Az 5: 2 étrend-terv: Teljes étkezési tervek 7 napra

Joanne Putney, a wlr rezidens étele

Az 5: 2 diétás étkezési tervünk finom és egészséges napi menüt kínál 2 napos böjt és 5 nem böjt napra.

A nagyon alacsony kalóriatartalmú ételek mellett a gyors napokhoz ez az 5: 2 teljes heti menüt is kínál. Tehát jó ötletet kap arról, mit ehet a nem gyors napokon anélkül, hogy veszélyeztetné a fogyását.

Hogyan működik az 5: 2-es terv

Minden héten 5 napig normálisan eszel, plusz 2 nap böjtölve
Normál napokon be kell tartania a testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriák számát
Gyors napokon fogyassza el a napi karbantartási kalóriák negyedét.
A legtöbb ember számára a böjt napjai 500-800 kalóriát tartalmaznak. (A nőknél főleg az alacsonyabb összeg, a férfiaknál a magasabb felé.)
A böjt bármelyik választott napon 2 lehet, azonban a legtöbb ember úgy találja, hogy legjobb, ha egymást követő napokon nem böjtöl.

Hány kalóriát fogyaszthat?

Létrehozták a wlr 5: 2 tervet, amely elegendő kalóriát tartalmazna snackek, italok és finomságok befogadására - főleg nem gyors napokon.

Az, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat, attól függ, hogy hány kalória szükséges a jelenlegi súlyának fenntartásához - a fenntartó kalóriákhoz.

A karbantartási kalóriák pontos becsléséhez ingyenes próbaverziót vehet igénybe a wlr eszközökről, amelyek az élelmiszer-naplóban láthatók. (Megvan a kalóriatörténeti jelentés is, amely megkönnyíti a kalóriák egyensúlyát egy hét alatt.)

A nem gyors napi étkezési tervek körülbelül 1600 kalóriát tartalmaznak. Ha a karbantartási kalóriája ennél magasabb, hozzáadhat italokat és rágcsálnivalókat, és/vagy növelheti az étkezés adagját.
A gyors napok napi 500 kalóriát tesznek lehetővé. További 5 2 gyors napi étkezési lehetőségért lásd az 5: 2 receptjeinket.

Mennyit fogyhat?

Az 5: 2 diéta nem a leggyorsabb a fogyáshoz. A diéta hetente körülbelül 3000 kalóriát eredményez, így számíthat arra, hogy heti egy font alatt fogyni fog - feltéve, ha nem megy OTT az ünnepi napjain!

Javasoljuk, hogy tartson étkezési naplót és figyelje a kalóriákat nem gyors napokon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez nem történik meg, legalábbis kezdetként.

Az eddigi vizsgálatok meglehetősen rövid távúak (3-12 hét) voltak, és az eredmények azt mutatják, hogy ebben az időszakban az átlagos súlycsökkenés 4-8% volt.

Ha azonban az étrend megfelel Önnek, akkor könnyebb lehet hosszabb távon folytatni, mint a napi szinten korlátozóbb étrendeket.

1630 kalória, 8,3 adag gyümölcs és zöldség

Reggeli: tejszínes sajt és málna pirítóssal - 312 kalória

Piríts meg 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, és tetejére 30g krémsajtot és 20 málnát.

Ebéd: füstölt lazac, avokádó és tojásos saláta - 624 kalória

A felső 75 g vegyes leveles saláta 3 felezett cseresznyeparadicsommal, ¼ szeletelt lilahagymával, ½ avokádóval, 1 kemény tojással és 3 szelet füstölt lazacgal. Csepegtesse át tejszínes evőkanál krémes kapros öntettel. Vagy megszórhatsz 25 g diót a saláta tetejére, vagy pedig a nap későbbi részében elfogyaszthatja őket uzsonnára.

Vacsora: Csirke Fajitas és Burgonyaék - 693 kalória

Főzzön 120 g fagyasztott burgonyaéket a sütőben a csomagolás utasításainak megfelelően. Közben töltsük fel a Chicken Fajitas-t (vegyen egy ingyenes próbát a recept megtekintéséhez). A recept 2 adagot tartalmaz: élvezze az egyiket vacsorára ma, a másikat pedig tegye be a hűtőszekrénybe egy gyors, munkához készülő ebédhez holnap.

A maradék megkönnyíti az életet a wlr 5: 2 étrend-terven

A wlr-nél tudjuk, hogy az élet könnyen akadályozhatja a jó szándékot, ezért a lehető legegyszerűbbé tettük az 5: 2 arányú étrend-tervünket. Ahol lehetséges, dupla mennyiségű ételt készítettünk este a következő napi gyors, munkahelyi ebéd érdekében. Például a hétfői csirke fajitas fogyasztható (akár hidegen, akár melegítve) kedden ebédre. A pénteki csirke Jalfrezi szombaton gyorsan melegíthető ebédet készít. megkapod az ötletet!

1578 kalória, 13,5 adag gyümölcs és zöldség

Reggeli: Paradicsom és gomba omlett sült babokkal - 367 kalória

2 közepes tojást és 1 evőkanál félzsíros tejet felverünk egy csipet borssal. Körülbelül 1 percig pirítson 4 szeletelt gombagombát 1 teáskanál olajban, majd öntse bele a tojásokat. Amikor a tojás éppen megköt, adjunk hozzá 3 felezett cseresznye paradicsomot, fűszerezzük, majd a főzés befejezéséhez ugorjunk a grill alá. Tálaljon ½ dobozos sült babot.

Ebéd: Maradék csirke Fajita pakolások - 635 kal

A maradék csirkefajitasokat (az 1. naptól kezdve) vagy hidegen fogyaszthatja, vagy felmelegedve. Élvezze 1 banánnal desszertként (vagy spóroljon egy snackre később a nap folyamán).

Vacsora: Gyors Bolognese Pennével és Parmezánnal - 553 kalória

Töltsük fel a gyors bolognai szószt (a próba megtekintéséhez ingyenes próbát kell tenni). A bolognai szósz receptjét úgy tervezték, hogy rendszeres adagot készítsen a mai napra PLUSZ 2x kisebb adag böjtnapokra. Amikor a bolognese megsült, egyszerűen ossza fel 4-re - tartson fenn egy adagot holnapra, fagyasszon le egy adagot későbbre, és a többit élvezze 75 g penne (száraz tömeg) és egy evőkanál reszelt parmezánnal.

Harapnivalók, csemegék és italok pótléka a tervben

A napi karbantartási kalóriáktól függően további ételekhez és italokhoz lehet tartalék kalóriát.

Például Rebecca, egy 41 éves, átlagos magasságú (5 '3 ") és átlagos súlyú (11 kő) nőstény, aki irodában dolgozik (közepesen ülő), 1832 kalóriára lenne szüksége jelenlegi súlyának megtartásához.

Ezért minden nap 232 tartalék kalóriája lenne enni vagy inni:

3 csésze tea cukorral + 4 csokoládé ujj = 224 kalória
Pár kis pohár száraz fehérbor

Fedezze fel, hogy személyesen hány extra kalória lenne személyesen, és hány kalória van a kedvenc ételeiben és italaiban a wlr ételnapló segítségével - próbálja ki most ingyen

3. nap - böjt nap

497 kalória, 3,3 adag gyümölcs és zöldség

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal - 171 kalória

Pirítson meg 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, és kenje meg 1 evőkanál mogyoróvajjal.

Ebéd: Bolognesi maradék csicseriborsóval - 192 kal

Adja hozzá a csicseriborsót a fenntartott bolognai szószhoz (a 2. naptól kezdve), melegítse fel és tálalja.

Vacsora: Csirke tészta leves - 130 kalória

Oldjon fel 1 csirkekockát 400 ml forrásban lévő vízben, hogy húslevest készítsen. Szeletelj ½ sárgarépát és ½ szár zellert, és szárazra sütjük 50 g sült csirkemellel egy tapadásmentes serpenyőben. Öntsük hozzá az alaplét, adjunk hozzá 10 g tojásos metélt, forraljuk fel és pároljuk 20 percig.

1615 kalória, 11,4 adag gyümölcs és zöldség

Reggeli: grillezett BLT szendvics - 329 kalória

Grillezzen 2 db sovány hátú szalonnát. Készítsünk egy szendvicset 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, szalonnával, 2 salátalevéllel, 1 szeletelt paradicsommal és egy teáskanál majonézzel.

Ebéd: görög saláta - 500 kalória

Töltsük fel a görög salátát a recept szerint (ingyenes próbaverzióval nézzük meg a receptet). Élvezzen 1 banánt desszertként, vagy spóroljon egy snackre a nap későbbi részében.

Vacsora: Kolbász 'n' Mash hagyma mártással és Veg - 786 kalappal

200 g burgonyát puhára főzünk, majd összetörjük. Közben megsütünk 3 sertéskolbászt, 1 szeletelt hagymával, 1 teáskanál olajban. Töltsön fel 2tsp mártás granulátumot a csomagolás utasításainak megfelelően, és keverés közben töltse fel a serpenyőbe. Tálaljuk burgonyapürével és 1 zacskó választott gőzzöldséggel.

Keverje össze az ételeket a wlr 5: 2 tervével

A wlr segítségével követheti a teljes 7 napos tervet, vagy kiválaszthatja azokat az ételeket, amelyek tetszenek a tökéletes terv elkészítéséhez. Az ételeket könnyen hozzáadhatom több naphoz - tehát ha például több nap ugyanazt a reggelit szeretné, akkor:

Könnyű hozzáadni a tervet a wlr étkezési naplójához, ingyenes próbaverziót készíteni, és a tagok honlapján koppintani a Népszerű étkezési tervek alatt található linkre.

1611 kalória, 6,7 adag gyümölcs és zöldség

Reggeli: pirított bagel puha sajttal - 404 kalória

Szeletelj 1 teljes kiőrlésű bagelt félbe és pirítsd meg. Megkenjük 30g krémsajttal. Élvezze egy almával (vagy spóroljon egy snackre később a nap folyamán).

Ebéd: Kabátos burgonya sajttal és babdal - 535 kalória

Tegyen egy sült burgonyát (200 g) ½ dobozos babra és 30 g sajttal. 80g vegyes salátalevélből és ¼ apróra vágott uborkából készült egyszerű melléksalátával tálaljuk, teáskanálnyi balzsamöntettel.

Vacsora: Csirke Jalfrezi és rizs Poppadomokkal és Mango Chutney-val - 687 kalória

Töltsük fel a csirke Jalfrezi-t és a rizst a receptnek megfelelően (a próba megtekintéséhez tegyen egy ingyenes próbaverziót). A recept 2 adagot tartalmaz: élvezze az egyiket vacsorára ma, a másikat pedig tegye be a hűtőszekrénybe egy holnapi gyors, munkába szánt ebédhez. Tálaljuk a ma esti curry-t 2 poppadommal és 2 teáskanál mangó chutney-val.

6. nap - böjt nap

503 kalória, 3,3 adag gyümölcs és zöldség

Reggeli: Kása áfonyával - 180 kal

Töltsük fel a zabkását 30 g zabbal, 75 ml félzsíros tejjel és 100 ml vízzel. Tálaljuk 50 friss áfonyával.

Ebéd: Friss zöldségleves - 118 kal

Melegítsen fel egy 300 g-os adag friss zöldséglevest.

Vacsora: sült tőkehal és brokkoli - 205 kalória

Melegítsük elő a sütőt 180 C-ra. Vágjunk 80 g brokkolit virágosra, és tegyük egy tepsibe 140 g tőkehalfilével. Törje át a fokhagymát ½ fokhagymával a tőkehal felett, majd csepegtesse le egy teáskanál olajjal, és ízesítse sóval és borssal. 10 percig sütjük, majd 2-3 percig rácsozzuk a grill alá (opcionális). Tálaljuk egy friss citromlével.

1607 kalória, 8,2 adag gyümölcs és zöldség

Reggeli: Paradicsom és spenót omlett - 430 kalória

2 közepes tojást és 1 evőkanál tejet felverünk egy csipet borssal együtt. Egy serpenyőben melegítsük fel az olajat, és öntsük bele a tojás keveréket. Ha a tojás már majdnem megkötött, adjunk hozzá 3 felezett meggyparadicsomot és 60 g babapenótot, és főzzük, amíg a spenót éppen meg nem hervad. Tálaljuk ½ dobozos babgal.

Ebéd: Maradék csirke Jalfrezi és Rice - 621 kalória

Egyszerűen melegítse fel és egye meg az 5. nap maradék csirkefalfrezi és rizst. Könnyű peasy!

Vacsora: rántott citromos talp, chips és Petit Pois - 570 kalória

Főzzön 1 panírozott citromos talp filét és 150 g fagyasztott chipset a sütőben (a csomag utasításainak megfelelően), és 80 g petit méreggel tálalja.

Készítsen 5: 2 munkát számodra

A wlr 5: 2 terv 7 napot ad, így megbizonyosodhat arról, hogy gyorsan és hatékonyan számítanak-e a böjt napjai - és próbálja ki!

Több információ

A wlr-nél minden ízléshez vannak tervek, itt válogathatunk több mint 20 heti étrend-tervből

Készítsen 5: 2 munkát számodra

A wlr 5: 2 terv 7 napot ad, így megbizonyosodhat arról, hogy gyorsan és hatékonyan számítanak-e a böjt napjai - és próbálja ki!

Egy követ elveszíthet:

A Lose a Stone Challenge-vel!

25 000+ brit alap- és márkájú élelmiszer
Teljesen frissítve 2019-re
Új étkezési rész, az Egyesült Királyság összes nagyobb étterme
Könnyen megtalálható ételek
A kalóriák elégették az információt

Ha te élvezte ezt a cikket, próbálja ki hírlevelünket. Ez az ingyenes.

A legfrissebb információkat arról, hogy mi működik a fogyás érdekében, közvetlenül a postaládájába kapja. Nem osztjuk meg az e-mail címét. Adatvédelmi irányelvek