Egészségesebb módszer a több fehérje megszerzésére

Növelje a növényi források bevitelét. Itt van, hogyan.

Az amerikaiak csupán 5 százaléka nevezi magát vegetáriánusnak, de egyre többen rájönnek az egészségügyi és környezeti előnyökre, ha étrendjükben lévő hús egy részét növényi fehérjeforrásokkal helyettesítik.

A Mintel piackutató ügynökség friss jelentése szerint az 55 évesek és idősebbek 32 százaléka próbál több növényi ételt fogyasztani. Még azok között is, akik húsevőnek hívják magukat, 25 százalékuk célja az ilyen ételek fogyasztásának növelése.

Számos tanulmány összekapcsolta azokat az étrendeket, amelyek a húst (főleg a vörös húst) növényi fehérjékre, például babra és dióra cserélik, jobb szívegészséggel és a korai halálozás általános kockázatával. A The Lancet 2019-es jelentése azt találta, hogy ha a növényi étrend normává válik, az globálisan évente akár 11,6 millió halálesetet is megelőzhet, és a jelentés hangsúlyozta, hozzájárulhat a víz, a talaj és az energiaforrások megőrzéséhez.

Készen áll arra, hogy több növényi ételt kezdjen el fogyasztani, de van még kérdése arról, hogyan kell ezt jól csinálni? Megvannak a válaszok, hogy jól eszel.

Le kell állítania a húsevést?

Ha csak néhány húsos ételt kicserélünk hús nélküli ételekre, az egészség javulásához vezethet, például alacsonyabb koleszterin- és vérnyomásszinthez, valamint kevesebb zsírhoz a közepén. (A nagyobb derékvonalak a cukorbetegség és a szívbetegségek nagyobb kockázatával járnak.)

Egy 131 342 emberrel végzett 2016-os kutatás szerint a vörös húsból származó kalória mindössze 3 százalékának megfelelő mennyiségű növényi fehérjével való kereskedése 12 százalékkal alacsonyabb kockázatot jelent bármilyen okból meghalni. Ha a növényi fehérje felváltotta a feldolgozott vörös húst - például a deli húst vagy a hot dogot -, akkor ez 34 százalékkal alacsonyabb halálozási kockázatot jelent.

A Circulation folyóiratban megjelent nemrégiben készült áttekintés 36 tanulmányt elemzett, amelyben összehasonlították a vörös húsban gazdag étrendeket a más típusú állati és növényi fehérjékben gazdag étrendekkel. A kutatók megállapították, hogy a vörös hús helyett növényi fehérje elfogyasztása az összes koleszterinszint 10,20 mg/dl-es és az LDL (rossz) koleszterinszint 7,65 mg/dl-es csökkenését eredményezte. De még egy adag vörös hús cseréje is egyenértékű dióval vagy szójababbal javított koleszterinszintet eredményezett. És egy 2018-as tanulmány, amelyben összehasonlították az alacsony kalóriatartalmú vegetáriánus étrendet az alacsony kalóriatartalmú mediterrán étrenddel, amely közepes mennyiségű húst, baromfit és halat tartalmaz, azt találták, hogy a kettő ugyanolyan hatékonyan támogatta a fogyást.

Elég fehérje?

Igen. Bár a hús nagyon magas fehérjetartalmú (például egy 3 uncia steak kb. 26 grammot tartalmaz), nem ez az egyetlen módja annak, hogy teljesítse fehérje céljait. "Szinte minden növényi étel tartalmaz valamilyen fehérjét - még gyümölcsök és zöldségek is" - mondja Dana Hunnes, Ph.D., R.D., a Los Angeles-i Ronald Reagan UCLA Orvosi Központ vezető dietetikusa. "De azok az ételek, mint a bab, a dió és a szója a legkoncentráltabb források." (Lásd lent: „10 magas fehérjetartalmú növényi élelmiszer”.)

"A fehérje elengedhetetlen az izmok erősségének megőrzéséhez - ami az életkor előrehaladtával még fontosabbá válik, mert időnként hajlamosak vagyunk elveszíteni bizonyos izomtömegeket" - mondja Hunnes. És egy 2019-es tanulmány azt találta, hogy a fehérje - különösen a növényekből származó - segíti az alacsony szintű gyulladás ellenőrzését, amely az életkor előrehaladtával növekszik, és hozzájárul a betegséghez. Az idősebb embereknek legalább 0,6 gramm fehérjét kell megcélozniuk testtömeg-kilogrammonként - körülbelül 90 grammot annak, aki 150 fontot nyom. (A testmozgás kulcsfontosságú az izom fenntartásában is.)

Miért jók a növényi fehérjék?

"A növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrend számos fontos tápanyagot biztosít, amelyek hiányoznak a tipikus amerikai étrendből" - mondja Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, a Penn Állami Egyetem jeles táplálkozási professzora Park, Pa.

A rost - egy olyan tápanyag, amelytől sok ember hiányzik - egyike ezeknek. A rost nem csupán rendszeresnek tartja Önt. Segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, szabályozni a vércukorszintet, csökkenteni a vastagbélrák kockázatát és megakadályozni a súlygyarapodást.

Az 50 évnél idősebb férfiaknak legalább 30 gramm rostot kell tartalmazniuk naponta; nők, legalább 21 gramm. Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy az átlagos vegán étrend (amely nem tartalmaz állati eredetű termékeket) körülbelül 41 gramm rostot tartalmaz naponta, sőt egy fél vegetáriánus étrend (amely úgy határoz meg, hogy hetente legfeljebb egyszer eszik húst vagy halat) kb. 34 grammot tartalmaz . Ötletként adhatok egy csésze főtt csicseriborsóban 13 gramm rostot, ½ csésze mandulában 9 grammot és 1 csésze főtt quinoában 5 gramm rostot.

A növényi étrend gazdag káliumban és antioxidánsokban is, például C-vitaminban és karotinoidokban. A kálium segít a vérnyomás szabályozásában, ami az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik. (A 60 éves és idősebb emberek több mint 60 százalékának magas a vérnyomása az Országos Egészségügyi Statisztikai Központ szerint.)

"Az antioxidánsok segítenek megakadályozni az oxidált vegyületek lerakódását a szervezetben, amelyek elődjei lehetnek olyan krónikus betegségeknek, mint a rák, a szívbetegségek és az Alzheimer-kór" - mondja Kris-Etherton. Segíthetnek abban is, hogy bőröd megvédje magát a nap károsodásaitól és az öregedés idő előtti jeleitől.

Minden növényi étrend ugyanolyan egészséges-e?

Növényi étrenden ugyanolyan könnyű feltölteni a gyorsételeket és az üres kalóriákat, mint egy ennél kevesebbet.

"Az egészségtelen növényi étrend ugyanolyan rossz, ha nem rosszabb, mint a tipikus amerikai étrend" - mondja Kris-Etherton. "A hús lecserélése tápanyagban szegény ételekre, például hasábburgonyára és cukorral édesített italokra nem előnyös."

Egyes tanulmányokban, amelyek összehasonlították a kiváló minőségű növényi étrendet (gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és hüvelyesekben) az alacsony minőségűekkel (amelyek több gyümölcslevet, finomított gabonát, burgonyát és édességet tartalmaztak), csak a a jó minőségű étrend csökkentette a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

És bár a jelenlegi kutatás nagy része a vörös hús növényi fehérjével való helyettesítésének fontosságára összpontosított, az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent kis tanulmány a növényi fehérjét és a fehér húst (például baromfit) hasonlította össze a vörös hússal. A kutatók azt találták, hogy csak a növényi étrend eredményezte az alacsonyabb LDL-koleszterinszintet; a fehér hús kiválasztása a vörös helyett nem volt pozitív hatással az LDL-koleszterinre.

Hogyan kezdheti el?

"A kevesebb hús elfogyasztásának stratégiáját úgy kell megkezdeni, hogy megszabadítja az étrendet a feldolgozott hústól és korlátozza a vörös húst" - mondja Marta Guasch-Ferre, Ph.D., a Harvard T.H. táplálkozási osztályának kutatója. Chan Közegészségügyi Iskola Bostonban. A feldolgozott húsban sok nátrium- és telített zsír lehet, ami károsíthatja a szívét. És a kutatások azt mutatják, hogy napi 1,8 uncia fogyasztása több mint 15 százalékkal növeli a vastagbélrák kockázatát.

A fehérjében gazdag, húsmentes ételek készítéséről Hunnes azt javasolja, hogy először növényi fehérjét adjon az Ön által már ismert ételekhez. Ez azt jelentheti, hogy kevesebb őrölt marhahúst és több babot használnak chiliben, a bolognesi hús felét tofu-morzsákkal helyettesítik, vagy őrölt lencsét vagy diót kevernek egy hamburger pogácsába.

Próbáljon hús nélkül menni a hét egy-két napján, vagy törekedjen napi egy vagy két hús nélküli étkezésre. "A legfontosabb az, hogy kísérletezzünk, amíg nem találunk egészséges növényi alapú ételeket, amelyeket szeretünk" - mondja Kris-Etherton. "Akkor nem lesz áldozat a hús kihagyása."

Ha csupán néhány húsos ételt helyettesítünk hús nélküli ételekkel, az egészség javulásához vezethet, például alacsonyabb koleszterinszinthez és vérnyomásszinthez.

10 magas fehérjetartalmú növényi élelmiszer

• Tempeh, 34 gramm csészénként
• Tofu, 21 gramm csészénként
• Edamame, 19 gramm csészénként
• Lencse, 18 gramm csészénként *
• Mandula, 15 gramm/1/2 csésze
• Csicseriborsó, 15 gramm csészénként *
• Quinoa, 8 gramm csészénként *
• Földimogyoróvaj, 7 gramm/2 evőkanál.
• Vadrizs, 7 gramm csészénként *
• Zabpehely, 6 gramm csészénként *

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports On Health 2019 szeptemberi számában is megjelent.