Ajánlott zsírok, szénhidrátok, fehérjék és nátrium

kapcsolódó cikkek

Már tudhatja, hogy a makrotápanyagok, mint a zsírok, szénhidrátok és fehérjék, energiát szolgáltatnak, de más funkcióik is vannak. Az egyes tápanyagok konkrét ajánlása a kalóriabevitel százalékán alapul. A nátrium más. Nem szolgáltat energiát, de több kulcsfontosságú funkció szempontjából fontos. A nátrium-ajánlások meghatározott számon alapulnak, és a túlzásba vétel negatív hatásokkal járhat.

ajánlott

Zsírajánlások

Mérsékelt mennyiségű zsírra van szüksége az étrendben - az összes kalória 20-35 százaléka között. A zsír szerepet játszik a hormon szekréciójában, csillapítja a létfontosságú szerveket, és segíti a szervezet felszívódását az A, D, E és K vitaminokban. Annak ellenére, hogy zsírra van szüksége, több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz a szénhidrátokban és a fehérjékben. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, ezért ha betartja a 2000 kalóriás étrendet, akkor 44-77 gramm zsírra lesz szüksége minden nap.

A koleszterinszintet károsító telített és transzzsírsavak helyett szív-egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat - olívaolajat, zsíros halakat, diót és magokat - válasszon.

Szénhidrát ajánlások

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, és végül glükózra bomlanak. Amint a glükóz bejut a véráramba, az inzulin hormon segít a sejteknek felvenni a glükózmolekulákat az üzemanyag számára. A kalóriák többségének, 45-65 százalékának szénhidrátból kell származnia, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. A 2000 kalóriás étrend betartása azt jelenti, hogy naponta 225–325 gramm szénhidrátra van szüksége.

Válasszon olyan teljes ételeket, amelyek szénhidrátokban, valamint rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. A gyümölcsök, a keményítőtartalmú zöldségek, a bab és más növényi ételek egészséges szénhidrátforrások. Szénhidrátokat is kap a tejből, de válassza az alacsony zsírtartalmú tejet, hogy elkerülje a nagy mennyiségű kalória fogyasztását.

Fehérje ajánlások

A fehérje, akárcsak a szénhidrát, grammonként 4 kalóriát tartalmaz. Az étrendnek 10–35 százalék fehérjéből kell állnia, így egy 2000 kalóriás étrendhez 50–175 gramm fehérjére lesz szüksége. A fehérjeszükséglet drasztikusan változik az aktivitási szinttől függően. Ha rendszeresen edz, vagy egy sporteseményre készül, akkor szüksége lehet az ajánlás magasabb végére, de ha viszonylag ülő vagy, akkor a fehérjeszükséglete alacsonyabb.

Az állati eredetű ételek és a tenger gyümölcsei teljes fehérjéket biztosítanak, vagyis mindegyikben megtalálhatók a testének szükséges esszenciális aminosavak. A növényi eredetű fehérjék, mint a tofu, a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és más ételek, fehérjében gazdagok. Ezek az ételek azonban nem teljes fehérjeforrások. Noha a növényi fehérjék fogyasztásával kielégítheti testének az esszenciális aminosavak iránti igényét, a nap folyamán különféle típusúakra van szüksége. Például, ha ebédnél van egy oldala fekete babnak, vacsoránál grillezett tofut válasszon.

Nátrium-ajánlások

A nátrium egy elektrolit, amely a kálium, a kalcium és a magnézium mellett működik, hogy fenntartsa az egész folyadék szintjét az egész rendszerben. Az elektrolitok felelősek az elektromos áram vezetéséért is, ami elengedhetetlen a rendszeres szívritmus, izomösszehúzódás és csontvázmozgások esetén.

Az optimális szívegészség és a magas vérnyomás kialakulásának elkerülése érdekében tartsa a napi nátrium-bevitelt kevesebb, mint 1500 milligramm/nap - tanácsolja a Marylandi Egyetem Orvosi Központja. A túl sok nátrium a folyadék szintjének beáramlásához vezet, ami arra kényszeríti a szívét, hogy keményebben dolgozzon, hogy a vér a végtagjaihoz jusson. Idővel megnő a szívbetegségek kockázata.

Melodie Anne Coffman az általános wellnessre szakosodott, különös tekintettel a nők egészségére és a személyes védelemre. Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási mesterképzéssel rendelkezik, és az NRA-n keresztül okleveles oktató. Coffman 2015-ben folytatja személyi edzői képesítését.