Alacsony szénhidráttartalmú útmutató a táplálkozási címkék megértéséhez

Néztél már egy élelmiszercsomag hátoldalán, csak azért, hogy megtaláld azokat az összetevőket, amelyeket nem tudsz kiejteni, és rejtett cukrokat, amelyekre nem számítottál? Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú táplálkozási terv révén a jobb egészség felé vezető siker érdekében Fontos, hogy megtanulja, mire kell figyelni a csomagolt élelmiszer-címkéken.

Elsősorban: ez nem alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étkezési mód. Ez egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú táplálkozási terv, így bár a címkék olvasása során sok mindenre figyelemmel kell lenni, a legfontosabb az összes szénhidráttartalom.

Végigolvassuk a Táplálkozási tények címkét, fentről lefelé. Ez a címke néhány sült mandulához.

1. Adagolás mérete és adagja konténerenként

Az első dolog, amit látni fog, az az adag mérete. Ez az adott étel azon része, amelyen az összes többi szám - gramm zsír, fehérje, szénhidrát stb. - alapul. A tartályonkénti adagok a teljes tasakban, dobozban, dobozban, üvegben vagy edényben található adagok száma. Fontos tudni az adag méretét és azt, hogy hány adag van egy tartályonként, így véletlenül sem lépi túl az aznapi szénhidrát-határértéket. Például a legtöbb dió esetében a tipikus adag egy uncia. Szeletelt deli húsok esetében egy adag 3–4 szelet lehet. Salátaöntet általában 2 evőkanál; egyéb ízesítők csak 1 evőkanál adagonként. Még akkor is, ha az egyik adag szénhidráttartalma alacsony, a szénhidrátok gyorsan összeadódhatnak, ha több adagot fogyaszt.

2. Kalória

A ketogén étrend nem alacsony kalóriatartalmú terv. Nincs kalóriaszámolás. Ehelyett sokkal fontosabb a szénhidrátok nyomon követése.

3. Összes zsír

Ha táplálkozási ketózisban szenved, a zsír üzemanyag, és ezzel a magas zsírtartalmú táplálkozási tervvel nem kell tartania a zsírtól, és nem kell aggódnia a zsírgrammok megszámlálása miatt, még a telített zsíroktól sem. A zsír mennyisége egyénenként változó, de a zsír grammjának számlálása helyett jóllakottan kell fogyasztani. A zsír típusa is számít; a legtöbbnek egyszeresen telítetlen és telített zsírforrásokból kell származnia. Egyes címkék a zsírt különböző típusú zsírokra bontják. Az élelmiszer-zsírforrások különböző zsírok keverékét tartalmazzák, de itt egy általános áttekintés:

Telített: megtalálható főleg tejtermékekben (vaj, sajt, tejszín) és más állati forrásokban (marhahús, sertés). Néhány növényi olaj, például a kókuszdió és a pálma, gazdag telített zsírban is. A telített zsírról itt olvashat bővebben.
Egyszeresen telítetlen: megtalálható olívaolajban, avokádóban, diófélékben, valamint állati eredetű forrásokban (marhahús, sertés, baromfi)
Többszörösen telítetlen: megtalálható diófélékben és magvakban, zsíros halakban és növényi olajokban (szójabab, kukorica, pórsáfrány, gyapotmag, napraforgó)
Transz: megtalálható zöldséges rövidítésben (Crisco), margarinban és tömegesen előállított feldolgozott élelmiszerekben (sütik, kekszek, muffinok)

4. Koleszterin

A koleszterin csak az állati eredetű termékekben található zsíros anyag. A zöldségek, diófélék, magvak és gyümölcsök nem tartalmaznak koleszterint. Nem kell számolnia a koleszterint. A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb ember számára az elfogyasztott ételek koleszterinszintje nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét. A tojássárgáját ismét szívesen látjuk az asztalnál!

5. Nátrium

Nátriumot kapunk néhány elfogyasztott ételből és asztali sóból. A nátrium elengedhetetlen tápanyag, és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend megváltoztatja a test nátriumhoz való tartását, ezért ha van valami, fontos, hogy elegendő mennyiségű nátriumot fogyasszon, ahelyett, hogy túl sokat aggódna. (Ne korlátozza a nátriumot, hacsak nem szed gyógyszert magas vérnyomás ellen, vagy ha orvosa ezt kéri.) Naponta 5 g-ot célozzon meg: 3 g ételtől és az étel ízlés szerinti megsózását, valamint további 2 g főzést.

6. Összes szénhidrát

A szénhidrátok számát grammban adják meg, majd rostokból és cukorból szénhidrátokra bontják. Összpontosítson az összes szénhidrátra. A cukornak a lehető leggyakrabban nullának kell lennie (legfeljebb 2 g).

A rost szénhidrát, amelyet bele kell foglalni a napi összösszegbe (kezdetben 30 g vagy kevesebb).

вЂЌIsmét figyeljen az adag méretére. Valamiben kevés lehet a szénhidráttartalom, de ha 3 vagy 4 adagot eszel, akkor könnyen túllépheted a napi határt.

7. Fehérje

A fehérje mind az állati, mind a növényi táplálékból származik, és nagyon fontos az általános egészség szempontjából a kritikus struktúrák és funkciók megőrzésében - mint az izmok, a szív, a máj és gyakorlatilag a test minden más része. В Ezenkívül segít megőrizni elégedettségét, és az építőelem, amely fontos kémiai reakciókat indít el a szervezetben. A napi elegendő fehérjefogyasztás kritikus fontosságú, de a túl sok evés megzavarhatja a táplálkozási ketózist. További információért olvassa el útmutatónkat arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége a táplálkozási ketózisban.

8. Vitaminok és ásványi anyagok

Egyéni igényei egyediek; nem kell figyelnie az itt megadott százalékokra. Annak érdekében, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot fogyasszon, törekedjen naponta 5 adag nem keményítőtartalmú zöldségre.

9.% napi érték

Ez a tápanyagok százalékos aránya napi 2000 kalória étrend alapján. Mivel ez nem korlátozott kalóriatartalmú étrend, és lehet, hogy több vagy kevesebb, mint 2000 kalóriát fogyaszt, nem kell figyelnie ezekre a százalékokra.

10. Hozzávalók

Az élelmiszer-címkéken az összetevőket súly szerinti sorrendben sorolják fel. ”Az első néhány összetevő a fő a termékben, míg a lista vége felé eső anyagokat kisebb mennyiségben használják. Íme néhány kulcsfontosságú dolog, amire figyelni kell:

Transzzsírok: Ezek kémiailag módosított zsírok, amelyek növényi olajokból származnak, és amennyire csak lehet, kerülni kell. Az Egyesült Államokban a címkézési törvények szerint, ha egy étel kevesebb, mint 0,5 g transzzsírt tartalmaz adagonként, a címke 0 g-ot írhat, ezért feltétlenül olvassa el az összetevők listáját. A transzzsírokat a hidrogénezett vagy az olajokkal részben hidrogénezett szavakkal észlelheti.
Cukormentes vagy alacsony szénhidráttartalmú: Ne tévesszen meg okos csomagolás és ügyes marketing. Azokban a csomagokban, amelyek szerint alacsony a szénhidrát vagy a cukormentes, rejtett cukrok lehetnek, és ezek közül sokban a nettó szénhidrát (a rost és a cukoralkoholok kivonása) kiszámítása valószínűleg magas az összes szénhidrátban. Figyeljen az összetevőkre és a teljes szénhidráttartalomra, még akkor is, ha a csomag előlapján alacsony szénhidrát van.
Növényi olajok: Próbáljon minél inkább elkerülni vagy korlátozni azokat az ételeket, amelyek a kukorica-, szója-, gyapotmag-, napraforgó- vagy pórsáfrányolajat sorolják fel az első összetevők között. Válasszon olíva- vagy repceolajból készült fűszereket és pácokat.
Rejtett cukrok: A cukor sokféle néven szerepel, ami segít a gyártóknak leplezni a termékeikben szereplő tényleges cukor- és édesítőszer-mennyiséget. A cukor sok neve:

Ha ezek bármelyikét felsorolja az összetevőkön a címkén, ez nem azt jelenti, hogy az elemet automatikusan tiltják. Mindaddig, amíg a teljes szénhidrátszám alkalmas, nem árt fogyasztani. Például sok márkájú szalonnát és felvágottat barna cukorral vagy mézzel gyógyítanak, de a végtermékben megmaradó cukor mennyisége nagyon alacsony. Amíg az egy adagra eső összes szénhidrát 1–2 g, az rendben van. Ugyanez vonatkozik a salátaöntetekre is. ”Sok tökéletesen alacsony szénhidráttartalmú választás, mint például a ranch vagy a blu sajt, tartalmazhat cukrot az összetevőkben, de a teljes szénhidrát adagonként csak 1–2 g lesz.

Alsó sor: Alaposan olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy korlátozza az összes szénhidrátot és azonosítsa a megfelelő összetevőket, amelyek segítenek az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú életmódban.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy az étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet, nézze meg Dr. Sarah Hallberg videóját itt: