Jelek, amelyekből nem kap elegendő fehérjét

Egészségtudatos emberként valószínűleg mindezt látta, amikor étrendi ajánlásokról van szó. A zsír rossz. Nem, várj, valójában a cukor hízik meg. Vigye magával az omega 3-at!

A fehérje is elég divatos lett. A sok alacsony szénhidráttartalmú diéta miatt a fehérje kitölti a hiányt. "Nem úgy ismertek, mint egy alacsony fehérjetartalmú ország" - mondta Dawn Jackson Blatner, R.D., a The Flexitarian Diet szerzője a Women's Health-nek. "Manapság a legtöbb divatos diéta nagyon fehérjetartalmú."

Annak ellenére, hogy annyira erre koncentrálunk, sokan még mindig elmaradunk a fehérjebevitelről. Nem biztos benne, hogy lemarad? Olvassa el, hogy ezek a tünetek bármelyike ismerős-e.

Te vágysz rá

Terry Hope Romero, a szakácskönyv szerzője a Reader's Digestnek elmondta, hogy tudta, hogy több fehérjét kell beépítenie étrendjébe, amikor észrevette, hogy étkezés után soha nem érezte elégedettnek magát. "Ha teljes munkaidőben dolgozik, és hosszú ingázás van, és rendszeresen edz, vagy sok feladata van, könnyedén feltöltheti a feldolgozott szénhidrátokat" - mondja Romero. "Ha mindennap teljesnek érzed magad, különösen akkor, ha izmokat építesz, nem igazán a legjobb megközelítés."

Testünk okos. Ha nem kap elegendő fehérjét, az egyik első módja annak, hogy teste tudatában álljon a fehérjében gazdag ételek utáni vágyakozásnak. Ha reggelire nagy omlettre és ebédre vágyott, kövesse a belét, és töltse fel a fehérjét. Mindig ragaszkodhatsz olyan vegán lehetőségekhez, mint a zabpehely vajjal és magvakkal, vagy három babos chili, ha úgy tetszik.

Megint betegen hívtál fel

Ha nem tehet róla, hogy minden megfázást és influenzát elkap a lánya tantermében, győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kapott. A fehérje segít egészséges és működő immunrendszeri sejtjeinkben. Immunsejtjeinknek elegendő fehérjére van szükségük ahhoz, hogy helyreállítsák magukat és szaporodjanak. Elegendő fehérje hiányában sokkal nagyobb a kockázata annak, hogy minden olyan baktériummal lejöjjünk, amelynek ki vagyunk téve.

"Fehérjére van szükség immunrendszerünk alkotórészeinek felépítéséhez" - mondta Alissa Rumsey, M.S., R.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője az SELF-nek. "Ha nem fogyasztasz fehérjét, idővel az immunrendszere gyengülhet."

Ez a vágás még mindig nem gyógyult meg

Testünknek fehérjére van szüksége a gyógyuláshoz és a helyreállításhoz. Ezért a sportolók hosszú távú vagy intenzív edzés után fehérje snacket keresnek. Testünk arra vágyik, hogy helyrehozza izmainkat. A fehérjét új sejtek, szövetek és bőr termesztésére használjuk. Tehát, ha a múlt héten borotválkozott a borotválkozásoddal, és ez a vágás nem megy sehova, akkor nézd meg, milyen volt a diéta.

Új édességed van

Ha komoly karamellás brownie-vágya van, és még csak 9 óra van, nézze meg a reggelijét. Amikor nem adunk testünknek egészséges fehérjealkat, a vércukorszintünk megemelkedhet, majd gyorsan csökkenhet, így bármire vágyhatunk, ami gyorsan visszahozza (pl. Fehér liszt és cukor). "Ha reggel csak annyit ettél, hogy egy marék gabonapelyhet fogyasztottál, akkor azonnal energiát fogsz kapni, akkor energiád fogyni fog" - mondta Dawn Jackson Blatner, R. D. a Women's Health-nek. - Ebből a fel-le járatnak a vágyakozás.

A fehérje segít stabilizálni vércukorszintünket. Amikor csirkemellből eszik salátával, a vércukorszintjét ez nem befolyásolja sokat. "A fehérje (a zsírral együtt) lassabban emészthető, mint a szénhidrátok" - mondta Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D. "Ha olyan ételt eszel, amely többnyire szénhidrát, és nincs elegendő fehérje, akkor az gyorsabban emészthető, és emeli a vércukorszintet."

Győződjön meg róla, hogy minden étkezésnél vagy snacknél fogyasszon némi fehérjét szénhidrátjával, hogy megakadályozza ezt a vércukorszint-emelkedést. Még az egészséges szénhidrátok önmagukban is egekbe szökhetnek. Tehát ahelyett, hogy lenne alma önmagában, párosítsa az almaszeleteket húr sajttal, vagy mártsa bele mogyoróvajba. Ahelyett, hogy lenne egy szelet teljes kiőrlésű kenyér kocsonyával, kenjen inkább vajat vagy hummust.

A bokád puffadt

A fehérjének nagyon sok munkája van. A testünk gyógyításán túl a dolgok zavartalan lebonyolítását is biztosítja. A fehérje kulcsfontosságú ahhoz, hogy a folyadék visszahúzódjon az erekbe, és ne engedje, hogy más szövetekbe távozzon. A fehérje segít visszajuttatni a sót az erekbe, amely visszavonja a folyadékot. Amikor a folyadék kiszivárog ezekből az erekből és a szövetekben ül, ödémához vezet (a duzzanat orvosi kifejezése).

Talán hosszú repülés után észrevette, hogy a cipője kissé feszesnek érzi magát. Ennek oka, hogy a folyadék összegyűlt a lábunk és a bokánk körül, duzzanatot és feszes, fényes bőrt okozva. A lábunk és a bokánk duzzanata jelezheti, hogy nem kap elegendő fehérjét. Ha észrevette ezt az ödémát, nézze meg étrendjét. Ha tudod, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapsz, akkor kérdezd meg kezelőorvosoddal, hogy nem történik-e semmi más.

Az agyad ködösnek érzi magát

Tudja, hogy érzi magát azokon a reggeleken, amikor kihagyja a reggelit, és 14:00 körül nincs szünete? Úgy érzi magát, remegő, és talán kissé vagány? Vércukorszintünk valóban befolyásolhatja az érzésünket és az agyunk információfeldolgozását, ezért fontos, hogy ezeket a szinteket stabilan tartsuk.

Mivel a fehérje ilyen kiegyensúlyozó hatással van a vércukorszintünkre, ez más testrendszerek számára is kulcsfontosságú. Például, ha a vércukorszintünk mindenhol ott van, természetes, hogy az agyunk kissé ködösnek vagy lassúnak érzi magát.

Amikor fehérjét fogyasztunk szénhidrátjainkkal, a fehérje segít szénhidrátjainkat a testbe egy kicsit felszabadítani, ezáltal folyamatos energiaellátást biztosítva. E fehérje nélkül azonban a szénhidrátok felpörgetik a vércukorszintünket, majd zuhanást okoznak, fuzzy és ropogósak maradva. Tartson vészhelyzetben diót, perecet és hummust az íróasztalán vagy a konyhában azokra az alkalmakra, amikor nincs ideje igazi étkezésre. Ellenkező esetben készülj fel arra, hogy az akasztós szörny átvegye az irányítást.

Kiesik a hajad

Mindannyian a megfoghatatlan selymes, fényes haj után járunk. Nagyon sokan a felületre koncentrálunk, arra, hogy milyen sampont, balzsamot és termékeket használjunk. A gyönyörű haj azonban belülről kifelé jön.

Mivel a hajunk többnyire fehérjéből áll, tincseink nyomokat adhatnak arra, hogy mennyi fehérjét kell hozzáadnunk az étrendünkhöz. Ha testében kevés a fehérjefehérje, és nem pótolja, okos teste kompenzálja, ha fehérjét húz ki a nem alapvető testrészekből, például a hajból. Tudom, szerintem a haj is elengedhetetlen testrész - de nem annyira. Miután a hajad nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, elkezd hullani. Ha a szokásosnál több hajat észlelt a zuhany lefolyójában, nézze meg ételeit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kipipálja az összes fehérje mezőt.

Nem vagy épp felépítve

Sokkal több kell, mint néhány crossfit osztály, hogy elkezdjen izmot építeni. A fitt test a konyhában kezdődik. Izmaink fehérjéből állnak, így ha nem eléggé táplálkozunk, akkor van értelme, hogy izmaink elveszítenek egy kis tömeget.

Amikor testünk nem rendelkezik annyi fehérjével, amennyi az összes szükséges funkció elvégzéséhez szükséges, elkezdi lebontani a meglévő fehérjetárolóinkat. Ez az izmokban kezdődik. Tehát, ha az utóbbi időben takarékoskodik a fehérjével, vagy csak nem eszik eleget, akkor a testének működéséhez le kell bontania az izmokat. Tegyen meg magának egy szívességet, és felkorbácsol egy fehérje turmixot, ha még nem kaptál eleget. Ne hagyd, hogy az összes guggolás kárba essen!

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint testünknek körülbelül 0,8 gramm fehérjét kell kapnia testtömeg-kilogrammonként. Körülbelül 2,2 font van kilogrammonként. A tenger gyümölcseinek előnyeiről szóló legújabb kutatási felfedezések miatt az USDA azt ajánlja, hogy fehérjebevitelünk csaknem 20 százaléka tengeri.

Nem bírja a halszagot? Nézzen meg más magas fehérjetartalmú ételeket, például baromfit, tojást, vörös húst és tejterméket. Ha növényi fehérjéket keres, mert vegetáriánus vagy egyszerűen nem akar minden nap steaket enni, vegyen babot, diót, magot és szójaterméket.

Az a fontos, hogy a fehérje családban sokféle ételt egyenek. "A széles körűen változatos étrendet fogyasztó fiatal felnőttek többsége napi szinten könnyedén teljesíti a fehérjeszükségletét." Az Egészség azt mondta magának. "A kalória-korlátozó étrend néha csökkent fehérjebevitelhez vezethet."

Vigyázzon a fogyókúrával

Van egy nagy tengerparti vakáció vagy középiskolai találkozó? Sokan csökkentettük a táplálékfelvételt bármikor, amikor fogyni próbálunk. Van értelme, igaz? A kevesebb kalória a fogyást jelenti. Ami azonban a fehérjét illeti, ez nem olyan egyszerű.

A testünknek valójában állandó fehérjeszükségletre van szüksége, ha fogyni próbálunk. Ha csak ebédnél fogyaszt el mellé egy salátát, akkor az az érzése lehet, hogy igazán "jó" vagy ragaszkodott a diétához. A tested azonban csak annyit tud, hogy nem kap elegendő tápanyagot, és a túlélés érdekében megtartja a zsírját.

A fehérje telített és elégedett tart minket. Ha csirkét és diót dob a salátára, akkor sokkal kisebb az esélye annak, hogy az 16 órás zuhanásnál az automaták köré orrol. A fehérje emellett az anyagcseréjét is zúgja - sokkal többet, mint más tápanyagok, például szénhidrátok vagy zsírok. Az elhízott egyének számára végzett fogyásvizsgálatokban a megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztó csoportok vesztették el a legnagyobb súlyt.

Tehát ne essen abba az ördögi körbe, hogy lényegében éheztetje a testét, csak hogy lógjon azon a fonton, amelyet le szeretne dobni. Győződjön meg róla, hogy a rendszerének folyamatosan biztosít sovány fehérjéket, és pillanatok alatt beilleszkedik az imádnivaló, magas derékú bikinibe.

Egyél a szivárványból

Mindannyian elegendő fehérjét tudunk szerezni étrendünkből, mindaddig, amíg sokféle egészséges ételt fogyasztunk. Ha húst eszik, koncentráljon a sovány fehérjékre, például a csirkemellre. Ha a hús nem a te dolgod, ragaszkodj kielégítő dióhoz, maghoz és babhoz.

És ha sportoló vagy rengeteg kalóriát éget el, akkor még több fehérjére lesz szüksége. "Ha elegendő mennyiségű ételt fogyaszt az aktivitási szintjéhez, és különféle teljes ételeket fogyaszt, akkor minden szükséges fehérjét megkap" - mondta a No Meat Athlete-nek Matthew Ruscigno, regisztrált dietetikus, az MPH, RD. "Garantált. Nincs szükség kiegészítőkre!" Szóval egyél!