Izomtörés

Amber Larsen

Las Vegas, Nevada, Egyesült Államok

Torna, CrossFit, egészség, biológia

Amikor kiegészítő vásárlásra megy, megnézte már valaha, hogy milyen típusú fehérjét vásárol? Jellemzően tejsavófehérjét vásárolok, de vannak más fehérjék is, konkrétan a kazein.

Emberként lebonthatjuk az összes különböző típusú fehérjét, de ehhez a cikkhez egyszerűvé tesszük, és megnézzük a két legtöbbet vásárolt fehérjét - a tejsavót és a kazeint. Megtudhatja, hogy az egyes fehérjék hogyan hatnak a szervezetben, és hogy mindegyiknek milyen egyedi előnye van Önnek, mint sportolónak.

A fehérje tudománya

Minden fehérje tartalmaz szenet, hidrogént, oxigént és nitrogént. Egyes fehérjékben még kén is van. Ezek az elemek alkotják a fehérjék - az aminosavak - építőköveit. Húsz alapvető aminosav-típus létezik.

A fehérjék esszenciális és nem esszenciális aminosavakból állnak:

Az esszenciális aminosavakat táplálékkal kell előállítani, mivel a test nem tudja ezeket szintetizálni.
A nem esszenciális aminosavak még mindig fontosak testünk fehérjéinek felépítéséhez. A név csak azt jelenti, hogy nem szükséges lenyelni őket, mert testünk szintetizálni tudja őket.

A kalóriabevitel és az edzés hatásai

A fehérje metabolizálható energiaforrásként, ha negatív kalóriaegyensúlyt tapasztal. Ez azt jelenti, hogy ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elhasználsz.

Fordított összefüggés van a kalóriabevitel és a tényleges fehérjeszükséglet között. Ha csökken a kalóriabevitel, nő a fehérjeszükséglet és fordítva. Ezenkívül azoknak az egyéneknek, akiknek negatív a kalóriamérlegük és alacsonyabb minőségű fehérjéket fogyasztanak, még nagyobb mennyiségű fehérjére lesz szükségük, mint általában fogyasztanák.

"Fordított összefüggés van a kalóriabevitel és a tényleges fehérjeszükséglet között. Amikor a kalóriabevitel csökken, a fehérjeszükséglet nő és fordítva."

A sportolók számára az edzés miatt megnő a fehérjeszükséglet. Az aerob állóképesség és az ellenállóképzés egyaránt növelheti a fehérje szükségletet. Az aerob sportolók számára a fehérje szükséges a szövetek helyreállításához és az elágazó láncú aminosavak üzemanyaghoz történő felhasználásához. Az erős sportolók számára fehérje szükséges a szövetek helyreállításához, valamint a pozitív nitrogén egyensúly fenntartásához.

Oké, elég a biológiából, ugye? Térjünk át a cikk húsára és burgonyájára - vajon tejsavó- vagy kazeinfehérjét használjon-e, és miért?

Tejsavó fehérje - a tények

A tejsavófehérjét látja a legjobban a kiegészítő üzletekben. A tejsavó a tehéntej alkotóeleme, és fehérjetartalmának körülbelül 20% -át teszi ki. Érdekes módon a legtöbb tejsavót a sajtgyártás melléktermékeként állítják elő. (Emlékszel a kis Miss Muffetre?)

A tejsavófehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat (emlékszel ezekre?), És különösen magas az elágazó láncú aminosavakban, amelyek kulcsfontosságúak az izomfehérje szintézisében. A tejsavófehérje több kéntartalmú aminosavat tartalmaz, mint társa, a kazein. Ennek a tulajdonságnak köszönhető, hogy valamivel magasabb szintű biológiai hasznosulást mutat, mint más fehérjék.

"Érdekes módon a tejsavó nagy részét a sajtgyártás melléktermékeként állítják elő."

A tejsavót gyors fehérjeforrásnak tekintik. Meglehetősen gyorsan emészthető, ami az aminosavszint gyors növekedését okozza a szervezetben. A tejsavófehérje elfogyasztása után a vér aminosavszintje a fogyasztás után körülbelül hatvan-kilencven perccel tetőzik. Ez a csúcs rövid életű, és nem tartható fenn két-három órán át.

Ha a fehérje ily módon elárasztja a testet aminosavakkal, a fehérje egy része feleslegben oxidálódik vagy pazarolódik. Mivel a tejsavófehérje olyan gyorsan emészthető, ezt a fehérjét szeretné használni közvetlenül az edzés után. Ennek az az oka, hogy az izmaid lebomlottak az edzés során, és mivel a tejsavófehérje olyan gyorsan hat, az izomszintézis növelésével elősegítheti az izom helyreállítását.

Kazein fehérje - a tények

Ez a fajta fehérje a tehéntejben a leggyakoribb forma, fehérjetartalmának körülbelül 80% -át teszi ki. A kazein minden formája esszenciális, lényegtelen és elágazó láncú aminosavak kiváló minőségű keverékét tartalmazza. A tejsavótól eltérően a kazein meglehetősen alacsony százalékban tartalmaz elágazó láncú aminosavat, és alacsonyabb a biológiai felhasználási aránya.

A kazein lassan emészthető fehérje. A szervezet egyenletesen emészti a kazein aminosavakat, ami szintjüket jól tartja a lenyelés után. Így a kazein stabil aminosavszint-emelkedést eredményez, amely akár hét órán át is tart.

A kazein nem rendelkezik aminosav-tüskével, mint a tejsavófehérje. Ezért kevesebb fehérje oxidálódik vagy pazarolódik el. Emiatt a kazein kisebb mértékben növeli a fehérjeszintézist, mint a savó, de csökkenti az egész test fehérje lebontását. A kazein nagyobb pozitív fehérjegyensúlyt produkál a tejsavóhoz képest. A kazein ennek a lassú hatású természetnek köszönhetően általában anti-katabolikus anyagként ismert.

A kazein ideális éjszakai használatra vagy étkezés helyettesítésére, amikor tudja, hogy három órán át nem fog enni. Mivel a kazein olyan lassú hatású, nem ideális az edzés utáni fehérje számára. Ennek oka az, hogy az izmaid nem kapják meg az izomjavítás azonnali hasznát röviddel az edzés után, mint tejsavó lenyelés esetén.

A kazeint jobban használják lefekvés előtt. Alvás közben a legnagyobb lehetősége van az izmok helyreállítására, és a kazein egész éjszaka segíthet az ilyen típusú javításokban, mivel hét órán keresztül folyamatosan emeli az aminosavakat.

Fehérje és étvágy

Sokan használják a fehérjéket az étvágy csökkentésére vagy az étkezés helyettesítésére. Jobb ebből a szempontból a másiknál?

A British Journal of Nutrition tanulmányt készített erre a kérdésre. A vizsgálat célja a hidrolizált kazein (HC), az ép kazein (IC) és az ép savó (IW) energiafelhasználásra (EE) és az étvágyszabályozásra gyakorolt hatásainak összehasonlítása volt.

Ebben a randomizált, keresztezett vizsgálatban 24 túlsúlyos és közepesen elhízott fiatal férfi és nő fogyasztott három, egyformán aktív, fehérjeforrásban eltérő étrendi kezelést. A vizsgálatot egy légzőkamrában végezték, ahol három független látogatáson 24 órán át mérték az energiafelhasználást, a szubsztrát oxidációját és a szubjektív étvágyat.

Az eredmények nem mutattak különbséget a diétás kezelések között a 24 óra és a vacsora vagy ebéd utáni időszak között, amikor az energiafogyasztásról vagy az étvágyszabályozásról volt szó. De a tanulmány kimutatta, hogy a lipid oxidáció (zsírveszteség/hulladék) - amelyet a légzési hányados alapján becsülnek meg - amelyet az alapanyagcsere számításához használnak - magasabb volt az ép savó fogyasztása után, mint a hidrolizált kazein fogyasztása napközben, valamint a reggeli étkezés után.

"Tehát alapvetően a tesztelt fehérjék egyike sem változott az étvágy szabályozásában vagy a test energiafelhasználásának növelésében. De a zsírvesztés terén különböztek."

Tehát alapvetően a tesztelt fehérjék egyike sem változott az étvágy szabályozásában vagy a test energiafelhasználásának növelésében. De abban különböztek egymástól, amikor a zsírvesztésről volt szó. E tanulmány alapján úgy tűnik, hogy több zsírégető képessége lehet, ha reggel sértetlen tejsavót fogyaszt be.

Összegzés

A fitnesz területén sok ember használ valamilyen kiegészítést napi rendszerességgel. A fehérje messze a legnépszerűbb. De ha nem tudja, hogy milyen típusú fehérjét fogyaszt, akkor akadályozhatja saját fitnesz céljait.

Az egyszerűség érdekében:

A tejsavó tökéletes a reggeli órákban és az edzés utáni fehérje az izmok helyreállításában.
A kazein tökéletes az éjszakai izomjavításhoz.

Ugyanúgy, mint bármely más étel vagy anyag, amelyet a szervezetébe tesz, mindig válasszon minőségi fehérjét. Általában megbánja, ha olcsón megy.

2. Llewellyn, W. Sport-kiegészítő útmutató. (Florida: Molecular Nutrition, 2009), kindle kiadás.

3. Baechle, Thomas R., Earle, Roger W. (2008). Az erőnléti edzés és a kondicionálás alapjai. Nebraska. Humán kinetika 207-208.

5. Abrahams, P., Hogyan működik a test. (New York: Metro Books, 2007), 260.