Aszalt gyümölcsök alulfogyasztottak, de ó, olyan táplálóak - a mai Dietetikus Magazin

2017. júniusi kiadás

Szárított gyümölcsök: Alulfogyasztottak, de igen táplálóak
Írta: Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD
A mai dietetikus
Vol. 19., 6. szám, 11. o

Szárított gyümölcsök, például mazsola, aszalt szilva, sárgabarack és füge évszázadok óta léteznek. A gyümölcsök szárításának bizonyítéka, amely megőrzi őket későbbi fogyasztásra és különféle kulináris alkalmazásokra, már Kr. E. 12 000-re nyúlik vissza, amikor a gyümölcsöket a forró napon száradni hagyták. Később az alagutakat és a tüzekkel ellátott "csendes házakat" használták a gyümölcsök megőrzésére, ahol a napfény nem volt elég erős ahhoz, hogy megszárítsa őket

Hasonló módszereket alkalmaznak napfény vagy hő alkalmazásával, minimális feldolgozással vagy adalékanyagokkal ma olyan hagyományos gyümölcsök szárítására, mint a datolya, az ételek, az aszalt szilva, a mazsola, a barack, az őszibarack, az alma és a körte. A nem hagyományos szárított gyümölcsöket, például áfonyát, áfonyát, cseresznyét, epret és mangót szárítás előtt cukoroldatokkal, gyümölcslé-koncentrátumokkal vagy tartósítószerekkel, például szulfitokkal adhatjuk be. Míg az FDA úgy véli, hogy a szárított gyümölcsök színének és frissességének megőrzése szempontjából általában biztonságosnak tekintik a szulfitokat, egyes ügyfelek aggódhatnak velük kapcsolatban, ezért javasoljuk, hogy olvassák el a címkéket. Egyes szárított gyümölcsként értékesített termékek, mint például a papaya és az ananász, egyáltalán nem lehetnek szárított gyümölcsök, hanem inkább kandírozott gyümölcsök.2 Ha a csomagoláson "kristályos" van, akkor kandírozott gyümölcs.

A technológiai fejlődés olyan alternatív szárítási módszerekhez vezetett, amelyek hatékonyabbak, mint a napszárítás, lehetővé téve az aszalt gyümölcs számára az összes tápanyag megtartását. A napszárítás hosszabb ideig tarthat az eredmények eléréséhez, ha a hőmérséklet nem elég meleg; ha a hőmérséklet túl magas, a gyümölcs nem biztos, hogy minden tápanyagát visszatartja. A gyümölcsök hőszárításának modern módszerei közé tartozik az ozmotikus dehidratálás, egy részleges dehidratációs módszer, amely kevés energiát igényel, de hatékonyabb szárítást tesz lehetővé; vákuumszárítás, amely alacsony hőt használ; mikrohullámú konvekciós szárítás, amely elektromos hullámokat használ a szárítási idő és az energiafogyasztás csökkentése érdekében; és fagyasztva szárítás, amely nem jár hővel, de jobb minőséget és tápanyag-visszatartást tesz lehetővé.3

Táplálás
A szárított gyümölcs értékes vitamin-, ásványi anyag-, rost- és fitokémiai anyagforrás; stabil polc és ízletes, kényelmes snack az utazók számára. Tápanyagprofilja és számos egészségügyi előnye ellenére az aszalt gyümölcsöket jelentősen alulfogyasztják táplálékforrásként az Egyesült Államokban, az amerikaiak mindössze 6,9% -a számolt be arról, hogy egyáltalán szárított gyümölcsöt fogyaszt. 4 Az új technológiák hatékonyabb szárítási lehetőségeket kínálnak. A szárított gyümölcs segíthet az ügyfeleknek a napi tápanyagigény kielégítésében.

Némi aggodalomra ad okot a szárított gyümölcsök cukormennyisége, de a cukrozatlan fajtákban a cukor természetesen előfordul, és nem sokban befolyásolja a glikémiás reakciót. A szárított gyümölcsök nagyrészt természetes eredetű fruktózból és glükózból készülnek; egyesek szorbitot tartalmaznak, ami általában elősegíti a stabil inzulinválaszt.2 A 2015-ös 2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára javasolják a hozzáadott cukrok csökkentését, beleértve azokat is, amelyek természetesen előfordulnak, mint a mézben és a gyümölcslében; A hozzáadott cukrot nem tartalmazó szárított gyümölcs azonban teljes gyümölcsnek tekintendő.5 Néhány szárított gyümölcsöt hozzáadott cukorral édesítenek, ezért a cukorbetegeknek korlátozniuk kell őket. Chelsey Amer, MS, RDN, táplálkozási tanácsadó, egészséges ételekkel foglalkozó blogger, receptek kidolgozója és a New York-i C It Nutritionally alkotója azt mondja, hogy ne féljen a szárított gyümölcsöktől, hanem válasszon cukrozatlan fajtákat, mivel azok természetesen édesek. "Ha minimális cukortartalmú szárított gyümölcsöt választ, akkor a rost, a vitaminok és az ásványi anyagok jóval felülmúlják egy kis édességet" - mondja.

Egészségügyi előnyök
Általában a gyümölcs az egészséges táplálkozási szokások része, amely a szív- és érrendszeri betegségek (CVD), a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések és az elhízás kockázatának csökkenésével jár. Fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és fitokemikáliákat tartalmaz.4 A 2009-es 2010-es Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat adatai azonban azt mutatják, hogy az Egyesült Államok lakosságának 75% -a kevesebbet fogyaszt, mint az ajánlott két csésze-ekvivalens teljes gyümölcs.4

A hagyományos aszalt gyümölcsök (azok, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és minimális feldolgozással szárítják), mint a mazsola, aszalt szilva, datolya és füge, hasonló tápanyagprofillal rendelkeznek, mint az egész társaik, és ennek eredményeként sok ugyanolyan előnyt nyújtanak .4 Rostokban és fitokemikáliákban is magasak, mivel mindkét tápanyag az aszalt gyümölcsökben koncentrálódik.2 Úgy tűnik, hogy a rostok és a fitotápanyagok ez a kombinációja felelős a szárított gyümölcs fogyasztásának számos egészségügyi előnyéért, amelyek alacsonyabb kockázattal járnak. A CVD a szárított gyümölcs vérnyomáscsökkentő hatásaival, az étkezés utáni alacsonyabb glikémiás reakcióval és a lipidprofilok esetleges javításával kapcsolatos. 4 A szárított gyümölcsök hozzájárulhatnak a vastagbél egészségéhez, mivel azok prebiotikus rostvegyületeik, amelyek az egészséges baktériumok üzemanyagaként szolgálják az emésztőrendszer egészségét. .2 Az epidemiológiai adatok szerint azoknak, akik aszalt gyümölcsöket fogyasztanak, az étrend általánosabb minősége magasabb, a 2-es típusú cukorbetegség előfordulási gyakorisága alacsonyabb, a testtömegük és a derékbőségük kisebb. gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatása miatt a szárított gyümölcs magas polifenoltartalma is védelmet nyújthat a rák ellen.

Mazsolák
A legtöbb szárított gyümölcs közül a mazsola a leginkább tanulmányozott. A mazsolafogyasztás kimutatta, hogy csökkenti az étkezés utáni és az éhomi vércukorszintet, a hemoglobin A1c-t és a szisztolés vérnyomást férfiaknál és nőknél más kereskedelemben kapható feldolgozott harapnivalókhoz, például sajtízesítésű kekszekhez vagy graham-kekszekhez képest, valószínűleg a mazsola magas rosttartalma miatt. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a mazsola hasznos a diasztolés vérnyomás csökkentésében, a teljes és az LDL koleszterinszint, valamint az oxidált LDL szintjének javításában.

Áfonya
Az áfonya kutatásában az áfonyalé vagy a nyers áfonya húgyúti fertőzésekre (UTI) gyakorolt hatása dominál; a feltörekvő adatok azonban azt sugallják, hogy a szárított áfonya, még édesítve is, előnyös lehet a magas rost- és polifenolvegyületek, különösen a proantocianidinek miatt.9,10 Egy tanulmány szerint az édesített szárított áfonya hasonló mennyiségű proantocianidint tartalmaz és hasonló oxigéngyököt tartalmaz az áfonyalé-koktél felszívóképessége, az élelmi rostokon kívül.11 A szárított áfonya bizonyítottan hatékony a nőknél jelentkező visszatérő UTI-k és a férfiak alsó húgyúti tüneteinek megelőzésében. válaszok a 2-es típusú cukorbetegségben.14 A kutatások azt is megállapították, hogy a cukrozatlan, sőt enyhén édesített aszalt áfonya kedvező glikémiás és inzulinémiás reakciókat eredményez a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél. 9,14 Ezenkívül a feltáruló bizonyítékok azt sugallják, hogy az áfonyában található metabolitok és polifenolok pozitívan képesek befolyásolják a bél mikrobiotáját, bár további kutatásokra van szükség.9

Aszalt szilva
A szárított szilva vagy aszalt szilva köztudottan nagy mennyiségű polifenolt tartalmaz, gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással.15 Rost, kálium, magnézium, foszfor, bór és vas jó forrása is. A szárított szilva napi fogyasztása kimutatta, hogy javítja a CVD kockázatának markereit, beleértve az összkoleszterinszintet, a gyulladásos markereket és az oxidatív stresszt. 15,16 A legújabb kutatások szintén igazolták a szárított szilva hatékonyságát a csontvesztés megelőzésében, sőt visszafordításában a menopauza utáni nőknél. Még az ionizáló sugárzásnak kitett személyek csontjait is megvédhetik, ideértve az űrhajósokat, a sugárterápián áteső rákos betegeket és a sugárkezeléssel foglalkozó dolgozókat is. a székrekedés enyhítésével és esetleg a vastagbélrák megelőzésével.18 Ezek az összetevők szintén segítenek az étkezés utáni glikémiás válasz lassításában, az aszalt szilvát pedig megfelelő harapnivalóvá teszik a cukorbetegek számára.18,20,21

Fenntarthatóság
A szárított gyümölcsök tápanyagprofilja és egészségügyi előnyei mellett fenntarthatóságuk is. A gyümölcs nagyon romlandó élelmiszer, és alacsony hőmérsékletet és gyors kezelést igényel az egész forgalmazási láncban, hogy biztonságosan elérje a fogyasztókat és megtartsa a maximális táplálkozási előnyöket. A friss gyümölcs frissességének és integritásának megőrzése költséges és megterhelő, és még mindig tápanyagok és akár eladható termékek elvesztését eredményezi. A gyümölcs szárítása évszázadok óta fenntartható eszköz a hulladék utáni betakarítás csökkentésére. Becslések szerint a globálisan romlandó termékek 20% -a szárított, elősegítve az élelmiszerbiztonságot és a fenntarthatóságot, miközben megőrzi a táplálkozást, növeli az eltarthatósági időt és a stabilitást, és csökkenti a szállítási csomagolási követelményeket, a súlyt és a mennyiséget. valamint a fogyasztók megtakarításai a szezonon kívül.

Gyöngy gyakorlása
A szárított gyümölcsnek számos olyan alkalmazása van, amelyek hasznosak lehetnek a különféle ügyfelek számára. Értékes kiegészítő lehet azok étrendjében, akik küzdenek a napi gyümölcsadagok vagy elegendő tápanyag megszerzéséért, különösen gyermekek vagy idősebb felnőttek. Bölcs dolog lehet a szárított szilva ajánlása azoknak, akiknek csontritkulás kockázata van, vagy akiknek már van ilyen, és az áfonya segíthet a visszatérő UTI-ben szenvedő ügyfeleknél, akik a vércukorszintre gyakorolt hatása miatt nem tudnak áfonyalevet inni. A szárított gyümölcs tápanyag-sűrű helyettesítője lehet a cukornak, különösen a süteményekben, és ízeket és állagot adhat az ételekhez. Amer mazsolát ad a zabpehelyhez, salátákba beleteszi a Craisint, és desszertként szereti a szárított mangót. Száraz gyümölcs ajánlása harapnivalókhoz vagy desszertekhez remek ötlet az édesszájú ügyfelek számára. A tápanyag-sűrű gyümölcsök kielégíthetik az édes vágyakat, és felválthatják az egyéb cukros snackeket, amelyek kevés tápértékkel bírnak, és a vércukorszint gyors növekedését okozhatják.

Fontos oktatni az ügyfeleket a szárított gyümölcs előnyeiről, de hangsúlyozni kell a nem édesített fajták választását a maximális előny érdekében.

Amikor az ügyfelek számára ajánlásokat kell megfogalmazni, a dietetikusoknak figyelembe kell venniük az egyént és egészségi állapotát, életmódját és értékeit. Végül az ügyfél választása, és az RD-nek bizonyítékokon alapuló útmutatást és támogatást kell nyújtania.

- Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD, dietetikus, székhelye Lubbock, Texas, és az élelmiszerblog készítője Élénk asztal. Szakterülete a kulináris táplálkozás, valamint az egészség és a wellness nondiet megközelítése. Kövesse őt a közösségi médiában @livelytable.

Hivatkozások
1. Nummer BA. Az élelmiszerek tartósításának története. Országos Otthoni Élelmiszer-megőrzési Központ honlapja. http://nchfp.uga.edu/publications/nchfp/factsheets/food_pres_hist.html. Megjelent 2002. május. Hozzáférés: 2017. április 12.

2. Alasalvar C, Shahidi F, szerk. Szárított gyümölcsök: fitokémiai anyagok és egészségügyi hatások. Ames, IA: Wiley-Blackwell; 2013.

3. Sagar VR, Suresh Kumar P. A gyümölcsök és zöldségek szárításának és dehidrálásának legújabb fejleményei: áttekintés. J Food Sci Technol. 2010; 47 (1): 15-26.

4. Carughi A, Feeney MJ, Kris-Etherton P és mtsai. Diófélék és szárított gyümölcsök párosítása a kardiometabolikus egészség érdekében. Nutr J. 2016; 15: 23.

5. Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium. 2015– 2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára: váltásokra van szükség az egészséges táplálkozási szokásokhoz való igazodáshoz: a jelenlegi étkezési szokások az Egyesült Államokban. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/current-eating-patterns-in-the-united-states/. Publikálva 2016. január 7-én. Hozzáférés: 2017. április 12.

6. Anderson JW, Weiter KM, Christian AL, Ritchey MB, Bays HE. Mazsola a glikémiára és a vérnyomásra gyakorolt egyéb snack hatásokkal összehasonlítva: randomizált, kontrollált vizsgálat. Postgrad Med. 2014; 126 (1): 37-43.

7. Bays H, Weiter K, Anderson J. A mazsola és az alternatív harapnivalók randomizált vizsgálata a glikémiás kontrollon és más kardiovaszkuláris kockázati tényezőkön 2-es típusú diabetes mellitusban szenvedő betegeknél. Phys Sportsmed. 2015; 43 (1): 37-43.

8. Barnes JL, Holt R, Schramm D, Waters AR, Painter JE, Keen C. A mazsolafogyasztás csökkentheti a keringő oxidált LDL szintet, csökkentve a koszorúér-betegség kockázatát. J Acad Nutr diéta. 2011; 111 (9): A46.

9. Blumberg JB, Basu A, Krueger CG és mtsai. Az áfonya hatása a bél mikrobiotájára és a kardiometabolikus egészségre: a Cranberry Health Research Conference 2015 előadása. Adv Nutr. 2016; 7 (4): 759S-770S.

10. Grace MH, Massey AR, Mbeunkui F, Yousef GG, Lila MA. Az egészségre vonatkozó flavonoidok összehasonlítása a gyakran fogyasztott áfonyatermékekben. J Food Sci. 2012; 77 (8): H176-H183.

11. Marais J, Khoo C. Az édes szárított áfonya polifenol tartalma az áfonyalé koktélhoz képest. FASEB J. 2013; 27 (1 Kiegészítés): 1079,19.

12. Burleigh AE, Benck SM, McAchran SE és mtsai. Az édesített, szárított áfonya fogyasztása csökkentheti a húgyúti fertőzések előfordulását a fogékony nőknél ”- módosított megfigyelési tanulmány. Nutr J. 2013; 12 (1): 139.

13. Vidlar A, Vostalova J, Ulrichova J és mtsai. A szárított áfonya (Vaccinium macrocarpon) hatékonysága alacsony húgyúti tünetekkel küzdő férfiaknál. Br J Nutr. 2010; 104 (8): 1181-1189.

14. Wilson T, Luebke JL, Morcomb EF és mtsai. Glikémiás válaszok édesített szárított és nyers áfonyára 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél. J Food Sci. 2010; 75 (8): H218-H223.

15. Chai SC, Hooshmand S, Saadat RL, Payton ME, Brummel-Smith K, Arjmandi BH. Napi alma versus szárított szilva: hatás a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőire a posztmenopauzás nőknél. J Acad Nutr diéta. 2012; 112 (8): 1158-1168.

16. Nakamichi-Lee M, Hooshmand S, Kern M, Ahouraei A, Hong MY. A szárított szilvafogyasztás javítja az antioxidáns kapacitást és csökkenti a posztmenopauzás nők gyulladását. FASEB J. 2016; 30 (1 kiegészítés): 1174,19.

17. Hooshmand S, Chai SC, Saadat RL, Payton ME, Brummel-Smith K, Arjmandi BH. A szárított szilva és a szárított alma csontra gyakorolt összehasonlító hatása posztmenopauzás nőknél. Br J Nutr. 2011; 106 (6): 923-930.

18. Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR. Az aszalt szilva kémiai összetétele és lehetséges egészségügyi hatásai: funkcionális élelmiszer? Crit Rev Food Sci Nutr. 2001; 41 (4): 251-286.

19. Metti D, Ortiz D, Cravinho A és mtsai. Az 50 g aszalt szilva napi fogyasztásának hatékonysága a csontforgalom mutatóinak javításában az osteopeniás posztmenopauzás nőknél. FASEB J. 2014; 28 (1 kiegészítés): 1027,5.

20. Stacewicz-Sapuntzakis M. Szárított szilva és ezek termékei: összetétele és egészségre gyakorolt hatásai - frissített áttekintés. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (12): 1277-1302.

21. Hooshmand S, Garcia S, Metti D, Vereda Y, Chai SC, Arjmandi BH. A szárított szilvafogyasztás hosszú távú hatása a posztmenopauzás nők inzulin- és glükózszintjére. FASEB J. 2013; 27 (1 Kiegészítő): lb317.