Alacsony szénhidráttartalom és sport - utam

Fiatal fiú korom óta a sport fontos szerepet játszik az életemben. Attól kezdve, hogy Írországban vidéki pályán nőttem fel, ahogy apám gael focit játszott, egészen a sportágak széles köréig. Gondoltam magamban - „örökké sportolni akarok”. Számomra a szervezett sport mindig is nagyszerű módja volt a testmozgás örömének és a különleges barátságok kialakításának, amelyek némelyike 20 évvel később is virágzik.

A sportos hátterem

Számomra semmi sem éri el a fizikai aktivitás zümmögését. Fizikailag aktívnak lenni annyi boldogságot! Vannak, akik beszélnek arról az eufória állapotról, amelyet el lehet érni, ha hosszabb ideig sportol, amikor úgy érzi, mintha örökké futhatna. Lehet, hogy egyszer megtapasztaltam ezt a pillanatnyit, de nem üldözöm. Sport képességeim a középkorú és a késő tizenéves koromban értek el csúcspontot, ahol valószínűleg inkább a természetes képességekre támaszkodtam, mint az odaadásra. Olyan sokak által jól ismert történet.

Élveztem a regionális szintű sikert mind a rögbi, mind a gael futballban, és bejutottam az országos U-16 100 m sprint döntőjébe. Keményen edzettem, és az optimális teljesítmény elérésére összpontosítottam, de a természetes képesség gyakran segített abban, hogy túllépjek a vonalon, amikor felkészülhettem volna és jobban teljesíthettem volna. Tizenéves koromban és kora felnőttkoromban a rögbi felé fordult az érdeklődésem, ahol szerettem volna játszani az orvosi egyetem alatt, és nemzeti szinten Írországban is játszottam, amikor fiatal orvosként dolgoztam. Bár természetes erősségeim azt sugallják, hogy jobban megfelelnék az atlétikai sportokra, inkább azokat a mély társadalmi kapcsolatokat részesítem előnyben, amelyeket a csapatsportkörnyezetben játszva kapok. Nagyon szeretek azonosítani és a közös célok érdekében dolgozni, a csapattársaim különböző erősségeiből meríteni és a közös cél érdekében dolgozni.

Előző magas szénhidrát-megközelítésem

Sok emberhez hasonlóan én is a sportfelkészülés szokásos megközelítését követtem. "A sportoláshoz szénhidrátokra van szükség, egyszerű" ... vagy legalábbis gondoltam. A „szénhidrát betöltése” számomra heti vallás volt, és nem számított, ha túlzásba esem, ha „csak leégetem”. Az étkezéseimet általában úgy tervezték, hogy biztosítsak elegendő szénhidrátot, majd hozzáadom a fehérjét és a zsíromat, de nem túl sokat, nem akartam meghízni ... nyilván! Ez általában egy sor sportkiegészítővel párosult, a fehérje tejsavóporoktól a tornaterem előtti energiaitalokig, amelyekről azt gondoltam, hogy elengedhetetlenek számomra ahhoz, hogy segítsek elérni a csúcs fizikai erőnlétet. Szükségem volt ezekre az extra porokra, hogy jobbak legyek. Utólag reklámkampányok áldozata voltam, olyan fiatal férfiakat céloztam meg, mint én, csúcstestre törekedtem és gyors megoldásokat kerestem.

Az évek előrehaladtával azt tapasztaltam, hogy jobb helyett rosszabbul teljesítek. Biztosan valamit rosszul csináltam. Nem ettem eleget? Nem voltam elég kemény edzés? Úgy tűnt, hogy a megfelelő ételt eszem, de valamilyen oknál fogva a teljesítményeim inkább romlottak, mint javultak. Talán csak öregedtem ... gondoltam ... abban az időben a 20-as évek közepén! Naponta 3-4 ételt ettem, heti 2-3 alkalommal jártam edzőterembe és a tetején sportkiegészítőket szedtem. Rendszeresen ettem, mivel az utolsó dolog, amit meg akartam tenni, az volt, hogy elveszítsem az izmokat ... Bár ezt kellett tennem.

Ha visszatekintek arra, hogy miként edzettem és hogyan teljesítettem, arra gondolok, hogy lelkileg és fizikailag is lomha vagyok, évente elveszítek néhány yardot, ragaszkodom a merev étkezési tervekhez, és egyre több időre van szükségem az edzések és játékok felépüléséhez. Korábban azok közé a srácok közé tartoztam, akik rohantak az edzőterembe vagy az öltözőbe, hogy megremegjen az edzés után! 3 óránként kellett ennem, és ha elmulasztanám ezt az ablakot, bűnösnek érezném magam, mivel nem adom a testemnek az üzemanyagot, amely a fizikai aktivitásra való felkészüléshez szükséges ... vagy legalábbis úgy gondoltam. Ha visszatekintek, életem minden fontos játéka számomra véget vetett a görcsös görcsöknek, aminek következtében képtelen voltam befejezni a játékot. Emlékszem, hogy ez tizenéves koromban és 20-as éveimben is megtörtént. Nagyszerű módon ezeket a játékokat gyakran megelőzte a nagy szénhidráttartalom és magas cukortartalmú energiaitalok fogyasztása. A link soha nem jutott eszembe.

Látva a fényt

Háziorvosi edzésem során szünetre volt szükség a szervezett sportolásban, hogy a háziorvosi és a sportorvosi tanulmányaimra összpontosíthassak. A szemeim az emberi biomechanika és a testfiziológia felé nyitottak más témák mellett. Azonban a sporttáplálkozással kapcsolatos tanulásomat szerettem a legjobban élvezni. Emlékszem Dr. James Betts egyik előadására, aki rajong a táplálkozásért és az anyagcseréért a sportban. Hosszú előadás után, ahol sok grafikonra és referenciára hivatkoztak, mindig emlékszem az elválásról szóló nyilatkozatára ... ”Életem egy évtizedét a sporttáplálkozás és a kiegészítők használatának megértésének szenteltem, mondhatom, hogy a legjobb kiegészítő a nem hivatásos sportoló számára nem kádból származik, hanem évszázadok óta használják ... tejnek hívják. Ez rám ragadt, és ettől a pillanattól kezdve másként kezdtem nézni a sporttáplálkozást. Ez további olvasmányokhoz vezetett a sport táplálkozásának témakörében, és többek között Tim Noakes munkáival is találkoztam.

Új megközelítésem

Ezután elkezdtem kísérletezni ezzel az alacsony szénhidráttartalmú megközelítéssel, amelyet eddig nem ismertem. Nagyon sok értelme volt számomra. Egyél olyan ételt, amely még nem dolgozott fel, és próbáljon korlátozni keményítőtartalmú ételeket ... olyan ételeket, amelyek korábban lassúnak éreztem magam. Az edzéseket és a testedzést az összes szakirányú képzési évem alatt folytattam, de ez leginkább az edzőteremben történt. Kezdetben kissé szkeptikus voltam a megközelítéssel kapcsolatban, mivel továbbra is úgy éreztem, hogy nagy mennyiségű szénhidrátra van szükségem fizikai aktivitásom igényeinek kielégítésére.

Tavaly felkötöztem a csizmámat, és újra elkezdtem rögbizni. Ezúttal teljesen más megközelítéssel éltem meg a párbeszédemet. Ahelyett, hogy rendszeresen étkeztem volna, és biztosítsam az állandóan magas szénhidrátfogyasztást, inkább egy alacsony rafinált szénhidráttartalmú étrendre összpontosítottam, amely nem tartalmaz kiegészítőket. A tápanyag sűrűségére koncentráltam, nem pedig a kalóriasűrűségre.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden tapasztalt változások jelentősek voltak. Már nem éreztem magam lassúnak. Több mentális világosságom volt, nem lettem görcsös. Játék közben nem volt mentális fáradtságom. Egyre lassabb helyett gyorsabb lettem. Mindez azzal párosult, hogy csak hetente egyszer járunk edzőterembe, és a rugalmasságra és a kaliszténikus munkára összpontosítunk, nem pedig a nehéz súlyok emelésére. Érdekes, hogy most már nagyobb súlyokat is emelek, mint a régi étrendemnél szoktam, és már nem kapom meg a testgyakorlás utáni izomfájdalmat, amelyet korábban - későn jelentkező izomfájdalomnak (DOMS) neveznek. Most ettem, hogy tápláljam a testemet, és hogy megengedjem neki, hogy azt tegye, amire tervezték! Nincs több kiegészítő, nincs több fehérje tejsavópor, csak egyszerű teljes étel és nagyon kevés finomított szénhidrát. Azzal, hogy jobban a táplálkozásomra és kevésbé a hozzáadott kiegészítőkre koncentráltam, új férfinak éreztem magam!

Már nincs merev étkezéstervezésem. 3-4 óránként már nem eszem. Néha böjtölve edzek és edzőterembe járok, a teljesítményem ugyanaz. A szemem kinyílt. Számos pozitív testi és lelki javulásom volt az étrend megváltoztatásától az alacsony szénhidráttartalmú megközelítésig. Karcsúbb vagyok, rugalmasabb és gyorsabban felépülök. Ez megtalálható a szakirodalomban is (Zin és mtsai, 2017), ahol az állóképességű sportolók javult a gyógyulási időben, javították a bőr minőségét, felfrissültebbnek érezték magukat és jobban élvezik az ételeket. Természetesen szellemileg éberebbnek érzem magam, jobban átgondoltam a gondolatokat, és ezt meg tudom tartani a gyakorlásaim során, ahol korábban letargikusabb lennék a mérkőzések előrehaladtával.

Negatív tapasztalatok alacsony szénhidráttartalommal

Voltak azonban negatív tapasztalataim, és fontos számomra, hogy ezeket megosszam veletek. Alacsony szénhidráttartalmú utam során időnként rosszul tévesztettem fel a készítményeket, ami jelentős teljesítménycsökkenést és negatív mellékhatásokat eredményezett. Ezek az élmények az étrendváltásom korai napjaiban történtek, amikor keto állapotban edzettem és játszottam.

Ezekben a korai kísérleti szakaszokban letargikusnak éreztem magam, mentális ködben voltam, és képtelen voltam a szokásos teljesítményem közelében teljesíteni. Ezek a tapasztalatok kapcsolódhatnak a „központi fáradtsághoz”, amely társulhat a keto állapotban végzett gyakorlással (Chang et al 2017). Ennek az útnak az elmúlt 18 hónapjában ez csak kétszer fordult elő velem, ahol korábban rendszeresen előfordult szénhidráttartalmú étrenden. Ebből azt a tanulságot kaptam, hogy tiszta szénhidrát- vagy keto-megközelítéssel nem tudtam teljesíteni a teljesítményigényeimet. Az olyan sportok, mint a rögbi, nagy energiaigényt okozhatnak a testemen, és egyedül a keto diétával nem tudtam megfelelni ezeknek az intenzív energiaigényeknek.

Megtapasztaltam, megtanultam és az igényeimhez igazítottam a megközelítést. Ezt állítja a sporttáplálkozási tanács jelenlegi ajánlásaiban - „személyre szabott táplálkozási tervekben” (Burke 2015). Nincs mindenki számára jó vagy rossz, hanem az, hogy megtudja, mi működik az Ön számára. Nagy mennyiségű finomított szénhidrát fogyasztása biztosan nem tette lehetővé a teljesítménycélok elérését, de azok teljes kivágása sem volt hasznos.

Alacsony edzés és magas versenyzés (er)

A sportolók szénhidrát-bevitelére vonatkozó jelenlegi irányelveket rosszul értik (Burke 2015), ugyanakkor a sporttáplálkozási szakértők között egyre nagyobb az egyetértés abban, hogy a magas szénhidrátfogyasztást nem minden sportoló támogatja. A jelenlegi szakirodalom azt sugallja, hogy a keto és az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet bizonyos sportteljesítményekben, főleg az állóképességi és az erőteljes sportokban (Chang et al 2017). Noha van irodalom fizikai és szellemi teljesítménytapasztalataim alátámasztására, a rögbi mérkőzéseim sportigénye megkövetelte, hogy több szénhidrátkészlet álljon rendelkezésre (glikogénként), hogy kielégítsem azokat az energiaigényeket, amelyeket magamra vetettem.

Ennek azonosítása érdekében most elfogadtam a szénhidrát-kerékpáros megközelítést. Alacsony szénhidráttartalmú környezetben élek és edzek, és magasabb szénhidrátfogyasztású állapotban teljesítek. Ezt szépen elmagyarázta Dr. Brukner a Diet Diet weboldalának videójában. Alacsony edzés és magas versenyzés (er). Miután felismertem ezeket az igényeket, továbbra is elérhetem és fenntarthatom saját életmódbeli céljaimat, miközben eleget teszek a rögbi-játékom növekvő igényeinek.

Miután egyszer tartottam az izomtömeg csökkenésétől, amikor nem rendszeresen étkezem, összefüggésbe hozhatom Dr. Jason Fung megállapításait a koplalás során megőrzött sovány izomtömegről! Ezenkívül a szakértők körében fejlődő modell azt sugallja, hogy a sportolók személyre szabott megközelítést követnek, és a szénhidrátbevitelt periodizálják, hogy az egyes edzéseket szükség szerint táplálják, és ne az étrend során folyamatosan magas szénhidrátfogyasztást. Valójában a modern sporttáplálkozási szakértők kerülik a felesleges és túlzott CHO-bevitelt a sportolók számára (Burke 2015). Alapvetően - keresse meg, mi az Ön számára megfelelő!

Kint a régivel és bent az újval

Ahelyett, hogy a héten magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanék, most két olyan étkezésem van, amelyek finomított szénhidrátokat tartalmaznak a játékom előtti 72 órában, és ez lehetővé teszi számomra, hogy a kívánt szinten teljesítsek. Ez lehet egyszerűen barna rizs vagy barna tészta, a szokásos alacsony szénhidráttartalmú étkezésemmel együtt. Ezután visszatérek az alacsony szénhidráttartalmú megközelítésre a hét hátralévő részére, beleértve azokat a napokat is, amikor edzőterembe járok vagy edzéseket tartok. Feltételezhető, hogy a tortámat megeszem és megettem! Azáltal, hogy étkezésem 95% -ánál alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztok, továbbra is élvezem az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit, miközben kielégítem sportom fizikai követelményeit is.

Itt van egy példa az alacsony szénhidráttartalmú megközelítésemre. A szombati játékokkal kissé növelem a szénhidrát-bevitelt pénteken és szombaton, a teljes makrotápanyag-bevitel 25% -ára.

Az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés nekem megfelel. Segít elérni a céljaimat, és sokkal egészségesebbnek érzem magam. Rögbi játékot folytatok olyan szinten, amelyet hosszú évek óta nem élveztem, és magas fizikai és szellemi teljesítményeket élvezek magas szénhidráttartalmú ételek vagy sportkiegészítők nélkül. Ez a megközelítés rugalmas, fenntartható, szórakoztató és ízletes! Már nem vagyok a szénhidrátok rabszolgája, ehelyett a megfelelő táplálékforrásokat használom számomra a céljaim eléréséhez. Ez nem szénhidrát, hanem alacsony szénhidráttartalmú! Az irányelvek szemléletükben is egyre világosabbak - nincs egyetemes megközelítés a szénhidrátbevitel kezelésére, nincs egyszerű módszer vagy egyszerű igazság.

Most, hogy alacsony szénhidráttartalmú életet élek, úgy érzem, semmi sem akadályozza meg abban, hogy továbbra is csúcsteljesítményen vegyek részt, függetlenül attól, hogy hány éves vagyok. Nagyon örülök, hogy megtaláltam ezt az új étkezési módot, és várom, hogy megtanuljam, alkalmazkodjak és továbbra is élvezzem, mivel a testmozgásom idővel változik.