Ételek, amelyeket a HDL és az alacsonyabb LDL koleszterinszint növelése érdekében fogyasztanod kell

Ellen Slotkin bejegyzett dietetikus, aki a szív egészséges táplálkozására, a súlykezelésre és a terhességi táplálkozásra specializálódott.

Yasmine Ali, orvos, kardiológiailag igazolt. A Vanderbilt Egyetem Orvostudományi Karának orvostudományi asszisztense és díjnyertes író.

A mindenféle sült ételek, részben hidrogénezett olajok és telített zsírok (különösen a feldolgozott húsokból származnak) olyan koleszterinbombák, amelyeket a legjobban el lehet kerülni (és nem csak azok, akik figyelik a koleszterinszintjüket).

Az American Heart Association javasolja, hogy mindenki korlátozza ezeket az ételeket, mivel transz- és telített zsírokat tartalmaznak, a "rossz" fajtákat, amelyek alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint emelnek, és plakk-felhalmozódáshoz vezetnek az artériákban. A

élelmiszer

De mi a helyzet az úgynevezett "egészséges" zsírokkal? Tényleg létezik ilyen? Egyszóval abszolút. Ahogy vannak olyan lehetőségek, amelyek növelik a rossz koleszterinszintet, vannak olyan szív egészséges szuperélelmiszerek, amelyek természetesen megnövelik a nagy sűrűségű lipoproteint (HDL) - a "jó" koleszterin fajtáját - és csökkentik az LDL szintet, hatékonyan megvédve a szívbetegségektől és agyvérzéstől. A

Az étel a villa végén hatalmas. És ha szereti az avokádót, a zsíros, krémes gyümölcsöt, amely tökéletes saláta- vagy szendvicsöntetet eredményez, örömmel hallja, hogy ez egy erős HDL-növelő zsír.

Mi a HDL-koleszterin?

A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) a koleszterin védő formája, amely a rossz koleszterint elvezeti az artériákból és a májba, ahol lebonthatja és eltávolíthatja a szervezetből.

Ha a HDL-értéke magas - 60 milligramm per deciliter (mg/dl) vagy magasabb, kívánatosnak tartják mind a férfiak, mind a nők számára - a szívroham vagy a szívbetegség kockázata alacsonyabb. Ha alacsony a HDL szintje (nőknél kevesebb, mint 50 mg/dl, férfiaknál kevesebb, mint 40 mg/dl), akkor nagyobb az esélye a szívrohamra vagy a szívbetegségre. A

Itt van többféle étel, amelyet érdemes gyakrabban fogyasztania, hogy megemelje a HDL-t és csökkentse az LDL-t.

Avokádó

Az avokádó kiváló egyszeresen telítetlen zsírsavak forrása, amelyek fokozzák a HDL-t és az alacsonyabb LDL-szintet. A Journal of the American Heart Association folyóiratban közzétett 2015-ös tanulmány szerint napi egy avokádó elfogyasztása közepes zsírtartalmú étrend betartása mellett a rossz koleszterin vagy az LDL szint 13,5 mg/dl-es csökkenésével járt. A

Számos más vérmérés is javult azon résztvevőknél, akik naponta avokádót fogyasztottak, beleértve az összes koleszterint, a triglicerideket, a kis sűrű LDL-t, a nem HDL-koleszterint és másokat.

Előkészítési tipp

Az avokádó csészében (146 gramm) 235 kalóriát tartalmaz, ezért az adagkontroll kulcsfontosságú. Finom "kaliforniai stílusú" szendvicshez próbáljon ki egy avokádó felét salátával, paradicsommal és hagymával, közepes méretű, teljes kiőrlésű pitában. Adjon hozzá egy sajt citromot és egy evőkanál ízesített hummust (torma, citrom vagy fokhagyma) egy további rúgáshoz.

Antioxidánsokban gazdag ételek

A Nutrients folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány kimutatta, hogy egy antioxidánsokban gazdag étrend emelte a HDL szintjét a trigliceridekhez képest. A magas antioxidáns tartalmú ételek közé tartoznak a diófélék, étcsokoládé, bogyók, cékla, lilakáposzta, vörös szőlő, kelkáposzta, spenót, piros paprika, valamint más mély színű gyümölcs és zöldség.

Előkészítési tipp

HDL-fokozó, antioxidánsokban gazdag reggelihez próbáljon készíteni egy bogyókat, kelkáposztát vagy spenótot, avokádót és nem tejszerű tejet, például mandulatejet tartalmazó turmixot.

Niacinban gazdag ételek

A niacin (B3-vitamin) bizonyos adagokban (kiegészítésként) emelheti a HDL-szintet. A niacin magas koncentrációban található a crimini gombákban, csirkemellben, laposhalban, paradicsomban, római salátában, dúsított kenyérben és gabonafélékben.

Előkészítési tipp

A megsütött crimini gomba minden étkezés kellemes kiegészítője. Grillezheti őket, és fantasztikus töltőanyagként felhasználhatja őket csirke vagy tengeri kabobokhoz.

Zabpehely

Számtalan kutatási tanulmány kimutatta, hogy a zab rendszeres fogyasztása elősegíti az összkoleszterin és az LDL („rossz” koleszterin) csökkentését, de nem csökkenti a HDL-koleszterin szintjét. A

Előkészítési tipp

Őrölt fahéj és 1/2 uncia dió (7 héjas fél) hozzáadása a zabpelyhes reggelit még szív-egészségesebbé teszi.

Zsíros hal

A PLoS One folyóiratban közzétett, 2014-es tanulmány megállapította, hogy az élelmiszerekben gazdag étrend, beleértve a halakat, különösen a zsíros halakat, megnövelte a HDL részecskék méretét, ami hozzájárulhat a koleszterin transzportjának javításához az egész testben. A

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy legalább hetente kétszer halat fogyasszanak, különös tekintettel az omega-3 zsírokat tartalmazó fajtákra, mint például a lazac, a pisztráng és a hering. Egy adag 3,5 uncia főttnek tekinthető.

Előkészítési tipp

Az apróra vágott mandulakéreg még több omega-3-at ad hozzá minden halliszthez.

Egy szó Verywellből

Ne feledje, hogy az étrendi változások együtt járnak az egészséges koleszterinszint életmódbeli választásával. Az aerob testmozgás, a fogyás és a dohányzás elkerülése mind hozzájárulnak a HDL-koleszterinszint magasabb szintjéhez. Ne feledje, hogy több apró változtatás nagy eredményeket hozhat.