Alacsony szénhidráttartalmú étrend és ételek

A szénhidrátok olyan tápanyagok, amelyek természetesen megtalálhatók az élelmiszerekben, és amelyek a legfontosabb energiaforrásunkat jelentik. A szénhidrátoknak három központi kategóriája van: keményítők, cukrok és rostok. Ezek a vegyületek sokféle ételben találhatók, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, tejet, gabonákat, magokat és hüvelyeseket. Sokan kevesebb szénhidrátot fogyasztanak a fogyás, a vércukorszint csökkentése és a betegségek kockázatának csökkentése érdekében.

Sajnos a mindenütt jelenlévő jelenléte miatt a kevesebb szénhidrát fogyasztása nehéznek bizonyulhat; azonban egyes élelmiszerek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint mások, és az általuk szállított szénhidrátok jelentősen befolyásolhatják az egészségre gyakorolt hatásukat. Azok kivételével, akik valóban alacsony szénhidráttartalmú étrendet írtak elő orvosi beavatkozásként kezelhetetlen epilepszia esetén, a személyek kalóriabevitelének 40–60% -át egészséges szénhidrátokból kell származni.

Háromféle szénhidrát

A fent említett szénhidrát-kategóriák közül mindegyik megadja a maga egészségének előnyeit, ha mértékletesen fogyasztják; azonban a legegészségesebb mennyiségek a vegyületek típusától és forrásától függően változhatnak. Minden típusú szénhidrátot elsősorban természetes táplálékból kell fogyasztani, és kerülni kell a vegyületek mesterséges vagy finomított megnyilvánulásait.

Cukrok - Míg a szénhidrátokat az őket alkotó cukrok határozzák meg, egyes vegyületek kevésbé összetettek, mint mások. Az egyszerű szénhidrátok vagy cukrok legfeljebb két szacharidból állnak, amelyek a sejtek energiatermeléséhez használt alapegységek. Ez az egyszerűség azt jelenti, hogy a cukrok gyorsabban metabolizálódnak, mint a bonyolultabb vegyületek, és - nevükből következően - közvetlenebb hatással vannak a vércukorszintre. A gyümölcsök és a tejtermékek gazdag, természetes cukorforrások.

Keményítők - Komplex szénhidrátként is ismert, ezek a vegyületek számos egymáshoz kötött cukorszacharidból állnak. Bonyolultságuk hosszabb ideig tart metabolizálódni, mint az egyszerű cukrok, ezért tartósabb energiaforrást biztosítanak. Ez a jellemző továbbá korlátozza mind a vércukorszint, mind a vérnyomásszint növekedését, amelyet a fogyasztás okoz. A keményítőket gyakran megtalálják a zöldségekben, a szemekben és a hüvelyesekben.

Rost - Emészthetetlen növényi fehérje, rost áthalad a rendszerén anélkül, hogy cukrokra bomlana. Ehelyett segíti az ételek átjutását a vastagbélen, ezáltal elősegítve a felesleges zsírok eltávolítását. Ezek a szerepek és az emésztőrendszerünk és a szívünk egészségének nyújtott támogatás a rostokat minden étrend alapvető elemévé teszik. A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák általában gazdagok ebben az egészséges szénhidrátban.

Tipikus kerülendő ételek

Míg a gyümölcsök és a tej egészséges természetes cukrok forrása, az egyszerűbb szacharidok megtalálhatók olyan süteményekben is, amelyek általában finomított cukrot tartalmaznak. A szörpök, üdítők, cukorkák és sütemények csak néhányat tesznek ki a rosszul szabályozott vércukorszint mögött. Míg a finomított cukortartalmú ételeket biztosan el kell kerülni, az egyszerű cukrok természetes forrásainak hasonló módon történő megkerülése nem biztos, hogy a legjobb megoldás a rostokban és egészséges zsírokban gazdag étrend biztosítására.

Ami a bonyolultabb szénhidrátokat illeti, néhány jelölt kiemelkedő minőségű anyagként jelenik meg, mint kifinomult társaik. A finomított szemek és az ezeket hasznosító termékek, például a rövid szemű fehér rizs és a fehér kenyér, súlyos glikémiás terhelést okozhatnak, ami azt jelenti, hogy hirtelen megemelkedhetnek a vércukorszintben, és hátrányosan befolyásolhatják a vérnyomást. Különösen keményítőtartalmú zöldségek, például a rozsdás burgonya szintén hasonló káros hatásokat okozhatnak.

Annak megállapításához, hogy mely szénhidrátok megfelelőek az étrendhez, érdemes használni a glikémiás index (GI) néven ismert eszközt, egy olyan rendszert, amely számszerűsíti az ételek vércukorszint-emelésének sebességét és mértékét. Minél magasabb egy élelmiszer GI-értéke, annál gyorsabban emeli meg a cukor koncentrációját a vérében; ez a rendszer lehetővé teszi bárki számára, hogy könnyen azonosítsa, mely szénhidrátokat vegye be étrendjébe, anélkül, hogy megzavarná szív- és érrendszeri egészségét.

Míg egy élelmiszer glikémiás indexe segíthet azoknak, akik csökkenteni kívánják a szénhidrátbevitelt a cukorbetegség szabályozásában, más állapotok eltérő szempontokat követelhetnek meg. A lisztérzékenység például szorosan kapcsolódik az 1-es típusú cukorbetegséghez, és részben a glutén intolerancia jellemzi. A glutén a fehérjék keveréke, amely számos gabonában megtalálható. A cöliákiás betegeknek és a glutén intoleranciában vagy búzaallergiában szenvedőknek azonban nem kell minden gabonát kivágniuk étrendjükből.

Egészséges szénhidrátok és ellátók alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Végül, hogy mely ételeket eszi és melyeket kerüli, az a céljaitól függ. A fogyókúrának törekednie kell arra, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, ezt a célt könnyebbé teheti az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való feliratkozás. Mások, akik elégedettek a testsúlyukkal, de magas vérnyomásban szenvednek, egyszerűen csak megnézhetik a tányérjukra adott ételek glikémiás indexét. Ennek ellenére más ételek szinte minden egészséges étrendhez ideálisnak tűnnek.

A leveles zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta, sűrűn biztosítják az alapvető tápanyagok mennyiségét, és elsődleges szénhidráttartalomként rostot kínálnak. Hasonlóképpen, az olyan fényes zöldségek, mint a kaliforniai paprika, a sárgarépa és a cékla csillagok antioxidánsainak és kiegészítő vitaminainak a forrását kínálják. A diónak és a teljes kiőrlésű gabonának a tányérjának egy kis részét is ki kell töltenie, egészséges zsírokat, rostot és fehérjét kínálva.

Végül a tej és más tejtermékek mértékkel élvezhetők, mindaddig, amíg minimálisan feldolgozzák őket; a fehérjeforrások ideális választéka sovány és minimálisan feldolgozott. A jó zsír- és fehérjeforrások közé tartozik a hal, a tojás, a vaj, a görög joghurt és a teljes tej. A gyümölcsök egészséges rostforrást, vitaminokat és ásványi anyagokat nyújthatnak; de cukros tartalmuk miatt mértékkel kell enni.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kockázatai

Mivel a szénhidrátok sok ételben megtalálhatók, és létfontosságú energiaforrást szolgáltatnak, a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése számos káros hatást okozhat. Azok számára, akik teljes egészében elhagyják a teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket, a rost hiánya időnként székrekedéshez vagy hasmenéshez vezethet; de a szénhidrátok teljes csökkentésével járó nagyobb potenciális problémák a tápanyaghiány és a ketózis veszélyei.

A fent felsorolt természetes rost- és keményítőforrások közül sok alapvető tápanyagot is ellát. Ezen ételek elhagyása súlyos folsav-, kalcium-, kálium- és egyéb ásványi anyagok hiányához vezethet, ami viszont csontvesztést vagy szívbetegséget okozhat. Ezeket a problémákat orvosolni lehet kiválasztott tápanyagban sűrű keresztesvirágú zöldségek elfogyasztásával, sőt olyan étrend-kiegészítők szedésével, amelyek az étrend hiányos területeit kezelik.

Végül azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak, az étrendi ketózis néven ismert állapotba kerülhetnek. Ez az állapot a felgyorsult zsíranyagcsere állapotra utal, amelyet a vérben lévő ketonfelesleg okoz. A ketonok a máj azon erőfeszítéseinek melléktermékeként termelődnek, amelyek megfelelő glükózellátás nélkül energiát termelnek. A ketoacidózis a kontrollálatlan ketózis állapota, amely nagyon súlyos egészségügyi problémákat okozhat.

A ketoacidózist kiválthatja 1-es típusú cukorbetegség, elhúzódó koplalás, megerőltető testmozgás vagy a szénhidrátfogyasztás folyamatos tartózkodása. A dehidráció és a halitosis általában étrendi ketózis állapotban lévőket érinti, míg a súlyosabb esetek veseelégtelenséghez és halálhoz vezethetnek. A ketoacidózis megelőzéséhez egyszerűen biztosítsa, hogy étrendje fenntartsa a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egészséges egyensúlyát.

Alacsony szénhidráttartalmú receptek

Mindenkinek és mindenkinek megfogalmazva, ezeket az abszolút kellemes ételeket tartalmazó recepteket a minimális és egészséges szénhidrátforrás szempontjából választották ki.

Matcha zöld tea muffin recept
Ami a muffinokat illeti, nem valószínű, hogy talál olyan lehetőséget, amely kevesebb szénhidrátot tartalmaz adagonként, mint a hihetetlenül kellemes matcha muffinjaink. Próbálja ki ezt a hihetetlen receptet még ma!
Hozzávalók: Mandulaliszt, kókuszliszt, gluténmentes hengerelt zab, tojás, olívaolaj, vanília kivonat, mandulatej, finomítatlan cukor, matcha zöld tea por, sütőpor, szódabikarbóna, étcsokoládé chips, kókuszolaj, pisztácia.
Teljes idő: 1 óra | Hozam: 10 muffin

Chlorella Guacamole recept

Ez az ízletes mártás nem csupán egyszerű táplálékot kínál kedvenc, alacsony szénhidráttartalmú krumplihoz - emellett a rostok túlsúlya is biztosítja az emésztőrendszer egészségét.!
Hozzávalók: Avokádó, paradicsom, hagyma, lime juice, friss koriander, fokhagyma, jalapeno paprika, chlorella por, só, tört bors.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 3 csésze (10 adag)

Menta csokoládé popsi recept
Ezek az ízletes desszertek szinte teljesen szénhidrátmentesek, hogy remek snacket nyújthassanak, amelyet bármikor megízlelhet, amikor édesszájú ember jóllakottságra vágyik.
Hozzávalók: Kókuszkrém, kakaópor, kakaóhegyek, juharszirup, spirulina, mentakivonat, kókuszolaj, étcsokoládé chips (vegán)
Teljes idő: 30 perc | Hozam: 7 popsicle

Mandulás szarvasgomba recept
Próbáljon ki egy élvezetet, amely nem csak alacsony szénhidráttartalmú, hanem elsősorban a rostot kínálja a cucc központi forrásaként. Az egészséges táplálkozás még soha nem volt ilyen jó ízű!
Hozzávalók: Magozott datolya, mandulaliszt, mandulavaj, víz, lenmagliszt, fagyasztva szárított málna, cukrozatlan, aprított kókuszdió.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 14 - 16 szarvasgomba

Alacsony szénhidráttartalmú snackek

Ebbe a csoportba tartoznak az alapanyagok és az ételek, amelyek támogatják az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet; mindezekben a snackekben 10 gramm vagy kevesebb szénhidrát van adagonként.

Nyers pisztácia (héjban)

11,99 USD/font
Nagyon sok oka van annak, hogy a pisztáciát az étkezési szokásai közé soroljuk, többek között az a tény, hogy egyetlen adagban óriási 49 pisztácia van. Ez azt a tényt jelenti, hogy elfogyaszthatnak egy ideig, és minden adagban csak 9 gramm szénhidrát van, miközben 3 gramm rostot biztosítanak. A plusz pisztácia egészséges szívzsírokat biztosít, és magas a lutein, a béta-karotin és a gamma-tokoferol (az E-vitamin gyakori formája) tartalma.

Fagyasztva szárított borsó

A fagyasztva szárított borsónk egyszerűen a következő: tiszta fagyasztva szárított borsó. Minden adag 6 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz. Élvezze egy maréknyi borsót egy gyors alacsony szénhidráttartalmú snack elfogyasztásához.

Georgia pekándió (nyers, héj nélküli)

14,99 USD/font
A pekándió tele van szívre egészséges zsírokkal, ráadásul minden adag 2 gramm rostot és csak 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. A pekándióban a telítetlen zsír egyik fajtája az olajsav, amely egyszeresen telítetlen zsír, amely kapcsolódik a tetves (LDL) koleszterinszint javításához és gyulladáscsökkentő hatású a szervezetben. Fogyasszon egy maréknyi pekándiót uzsonnaként, vagy adjon hozzá saláta tetejét az ízletes krumplihoz egészséges zsírokkal.

Mandulaliszt

8,99 USD/font
A mandulaliszt tisztán mandulákból készül, amelyeket nagyon finom állagúra őröltek, ami azt jelenti, hogy ugyanazokat a táplálkozási előnyöket nyújtja, mint az egész mandula, beleértve: a szív egészséges zsírjait, fehérjét és E-vitamint. a gabonaalapú édességek szénhidráttartalma, ez szintén jól működik lisztpótlóként a paleo diétát követők számára.

Bio kókuszliszt (gluténmentes)

4,99 USD/font
Az alacsony szénhidráttartalmú sütéshez elengedhetetlen a kókuszliszt, amely tisztán szárított kókuszhúsból áll. A receptben legfeljebb 20 centes búzaliszt helyettesíthető, könnyű és puha állagú. A kókuszlisztben az a nagyszerű, hogy megduplázza a teljes kiőrlésű liszt rostját, súlya evőkanálonként 6 gramm rostot tartalmaz. Ráadásul a kókuszliszt gluténmentes! Próbáljon kókuszlisztet használni rostfokozóként a turmixokban és turmixokban is.

Jumbo sült földimogyoró (héjban)

2,99 USD/font
A földimogyoró erőteljesen csomagolt, és technikailag hüvelyeseknek (nem dióféléknek) tekinthető, bár több fehérje van, mint bármely más dióban, adagonként 7 gramm. A földimogyoró falatozása egyszeresen telítetlen zsírok biztosításával segíthet a szív egészségében, ráadásul minden adag csak 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, miközben teljes 4 gramm rostot és 7 gramm fehérjét kínál. A földimogyoró magnéziumot, foszfort, niacint, folátot és E-vitamint is tartalmaz.

Videó: alacsony szénhidráttartalmú palacsinta recept | Nuts.com

Élvezze ezt az egyszerű receptet a reggeli kedvenc alacsony szénhidráttartalmú változatához!