminosavakat biztosítanak, amelyek:

a DNS, az izomszövet, beleértve a szívet, és az enzimek építőkövei az egész testben;
a vér hormonjainak hordozómolekulái.
cukor előállítására használják, ha szénhidrátokból vagy zsírokból hiány van.
4 kcal/gramm lebontására van szükség.

Mi történik, ha túl sok vagy kevés fehérjét eszem?

Ha túl sok fehérjét eszel, ez növelheti a rák kockázatát, csökkentheti a csontsűrűséget és súlygyarapodást okozhat. Tegyen be túl sok fehérjét, és ez extra terhet ró a vesére. Emlékszel, amikor azt mondtam, hogy a fehérjéből származó aminosavakból egész nap glükóz készül. Ha túl kevés fehérjét eszel, a tested lebontja az izmokat annak érdekében, hogy több glükózt termeljen.

Fehérjeszükséglet naponta:

A fehérje pazarlás megelőzése érdekében a nőknek legalább 46 grammot kell fogyasztaniuk naponta, a férfiaknak pedig legalább 56 grammot. Nincs megállapított „optimális” mennyiség, amely mindenki számára megfelelő lenne. Az izmokat építeni próbáló sportolóknak vagy az embereknek, akik nagyon magas szinten edzenek, több fehérjére lesz szükségük ahhoz, hogy elegendő fehérje maradjon fenn a szervezetben ahhoz, hogy a test ne tépje fel az izmokat.

Most, hogy alaposan megértette, milyen szénhidrátok, zsírok és fehérjék vannak, megértheti, miért folyik ennyi vita arról, mennyit kellene ennünk. Mindegyiket glükóz előállítására használják, amely viszont energiát termel, de mindegyikük létfontosságú a szövetek építőköveinek biztosításában. Távolítsa el vagy szigorúan korlátozza egyiküket, és a testrendszerek szenvednek.