A napok legjobb ideje bizonyos tápanyagok fogyasztására

Ha elegendő tápanyagot szerez a napra, óriási változást hozhat az egészségében és a boldogságában, és még jobb tudni, hogy a nap mely időszakai a legjobbak bizonyos ételcsoportok számára. Annak ismerete, hogy mikor kell enni bizonyos tápanyagokat az optimális testteljesítmény, az agytevékenység és a kiegyensúlyozott hangulat érdekében, segít abban, hogy produktívabb legyél a munkahelyen, az edzésen és a szociális helyzetekben.

ideje

Minősített egészségügyi edzőként az ügyfelekkel dolgozom azon, hogy testüket és elméiket óriási előnyökhöz juttassák, ahol képesek hatékonyan teljesíteni a napi feladatokat, éberek és energikusak maradni, és elég kiegyensúlyozottnak érzik magukat a menetrendjükben ahhoz, hogy aludjanak és egyenek. jól. Bár a legjobb, ha a fehérje, a zsírok és a szénhidrátok egyensúlyát egyensúlyba hozza, a napban vannak olyan időszakok, amelyek jobban megfelelnek ezeknek a tápanyagoknak, ahol a test képes a legjobban felszívni, megemészteni vagy egészséges módon felhasználni őket. Néhány legfontosabb táplálkozási szakértő szerint itt vannak a legjobb időszakok a zsírok, szénhidrátok és zsírok fogyasztására. Néhány egyszerű változtatással az étkezési ütemtervben kiderül, hogy teste optimális sebességgel fut, és több energiával és motivációval rendelkezik a nap során.

1. Kerülje a felesleges fehérjét éjszaka

Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT a Bustle e-mailje szerint "ha hajlamosabbak vagyunk az emésztési zavarokra, akkor a legjobb, ha késő este tartózkodunk a magas zsírtartalmú és nehezen emészthető fehérjéktől, valamint egy finom PM snack teljes kiőrlésűből a zabpehely és a fahéj jobban tolerálható. " Tartson valami egyszerűt a késői órákban, ha Önnek gyomorproblémái vannak étkezés után.

2. Reggeli fehérje fogyasztása

Míg Shaw azt mondja, hogy csak hallgatnia kell a testére (néha az a reggelire való muffin lehet éppen az, amire szüksége van, teszi hozzá Shaw), a fehérje fogyasztása rendkívül hasznosnak bizonyult a nap energiájához. Shaw szereti a "tojásos omlettet reggelire". Készíthet fehérje muffinokat is, ha néhány egyszerű, finomított összetevőt bonyolultra cserél.

3. Egészséges zsírok fogyasztása reggelinél

Pamela Nisevich Bede, MS, Abbott RD, a Bustle e-mailje szerint "magas zsírtartalmú ételek fogyasztásakor reggelinél vagy reggel közepén kell fogyasztani, és az egészséges lehetőségek közé tartozik a dióvaj, a fehérjében gazdag tojás vagy a teljes tej Görög joghurt. Bede kifejti: "az ezekben a cikkekben lévő zsír energiát fog biztosítani, amely nemcsak a nap folyamán éghető el, hanem a zsír is kielégítő tápanyag, és felpezsdíti Önt, és segít elkerülni a korán felbukkanó vágyakat, csak egyszerű cukrot vagy szénhidrátot kell fogyasztania reggelire. "

4. Kerülje a zsíros ételeket késő este

Susan Berkman, az Ohio Állami Egyetem Wexneri Orvosi Központjának bejegyzett dietetikusa szerint a Bustle-nek küldött e-mailben "az étkezéseknek tartalmazniuk kell egy kis mennyiségű makrotápanyagot, azonban vannak olyan körülmények, amikor a testének nagyobb az igénye egy bizonyos típusú tápanyag. " Túl nagy mennyiségű magas zsírtartalmú étel fogyasztása problematikus lehet késő este. "A zsír emésztése 2-4 órát vehet igénybe, így ha túl késő este eszi meg, a testének nem lesz annyi ideje felhasználni ezt az energiát, mielőtt tárolja" - mondja Berkman.

5. Szénhidrát fogyasztása edzés előtt

"Mielőtt edzene, táplálja testét szénhidrátokkal. Ezek olyan" gyors hatású "energiát biztosítanak, amelyre szüksége van, amikor fizikailag aktív vagy" - mondja Berkman. A testének azonnali energiaforrásra van szüksége, ezért törekedjen valamire, ami a 150-200 kalóriatartományba esik, nem pedig túl sűrűre. "Figyelje a rostokat a teljes kiőrlésű gabonákban és a friss gyümölcsökben" - figyelmeztet Bede. "Ha gyors, könnyű edzés előtti snackre vágyik, keressen olyan opciót, amelynek minőségi szénhidrátja alacsonyabb zsír- és rosttartalmú, például egy rúd és némi fehérje" - tanácsolja Stephanie Perruzza, MS, RD, CDN és KIND Health & Wellness kommunikációs szakember, e-mailben a nyüzsgéssel. Perruzza azt javasolja, hogy a Press by KIND Strawberry Apple Chia "némi fehérjét ½ uncia mandulából vagy 1 evőkanál dióvajból".

6. Fehérje és szénhidrát fogyasztása edzés után

"Edzés után fel kell töltenie testét szénhidrátokkal és fehérjével - 30 percen belül" - mondja Berkman. "Mivel a tested az izmok javításán és felépítésén dolgozik, fehérjére van szükséged ahhoz, hogy az ebben a folyamatban szükséges esszenciális aminosavakat biztosítsd, és mivel edzés közben kimerítetted a glikogénkészleteidet, ezt szénhidrátfogyasztással kell pótolnod" - magyarázza Berkman. "A tápanyagok időzítése a testmozgás után szénhidrát és fehérje keverékét igényli (2: 1-4: 1 arányban) a testmozgást követő 45 percen belül" - teszi hozzá Bede. Próbálja ki egy görög joghurtot friss gyümölcsökkel és mandulákkal, vagy egy szelet pirítóst banánnal és mogyoróvajjal.

7. Komplex szénhidrátok fogyasztása éjszaka

Bede szerint "a legjobb idő a szénhidrátfogyasztásra az esti órákban, ebédidőben, mivel a kutatási alanyok vérmintái kimutatták, hogy az esti szénhidrátok jótékonyan módosított leptint - jóllakottsági hormont - és adiponektint, az inzulin szekréciót szabályozó fehérjét fogyasztanak." Az egészséges szénhidrátok mérsékelt adagokban történő fogyasztása azonban kulcsfontosságú, mivel "ellentétes elmélet, amelyet sok dietetikus a közelmúltban elfogadott, azt javasolja, hogy reggelinél fogyasszák el a szénhidrátok nagy részét a nap folyamán, mivel a test akkor a nap elején égeti el a szénhidrátokat, és elégetni a zsírt az időtartam alatt. " Azonban "ez az elmélet továbbra sem bizonyított egy tudományos tanulmányban" - teszi hozzá Bede.

8. A fehérje fogyasztása a nap folyamán

"A fehérjebevitel a nap folyamán a legelterjedtebb a The American Journal of Clinical Nutrition által nemrégiben publikált kutatások szerint" - mondja Bede. "A tanulmány kimutatta, hogy a napi fehérjebevitel megkétszerezése több izomépítéshez és több zsírégetéshez vezethet, ha kalóriát vág és nagy intenzitású testmozgást végez" - teszi hozzá Bede. "Érdemes ezt a bevitelt 3-5 adagra bontani a nap folyamán, és arra kell törekednie, hogy legalább 30 gramm fehérjét fogyasszon a legtöbb étkezésnél és rágcsálnivalónál" - javasolja Bede. Van néhány nagyszerű módja annak, hogy fehérjét adjon étrendjéhez ezekben a kisebb mennyiségekben a tartós energia érdekében.

Ha azt reméli, hogy előkészíti a testét, bármi is szükséges lehet az üzemanyag és az erőforrások kezeléséhez, fontolja meg étkezési szokásainak és ütemtervének kialakítását, hogy jobban illeszkedjen ezekhez az időszakokhoz. A tested értékelni fogja az extra gondosságot.