Alacsony zsírtartalmú tej és fogyás: A tejtermék szerepének megértése a futó étrendjében

tejtermék
A legtöbb futó elismeri az alacsony zsírtartalmú tejtermékek értékét a sporttáplálkozási étrendben. Például egyes tejtermékek jó fehérjeforrások és szénhidrátok; gazdag kalciumban és D-vitaminban, és remek az íze.

Sajnos a tejüzem néha rossz hírnévre tesz szert, és mint ilyen, teljesen kivágták a népszerű étrendi tervekből.

Bár igaz, hogy egyes tejtermékekben, például az ízesített joghurtban és a fagyasztott joghurtban sok a hozzáadott cukor, más termékekben, például a sajtban és a teljes tejben pedig sok a telített zsír, a tejtermék még mindig sok alkalmat adhat a futóknak, különösen azoknak, akik elveszíteni vagy fenntartani akarják súly.

Bár minden bizonnyal megtérül, ha egy kicsit szelektívebben választja meg a tejtermékeket, a mai cikkben további okokat kell megadnia arra, hogy a tejterméket rendszeresen tartsa étrendjében.

Tejtermék és fogyás

Bár a fogyás tipikus célja a zsírszövet teljes elvesztése, gyakran előfordul a sovány szövetek jelentős vesztesége is. A sovány szövetek elvesztését javasolták annak egyik okaként, hogy a legtöbb fogyás fennsíkja a legtöbb fogyókúrás programnak, és felelős lehet a súly visszaszerzéséért a jobb étkezési és testmozgási viselkedés ellenére is.

Ennek az az oka, hogy a sovány szövet vagy izomtömeg metabolikusan aktív szövet, ami azt jelenti, hogy akkor is motorját járatja, ha éppen nem edz. Az elmúlt évtizedben rengeteg kutatást végeztek a kalcium és a tejtermékek súlycsökkenésben és fenntartásban betöltött szerepéről, és a megállapítások ígéretesek, mivel a zsírvesztéssel és a sovány szövetek visszatartásával kapcsolatosak.

Számos emberen végzett testsúlycsökkentő kísérlet képes volt összekapcsolni a kalciumban gazdag tejtermékek fogyasztását nagyobb fogyással és zsírvesztéssel, ha energiatartalmú étrenddel és testmozgással kombinálják.

Josse et al. azt vizsgálta, hogy a fehérje- és kalciumtartalom (a tejtermékekből származó) étrend milyen hatással lehet a fogyásra, és ami még fontosabb a fogyás összetételére, túlsúlyos és elhízott nőknél, akik korlátozott energiájú étrendet folytatnak, beleértve a napi testmozgást is. A randomizált vizsgálat eredményei alátámasztották azt a hipotézist, miszerint a magas fehérjetartalmú, magas tejtartalmú étrend (alacsony zsírtartalmú tej) fogyasztása hatékonyabb volt a zsírvesztés elősegítésében és a sovány izomtömeg megtartásában.

Bár nem minden tanulmány jutott ugyanarra a következtetésre, érdemes megvizsgálni azokat a mechanizmusokat, amelyek másoknál pozitív megállapításokat eredményezhettek.

A kalcium egyik javasolt szerepe magában foglalja annak hatását az energia-anyagcserére. Az étkezési kalcium növelheti a széklet zsírkiválasztását azáltal, hogy oldhatatlan szappanokat képez a belekben, ami enyhe nettó energiaveszteséget eredményez. Egyszerűen szólva a kalcium megakadályozhatja egyes zsírok felszívódását. A figyelmeztetés az, hogy a kalciumot és a zsírt ugyanabban az étkezésben kell fogyasztani.

A zsírvesztés egyéb javasolt mechanizmusai, kevésbé meggyőző bizonyítékokkal, az élelmiszer fokozott hőhatása, fokozott lipolízis (testzsír lebontás) és csökkent lipogenezis (új zsírképződés).

Lucein és zsírcsökkentés

Hogy egy lépéssel tovább haladjon ezekkel az eredményekkel, volt néhány tanulmány, amely a tejtermékek fogyasztása során megfigyelt zsírvesztést figyelte meg a kiegészítő kalcium fogyasztásával szemben.

E vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy bár mindkettő zsírvesztést eredményezett (korlátozott energiájú étrend esetén), a tejtermékeknél nagyobb zsírvesztést figyeltek meg. Tehát annak ellenére, hogy a kalciumnak a zsírvesztésre gyakorolt ​​javasolt hatásai vannak, úgy tűnt, hogy a tejüzemben kell lennie valamilyen más összetevőnek, amely hozzájárult ezekhez az eredményekhez. Ez a komponens lehet leucin.

Leucin

A leucin egyike a kilenc esszenciális aminosavnak, ami azt jelenti, hogy nem termelődik a szervezetben, és étrenden keresztül kell előállítani. Ezenkívül a leucin a három elágazó láncú aminosav (BCAA) egyike.

A BCAA-kat gyakran kiegészítőként használják számos egészségügyi állapot tüneteinek kezelésére vagy enyhítésére, valamint a sportolók a fáradtság megelőzésére, az izomzavarok csökkentésére és a teljesítmény fokozására. A leucin legkönnyebben felismerhető kiegészítő formában, de minden fehérjetípusban is bőségesen megtalálható, különösen a tejtermékekben található tejsavó fehérjében.

A leucin az egyetlen aminosav, amely stimulálhatja az izom fehérjeszintézisét. A leucin tápanyagjelként hat az izomanyagcserére azáltal, hogy aktiválja a fehérjeszintézist és elnyomja a fehérje lebontását számos komplex anyagcsere-folyamaton keresztül, beleértve az inzulinjelátviteli utat.

A leucin bevitelének eredménye az izomszövet növekedése, ha ellenállási gyakorlattal kombinálják, vagy a sovány izomtömeg fenntartása az energia korlátozásának idején, például diéta vagy intenzív állóképesség.

Leucine szerepe a testmozgásban

Úgy tűnik, hogy a leucin szerepet játszik az energiaegyensúlyban és a lipid anyagcserében, mivel a fogyáshoz kapcsolódik, de nagyon hasznos táplálkozási összetevő lehet még azoknak a sportolóknak is, akik nem korlátozzák az energiát vagy nem próbálnak fogyni. Az egyik példa a leucin szerepe a glükóz kezelésében az állóképességi edzés során.

A hosszan tartó állóképességi edzés során oxidálódó aminosavak szénforrásként szolgálnak a glükoneogenezishez, vagy glükóz termeléséhez nem szénhidrátforrásokból. Az így előállított glükóz segít fenntartani a normális vércukorszintet, és megkíméli az izom-glikogént.

Továbbá a BCAA-k, mint a leucin, a glükóz-alanin cikluson keresztül serkentik a glükóz újrafeldolgozását. Az alanint a máj glükózzá alakíthatja, és visszajuttathatja az izomba üzemanyagként. Ennek az újrahasznosítási folyamatnak tehát fehérjetakarékos hatása van, mivel a glikogén-megtakarító hatása mellett korlátozza a fehérje mennyiségét, amelyet el kell bontani a szénhidrogének előállításához a glükóz előállításához.

Ezért a magas leucinszint a testmozgás során előnyös lehet, ha fenntartja a vércukorszintet, miközben kíméli a fehérjét és a glikogént.

A leucinnak jótékony szerepe van a testmozgás utáni fogyasztás során is.

Először is, a kutatások kimutatták, hogy a fehérjét és a szénhidrátot is tartalmazó italok jobban megmaradnak, és így jobban hidratálják, mint azok az italok, amelyek csak szénhidrátot tartalmaznak.

A tejtermékekben található és magas leucintartalmú tejsavófehérje gyors emészthetőségének (gyorsabb a vérbe jutása) és a leucin izomstimuláló szerepének köszönhetően hatékonyabban serkenti a testmozgás utáni izomszintézist más fehérjeforrásokhoz képest. protein szintézis.

Nab INGYENES 4 részes fogyókúrás e-mail tanfolyamunkat

Megtanulja a fogyás és a még mindig jól futó tudományt, hogy megértse a fogyás miértjét a hosszú távú siker érdekében

A tanulságok között szerepel, hogy a többszöri futás és a kevesebb evés miért nem segít a fogyásban, miért ingadozik a súlya minden nap, valamint a legjobb módszer a kalóriák elosztására az egész nap során. Plusz még…

Hol található leucin

A tejsavófehérje magasabb leucintartalommal rendelkezik, mint más fehérjék, például a búza vagy a szója, így hatékonyabban aktiválja a fehérjeszintézist. Az izomfehérje-szintézis nyugalmi és rezisztencia-edzés utáni vizsgálatában a tejsavófehérje 18, illetve 31% -kal elősegítette a fehérjeszintézist a szójával összehasonlítva.

A kutatások szerint 2,5 g leucin a testgyakorlás után elegendő lesz az izomfehérje szintézisének stimulálására, az izomfájdalom csökkentésére és a teljes gyógyulás elősegítésére. A tejsavó legjobb forrása a tejtermékek és a fehérjepor. Az alábbi ábra a különböző fehérjeforrások leucintartalmát mutatja:

Forrás leucin, g/100g

Szójafehérje izolátum 8,2 1,64

Tojásfehérje 8,4 1,68

Tejfehérje-izolátum 10,3 2,06

Tejsavófehérje-izolátum 12,2 2,44

Tejsavófehérje-hidrolizátum 14,2 2,84

A tej körülbelül 80% kazeint és 20% tejsavat tartalmaz.

Bár a gyorsan emészthető tejsavófehérje gyorsabb stimulációt eredményez az izomfehérje szintézisében, a kazein lassabban emészthető, és a tejsavó metabolizálása után magasabb szintű fehérjeszintézist eredményez. Ezért van némi indok a kettő együttes bevitelére.

A csokoládé tej jó példa, mivel a kettő jól kiegészíti egymást az izomfehérje-szintézis elősegítésében egész nap és éjszaka.

Laktóz intolerancia

A laktóz-intolerancia előfordulása az Egyesült Államokban ismeretlen, és a rendelkezésre álló adatok alapján nem számolható ki, de úgy gondolják, hogy meglehetősen magas, különösen bizonyos etnikumokon belül. Úgy tűnik, hogy a futóknak több GI-problémájuk van, mint más sportolóknak, talán a gyomor állandó lökdösése vagy a testmozgás időtartama és intenzitása miatt.

Bármi legyen is az oka, megértem, hogy egyes sportolók egyszerűen inkább kerülik a tejtermelést. Ezeknek a sportolóknak biztosnak kell lenniük abban, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint kapnak más forrásokból.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a tej nem az egyetlen lehetőség. Míg a tej, az elpárologtatott tej és a száraz tejtermékek tartalmazzák a legnagyobb laktóztartalmat, az olyan ételek, mint a joghurt és a túró, könnyebben kezelhetők.

Ezenkívül kipróbálhatja a tejsavófehérje-izolátum port és más típusú fehérjeporokat, hogy lássa, mi működik a legjobban.