Alacsony zsírtartalmú étrend-terv a legjobb testépítő étrend az Ön számára?

Ha a webhelyemen található linken keresztül vásárol, akkor affiliate jutalékot szerezhetek önnek külön költség nélkül. Tudj meg többet.

Kezdőlap> Blog> Táplálkozás> Az alacsony zsírtartalmú étrend megtervezi a legjobb testépítő étrendet az Ön számára?

Az Ön számára alacsony zsírtartalmú étrend-tervek vannak? Elengedhetetlen, hogy ragaszkodjon a reális és hatékony étrendhez, ha komolyan gondolja az alkalmasságot. Alacsony zsírtartalmú, nincs szénhidrát vagy egy kicsit minden - keresse meg, mi az Ön számára megfelelő.

Először is kezdjük azzal, hogy megválaszoljuk a kérdést: Mi az „alacsony zsírtartalmú étrend?”

Nos, hivatalosan az étrend akkor tekinthető alacsony zsírtartalmúnak, ha a zsírból származó napi kalória kevesebb, mint a teljes kalóriabevitel 30% -a.

Pontosabban, a kormány ajánlása azt jelenti, hogy étrendje egyre egészségtelenebb lesz, minél tovább csökkenti a zsírbevitelt 30% alatt.

azonban, az étrend paramétereinek százalékos felhasználása nagyrészt hibás, sok esetben:

Nem tekint minket súlyemelőknek vagy sportolóknak! A diéták százalékos aránya csak akkor működik jól, ha „átlagos” étrendre használják őket.

Más szavakkal, jól működnek, ha valakiről beszélünk, aki csak a kormány által ajánlott 2000 kalóriát igényli naponta, és akinek nincs szüksége extra fehérjére az izomépítéshez és az erősítő edzéshez.

Nézze meg Lyle McDonald's cikkét, hogy mélyebben megismerje a diéta százalékos arányára támaszkodó problémákat.

Sajnos az étkezési zsírszükséglet nem korrelál a testtömeggel a fehérjeszükséglet módjával (azaz 1,0-1,5 g/lb működik a fehérje esetében, de az étkezési zsírra nincs egyenlet).

Tehát, ha százalékokat fogunk használni az étrendi zsírszükséglet étrendi tervben történő leírására, akkor döntő fontosságú megérteni ezt minél magasabb a fehérje- és kalóriaigényed a normától, annál kevésbé releváns a százalékos irányelv.

A webhely jellege, valamint a súlygyakorlatok és a sportolók számára szükséges magas fehérjetartalmú (és általában magas kalóriatartalmú) étrend miatt nem hivatalos megkülönböztetést teszek arra, hogy 30% alatti érték helyett alacsony zsírtartalmú, 20% -át tekintjük alacsony zsírtartalmúnak, céljaink szempontjából.

Ennek ellenére a 20% -nál alacsonyabb érték még mindig megfelelő körülmények között állhat (példát hozok az oldalon).

Bármely étrend alapjai

Ez a rövid szakasz minden típusú étrendre vonatkozik - nemcsak az alacsony zsírtartalmú étrend-tervekre:

A legfontosabb minden étrendhez a megfelelő számú kalória fogyasztása. Ennek eldöntésére először is tudnia kell, mi a célja - fogyókúrás fogyókúra vagy fogyókúra.

Ha fogyni akar, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta eléget; és ha hízni akarsz, akkor több kalóriát kell enned, mint amennyit naponta égetsz el.

A megfelelő fogyasztható kalória a testfunkciók fenntartása érdekében, miközben eléri a súlycsökkenés vagy -gyarapodás célját, az egyénre jellemző. De használhatja a következő durva útmutatót:

Sújt veszteni: 12 kalória X testtömeged fontban = a fogyáshoz szükséges kalóriák száma, naponta.
Hízik: 18 kalória X a testtömeged fontban = a kalóriák száma a súlygyarapodáshoz, naponta

Azt javaslom, hogy nézze meg a testépítő étrendet és a táplálkozási útmutatót az étrend programozásával kapcsolatos alapvető információk és tippek egyéb lényeges részleteivel kapcsolatban.

Alacsony zsírtartalmú étrend: előnyök és hátrányok

Alacsony zsírtartalmú étrend terv előnyei

Csökkentett szénhidrátvágy (sokak számára): Azáltal, hogy mind a szénhidrátokat, mind a zsírokat az étrendben tartják, és nem próbálják meg teljesen kivágni, az egyén kevesebb vágyproblémát fog tapasztalni, mint alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén vagy anélkül.
Könnyen karbantartható: Ez a diéta stílus nagyobb rugalmasságot mutat, mint mások. Nehéz betartani azokat a diétákat, amelyek mérlegelést igényelnek, vagy az étrendből teljesen eltávolítanak elemeket, vagy akár étkezési terveket is be kell tartani. Függetlenül attól, hogy éppen barátoknál van-e otthon, vagy éppen mozgalmas napot ragad egy mozgalmas napon, az alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú étrend elég könnyű megbecsülni az idő nagy részét.
Sportoló és testépítő-barát: A sportolók és a testépítők sokkal több sikert mutattak be ezen a diétán, mint mások.
Alacsony GI-tartalmú élelmiszerek mennyisége: Az alacsony zsírtartalmú étrend-tervek természetesen ösztönzik az alacsony GI (glikémiás index) és a magas rosttartalmú ételek fogyasztását. Az alacsony GI-értékű ételek lassan égnek és általában finomítatlanok. Ezeknek az ételeknek a lebontása hosszabb ideig tart, és nem növeli a vércukorszintet.

Alacsony zsírtartalmú étrend hátrányai

Az étrendi zsírhiány kockázata: Ha a zsírbevitel túl alacsony, akkor önmagában fennáll az egészségügyi problémák veszélye. A szervezetnek bizonyos mennyiségű zsír bevitelre van szüksége, mivel vannak olyan szövetek és szervek, amelyek működéséhez zsírspecifikus energia szükséges. Van még egy lista a csak zsírban oldódó vitaminokról, amelyekben az étrendben nincs minimális zsírtartalom, gyorsan súlyos hiány léphet fel.
Szénhidrátfogyasztás (egyeseknek): Bár az alacsony zsírtartalmú étrend-tervek általában sok ember számára ösztönzik az „egészséges” szénhidrátokat (azaz a magas rosttartalmú/GI-tartalmú szénhidrátokat), vannak olyanok, akik teljesen ellenkezőleg járhatnak; bizonyos emberek - inkább a nők (de néhány férfi is) - hajlamosak a szénhidrátokra, amelyek sok szénhidrát elfogyasztása után felerősödhetnek. Ezeknek az embereknek nagyobb a kockázata a „szénhidrát-őrültség” megőrzésének, ha túlzott mértékű finom cukros szénhidrátokat fogyasztanak.
- Szép, a kockacukor zsírmentes! mondja a félretájékoztatott fogyókúra: Ez az idézet arra a tényre utal, hogy ez az étrend ösztönözheti olyan termékek fogyasztását, amelyeket könnyen félre lehet értelmezni. Vagyis meg kell értenie, hogy az összes szénhidrát nem úgymond nem egyformán jött létre. Még akkor is, ha alaposan tisztában vannak az étrend következményeivel, néhány ember még mindig túlzásba eshet a rossz típusú szénhidrátokkal - potenciálisan megzavarhatja az energiaszintjüket és a mikroelemek (azaz a vitaminok és ásványi anyagok) szükségletét.
Ön inzulinrezisztens vagy érzékeny ?: Ennek az étrendnek az a komoly bukása, hogy problémákat okoz az inzulinrezisztens egyének számára. Sok olyan ember van, aki inzulinrezisztens, és a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása nem a legjobb ötlet. Ezek az egyének sokkal jobban járnak az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal.
- - Hogyan tudhatom meg? Örülök, hogy megkérdezte…. Próbáld meg felidézni, hogyan érzed magad, amikor étrended (napok, hetek vagy több - nemcsak egyetlen étkezés) nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Ha a nap nagy részében letargikusnak érzi magát, és duzzadtnak tűnik/úgy érzi, akkor valószínű, hogy inzulinrezisztens.
- - Meg tudom változtatni? Az inzulinrezisztencia szintje nagyban függ a genetikától, bár súlyzós edzéssel, kardióval és jó táplálkozással jelentősen javítható.
Mi a tested reakciója egy nagy szénhidrát étkezésre?: Ez a kérdés az inzulin szekréciójával foglalkozik, amely szerepet játszik az Ön szénhidrátra adott energiaválaszában közvetlenül étkezés után. Ha hajlamos energiát veszteni magas szénhidráttartalmú étkezés után, majd rövid idő múlva éhes lesz, akkor valószínűleg magas az inzulinszekréciója. Tehát nyilvánvaló, hogy a magas inzulinszekréciójú embereknek kerülniük kell a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend-terveket.
A zsírmobilizációval szembeni ellenállás: Ez a probléma akkor fordulhat elő, ha a szénhidrátfogyasztás túl magas, és az energiaigény könnyen kielégíthető, de akkor is, ha nincs elegendő zsírból bevitt keton. A ketonok olyan enzimek, amelyek metabolizálják a testzsírt. Van egy körültekintő vonal, amelyet nem szabad átlépni, ezért fontos figyelni a test szükségleteire és arra, hogy mit etetsz vele.

Alacsony zsírtartalmú étrend-terv az Ön számára?

Az ilyen étrendre a legalkalmasabbak a szezonon belüli sportolók, akik között vannak olyan súlyemelők, akiknek magas az aktivitásuk (vagyis csak a súlyemelés nem számít).

A súlyzós edzők és a sportolók, különösen a komolyak, rengeteg kalóriát fogyasztanak naponta, hogy fenntartsák energia- és izomjavítási szükségleteiket. Tevékenységi szintjüktől, testméretüktől és összetételüktől függően naponta 3000-7000 vagy annál több kalóriára lehet szükségük!

Ez óriási különbség az átlagos ülő embertől, akinek napi 2000 kalóriára van szüksége az egészség megőrzéséhez ...

… Még az átlagos egyéniségének sem, aki a kormány által ajánlott napi 30 perc tevékenységet végzi a hét minden napján, nem kell több mint 2000 kalóriát bevennie ahhoz, hogy egészséges maradjon, és nem is kell nagyobb mennyiségű fehérje, mint a sportolóknak, testépítőknek, vagy más súlygyakorlatok megkövetelik.

Tehát, ha komoly súlyzós edző és/vagy sportoló vagy, az alacsony zsírtartalmú étrend-tervek félelmetes választás lehet. Egy példával bemutatom, miért van értelme ...

Példa - jó jelölt alacsony zsírtartalmú étrendre:

Használjunk egy 200 kilós egyetemi focistát. Sokkal több kalóriára van szüksége, mint a legtöbb embernek a magas aktivitási szintje miatt (mondjuk 5000 kal.). Ebből az 5000 kalóriából meghatározott mennyiséget tartanak fenn a fehérjeszükségletének (mondjuk 300 gramm, tehát 1200 kal.), És jelentős mennyiségű szénhidrátra van szüksége (mondjuk 750, tehát 3000), hogy 2x/nap gyakorlatot igényeljen ütemterv, plusz egy súlyzós edzésprogram…

… És így marad 800 kalóriája a zsíroknak (

89 gramm). Ez több, mint elegendő mennyiségű étkezési zsír, annak ellenére, hogy technikailag alacsony zsírtartalmúnak számít, mivel kalóriáinak 16% -a - szemben 30% -kal - zsírból származik (800 kal./5000 kal. = 16%).

Étrendje egészséges és hatékony: étrendi zsírokban nincs hiány, teljesítmény-igényeihez és céljaihoz igazodik.

Ezenkívül sportolóként vagy tapasztalt emelőként jobban tudatában lesz annak, amit eszel, és nem követi el azokat a gyakori hibákat, amelyeket az átlag diétázók elkövethetnek, ha rossz ételeket vagy megfelelő ételeket fogyasztanak, de nem megfelelő arányban.

Ha nem biztos a GI terhelésében, illetve a magas és alacsony GI ételek közötti különbségben és annak jelentőségében, akkor valószínűleg az a legjobb, ha először betanítja a témát, majd eldönti, hogy követhető-e.

Az alacsony zsírtartalmú étrend valóban jó ötlet az Ön számára?

Mivel Ön súlyemelő helyszínen van, feltételezem, hogy Ön már emel súlyokat, vagy kezdi ezt megtenni. Tehát valószínűleg nem vagy része a fent leírt átlagos Joe populációnak. De annak eldöntéséhez, hogy ez az étrend-terv optimális-e az Ön számára, válaszoljon „igen” -re az alábbi három kérdésre:

Tényleg nagyon aktív ember vagy? (Ellentétben a súlyemeléssel és a kardióval)
Gondolod, hogy a tested pozitívan reagál a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendre?
Meg akarja csinálni, és úgy gondolja, hogy képes lesz ragaszkodni a tervhez?

Mi van, ha az alacsony zsírtartalmú étrend nem megfelelő az Ön számára?

Miután megválaszolta a fenti három kérdést, kiderülhetett, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend nem a legjobb megoldás. És ez jó dolog.

Sokkal jobban jársz, ha rájössz, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend (vagy bármely más diéta) zsákutca, mielőtt befektetnél. Rendkívül fontos, hogy étrend-terved elég reális legyen a követéshez.

Ezenkívül a táplálkozáshoz való hozzáállást mindig összhangban kell tartania céljaival, életmódjával és testtípusával.

Az alacsony zsírtartalmú étrend-tervek rossz választás a többség számára.

Személy szerint alacsony zsírtartalmú terveket készítettem a múltban, és igazolhatom, hogy szerencsés vagy, hogy lemaradsz valami nagyon unalmas étkezésről! Már nem zavarok velük, mert nem vettem észre nagyobb előnyöket, de mindenképpen rettegtem az étkezést.

Természetesen nem vagyok mindenki képviselője, ezért ne hagyja, hogy személyes tapasztalataim befolyásolják az alacsony zsírtartalmú étrend-tervekkel kapcsolatos véleményét, ha még mindig fontolgatja a használatát.

Mi jellemzi a legjobban?

Feltételezve, hogy hivatalosan döntött az alacsony zsírtartalmú étrend-terv ellen, a következő információk eligazítják Önt abban, hogy mi a legjobb megközelítése a táplálkozásnak.

Megpróbálom leírni a három legvalószínűbb profilt, hogy ki lehetsz. Valószínűleg nem lesz tökéletes a leírásod, ezért csak azt válaszd, amelyik legjobban leírja:

Szénhidrát-érzékeny: Ha szénhidrát-érzékeny, akkor valószínűleg nehézségei vannak a szénhidrát-részek szabályozásában; és több szénhidrát fogyasztása úgy tűnik, csak felerősíti a szénhidrát utáni vágyakat. Még akkor is, ha nem mindig vágysz rájuk, úgy tűnik, fáradtnak vagy dagadtnak érzik magukat. Most csak meg kell találnia a megfelelő megközelítést, hogy elérje fitnesz és súlyzós edzés céljait.
Elit túledző: Ön haladó súlyzós edző vagy testépítő, aki messze túl van az alapokon. Olyan étrendre van szüksége, amely nagyon sovány lehet - egyjegyű területre. Vagy tömöríteni szeretné anélkül, hogy bármilyen észrevehető méretet rakna rá; ha lehetséges, egyszerre szeretne izomtömeg-növekedést és testzsír-vesztést szerezni.
Középen: Nincsenek nagyobb elfogultságaid a szénhidrátok mellett vagy ellen. Célja egyszerűen a súlyemelő program folytatása (vagy megkezdése), a fitnesz céljainak elérése és az egészség megőrzése. Ha ez leginkább úgy hangzik, mint te, akkor nyugodtan mondhatod, hogy ebbe a kategóriába tartozol.

A fenti leírások közül választotta a legjobban megfelelőt? Jó, most kitérek a lehetőségeidre, és ajánlom a legjobb meccset.

Milyen lehetőségei vannak?

Miután kizárta az alacsony zsírtartalmú étrend-terveket, itt az ideje, hogy fontolja meg további lehetőségeit:

Alacsony szénhidráttartalmú étrend: Az alacsony zsírtartalmú étrend ellentéte, az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket más néven „ketogén” étrendnek is nevezik, mivel ösztönzi a zsírok fogyasztását, amelyet a testfolyamat ketózisáról neveznek el. Röviden: a ketózis a megnövekedett zsírbevitelből ketonok (enzim) képződésével jár. A test a ketonok segítségével bontja le a test saját zsírraktárait. A ketózis akkor fordul elő, ha a tárolt testzsírt energiára használják fel, mivel nincs elegendő energia a szénhidrátok által. Kevesebb szénhidrát fogyasztása természetesen magasabb zsírbevitelhez vezet, és így megkezdődik a zsírégető ketózis folyamata. Ne feledje, hogy alacsony szénhidráttartalmú diétákat is alkalmazhat diéta közben az izomtömeg növelése érdekében.

Ez a diéta a legjobb a…
- Carb érzékeny

Mérsékelt zsírtartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú étrend: A mérsékelt zsírtartalom étrendben a legjobb módja. Ez segít távol tartani Önt a sóvárgástól, és ezáltal minimalizálni a meghajlást, ami gyakran vezet kudarchoz. Ez a mérsékelt étrend ugyanolyan jó lehet vágáshoz, mint ömlesztéshez.

Ez a diéta a legjobb a…
- Középen

Rugalmas fogyókúra: Ez a választott módszerem. Szinte a „rugalmas fogyókúrát” tartom a fogyókúra mérsékelt megközelítésének részhalmazának. Azonban kissé különbözik abban, hogy lehetővé teszi a „mérsékelt” határain kívüli vándorlást. Ezen felül van az ételválasztás szempontja. A rugalmas fogyókúra szinte művészet, de pillanatok alatt mesterré válhat.

Ez a diéta a legjobb…
- Középen
- Carb érzékeny

Carb kerékpározás: Ez egy fejlett diétás technika. Jellemzően azok számára használják, akik megpróbálnak a testzsírszázalék egyjegyűbe jutni. De fel lehet használni izomtömeg növelésére is, miközben minimalizálni kell a zsírgyarapodást. Vannak nagyon aprólékosan részletes szénhidrát-kerékpáros programok, amelyek képesek izomépítésre a zsírvesztés mellett, bár a fejlődés meglehetősen lassú.

Ez a diéta a legjobb a…
- Elit overachiever

Összességében nyugodtan kipróbálhat bármilyen megközelítést, ha az vonzóvá válik - még akkor is, ha nem téged a legjobban leíró profil alá soroltam.

Végső szó

Függetlenül attól, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet fog-e készíteni, vagy sem, fontos, hogy kövesse azokat az információkat, amelyekre szüksége van az eredmények megtekintéséhez. Ne csüggedjen, és végül vásároljon egy apró súlycsökkentő programot ...

… Persze, vannak olyan kereskedelmi diétaprogramok és könyvek, amelyek bizonyították hatékonyságukat. De akkor is általában ezeknek a fogyókúrás módszereknek az egyik variációja vagy rendszerezett bemutatása.

Minden információ, amelyre szüksége van egy hatékony testépítő étrend elkészítéséhez, ezen a webhelyen található.

Remélhetőleg ez az útmutató segített megtalálni a legjobb megközelítést. Sok sikert a diétához és a boldog étkezéshez!