Amit eszel, szabotázhatja az alvást

A szakértők elmondják, hogy a nappali tevékenységei miért okozhatnak álmatlanságot éjszaka.

Kullancs, pipa, pipa. A sötétben bámulod az ébresztőórádon visszanéző számokat. Hajnali 3 óra van, és nyilvánvalóak a megszakított alvás és a csalódás újabb éjszakájának a következményei. Ha elgondolkodik azon, hogy mi a baj veled, gondolkodj el ezen: Lehet, hogy nappal csinálod, ami éjjel álmatlanságot okoz.

Az alvás az élet egyik legfontosabb szükséglete. Minden lénynek szüksége van rá a működéséhez. Enélkül mentálisan és fizikailag is lebontunk. Az alváshiány kedvetlenséget, koncentrációhiányt és lassúságot okozhat. De miért olyan elengedhetetlen? A kutatók még mindig nem tudják.

Ettől függetlenül az amerikaiak a zsúfolt menetrendjükkel gyakran megpróbálják a lehető legtöbbet késleltetni az alvást, és öntudatlanul más olyan dolgokat is elkövethetnek, amelyek akadályozhatják az alvást, amikor valóban akarják. Valójában az étrend és más életmódbeli szokások titokban szabotálhatják az erőfeszítéseket néhány nagyon szükséges ZZZ megszerzésére.

"Tudjuk, hogy bizonyos általunk fogyasztott ételek zavarhatják az alvást" - mondja Carl E. Hunt, MD, az Országos Betegdai Egészségügyi Intézet alvási rendellenesség-kutatási központjának igazgatója. "A legnyilvánvalóbb az az ébrenlét serkentése koffein lenne, aztán nikotin. "

Az American Sleep Foundation szerint az amerikaiak csaknem fele legalább alkalmanként álmatlanságban szenved. A felnőtteknek átlagosan nyolc óra alvásra van szükségük a jó működéshez. Az idősebb embereknek általában valamivel kevesebbre van szükségük - körülbelül 7,5 órára. Becslések szerint a 65 év feletti emberek közel felének alvási nehézségei vannak. Ez származhat az életmód változásaiból, például a napközbeni szundításból, a fizikai állapotokból eredő kellemetlenségekből, például ízületi gyulladásból, valamint érzelmi nehézségekből és depresszióból.

De az életmódbeli szokások vezető szerepet játszhatnak az alvás minőségében vagy annak hiányában is. Tehát az első dolog, amit meg kell tennie, elemeznie kell a mintázatát és a környezetét. A Clevelandi Klinika ezeket a tippeket ajánlja a jó alvási "higiénia" érdekében:

Nem megy lefeküdni, amíg nem fáradt
Rendszeres menetrend beállítása reggelre, akár hétvégén is
Nem szundikál a nap folyamán
Éjszaka kerülje a koffeint, az alkoholt és a nikotint
Nem tévézni, enni vagy olvasni az ágyban
Minden este ugyanazokat a lefekvési szertartásokat követve
Kerülje a szigorú testmozgást három órával lefekvés előtt
Felkelni az ágyból, amikor nem tud elaludni

Folytatás

Midnight Marauders

A lista néhány fő alvási banditát tartalmaz: koffeint és nikotint.

A késő nap folyamán a koffein nem-nem - olyan elemeket tartalmaz, mint a csokoládé, a teák és a szódavíz. De nem mindig nyilvánvaló, hol rejtőzik a koffein, mondja Hunt, ezért ellenőrizze az élelmiszer címkéit.

"Mindenki tisztában van azzal, hogy a kávé ébren tarthatja őket; amit nem feltétlenül értékelnek, az az, hogy sok más dologban koffein vagy kapcsolódó termékek vannak, amelyeket fogyasztanak" - mondja a WebMD-nek.

A National Sleep Foundation jelentése szerint a koffein hatása akár 10-12 órával később is problémákat okozhat az elalvásban.

A nikotin gyakran a radar képernyője alá esik, amikor alvásmegszakításról van szó, de a koffeinhez hasonlóan valójában stimuláns. A kutatások azt mutatják, hogy a nikotin összefügg az álmatlanság problémáival. Hunt szerint kerülni kell a dohányzást néhány órával lefekvés előtt; jobb, ha egyáltalán nem dohányzik.

A fűszeres és savas ételek elpusztíthatják az alvási erőfeszítéseket is, mert gyomorégést okoznak. A gyomorégés különösen problémás a gasztro -ophagealis reflux betegségben (GERD) szenvedő embereknél, más néven savas refluxnál. Miért okoz ilyen gondot az ételek lefekvéshez közel esése? A fekvés súlyosbítja a gyomorégést, és a gyomorégés okozta kellemetlenség gátolja az alvást.

De mi van a régi készenléttel - például meleg tej fogyasztásával vagy éjszakai sapkával -, hogy elaltasson minket? Vajon valóban működnek-e?

A tej tartalmaz egy triptofán nevű anyagot. A test ezt az anyagot felhasználva szerotonint, egy neurotranszmittert állít elő az agyban. A szerotonin segít szabályozni az alvási szokásokat, az étvágyat, a fájdalmat és más funkciókat, de sajnos nem tartalmaz elegendő triptofánt az alvási szokásaink megváltoztatásához. Hunt szerint azonban egyesek szerint működik, és nem kopogtatnak kipróbálva.

Az alkohol trükkös anyag: titkos alvásrabló. Ez egyben a leggyakoribb öngyógyító nyugtató, Hunt elmondja a WebMD-nek. A közhiedelemmel ellentétben az a látszólag ártalmatlan éjszakai sapka lefekvés előtt elsőre pihentető lehet, de visszapattanó hatású, és arra késztetheti az ébredést, hogy az éjszaka hajnali óráiban ébredjen fel. Tehát, ha minőségi zárt szemre vágyik, akkor a legjobb, ha csak nemet mond.

Ha a legrosszabb a legrosszabb, akkor az altató segíthet. Az altatók mérsékelten biztonságosak és hatékonyak. De az orvosok óvatosságra intenek, hogy nem hosszú távú megoldást jelentenek az álmatlanságra, csupán a tünetek kezelésére szolgáló segédeszközök. Az orvos rövid ideig altatókat írhat fel olyan betegek számára, akik életükben stresszes időszakban szenvednek, például megbirkóznak egy szeretett személy halálával. Hunt azt is elmondja, hogy a természetes gyógymódok, például a melatonin vagy a valerian (az egészséges élelmiszerboltokban kaphatók) némi megkönnyebbülést jelenthetnek. De először kérdezze meg orvosát - egyes kiegészítők zavarhatják a szokásos vényköteles gyógyszereket.

Folytatás

Ne felejtsd el a testmozgást - nappal

Míg a lefekvéshez közeli testmozgás alááshatja az alvásra irányuló erőfeszítéseidet, az orvosok szerint a napközbeni rendszeres testmozgás csodákra képes. A testmozgás képes kordában tartani a súlyt, a vérnyomást és a koleszterint, elzárva az alvást hátráltató egyéb egészségi állapotokat. Emellett növeli az energiaszintet a nap folyamán, és segíthet pihentetőbb alvásban. A testmozgás szintén enyhítheti a stresszt, amely az álmatlanság másik fő oka.

Hunt szerint nem szabad kevesebb, mint három órával edzeni lefekvés előtt, mert a testmozgás riasztó hatású. Ez emeli a test hőmérsékletét is. Ez az emelkedés öt-hat órával később a hőmérséklet csökkenéséhez vezet, ami megkönnyíti az alvást abban az időben. Ezért lehet ideális a késő délutáni testmozgás - este pedig nem.

Ez több ok arra, hogy kimenjen és kihasználja a napot, így a jó éjszakai alvás nem csak álom lesz.

Források

FORRÁSOK: Carl E. Hunt, MD, igazgató, Országos Alvászavar-Kutató Központ, Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet, Bethesda, Md. A Clevelandi Klinika. Nemzeti Alvási Alapítvány.