Az 1-Rep Max mögött álló tudomány

"Mi a max?" Tudja a választ, de vajon hogyan éri el az optimális 1 ismétlés maximumot (1RM), és miért fontos az erősítő edzésben?

--> Nehéz erősítő edzés egyedülállóknak, párosoknak és hármasoknak segíthet a központi idegrendszerben az izomnövekedés fokozásában a gerincvelőből származó hormon felszabadulás miatt. A hormonok, mint a tesztoszteron és a HGH, általában az összetett mozgások nagyon nehéz emelésének eredményeként szabadulnak fel.

Az 1 rep max (vagy alacsony erősségű, nagy erő) emeléséhez szükséges összetett mozgások a holtemelés, a fekvenyomás, az álló felső prés, a hátsó guggolás és az első guggolás. Az 1RM tesztet nem szabad segítő gyakorlatokkal elvégezni, mert sérülés következhet be az egyik ízület körüli izmokra gyakorolt stressz miatt.

A MAX

Tapasztaltabb emelők esetén akár 1RM-ig is végezzen egy adott gyakorlatot, és próbálja meg az 1 ismétlést a harmadik munkaszettje körül. A maximális erőfeszítés közeledtével a munkakészletek drasztikusan csökkennek az ismétlésekben. Ez megőrzi az energiát a teljes erőfeszítéshez, és az idegrendszert is „megtartja” a nehéz súly emeléséhez.

Minta 1RM teszt elülső guggoláshoz
Üres sáv: 2 × 4-6 ismétlés
135 font - 6 ismétlés (bemelegítés)
185 font - 4 ismétlés
225 font - 3 ismétlés
275 font - 2 ismétlés
295 font - 2 ismétlés
315 font - 1 ismétlés (hozzávetőlegesen 6 ismétlés)
335 font - 1 ismétlés
355 font - 1 ismétlés
365 font - 1 ismétlés
375 font - 1 ismétlés
385 font - maximális erőfeszítés

Ha ki szeretné deríteni 1RM-jét, anélkül, hogy valóban megkísérelné, becsülje meg azt, ha 5-10 ismétlést készít kisebb súlygal. Ezután keresse meg ezt a súlyt, és keresse meg az 1RM-becslését egy 1RM-diagramon, amely felsorolja az Ön 10-szeresére emelhető súly mennyiségét az 1RM körülbelül 75% -aként. Az 1RM becslésének másik módja az, ha olyan webhelyeket és mobilalkalmazásokat használ, amelyek egyenleteket használnak a maximális erő megjóslásához.

FELKÉSZÜLÉS AZ 1RM-HEZ >>> [2. OLDAL]

FELKÉSZÜLÉS AZ 1RM -RE
Amikor megpróbálja elérni az új PR-t, fontos, hogy az izmok megfelelő módon készen álljanak a cselekvésre. Igyekszünk a központi idegrendszert (CNS) a lehető leghatékonyabb munkára ösztönözni. Nagy bemelegítési rutinra lesz szüksége.

A megfelelő 1RM bemelegítés robbanásveszélyes mozdulatokat tartalmaz terheletlen módon a központi idegrendszer stimulálása érdekében, a gyors rángatózó (II. Típusú) izomrostok meggyulladásához és ringatásra készen. A bemelegítés során teljesítsen jóval az elvégezhető ismétlésmennyiség alatt. Első guggolásos 1RM-os bemelegítéshez próbáljon ki plyometrikus testtömeg-guggolást 2-3 sorozat 4-8 ismétlés után, majd folytassa az 1. oldalon szereplő protokollal.

Pihenő kérdések
A tipikus súlyzós edzéskészleteknél a 90 és 120 másodperc közötti pihenés általános gyakorlat. Miközben maximális erőfeszítéseket tesz, a pihenőidőknek hosszabbaknak kell lenniük ahhoz, hogy a központi idegrendszer megfelelő helyreállítási időt biztosítson. Annak ellenére, hogy izmaid nem érezhetik fáradtnak magukat, az agyad és a motoros egységeid igen. Ha eljut a 2-es szettekhez, pihenjen 3 és 4 perc között a szettek között. Ez túlmutat a „lélegzetvételen”.

HAJRÁ
A kereskedelemnek ezek a trükkjei lesznek a jegyek egy új PR-re a súlyzóban. Ne feledje, hogy attól függően, hogy milyen gyakorlatot gyakorol, előfordulhat, hogy kisebb lépésekkel kell növelnie a terhelést, mint a fenti példában. A guggolás 25 fontos növekedése egyik szettről a másikra nagyon különbözni fog a 25 fontos emelkedéstől az álló fejprésnél.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!