Ajánlott ételek a DEFoW egy napjára

Az emberek kérdezték tőlem a saját étkezési terveimet, ezért az alábbiakban összefoglalom a kezdését.

A legfontosabb szempont az alábbi választások mindegyikében az, hogy NEM legyen egyszerre szénhidrát és zsír, mivel ez az őszi mókusképlet, és szurdok-ösztönöket fog kialakítani benned. A mókus erős ebben, ezért vigyázok erre, de engedjek el néha-néha, és öleljem át a mókust, azonban azt mondanám, hogy az esetek körülbelül 90% -ában a következő módon eszem. Nem számítok arra, hogy mindenki egyenesen beugrik, de ha tud kis változtatásokat végrehajtani, ezek idővel hatalmas eredményeket fognak eredményezni.

Minta reggelik (tavasz: nagyon alacsony szénhidráttartalmú, egészséges zsírtartalmú) 8:00:

Pint of Water (kötelező, legyen citrom a C-vitamin eléréséhez)
2xTojás és 2xSzalonna (megsütöm a kiütőket és megeszem a zsírt, vegye figyelembe, hogy az ír kiütők egy szelet aprítás, kevésbé zsírosak, mint az USA-ban), ha túl sok, túl kevés a testméretéhez, állítson be egy tojás vagy szalonna eltávolításával. Rakéta, spenót és magvak hozzáadása az extra táplálkozáshoz. A tojásokat tetszés szerint főzzük meg, ha forr, főzzünk néhány extra összeget salátákhoz vagy később snackként, fűszerezzük a tojásokat repedt fekete borssal, gyakran nem kell sózni a szalonnában van annyi.
Tojás és lazac (a füstölt lazacot óvatosan megsütöm a tojással), kivételesen rakétázzon ezzel
Omlettet, adjunk hozzá spenótot, gombát, paprikát, hagymát, még egy kis mozzarellát is
Elege van a tojásból, semmi gond, próbálja meg összekeverni a napokat az avokádóval (az avokádóra tettem egy kis balzsamecetet, sót és borsot), dióval, mandulával, olajbogyóval, magas zsírtartalmú/fehérjetartalmú sajttal (nem a cukros bogyósokkal), hideg húsok, csak az ilyen egészséges fehérje- és zsírforrásokra válasszon.
A karaj is jó lehetőség, néhányan nem tudnak gyomrot érezni kora reggel, de a vegyes grill jó, adjunk hozzá egy kis májat a B-vitamin eléréséhez.
Ha munkába sietek, néha van egy turmixom vajas vajjal, organikus kakaóval (még egész bab) és vanília savóval (édesítőszert tartalmaz, de ennek következtében alacsonyabb a szénhidráttartalma, így a mogyoróvaj rendben van vele.) ehhez adj hozzá zabot, hacsak nem megy nagyon hosszú túrára.
Eszpresszó/Americano (használjon egy csepp tejet, ha szükséges)

Reggeli edzés (kapcsolja fel)?

Ha reggelente edzünk, akkor az egyik napról a másikra zab alacsony zsírtartalmú szénhidrát: zab, 0% zsírtartalmú görög joghurt, alacsony zsírtartalmú tej vagy víz (jobb), fahéj, vanília, 1/2 gombóc fehérje, édes méz, keverjük össze mindezt fel, és berakjuk a tetejére a bogyókat
Ha sietek a reggeli edzésre, és nem készítettem egyik napról a másikra zabot, akkor a fenti összetevők is remekek egy rázkódásban, adjunk hozzá egy banánt a zab helyett extra káliumért

Délelőtti harapnivalók:

Nem kell itt uzsonnáznom, ha edzésre és a zabomra kerülne, akkor lehet, hogy 2 tojás és 2 kiütőszer lenne edzés után, például a helyi kávézóban, mivel az összes szénhidrátot felhasználtam, legyen Vigyázzon, hogy ne tegyen túl szénhidrátot, ha ezt teszi, és nem pirít a zsír alapú reggelinél. Nekem általában nincs kolbászom, pudingom vagy babom, mivel sok ismeretlen összetevő van, és gyakran vannak szénhidrátokkal/cukorral.
Reggel közben iszom egy kávét
Rengeteg víz is jó

Ebédminta (nyári időszámítás: alacsony szénhidráttartalom, alacsonyabb zsírtartalom, rostos fókusz) 12.30pm:

Saláták: Gyakran ittam egy salátát, és beledobtam a konyhai mosogatót, spenótot, rakétát, salátát, kelkáposztát, borotvált sárgarépát (sárgarépa-feltétet kaphat online), hagymát, paradicsomot, avokádót, paprikát, gombát, uborkát, nyers brokkolit apróra vágva, áfonya, gránátalma magok, almaszeletek, ananász, hinti permet, diófélék, meghintjük a sajtokat, valamint a hús, a hal, a választott baromfi. Fűszerezéshez tengeri só, repedt bors, ecet és olívaolaj, vagy egy kis majonéz (felaprítjuk és összekeverjük az egészet egy nagy tálban). Az alacsony szénhidráttartalmú fűszerezést választom ebben az étkezésben, mivel még mindig dolgozom. A hozzáadott gyümölcs alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt mennyiségű. Rengeteg táplálék van itt, minél több szín, annál jobb és sok rost.
Meleg ételek: Hús, hal, baromfi, ahol csak lehetséges, hajlamos vagyok minőségi karcsúbb vágásokra, és alacsony gi zöldségekkel töltöm fel a tányért. Nem bánom, hogy a sárgarépa van benne, mivel magas a gi, de alacsony a gl/szénhidrát-tartalmuk, ezért együk meg például egy nagy tányér spud helyett, sokkal jobban, és akkor nem fog lerogyódni. Karfiol, spárga, káposzta stb. Ha egy faragásban mindig sok zöldség van választékban, olyan szép hús-, hal- vagy csirkevágás, és töltsük fel a tányért az összes zöldséggel, tartsuk távol a fokhagymás spudlit, a burgonyát, a chipset és yorkshire-i pudingok ebben az időben ... nem fogja megtagadni magát, és sokkal jobban fogja érezni magát utána.
Desszert: Nincs szükségem desszertre, de hozhatna görög joghurtot néhány bogyóval a munkájához, az áfonya/málna különösen kellemes, mivel kissé édes és fanyar, de nem túl magas a szénhidráttartalma.

Edzés előtti snack (fehérje, szénhidrát, zsírmentes): 16.30

Hidrát
Kicsit felszívom az edzéseket, esetleg egy banánt vagy egy éjszakai zabot a reggeli recept szerint (nyilván nem leszek ilyenek reggel, ha este edzek)

Választható edzés utáni snack (fehérje): 19:00

A tejsavófehérje azonnal rázza meg, ha extra fehérjére van szüksége, itt általában nincs sok szénhidrát, csak a fehérjére van szükségem a helyreállításhoz és az izomfehérje szintézisének támogatásához. Ha nehéz edzéseket végzett, akkor a szénhidrát + fehérje hasznos lehet a gyógyuláshoz.

Minta DEFoW vacsorák (Módosított ősz: mérsékelt szénhidráttartalmú, nagyon alacsony zsírtartalmú): 19.30

Hidrát
Fehérje: Karcsúbb hús-, hal- vagy baromfidarabok: hátszín, őzgerinc, tőkehal, tonhal, pulyka, csirkemell stb., Sovány darált hús chili- és paradicsomszószban
Vega: Rengeteg alacsony GI-értékű zöldség (például brokkoli, káposzta, karfiol, spárga, mangetout stb.) És 1 magas gi-tartalmú zöldség (például sárgarépa vagy paszternák vagy fehérrépa, babkukorica stb.). Mindezekből szép levesek készülnek, a póréhagyma, a sárgarépa és a vajgomba tök leves az üzlet. Nézze meg a www.glycemicindex.com webhelyet, hogy megnézze, mi a zöldségfélék magas és alacsony gi tartalmúak.
Carb: édesburgonya, rendszeres burgonya héjában, sült vajas mogyorótök, rizs (továbbra is mérsékelt adagokat adjon meg, pontos akar lenni a szénhidrátokkal, mivel a magas gi vegből is kapni fog
Mártások: Nekem nincs szükségem rájuk, de itt is válassz alacsonyabb zsírtartalmú szószokat (kerüld a sajtot a tetejére, a parmezán erős, így egy kis szórás nem lenne rossz, csak ne sütd cheddarban), én személy szerint imádom a citromot hozzáadva a halhoz, fokhagymás és szójaszósz a pulyka fölött, adjunk hozzá egy kis chilit vagy más fűszereket a rúgáshoz. Az alacsony zsírtartalmú curry szószok hagymával és csirkével is kellemesek, kerülném a satay, tejszín és magas zsírtartalmú szószokat, mint ezek szénhidrát.

Remélem, hogy ez segít az ottani embereknek ... Nem vagyok Jamie Oliver, és nincs millió ínyenc receptem a hüvelyemben, elfoglalt családos ember vagyok, és a dolgok többnyire egyszerűek, és ezek az ételek mind csodálatosak természetes formában, most becsaptak minket a szurdokot kiváltó csomagolt ételek felvásárlásában. Vegye ki a cukor/keményítő + zsír zajt, és a teste tudni fogja, hogy mikor van telített és mire van szüksége annak alapján, hogy milyen kedve van enni pl. ha egyik nap lazacot eszel, másnap nem biztos, hogy érdekel, mert elegendő tápanyag van már benne. Figyelj a testedre, hallhatod, ahogy súgja neked, de nem, ha túlterheled szénhidrát + zsír kombókkal, amelyek fülsiketítő őszi szirénát sugároznak.

Keményen edzeni vagy fizikai munkát végezni?

Ha asztali munkát végez, teste jól elfogy a zsírból a rendszerben, és a szénhidrátigénye minimális. Ha aktívabb vagy, akkor ez a követelmény megnőhet, és az ellensúlyozáshoz beállíthatja az étkezést. Ha nagyon keményen dolgozik és rendszeresen edz a nap folyamán, vagy fizikailag megterhelő munkája van, jobb lehet, ha az egészet a fejére fordítja, és a nap kezdetéhez a zabot használja, és napközben valamivel több szénhidrát van, később az egészséges zsírokban kúposodik, miközben a munka elvékonyodik.

Végül, bár nem vagyunk egyszerű gépek, mégis túl lehet enni, azonban az őszi szurdok képletének kivágásával jóllakottabb leszel, és rengeteg kutatás emeli ki a mérsékelt vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit, beleértve a fogyást is, stabilabb vércukorszint és még sok más.

Sok szerencsét!

Ha hasznosnak találta ezt, akkor könyvemben még sok információt kap a Ne egyél a télért koncepcióról. Honnan jött a koncepció, az utam a kanapé burgonyától a kettlebell világbajnokig és a testalkat/testépítő versenyzőig. Kapsz egy 101-es tápanyagot is, alkalmazva a testmozgáshoz, és természetesen a DEFoW módszer segítségével eligazodhatsz a végtelen ősz áruló terepén, amelyet el kell viselnünk.

Itt kaphat egy példányt a könyvről, ha többet szeretne megtudni a koncepcióról, megérteni a fenti választások miértjét, további ötleteket, és támogatni fogja küldetésemet is, hogy segítsem az embereket a nyári testükbe ugrani.