10 alacsony szénhidráttartalmú zöldség, amely támogatja az edzést és javítja az egészségét

Míg a szénhidrát-betöltésnek megvan a maga helye az edzésen, máskor is előfordulhat, hogy előnyben részesíti ezeket a lehetőségeket.

Legyünk őszinték: Legtöbbünk általában szívesen tölt fel szénhidrátot. Legyen szó akár egy nagy verseny előtti üzemanyag-feltöltésről, akár hosszú távon történő feltöltésről, tudjuk, hogy a szénhidrát a testünk elsődleges üzemanyag-forrása a gyors energiához. És ha belegondolunk a szénhidrátokba, nagy eséllyel kenyér és tészta jut eszünkbe, de a zöldségek - amelyek mindenki étrendjének fontos részét képezik - szénhidrátokat is tartalmaznak.

Míg a szénhidrátterhelésnek mindenképpen megvan a maga helye az edzésen, van, amikor inkább az alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket részesíti előnyben. Alacsony edzésidőszakokban például a tested nem igényel annyi szénhidrátot, mint a nagy futásteljesítményű hetekben.

Itt jönnek be az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek játszani. Sok zöldség kevesebb, mint 10 gramm szénhidrátot tartalmaz csészében, ami egészséges táplálékot jelent minden étrendhez, mert rengeteg mikroelemet és néha rostot is tartalmaz.

Ötletekért Robert Graham, M.D., M.P.H., a belső és az integratív orvoslás orvosa, séf és a FRISS Orvostudomány integratív egészségügyi gyakorlat New York-ban a következő alacsony szénhidráttartalmú zöld leveleket és keresztesvirágú zöldségeket ajánlja, amelyekben sok rost, antioxidáns és különféle gyulladáscsökkentő vegyület található.

Egyszerű szabály, amire emlékezni kell: A föld fölött termesztett zöldségek - paradicsom, spenót, kelkáposzta, brokkoli - általában kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint azok, amelyeket föld alatt termesztenek - burgonya, paszternák, hagyma, sárgarépa.

1. Spenót

(1,1 g szénhidrát és 0,7 g rost/1 csésze nyers)

Spenót évek óta „szuperélelmiszerként” üdvözlik, köszönhetően annak, hogy rengeteg vitamint és ásványi anyagot, például A-, C- és K-vitamint, valamint magnéziumot és vasat tud biztosítani - ezek mind támogatják az egészséges csont-, izom- és immunrendszert funkció. Készítsen spenót salátát a kedvenc gyümölcséből és zöldségéből, párolja fokhagymával és olívaolajjal, hogy köretként adjon bármilyen étkezéshez (esetleg rizs vagy burgonya helyett), vagy dobja be egy paradicsom és tojás rántásba extra összegért kiadós reggeli.

2. kelkáposzta

(6 g szénhidrát és 2,6 g rost/1 csésze)

A spenóthoz hasonlóan a kelkáposzta is tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de ez a sötét leveles zöldség szívesebb és rostosabb. Ráadásul gyulladáscsökkentő előnyökkel is büszkélkedhet. Dobd bele olívaolajba és tengeri sóba, majd süsd ropogós kelkáposzta chipshez, aprítsd fel és keverd össze kedvenc salátaönteteddel, fehérjével és más zöldségekkel saláta készítéséhez, vagy add hozzá levesekhez, pörköltekhez és turmixokhoz extra adagért. zöldek.

3. Karfiol

(5 g szénhidrát és 2,1 g rost 1 csésze apróra vágva)

A karfiol a keményítő (a rizs, a pizzakéreg, a tészta, a gnocchi stb.) Népszerű helyettesítőjévé vált. Míg ez a zöldség fehér, tele van rostokkal, B-vitaminokkal, antioxidánsokkal és fitokinekkel, amelyek segítenek javítani az emésztést, csökkentik a rák kockázatát, sőt javíthatják a memóriát és a tanulást is. Dobd fel fűszerekkel, és egészben vagy szeletelve pirítsd meg, pulzálj egy konyhai robotgépben, hogy „rizst” hozz létre, vagy próbáld meg a szokásos pizzalapot cserélni egy bolti kéregre.

4. Cukkini

(3,5 g szénhidrát és 1 g rost 1 pohár szeletelve)

A cukkini egy tök, amely adagonként több káliumot tartalmaz, mint egy banán. Ez az ásványi anyag segít fenntartani az egészséges vérnyomást és a folyadék egyensúlyát. Tonna rostot, jó adag C-vitamint és számos energizáló B-vitamint is kap. Használjon spiralizálót olyan tészta készítéséhez, amely helyettesíti a tésztát, aprítsa fel, hogy keverés közben adjon hozzá, vagy aprítsa fel, hogy zöldségeket adjon az energiás muffinokhoz.

5. Paradicsom

(7 g szénhidrát és 2,2 g rost 1 csésze apróra vágva)

A paradicsom sokféle formában és méretben kapható, és minden étkezéshez könnyen hozzáadható. Plusz, tanulmányok azt sugallják segítenek a rák elleni küzdelemben, javítják a látást, és fokozzák a szív és az izom működését. Harapjon meggyes paradicsomot, dobjon bele egy salátát, vagy pirítsa meg a sütőben némi olívaolajjal és rozmaringgal, hogy rántottával párosítsa az alacsony szénhidráttartalmú reggelit.

6. kelbimbó

(8 g szénhidrát és 3,3 g rost/1 csésze)

Ezek a mini káposzták magas tápanyagtartalmúak és gazdag antioxidánsokban, amelyek elősegítik a csontok és a bőr egészségét, valamint csökkentik a rák és a cukorbetegség kockázatát. Szeletelje fel vékonyra, és dobjon egy vinaigrettel salátához, az olívaolajban és a rozmaringban megkenje a tűzhelyet, vagy a sütőben a kedvenc pácával sült meg. Azt szeretné, ha többet evett volna gyerekkorában.

7. Brokkoli

(6 g szénhidrát és 2,4 g rost/1 csésze apróra vágott)

Ha nem eszik hetente egy kis brokkolit, akkor el kell kezdenie. Ez a zöld K-, C-vitaminnal, folsavval, káliummal és C-vitaminnal érkezik - fontos vitamin a kollagénképződéshez, amely szükséges az erős izmokhoz és csontokhoz. A vonzerő maximalizálása érdekében párolható, pirítható, „apróra vágható” vagy pörkölhető. Fogyasszon nyersen egy kis hummussal, vagy dobja be egy serpenyőbe olívaolajjal, fokhagymával és a listán szereplő egyéb zöldségekkel egy finom zöldséges rántáshoz.

8. Harang paprika

(9 g szénhidrát és 2 g rost/1 csésze piros paprika)

A paprikának sokféle fajtája van, és mindegyik jó A- és C-vitamin, kálium, folsav és rostforrás. Ráadásul a fűszeres opciók ízlést adnak a finom ételeknek, így kielégítőbbé válnak. Élvezze őket roston sütve vagy pirítva keverés közben, keverje össze és adjon hozzá leveseket vagy mártásokat, vagy nassoljon rájuk nyersen hummussal.

9. Hagyma

(11 g szénhidrát és 2 g rost/1 csésze szeletelt)

A föld alatti zöldségfélék, a hagymák valamivel magasabbak a szénhidrát-mérőn, de ízeket és mélységet adnak minden receptnek. Különösen magas C-vitamin tartalommal növelik az immun egészségét, a kollagéntermelést, a szövetek helyreállítását és a vas felszívódását. Fokhagymával dinszteljük, ékben megpirítjuk, vagy nyersen felszeleteljük.

10. Sárgarépa

(11 g szénhidrát és 3 g rost/1 csésze aprított)

A sárgarépa nagyszerű snack-et kínál, és színesíti ezt a listát. Ez a fényes narancs mega adag béta-karotint és más tápanyagokat jelez, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a szem egészségét. Fogj egy zacskó mini sárgarépát, hogy bárhová is könnyedén rágcsálhasson snacket, vagy aprítson össze mazsolával, olajjal és ecettel egy kellemes melléksalátához.