Alacsony szénhidráttartalmú étrend 101

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták az Atkins-hírnév hajnala óta (és talán még korábban is) népszerűek be- és kikapcsoláskor.

De mi határozza meg pontosan az alacsony szénhidráttartalmat? Az ilyen étkezés valóban segít a fogyásban? Van-e más egészségügyi előnye (vagy kockázata) a kevesebb szénhidrát fogyasztásának?

Mi az a szénhidrát?

A szénhidrát vagy szénhidrát a három fő makrónk egyike tápanyagok. Szénhidrát, valamint az optimális egészséghez szükséges fehérje és zsír együttes mennyiségben, mint a mikro-vitaminok és ásványi anyagok tápanyagok.

A szénhidrátoknak három fő típusa van:

A cukor a legkisebb (molekula) szénhidrát. Sokféle cukor létezik, a jól ismert asztali cukorn (szacharóz) vagy gyümölcscukoron (fruktóz) túl.

A keményítők sok cukor hosszabb láncai vannak összekötve. A keményítőket emésztőenzimjeink cukrokra bontják. Ezek a cukrok aztán ugyanúgy felszívódnak és metabolizálódnak, mintha magát a cukrot ettük volna meg.

A rost viszont a cukrok hosszú láncolata is, de ezeket emésztőenzimjeink nem bontják le. A rost áthalad a rendszerünkön, táplálja a barátságos bélbaktériumainkat, majd az élelmiszer-hulladékot a másik végéből kivezeti. 💩

Mivel a rostot nem emésztik, mint a cukrot és a keményítőt, gyakran kizárják a szénhidrát számításából.

Hogyan metabolizáljuk a szénhidrátokat

Ha szénhidrátot fogyasztunk, testünk felszívja a lebontott cukrot a vérünkbe, emelve ezzel a vércukorszintünket. Attól függően, hogy milyen magasan és gyorsan emelkedik a vércukorszintünk, testünk felszabadíthatja az inzulint, hogy utasítsa sejtjeinket, hogy szívják fel ezt a cukrot a vérünkből, és energiaként használják fel, vagy később tárolják.

Ez annak az elméletnek a része, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták fogyasztása miért segíthet a fogyásban - megakadályozva az inzulin felszabadulását, megakadályozva ezzel a felesleges kalóriák tárolását.

De a testünk ennél valamivel bonyolultabb!

Alacsony szénhidrát a fogyáshoz?

Néhány tanulmány a közelmúltban alacsony szénhidráttartalmú étrendet állított össze fej-fej mellett az alacsony zsírtartalmú étrend ellen a fogyás érdekében.

Találd ki, mit találtak?

1 - Az alacsony szénhidráttartalomnak nincs egyetlen univerzális meghatározása (lásd a következő részt alább).

2 - Az emberek nehezebben ragaszkodnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, mint az alacsony zsírtartalmú étrendhez.

3 - Mindkét étrend működik néhány ember számára, és egyik sem túlsúlyos a fogyás szempontjából, mint a másik.

4 - Az emberek elfogyasztott kalóriák száma továbbra is óriási tényezőnek számít a fogyás sikerében - annál inkább, hogy a kalóriák szénhidrátból vagy zsírból származnak.

Hány szénhidrát alacsony szénhidráttartalmú?

Nincs egyetlen meghatározás.

Az átlag amerikai körülbelül 300 g szénhidrátot fogyaszt el naponta. Egyesek a napi 250 g szénhidrát alatti fogyasztást tartják az alacsony szénhidráttartalmú étrend első küszöbének. Ez valójában nem olyan alacsony szénhidráttartalmú, inkább alacsony szénhidráttartalmú, mint alacsony szénhidráttartalmú. Ráadásul, ha még nem ismeri a szénhidrát csökkentését, akkor ezt a szintet könnyű fenntartani és jó kezdet (ha szeretné csökkenteni a szénhidrátot).

Egy lépéssel tovább, napi 150 g alatti szénhidrát fogyasztása tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számít.

A legszélsőséges oldalon a napi 50 g alatti szénhidrátfogyasztás nagyon alacsony szénhidráttartalmúnak számít - ez a ketogén étrend tartományába esik. Ilyen kevés szénhidrát fogyasztása valóban megváltoztathatja az anyagcserét ketogén állapotba. Az ilyen étkezést sok ember számára nehéz fenntartani.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyéb egészségügyi előnyei

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnye az izomtömeg megőrzése a fogyás során. Javíthatják a szív egészségi állapotának biomarkereit is, például a koleszterin- és trigliceridszintet.

Nem is beszélve arról, hogy kevesebb szénhidrát fogyasztása javíthatja testünk kezelését ezekben a szénhidrátokban az inzulin és az éhomi vércukorszint szempontjából.

A kevesebb szénhidrátfogyasztásnak feltétlenül lehet némi, a testsúlycsökkentés szempontjából előnyös hatása!

Következtetés

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges lehet, amennyiben elegendő mennyiségben tartalmaz minden nélkülözhetetlen tápanyagot. Vannak, akik fogyhatnak kevesebb szénhidrátot fogyasztva, mások pedig nem.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek abban, hogy a szervezet jobban kezelje a vér lipidjeit és a vércukorszintet, ezért egészséges választás lehet néhány ember számára.

Mint a táplálkozás legtöbb dolgában, itt sem létezik egy mindenre érvényes szabály. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok ember számára jó választás lehet, de egyesek nem a varázslövedéket állítják.

Makrókalkulátorunk nagyszerű eszköz, amely segít megismerni a célhoz szükséges szénhidrátmennyiséget.

Mi van veled - megpróbáltad (vagy jelenleg is fogyasztasz) alacsony szénhidráttartalmat? Hány szénhidrátot eszel naponta? Volt valamilyen nagy (vagy nem olyan nagy) egészségügyi hatása? Mondja meg nekem az alábbi megjegyzésekben.

Recept (alacsony szénhidráttartalmú): Sült „rántott” csirke

2 font csirkecomb
½ csésze mandulaliszt
½ teáskanál só
¼ tk fekete bors
1 ek paprika

1 teáskanál rozmaring vagy kakukkfű
½ teáskanál fokhagymapor

Melegítsük elő a sütőt 450F-ra.

Fedjen le egy nagy sütőedényt sütőpapírral.

Nagy ételtároló táskában keverje össze az összes hozzávalót, kivéve a csirkét.

Helyezzen pár darab csirkét a zacskóba, és rázza fel, amíg bevonat nem lesz.

Ismételje meg a többi csirkével.

Helyezzen csirkét egy bélelt edényre, és fedetlenül sütjük 20 percig.

Fordítsd meg és süsd 15 percig tovább.

Győződjön meg róla, hogy a csirke belső hőmérséklete eléri a 165F-ot.

Tipp: Egy másik serpenyőben zöldségeket is megsüthet egyszerre. Csak aprítson, csepegjen le olajjal, és szórja meg sóval és borssal. Lehet, hogy nem kell addig főzniük, mint a csirkének, ezért rendszeresen ellenőrizze őket.