Agyétel

Táplálkozási és életmódra vonatkozó tippek az egészséges agyért.

agyétel

A kiegyensúlyozott étrend az egészséges életmód részeként javítja a szív és az agy működését, és csökkenti számos súlyos állapot kockázatát, beleértve agyvérzést, a 2-es típusú cukorbetegséget és az Alzheimer-kórt. Ez segíthet a neurológiai tünetek kezelésében is.

Az agy a felnőttek tömegének csak 2% -át képviseli, de a test által termelt energia 20% -át felhasználja. Ha az energiaellátás nem elegendő, az emberek különféle tüneteket tapasztalhatnak, többek között memóriazavarokat, fáradtságot és koncentrációs problémákat.

A kiegyensúlyozott étrend fontossága

A kiegyensúlyozott étrend fő összetevői a következők:

  • napi öt adag gyümölcs és zöldség
  • szénhidrátok olyan élelmiszerekből, mint a barna rizs, burgonya, gabonafélék és teljes kiőrlésű tészta
  • fehérje olyan élelmiszerekből, mint olajos hal, tojás és hús

Azt is javasoljuk, hogy korlátozza a só-, cukor- és alkoholfogyasztást. További információkért érdemes megnézni az Anglia Public Health által készített „Eatwell Guide” -ot.

Összetett szénhidrátok

Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret a fehér kenyér helyett

A test (és az agy) energiát nyer a glükóz nevű anyagból, amely nagyrészt a szénhidrátokban található meg. A keményítőtartalmú ételekben, például a teljes kiőrlésű kenyérben, a tésztában és a rizsben található komplex szénhidrátok jobbak számunkra, mert lassan szabadítják fel az energiát és segítik az agy stabil működését.

Legjobb tipp: A jobb koncentráció és szellemi teljesítmény érdekében a teljes kiőrlésű ételeket (például a teljes kiőrlésű kenyeret) válassza a finomított változatok (például a fehér kenyér) helyett. Kerülje az édességeket és a cukros ételeket.

Esszenciális zsírsavak

Az agy „száraz tömege” körülbelül 60% zsírtartalmú, és ennek a zsírnak az ötöde az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakból készül. Az esszenciális zsírsavakat a szervezet nem tudja előállítani, ezért az étrendből kell származniuk. Legtöbben sokkal többet eszünk omega-6-ból (megtalálható a baromfiban, a tojásban, az avokádóban és a diófélékben), mint az omega-3-ban (megtalálható az olajos halakban, magvakban, különösen a lenmagokban és a diófélékben, különösen a dióban).

A transz-zsírok, más néven „hidrogénezett zsírok”, különösen károsak az agy számára, mert megakadályozzák az esszenciális zsírsavak hatékony munkáját. Számos kész ételben találhatók, például süteményekben és kekszekben. Ellenőrizze a hidrogénezett zsír vagy olaj címkéit, és lehetőség szerint kerülje ezeket az ételeket.

Legjobb tipp: Egyél több olajos halat, mint a lazac, a hering és a makréla. Az omega-3 gazdag forrásaként az olajos halak nagyon hasznosak az agy számára. Kerülje a feldolgozott ételeket.

Az olajos hal gazdag omega-3 forrás

Aminosavak

Az agy neurotranszmitterei, amelyek szabályozzák a hangulatunkat, aminosavakból készülnek. Ezen aminosavak egy része abból származik, amit eszünk és iszunk. Például a neurotranszmitter szerotonin, amely segít bennünket a tartalom érzésében és fontos az alvás szempontjából, a tejben, a zabban és más ételekben található triptofán aminosavból készül.

Legjobb tipp: Az elfogyasztott ételek valóban befolyásolhatják a hangulatát. A jó éjszakai alváshoz válasszon triptofánban gazdag ételeket és italokat, például lefekvés előtt egy tejszerű italt.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok fontosak az egész test működésében. Az agy vitaminokat és ásványi anyagokat használ a létfontosságú feladatok elvégzéséhez. A vitamin- vagy ásványianyag-hiány (hiány) befolyásolhatja a hangulatát, valamint egyéb agyi funkciókat.

Az olyan vitaminok, mint a folát és a B12 (a „B komplex” vitamin típusai) támogatják az idegrendszer (az agy, a gerincvelő és az idegek) egészséges működését. E vitaminok bármelyikének hiánya sokféle problémát okozhat, többek között:

  • memória problémák
  • fáradtság
  • izomgyengeség
  • zsibbadás
  • pszichológiai problémák
  • szájfekélyek

Ezen problémák egy része akkor fordulhat elő, ha hiányzik a B12-vitamin vagy a folát és/vagy ha a B12-vitamin vagy a foláthiányos vérszegénység van. A cikk vége felé további információkat talál a B12-vitamin-hiányról és a káros vérszegénységről.

Legjobb tipp: Tartson kiegyensúlyozott étrendet különféle ételek fogyasztásával. Hacsak orvosa nem javasolta, hogy kiegészítőket szedjen, ennek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy az összes szükséges vitaminnal és ásványi anyaggal ellátja Önt.

mediterrán diéta

Egyes tanulmányok szerint a táplálkozási szokások, amelyek ismételten pozitív hatásokat mutattak az agyra és az általános egészségre, a mediterrán étrend. Az étrendet a következők jellemzik:

  • az extra szűz olívaolaj magas fogyasztása, más zsírok helyett
  • nagy mennyiségű hal
  • nagy mennyiségű gyümölcs, zöldség, gabonafélék és hüvelyesek fogyasztása
  • mérsékelt alkoholfogyasztás (általában vörösbor)
  • alacsony húsbevitel (különösen vörös hús)
  • alacsony vagy közepes mennyiségű tejtermék

A mediterrán étrend általános egészségügyi előnyeit már felismerték, és a kutatások most kezdik jelezni, hogy a mediterrán étrend követése elősegítheti az idős kor kognitív működésének fenntartását („gondolkodási és megértési” folyamatok, például emlékezet, figyelem, érvelés és nyelv). Az étrend csökkentheti a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát is.

Ételek és italok az agy felpörgetése érdekében

Vannak olyan ételek, amelyek különösen jónak tűnnek az agyunk számára, ha kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják őket.

Extra szűz olívaolaj

Ez egy egészséges zsírforrás az étrendben, és segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást. Néhány tanulmány összekapcsolta az olívaolajat az iszkémiás stroke, a kognitív károsodás és az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával.

Olajos hal

(Példák: lazac, hering, makréla)

Ez egy kiváló omega-3 forrás, amelyre az agyának szüksége van az egészség megőrzéséhez.

Bogyók és más mély színű gyümölcsök és zöldségek

(Példák: eper, áfonya, szeder, spenót, cékla, bab)

Ezek az ételek magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek, amelyek segítenek megvédeni a betegségeket azáltal, hogy megvédik a test és az agy sejtjeit a károsodásoktól.

„Jó zsírokat” tartalmazó élelmiszerek

A többszörösen telítetlen zsírsavakat (diófélék, magvak, hal, leveles zöldségfélék) és az egyszeresen telítetlen zsírsavakat (extra szűz olívaolaj, avokádó, dió) tartalmazó ételek csökkenthetik a depresszió és a demencia kockázatát.

Étcsokoládé

Magas antioxidánsokat tartalmaz, bár magas a cukor- és zsírtartalma is. Naponta egy kis darab étcsokoládé elegendő az antioxidáns előny eléréséhez.

Zöld tea

Ez az antioxidánsok másik gazdag forrása.

Amellett, hogy mit eszel, az is fontos, ha eszel. A rendszeres étkezés elfogyasztása segít fenntartani az állandó energiaszintet. Különösen azt is meg kell próbálnia, hogy mindig reggelit fogyasszon, mivel ez elősegíti koncentrációját és mentális teljesítményét a nap folyamán.

Étel és ital, amely nem előnyös az agy számára

Vannak olyan ételek is, amelyek különösen rosszak az agyunk számára.

Sós ételek

(Példák: chips, konzerv levesek, készételek)

Tudjuk, hogy a só magas vérnyomást okoz, ami növeli a stroke kockázatát. A kormányzati irányelvek kimondják, hogy naponta legfeljebb hat gramm sót fogyasszon.

Cukros ételek és italok

(példák: édesség, kóla)

Ezek átmeneti energiát adhatnak számunkra, de az energia olyan gyorsan felszabadul, hogy hamarosan „lezuhanunk”, alacsonynak és letargikusnak érezzük magunkat. A túl sok cukros étel és ital az étrendben szintén túlsúlyossá tehet minket, ami növeli az egészségügyi szövődmények kockázatát, és fogászati ​​egészségügyi problémákat okozhat.

Transzzsírok

A transz-zsírok gyakran megtalálhatók kész ételekben, és ezek különösen károsak számunkra, és növelhetik az ischaemiás stroke kockázatát. „Hidrogénezett zsírok” vagy „hidrogénezett olaj” néven is ismertek.

Alkohol

Nagy mennyiségű alkohol fogyasztása növelheti a stroke kockázatát. A Stroke Egyesületnek van egy adatlapja, amely további információkat tartalmaz az alkohol és a stroke kapcsolatáról.

További információk a B12 hiányosságról

Ha többet szeretne megtudni a B12-vitamin hiányáról vagy a káros vérszegénységről, további információkért keresse fel az alábbi weboldalakat.

Az agy gondozásának egyéb módjai

Az agy olyan létfontosságú szerv, hogy fontos mindent megtenni az egészségének megőrzése érdekében. Íme néhány más mindennapi dolog, amelyet megtehetsz, hogy az agyad jó állapotban legyen:

Alvás

Győződjön meg róla, hogy elegendő, de nem túl sok. Az alváshiány befolyásolhatja koncentrációját, memóriáját és érzelmi jólétét, míg a túl sok alvás meglepő módon fáradtságot okozhat.

Gyakorlat

Ez nagy segítség az agy egészségének megőrzésében, mert növeli az agy véráramlását. A testmozgás segíthet az éberségben és a hangulat javításában.

Stimulálja az agyat

Az új készségek elsajátítása segíthet az agy stimulálásában, akárcsak a szellemileg kihívást jelentő hobbik, mint a zene vagy a kötés, vagy a rejtvények, mint a keresztrejtvények és a Sudoku.

Pace magát

Ha beteg volt, akkor óriási a kísértés, hogy visszatérjen a normális kerékvágásba, és mindent megtegyen, amit korábban tett. Ennek ellenére ne erőltesse túl erősen magát - lehet, hogy állapota „láthatatlan” lehet, de az agya keményen dolgozik, hogy meggyógyítsa önmagát, és ha mindent megpróbál tenni, kimerültnek érezheti magát.

Ezeket az információkat utoljára 2017 áprilisában ellenőrizték. Felülvizsgálatra 2020 áprilisában kerül sor.

Ha meg szeretné tekinteni a kiadvány referenciáit, kérjük, forduljon a [email protected] címhez.

  • Tájékoztatás és támogatás
  • Kiadványaink
  • Támogatás
  • Részt venni
  • Egészségügyi szakemberek
  • Adományoz
  • Rólunk
  • hírek
  • Lépjen kapcsolatba velünk
  • Webhelytérkép
  • Megközelíthetőség
  • Adatvédelmi irányelvek és sütik
  • Felhasználási feltételek

A Brain & Spine Foundation egy bejegyzett jótékonysági szám: 1098528. A 4432677 szavatossági számon korlátozott felelősségű társaságként van bejegyezve.
Székhely: Brain & Spine Foundation, Fourth Floor, CAN Mezzanine, 7-14 Great Dover Street, London, SE1 4YR Jótékonysági webdesign: Fat Beehive