Antioxidánsok

Gyakran marketing divattervként használják, ismerkedjen meg az antioxidánsok szerepével a hype-on túl, valamint az egészséggel és a betegségmegelőzéssel kapcsolatos kutatások közül.

Mik azok az antioxidánsok?

A test mintegy billió sejtje hatalmas fenyegetésekkel szembesül, az élelmiszerhiánytól kezdve a vírusfertőzésig. További állandó fenyegetést jelentenek a szabad gyököknek nevezett vegyi anyagok. Nagyon magas szinten képesek károsítani a sejteket és a genetikai anyagokat. A test szabad gyököket generál, amelyek az élelmiszer energiává alakításának elkerülhetetlen melléktermékei. Szabadgyökök képződnek testmozgás vagy cigarettafüst, levegőszennyezés és napfény hatásának kitéve is. [1]

A szabad gyökök sokféle formában, méretben és kémiai konfigurációban kaphatók. Amiben mindannyian osztoznak, az az étvágygerjesztő étvágy, ami ellopja őket minden olyan közeli anyagtól, amely termelni fogja őket. Ez az elektronlopás gyökeresen megváltoztathatja a „vesztes” szerkezetét vagy funkcióját. A szabad gyökök károsodása megváltoztathatja a DNS-szálban kódolt utasításokat. Ezáltal egy keringő kis sűrűségű lipoprotein (LDL, néha rossz koleszterinnek nevezett) molekula nagyobb valószínűséggel csapdába eshet egy artéria falában. Vagy megváltoztathatja a sejt membránját, megváltoztatva annak áramlását, ami belép a sejtbe és mi hagyja el azt. A szabad gyökök túlzott krónikus mennyisége a szervezetben oxidatív stressznek nevezett állapotot okoz, amely károsíthatja a sejteket és krónikus betegségekhez vezethet. [2]

Nem vagyunk védtelenek a szabad gyökökkel szemben. A test, amely már régóta használta ezt a könyörtelen támadást, sok olyan molekulát gyárt, amely a szabad gyököket ugyanolyan kioltja, mint a víz, ami eloltja a tüzet. Kivonjuk a szabadgyökös harcosokat az élelmiszerekből is. Ezeket a védőket "antioxidánsoknak" nevezik. Úgy dolgoznak, hogy bőkezűen adnak elektronokat a szabad gyököknek anélkül, hogy maguk is elektronfelszívó anyagokká válnának. Részt vesznek a DNS-t helyreállító és a sejtek egészségét fenntartó mechanizmusokban is.

Több száz, valószínűleg több ezer különböző anyag képes antioxidánsként működni. A legismertebbek a C-vitamin, az E-vitamin, a béta-karotin és más rokon karotinoidok, valamint a szelén és a mangán ásványi anyagok. Csatlakozik hozzájuk glutation, Q10 koenzim, liponsav, flavonoidok, fenolok, polifenolok, fitoösztrogének és még sok más. Legtöbbjük természetes úton fordul elő, és az élelmiszerben való jelenlétük valószínűleg megakadályozza az oxidációt vagy természetes védekezésként szolgál a helyi környezettel szemben.

Az „antioxidáns” kifejezés használata azonban megtévesztő. Ez valójában kémiai tulajdonság, nevezetesen az a képesség, hogy elektrondonorként működjön. Egyes anyagok, amelyek antioxidánsként hatnak egy helyzetben, lehetnek prooxidánsok - elektron megragadók - más helyzetben. Egy másik nagy tévhit, hogy az antioxidánsok felcserélhetők. Nem azok. Mindegyik egyedi kémiai viselkedéssel és biológiai tulajdonságokkal rendelkezik. Szinte biztosan a bonyolult hálózatok részeként fejlődtek, és minden egyes anyag (vagy anyagcsalád) kissé eltérő szerepet játszott. Ez azt jelenti, hogy egyetlen anyag sem képes elvégezni az egész tömeg munkáját.

Az antioxidánsok egészségügyi előnyei: mi a hangulat?

Az antioxidánsok az 1990-es években kerültek a nyilvánosság figyelmébe, amikor a tudósok kezdték megérteni, hogy a szabad gyökök károsodása az artériát eltömő érelmeszesedés korai szakaszában jár. Kapcsolódott a rákkal, a látásvesztéssel és számos más krónikus betegséggel is. Egyes tanulmányok azt mutatták, hogy az alacsony antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztóinak nagyobb a kockázata e krónikus állapotok kialakulásának, mint azoknak, akik rengeteg ilyen ételt fogyasztottak. A klinikai vizsgálatok megkezdték az egyedüli anyagok, különösen a béta-karotin és az E-vitamin, mint krónikus betegségek elleni fegyverek hatásának tesztelését.

Még mielőtt ezeknek a vizsgálatoknak az eredményei megjelentek volna, a média, az étrend-kiegészítők és az élelmiszeripar kezdte szippantani az „antioxidánsok” előnyeit. A fagyasztott bogyók, a zöld tea és az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek megjelentek az üzletekben. A táplálékkiegészítők gyártói mindenféle antioxidáns betegség elleni küzdelmét felidézték.

A kutatási eredmények vegyesek voltak, de a legtöbb nem találta meg a remélt előnyöket. A legtöbb kutatócsoport arról számolt be, hogy az E-vitamin és más antioxidáns-kiegészítők nem védenek a szívbetegségekkel vagy a rákkal szemben. [3] Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy a béta-karotin-kiegészítők szedése valóban növelte a dohányosok tüdőrák kialakulásának esélyét. Másrészről egyes kísérletek előnyökről számoltak be; például 18 év utánkövetés után a Physicians 'Health Study megállapította, hogy a béta-karotin-kiegészítők szedése a kognitív hanyatlás mértékének mérsékelt csökkenésével jár. [4]

Ezek a többnyire kiábrándító eredmények nem gátolták meg az élelmiszer-ipari vállalatokat és az eladókat az antioxidánsok bankjaival. Az antioxidánsokat továbbra is hozzáadják a reggeli müzlikhez, a sportbárokhoz, az energiaitalokhoz és más feldolgozott ételekhez, és olyan adalékanyagként népszerűsítik őket, amelyek megakadályozhatják a szívbetegségeket, a rákot, a szürkehályogot, az emlékezetkiesést és más betegségeket.

Az állítások gyakran feszítették és torzították az adatokat: Bár igaz, hogy az antioxidánsok, ásványi anyagok, rostok és egyéb, gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban természetes anyagokban található csomagok segítenek megelőzni a krónikus betegségeket, nem valószínű, hogy nagy dózisok antioxidáns-kiegészítők képesek elérni ugyanazt a teljesítményt.

Az antioxidáns ételek szuperállapotba kerültek

Antioxidáns kiegészítők és betegségek megelőzése: kevés támogató bizonyíték

Véletlenszerű, placebo-kontrollos vizsgálatok, amelyek a legerősebb bizonyítékokkal szolgálhatnak, kevés támogatást nyújtanak ahhoz, hogy a C-vitamin, az E-vitamin, a béta-karotin vagy más egyedi antioxidánsok szedése jelentős védelmet nyújtson a szívbetegségek, a rák és más krónikus állapotok ellen. A legnagyobb vizsgálatok eredményei többnyire negatívak voltak.

Az E-vitamin, a béta-karotin és más antioxidánsok kiegészítő formában nem ezüstgolyók a szívbetegségek és agyvérzés ellen, amelyekre a kutatók számítottak. Egyes tanulmányokban az E-vitamin szerény hatását találták, de további kutatásokra van szükség.

A Journal of Respiratory Research 2014-es tanulmánya megállapította, hogy az E-vitamin különböző izoformáinak (az úgynevezett tokoferoloknak) ellentétes hatása van a tüdő működésére. [13] A tanulmány elemezte a koszorúér-kockázat kialakulásának fiatal felnőtteknél (CARDIA) kohorszának adatait, és 4526 felnőttnél mértük az alfa- és gamma-tokoferol szérumszintjét. A tüdőfunkciót spirometriai paraméterekkel tesztelték: a magasabb paraméterek a megnövekedett tüdőfunkciót, míg az alacsonyabbak a csökkent tüdőfunkciót jelzik. A tanulmány megállapította, hogy az alfa-tokoferol magasabb szérumszintje magasabb spirometriai paraméterekkel volt összefüggésben, és hogy a gamma-tokoferol magas szérumszintje alacsonyabb spirometriai paraméterekkel társult. Bár a vizsgálat megfigyelési jellegű volt, egérvizsgálatok során megerősítette az alfa- és gamma-tokoferol mechanisztikus útját. [14]

Ami a rák megelőzését illeti, a kép továbbra sem meggyőző az antioxidáns kiegészítőkről. Kevés vizsgálat ment el elég hosszú ideig ahhoz, hogy megfelelő tesztet nyújtson a rákos megbetegedésekre.

A hosszú távú orvosok egészségügyi vizsgálatában a rák aránya hasonló volt a béta-karotint szedő férfiak és a placebót szedők körében. [10] Más vizsgálatok szintén nagyrészt nem mutattak hatást, beleértve a HOPE-t is. [7]
Az SU.VI.MAX randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat csökkentette a rák kockázatát és minden okból a mortalitást antioxidáns koktélt (alacsony C- és E-vitamin, béta-karotin, szelén és cink alacsony dózisban) szedő férfiak körében, de nem volt látható hatása nőknél, valószínűleg azért, mert a férfiaknál a vizsgálat elején általában alacsony volt a béta-karotin és más vitaminok szintje a vérben. [11]
A szelén randomizált vizsgálata bőrrákos betegeknél jelentős csökkenést mutatott a rákban és a rákos halálozásban különböző helyeken, beleértve a vastagbelet, a tüdőt és a prosztatát. [15] A hatások a legerősebbek voltak azok között, akiknek az alapszintjén alacsony volt a szelénszint.

Ha az antioxidánsok ártalmatlanok lennének, nem sokat számítana, ha "minden esetre" bevenné őket. Néhány tanulmány azonban felvetette annak lehetőségét, hogy az antioxidáns kiegészítők, akár egyes szerek, akár kombinációk, zavarhatják az egészséget.

Az első betekintést a béta-karotin nagy vizsgálatán végezték Finnországban olyan férfiak körében, akik nagy dohányzók voltak, ezért nagy a kockázata a tüdőrák kialakulásának. A vizsgálatot korán leállították, amikor a kutatók a tüdőrák jelentős növekedését tapasztalták a kiegészítést szedők körében a placebót szedőkhöz képest. [26]
Egy másik vizsgálatban a dohányzók és azbeszttel kitett emberek körében a béta-karotint az A-vitaminnal kombinálták. Ismét a tüdőrák növekedését tapasztalták a kiegészítő csoportban. [27] A béta-karotin nem minden kísérlete mutatja ezt a káros hatást. A kevés aktív dohányzót magában foglaló Orvosok Egészségügyi Tanulmányában még a 18 éves követés után sem tapasztaltak növekedést a tüdőrákban vagy egyéb káros hatásokat. [10]
Az SU.VI.MAX vizsgálatban a bőrrák aránya magasabb volt azoknál a nőknél, akiket C-vitamin, E-vitamin, béta-karotin, szelén és cink bevitelére osztottak be. [28]
Az E-vitamin-kiegészítőkről kiderült, hogy az egészséges férfiak 17% -kal jelentősen növelik a prosztatarák kockázatát azokhoz képest, akik placebót szedtek. Ezek az eredmények a szelén- és E-vitamin rákmegelőzési próbából (SELECT) származnak, amely 35 533 férfit követett 12 éven keresztül. [29]

A nagy dózisú antioxidáns kiegészítők szintén befolyásolhatják a gyógyszereket. Az E-vitamin-kiegészítők vérhígító hatásúak lehetnek, és növelhetik a vérzés kockázatát azoknál az embereknél, akik már vérhígító gyógyszereket szednek. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az antioxidáns kiegészítők szedése a rákkezelés során befolyásolhatja a kezelés hatékonyságát. Tájékoztassa kezelőorvosát, ha bármilyen kiegészítést kezd. [1]

Antioxidánsok az ételekben

Az egyik lehetséges oka annak, hogy az antioxidáns-kiegészítőkről szóló számos tanulmány nem mutat egészségügyi előnyöket, az az, hogy az antioxidánsok általában más tápanyagokkal, növényi vegyi anyagokkal és még más antioxidánsokkal kombinálva működnek a legjobban.

Például egy csésze friss eper körülbelül 80 mg C-vitamint tartalmaz, amely tápanyag magas antioxidáns aktivitásúnak minősül. De az 500 mg C-vitamint tartalmazó kiegészítés (az RDA 667% -a) nem tartalmazza az eperben természetesen megtalálható növényi vegyi anyagokat (polifenolokat), mint például a proantocianinok és flavonoidok, amelyek antioxidáns aktivitással is rendelkeznek, és a C-vitaminnal összefogva küzdhetnek a betegségekkel. A polifenolok számos más kémiai tulajdonsággal is rendelkeznek, azon kívül, hogy antioxidánsként szolgálhatnak. Kérdéses, hogy egy antioxidáns aktivitású tápanyag ellentétes hatást okozhat-e prooxidáns aktivitással, ha túl sokat vesznek be. Ezért lehet, hogy egy antioxidáns kiegészítő egyetlen izolált anyaggal nem mindenki számára hatékony stratégia.

Az élelmiszerekben lévő antioxidánsok mennyiségének és típusának különbségei az étrend-kiegészítőkben összehasonlítva szintén befolyásolhatják azok hatását. Például az élelmiszerekben nyolc E-vitamin van jelen. Az E-vitamin-kiegészítők azonban általában csak egy formát tartalmaznak, az alfa-tokoferolt. [1]

Epidemiológiai prospektív vizsgálatok azt mutatják, hogy az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek magasabb bevitele a krónikus oxidatív stresszhez kapcsolódó betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és az összes okból bekövetkező halálozás alacsonyabb kockázatával jár. [30-33] Úgy gondolják, hogy a növényi étrend megvéd a krónikus oxidatív stresszel kapcsolatos betegségek ellen. [2] Nem világos, hogy ez a védőhatás az antioxidánsoknak, az élelmiszerekben található más anyagoknak vagy mindkettő kombinációjának köszönhető-e. Az alábbiak antioxidáns aktivitású tápanyagok és azok az ételek, amelyekben megtalálhatók:

C vitamin: Brokkoli, kelbimbó, sárgadinnye, karfiol, grapefruit, leveles zöldek (fehérrépa, mustár, répa, gallérok), mézharmat, kelkáposzta, kivi, citrom, narancs, papaya, hóborsó, eper, édesburgonya, paradicsom és kaliforniai paprika (mindegyik színek)
E-vitamin:Mandula, avokádó, svájci mángold, leveles zöldség (répa, mustár, fehérrépa), mogyoró, pirospaprika, spenót (főtt) és napraforgómag
Karotinoidok, beleértve a béta-karotint és a likopint: Sárgabarack, spárga, cékla, brokkoli, sárgadinnye, sárgarépa, kaliforniai paprika, kelkáposzta, mangó, fehérrépa és gallérzöld, narancs, őszibarack, rózsaszín grapefruit, tök, téli tök, spenót, édesburgonya, mandarin, paradicsom és görögdinnye
Szelén:Brazil dió, hal, kagyló, marhahús, baromfi, árpa, barna rizs
Cink: Marha, baromfi, osztriga, garnélarák, szezámmag, tökmag, csicseriborsó, lencse, kesudió, dúsított gabonafélék
Fenolos vegyületek: Quercetin (alma, vörösbor, hagyma), katechinek (tea, kakaó, bogyók), resveratrol (vörös- és fehérbor, szőlő, földimogyoró, bogyók), kumarinsav (fűszerek, bogyók), antocianinok (áfonya, eper)

A lényeg az antioxidánsokkal és a betegségek megelőzésével kapcsolatban

A túlzott szabad gyökök hozzájárulnak a krónikus betegségekhez, beleértve a rákot, a szívbetegségeket, a kognitív hanyatlást és a látásvesztést. Ez nem jelenti automatikusan azt, hogy az antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező anyagok megoldják a problémát, különösen akkor, ha kiveszik őket természetes környezetükből. Az eddigi vizsgálatok nem meggyőzőek, de általában nem szolgáltatnak szilárd bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy az antioxidáns kiegészítők jelentős hatással vannak a betegségre. Ne feledje, hogy az elvégzett vizsgálatok többségének alapvető korlátai voltak a viszonylag rövid időtartam és a meglévő betegségben szenvedők bevonása miatt. Ugyanakkor bőséges bizonyítékok utalnak arra, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban való étkezés - amelyek mindegyike gazdag a természetben előforduló antioxidánsok és segítő molekuláik hálózatában - védelmet nyújt az öregedés számos csapása ellen.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.