Az igazság az alacsony szénhidráttartalmú diétákról és a fogyásról, egy dietetikus szerint

Bontjuk az alacsony szénhidráttartalmú diéták mögött rejlő tudományt a fogyás érdekében.

A gyors fogyókúra és a gyors fogyás korszakában az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nagy pillanata van. Ha le akarja dobni a fontot, az alacsony szénhidráttartalmú diéták hívei szerint nincs jobb és gyorsabb módszer, mint korlátozni vagy teljesen megszüntetni a szénhidrátokat.

"A szénhidrátok mindig a vágódeszkán voltak" - mondja Bonnie Taub-Dix, RDN, a BetterThanDieting.com készítője és az Olvasd el, mielőtt megennéd: Téged a címkétől az asztalig című cikk szerzője. A fehérje átengedi, és ez azért van, mert a fehérje nagyon kielégítő, de az az igazság, hogy a szénhidrátok nem rosszak. A szénhidrátot az a cég tartja. "

"Nagy különbség van abban, hogy reggel van egy szelet teljes kiőrlésű pirítós a tojásaival és egy kifli a tojásaival" - magyarázza Taub-Dix. "Itt az ideje, hogy változtassunk a beszélgetésen, és elkezdjük a szénhidrátokat társítani a pozitív dolgokhoz. A szénhidrátok energiát adnak, és rengeteg vitamint és rostot szolgáltatnak, amelyek közül a legtöbbünk nem elég."

A fehérjétől és a zsírtól eltérően a szénhidrátok a testünk energiaforrásai, ezért a szénhidrátokon keresztül égnek, mielőtt a zsíron keresztül égetnének el. A fehérjét viszont nem használják energiához, és ez az építőköve az izomjavításnak. Tehát, ha nagyon aktív életmódot folytat, a szénhidrát elengedhetetlen az étrendben.

Ennek ellenére a szénhidrátbevitel csökkentése elősegítheti a fogyást, ha jól csinálod. Itt található minden, amit tudnia kell az alacsony szénhidráttartalmú diétákról a fogyáshoz és azok előnyeiről és hátrányairól. Ráadásul lebontjuk a legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrendeket, így eldöntheti, melyik a legjobb az életmódjához.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend minden olyan étkezési terv, amely korlátozza a szénhidrátokat, beleértve a gabonákban, keményítőtartalmú zöldségekben és gyümölcsökben találhatóakat is. Sok különböző típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, és mindegyiknek megvan a maga korlátozása a napi elfogyasztható szénhidrát mennyiségére vonatkozóan.

A keto diéta során például a napi kalóriáknak csak öt százaléka származhat szénhidrátból. Ez szöges különbség ahhoz képest, amit az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei ajánlanak, vagyis hogy a napi kalóriád 45-65 százalékának szénhidrátból kell származnia. 2000 kalóriás étrenden ez napi 225-325 gramm szénhidrátot tartalmaz.

🍞 Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei szerint a napi kalóriák 45–65 százalékának szénhidrátból kell származnia. 🍞

"Az irányelvek azt mondják, hogy kalóriáink körülbelül 50 százalékát szénhidrátokból kellene szereznünk, de ez nem ad jogot a túlterhelésre" - mondja Taub-Dix.

Az adagkontroll gyakorlása nagy szerepet játszik a fogyásban és a súly megtartásában. Például két csésze tészta könnyen egyenlő öt darab kenyérrel, vagy egy nyolc unciás New York-i bagel nyolc darab kenyér lehet egyszerre. "A teljes kiőrlésű tészta jobb neked, mint a fehér tészta, de a megfelelő adagokban lévő fehér tészta elégedettebbé teheti" - magyarázza Taub-Dix.

Segíthet-e az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyásban?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legjobb a rövid távú fogyáshoz, mert korlátozza az egyszerű szénhidrátok, például cukor, fehér tészta és fehér kenyér fogyasztását. Ezek az üres kalóriák összeadódhatnak, és súlygyarapodáshoz vezethetnek. Ehelyett az alacsony szénhidráttartalmú étrend arra ösztönöz, hogy több fehérjét és zsírt fogyasszon a szénhidrát helyett, mert a fehérje és a zsír elősegíti a jóllakottságot és stabilan tartja a vércukorszintet.

A szénhidrátok minimalizálásával az alacsony szénhidráttartalmú diéták, például a keto diéta, segítik a szervezetet a ketózisban, abban az állapotban, amikor a test zsírot használ üzemanyagként. Természetesen nagyobb súlyt fog fogyni, ha több zsírt éget el, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend követésével az a probléma, hogy nagyon korlátozóak lehetnek, és nem fenntarthatók hosszú távon.

"Ha nem kell koccintanom a reggelivel, annyira érzem, hogy valami hiányzik a napomból" - mondja Taux-Dix. "Van egy" ah "tényező a szénhidrátfogyasztásban. Felszabadítja a szerotonint, amitől megvigasztalódunk. Olyan, mintha egy ölelést kapnánk az ételtől."

És a tudomány egyetért abban: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú előnyei a fogyás szempontjából nagyon vitathatóak. Az European Journal of Nutrition 2018-as tanulmánya szerint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend fogyást eredményez, de az étrend hosszú távú betartása nagyon nehéz, ezért jojó diétát okozhat.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyáshoz való legjobb megközelítése a szénhidrátok mérsékelt élvezete. A BMJ 2018-as tanulmánya azt sugallja, hogy azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, vagy mérsékelt szénhidrátfogyasztással rendelkeznek, több kalóriát égetnek el, mint a magas szénhidrátfogyasztásúak. Sőt, a ghrelin szint - az étvágygerjesztő hormon - alacsonyabb azoknál az embereknél, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, mint a magas szénhidráttartalmú étrendet.

Milyen hátrányai vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?

Vannak egészségügyi aggályok, amelyek szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti az egészségtelen étkezési szokásokat, mint például a telített zsírtartalmú ételek feltöltése és bizonyos zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű termékek korlátozása az étrendből.

A The Lancet 2018-as tanulmánya szerint a szénhidrátok étrendből való korlátozása növelheti a halálozást. A tanulmány 15 828, 45 és 64 év közötti felnőttet követett. A kutatók azt találták, hogy azoknál az embereknél volt a legalacsonyabb a halálozás kockázata, akik energiájuk 50-55% -át szénhidrátokból kapják, szemben azokkal, akik 40% vagy kevesebb szénhidrátot fogyasztottak és nagyobbak voltak halálozási kockázat.

Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend arra ösztönzi Önt, hogy csökkentse a szénhidrátok egészét, hiányozni fog étrendjéből keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák, amelyek az egészséget erősítő rostok, vitaminok és antioxidánsok nagy forrásai. Ha hiányzik ezekből a legfontosabb tápanyagokból az étrendben, táplálkozási hiányokhoz, gyulladáshoz és betegségekhez vezethet.

És bár a fehérje feltöltésének megvannak az előnyei, a kutatások azt mutatják, hogy a túl sok marhahús, sertés, csirke és más állati fehérje elfogyasztása szívproblémákkal jár. A Circulation: Heart Failure című, 2018-as tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend követése növelheti a szívelégtelenség kockázatát.

Általában a szénhidrátok étrendből való korlátozása hosszú távon negatív következményekkel járhat az egészségére nézve, ha nincs kiegyensúlyozott étkezési terve, amely különféle ételeket tartalmaz.

A legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyáshoz

Jó hír az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, hogy rengeteg lehetőség van, és nem mindegyikhez tartozik a szénhidrátok számolása vagy nagyon kis mennyiséghez való ragaszkodás. Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrendeket és azokat, amelyeket figyelembe kell venni, mielőtt úgy döntene, hogy betartja őket.

A lényeg az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem hosszú távon követendő

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne követni a fogyás érdekében, mindenképpen beszéljen orvosával és regisztrált dietetikusával, hogy segítsen megtalálni a megfelelő étrendet. Mint említettük, a szénhidrátok korlátozása táplálékhiányhoz és jojó diétához vezethet, ezért mindenképpen kiegyensúlyozott étrendet szeretne folytatni, amely elégedettnek érzi magát és szállítja a szükséges tápanyagokat.

Ahogyan Taub-Dix megjegyzi: "A diétákról azt kell mondani, amellyel örökké élhetsz. Sokan azt mondják, hogy csalták meg az étrendjüket, vagy én estem le a kocsiról, de egy olyan étrend, amelyet egész életen át megtarthatsz, nem szabad" nem érzem úgy, hogy leszálltál valamiről. "