Vegyen 5-et naponta

Alapvető aminosavak és elágazó láncú aminosavak

Mi is pontosan az elágazó láncú aminosav (BCAA)? Ki kellene egészítenie velük? A BCAA-k működnek? A kutatók továbbra is megkérdőjelezik a csak BCAA-t tartalmazó kiegészítők bevételének hatékonyságát, szemben az összes esszenciális aminosavat tartalmazó kiegészítővel.

Bár a BCAA-k egy átfogóan kutatott lehetőség az izom egészségének és helyreállításának támogatására, ennek a blognak célja, hogy fényt derítsen erre a vitára és minimalizálja a zavart.

Kezdjük az alapokkal: melyek az aminosavak?

Az ételünkben fogyasztott fehérje - húsból, tejtermékből (beleértve a tejsavót is), hüvelyesből stb. - emésztőrendszerünkben 20 különböző aminosavra bomlik. Az aminosavakat gyakran nevezik az élet építőköveinek, mert aminosavak alkotják a DNS-t, építik az izmokat, és struktúrát adnak, így működnek a szövetekben és szervekben.

Testünk használja ezt a 20 aminosavat, hogy több ezer kombinációban állítsa össze a fehérjéket, hasonlóan ahhoz, ahogyan az ábécé 26 betűjével végtelen számú szót alkotunk.

Bár az aminosavak biztosítják testünk fizikai felépítését, energiát szolgáltatnak, támogatják az emésztést, és számos enzimatikus reakcióban, hormonális szignálban és neurotranszmitter üzenetekben vesznek részt.

Bár a fehérjét és az aminosavakat általában megvitatják az izomépítés és az izomjavítás elindításának képessége miatt, az általunk emésztett fehérje csak körülbelül 10% -a érhető el ehhez a funkcióhoz.

Másrészt az elfogyasztott fehérje 50% -a a májra vagy a gyomor-bél traktusra irányul, 40% -át pedig az energiatermelésre, a neurotranszmitterek képződésére és a hulladékkezelési rendszer támogatására.

Kell-e kiegészítenem a BCAA-kat?

Míg testünk 11 aminosavat képes előállítani más aminosavak felhasználásával (nem esszenciális aminosavak), a 20 aminosav közül kilencet esszenciális aminosavaknak (EAA) tekintenek, mivel ezeknek az aminosavaknak étrendből vagy pótlásból kell származniuk, mivel a testnek nem teheti őket. Ebből a kilencből kémiai szerkezetük miatt hármat neveznek BCAA-nak.

A sportolók egyedi szerkezetük miatt fogyasztják ezt a három BCAA-t, ami lehetővé teszi számukra, hogy kihagyják a normális emésztési folyamatokat, és gyorsan hozzáférhetővé váljanak az izomban, hogy energiaként felhasználhassák őket, vagy hogy az aminosav-készletben spóroljanak meg a későbbi anyagcseréhez.

Betegség, sérülés, növekedés vagy stressz idején - ideértve a sport vagy a verseny által okozottakat is - a 11 nem esszenciális aminosav közül hatra szükségünk meghaladja az előállítható mennyiséget; ezt a csoportot feltételesen esszenciális aminosavaknak nevezzük.

A válasz arra, hogy pótolnia kell-e az aminosavakat, attól függ, hogy mennyi kiváló minőségű fehérjét fogyaszt és mikor, valamint mennyi testmozgást, stresszt vagy sérülést/betegséget tapasztal.

Minden aminosav külön-külön (és kombinációban) kapcsolódik testünk különböző funkcióihoz. Például a glutamin egyike azon kevés aminosavaknak, amelyek képesek átjutni a vér-agy gáton, miközben támogatják az egészséges bélbélést és az immunrendszer működését. * A triptofánra szükség van a szerotonin létrehozásához, ezért kapcsolódik a nyugodt alváshoz. *

Alapvető aminosavak:Hisztidin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, izoleucin †, leucin † és valin †
Nem esszenciális aminosavak: Alanin, aszparagin, aszparaginsav, glutaminsav
Feltételesen esszenciális aminosavak: Arginin (nélkülözhetetlen gyermekeknél, nem felnőtteknél), cisztein, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin

† Elágazó láncú aminosavak

Dolgoznak?

Az atlétikai közösségben a BCAA-król, különösen a leucinról van szó, mióta a kutatások megállapították, hogy a leucin felelős az izom-helyreállítási folyamat megindításáért edzés után.

A kellően nagy intenzitású vagy elég hosszú időtartamú testmozgás lebonthatja az izmokat, ami addig folytatódik, amíg a test nem kap jelet a helyreállítási folyamat megkezdéséhez.

A leucin ezt a jelet adja, hogy katabolikus állapotból anabolikus állapotba váltson - ahol a test abbahagyja az izmok lebontását és újjáépíteni kezdi azokat. A cél az edzés befejezése után a lehető leghamarabb megkapni ezt a jelet; vagyis minél előbb váltasz a lebontásról az építésre, annál jobban javítasz és helyreállsz optimálisan.

Újabban a kutatók arra törekedtek, hogy megállapítsák, a leucin az egyetlen kulcsfontosságú aminosav, amely az izmok helyreállításához és helyreállításához szükséges, vagy az összes BCAA-nak vagy akár az összes EAA-nak jelen kell lennie a véráramban az optimális helyreállítás és helyreállítás érdekében.

Moberg és munkatársai egy 2016-os tanulmányában összehasonlították a víz (placebo), a leucin, a BCAA-k (ideértve a leucint) és az összes EAA (beleértve a BCAA-t is) hatását az ellenállástan képzett férfiaknál, akik teljesítettek egy edzési protokollt.

Az eredmények azt találták, hogy az önmagában vagy az EAA teljes keverékében biztosított BCAA-k jobban stimulálják a helyreállítást és a gyógyulást, mint a víz vagy a leucin önmagában. Erre az információra építve más kutatók elkészítettek egy tanulmányt a csoportok közötti különbség nagyságáról.

Megállapították, hogy a BCAA-k 22% -kal jobban stimulálták az izomfehérje szintézist, mint a vízcsoport.

Bár ez a javulás jelentős, csak az izomfehérje szintézis javulásának csak 50% -a, amikor az összes esszenciális aminosavat biztosítottuk. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy bár a BCAA-k elengedhetetlenek a helyreállítási folyamat megkezdéséhez, nem kínálják teljes mértékben az új izomnövekedés és helyreállítás elősegítéséhez szükséges építőelemeket - az optimális eredmények érdekében minden EAA-nak jelen kell lennie.

Az egészet összerakva

Számos tényező vesz részt az edzés utáni fehérje kiválasztásában, amely teljes esszenciális aminosavakat tartalmaz. Bár a sportolók többsége tejsavófehérje-izolátumot választ az izmok helyreállításának és helyreállításának támogatására, * a kutatók kimutatták, hogy ha az alacsony fehérjetartalmú italokhoz hozzávetőlegesen öt gramm leucint tartalmazó esszenciális aminosavakat adnak, a fehérjeszintézis stimulálásának képessége a tejsavófehérjéhez képest elkülöníteni.

Ezért a súlycsoportos sportolóknak, vagy a kalóriák szigorú kezelését igénylő egyéneknek, vagy a tejsavófehérjét toleráló problémákkal küzdő egyéneknek az EAA teljes termékére kell törekedniük edzésük támogatására.

Hivatkozások

Moberg M, Apró W, Ekblom B és mtsai. Az mTORC1 leucinnal történő aktiválódását az elágazó láncú aminosavak, és még inkább az esszenciális aminosavak erősítik a rezisztencia gyakorlását követően. Am J Physiol Cell Physiol 2016; 310 (11): C874-C884.

Jackman S, Witard O, Philp A és mtsai. Az elágazó láncú aminosav bevitele serkenti az izom myofibrilláris fehérjeszintézisét az embernél végzett ellenállási gyakorlatot követően. Front Physiol 2017; 8: 390.

Murphy C, Saddler N, Devries M és mtsai. A leucin-kiegészítés fokozza az integratív myofibrilláris fehérjeszintézist az alacsonyabb és magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztó, szabadon élő, idősebb férfiaknál: párhuzamos csoportos keresztezett vizsgálat. Am J Clin Nutr 2016; 104 (6): 1594-1606.

Churchward-Venne T, Burd N, Mitchell C és mtsai. Szuboptimális fehérje dózis kiegészítése leucinnal vagy esszenciális aminosavakkal: hatások a miofibrilláris fehérjeszintézisre nyugalmi állapotban és a férfiaknál alkalmazott rezisztencia gyakorlása után. J Physiol 2012; 590 (11): 2751-2765.

Stokes T, Hector A, Morton R és mtsai. A táplálékfehérje szerepének legújabb perspektívái az izmok hipertrófiájának elősegítésében, ellenállás-edzéssel. Tápanyagok 2018; 10 (2). pii: E180. doi: 10,3390/nu10020180.

Witard O, Jackman S, Breen L és mtsai. A miofibrilláris izomfehérje szintézise étkezés után válaszul a tejsavófehérje növekvő dózisainak hatására nyugalmi állapotban és ellenállási gyakorlat után. Am J Clin Nutr 2014; 99 (1): 86-95.