Az 5 legegészségesebb salátaöntet, egy táplálkozási szakember szerint

Lehet, hogy még nem próbálta ki ezeket az egyszerű, tápanyagokban gazdag lehetőségeket a zöldjein (gondoljon pestóra és guacra!).

legegészségesebb

Saláta fanatikus vagyok. Évek óta szinte minden nap ettem egyet, és szeretek kísérletezni a zöldek, az öntetek és az öntetek különböző kombinációival. Ez utóbbi kulcsfontosságú, mert a megfelelő öltözködés jelentősen növelheti a tál egészségességét, míg a rossz mindenféle felesleges kalóriát, cukrot, egészségtelen zsírt és mesterséges összetevőket adhat hozzá. Íme az ajánlásaim a saláta elkészítésének legjobb módjairól, beleértve néhány kevésbé hagyományos lehetőséget, amelyeket még nem próbált ki.

Az antioxidánsokban gazdag EVOO igazi szuperélelmiszer. Kimutatták, hogy csökkentik az agy és a test gyulladását, védik az agy működését és a memóriát, segítenek szabályozni a vércukor- és inzulinszintet, és segítenek elhárítani a rákot, a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és agyvérzéseket. Ráadásul az EVOO nagyon kielégítő, és jóllakik, de nem lassú. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a magas EVOO fogyasztás nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz, sőt támogathatja a fogyást.

Kedvenc kombinációm egy evőkanál EVOO és balzsamecet, egy-egy teáskanálnyi őrölt mustárral és szárított olasz gyógynövényekkel keverve. Néha adok hozzá egy teáskanál frissen facsart citromlevet és negyed teáskanál darált fokhagymát is.

Az EVOO-val készített palackozott öntetet kissé trükkös megtalálni. Annak ellenére, amit a címkék mondanak, sokakat valójában alacsonyabb minőségű olajokkal kevernek. Ez nem szerencsés, mert az olyan olajok magas omega-6 zsírsavtartalma, mint a kukorica és a szója, általában gyulladáscsökkentő. A kevés EVOO-hoz tartozó kötszer egyike, amelyet láttam, a Star vinaigrette (13 dollár 10 egyszeri adagért; amazon.com).

Tahini

Ha járt már mediterrán vagy közel-keleti étteremben, valószínűleg látta, hogy a tahinit mártogatásként kínálják, vagy a falafel fölé csöpögött. Krémes megjelenése ellenére a tahini tejmentes. Hagyományosan őrölt szezámmagból készül.

A Tahini tökéletes alapot kínál egy salátaöntethez, főleg ha fűszerezik. A szokásos receptem az, hogy két evőkanál tahinit fél-egy evőkanál vízzel hígítunk (a kívánt textúrától függően), és összekeverünk egy teáskanál frissen facsart citromlével, egy fél teáskanál darált fokhagymával és egy kötőjelű cayenne borssal.

A tégelyes tahinit szinte minden piacon megtalálja, akár az ételízesítő folyosón, akár más dió- vagy magvajak közelében. Csak feltétlenül keressen olyan márkákat, amelyek egyedüli szezámmagot tartalmaznak. Két evőkanál adag 5 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz. Alacsony a nátriumtartalma, és réz, mangán, kalcium, magnézium, vas, cink, szelén és tiamin.

Guacamole

Kipróbáltad már a guac keverését a salátádba? Neked kellene! Mint tudják, az avokádó táplálkozási all-star. Ez a „jó zsír” tele van öregedésgátló, betegségekkel küzdő antioxidánsokkal, valamint közel 20 különféle vitaminnal és ásványi anyaggal. Valószínűleg ezért van az, hogy a rendszeres avokádó-fogyasztók nagyobb mennyiségű rostot, E- és K-vitamint, magnéziumot és káliumot fogyasztanak.

Az avokádó étkezéshez való hozzáadása bebizonyította, hogy akár öt órán keresztül csökkenti az étkezési vágyat. Az avokádó az antioxidánsok felszívódásának fokozásáról is ismert; a „rossz” LDL-koleszterin csökkentése és a „jó” HDL-szint növelése; és segít a vérnyomás szabályozásában. Bónusz: A rendszeres avokádóevők kevesebbet nyomnak és kisebb derekuk, mint az azonos kalóriát fogyasztó emberek!

Ha nincs ideje saját guacamole készítésére, vegyen előre elkészített márkát egyszerű, tiszta összetevőkkel. (Szeretem a Wholly Guacamole Homestyle Minis-ét.) Inkább olyan krémes avokádó öntetet részesítsen előnyben, amelynek nincs íze a guacamole-nak? Íme a receptem egy keserű változatra: Egy kis konyhai robotgépben összekeverjük az érett avokádó felét egy-egy evőkanál almaecettel és frissen facsart citromlével, fél teáskanál darált fokhagymával, három friss bazsalikomlevéllel, nyolcadik teáskanál fekete borssal., és egy tizenhat teáskanál tengeri sót.

Hummus

Itt van egy másik tejszínes öltözködési lehetőség, amely tejmentes és tápanyagokkal teli. Bár a hummus elkészítésének egyetlen szabványos módja nincs, a tipikus recept csicseriborsót, EVOO-t vagy tahinit (vagy mindkettőt), citromot, fokhagymát, sót és borsot tartalmaz.

A hummus szépen bevonja zöldjeit és zöldségeit, és valóban megnöveli salátájának egészségességét. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak csicseriborsót vagy hummust, több fő tápanyagot fogyasztanak. Ezek közé tartozik a rost, a folát, a magnézium, a kálium, a vas és az A-, E- és C-vitamin.

A kormányzati adatok alapján pedig a csicseriborsó/hummus fogyasztók 53% -kal kevésbé elhízottak. Alacsonyabb derékmérettel és BMI-vel rendelkeznek, mint a nem csicseriborsót/hummust fogyasztók.

A piacon lévő tucatnyi hummusmárka közül a jelenlegi kedvencem a Hope. (A márka eredeti ízét garbanzo babból (csicseriborsó), vízből, tahiniből, extra szűz olívaolajból, tengeri sóból, citromléből, fűszerekből, citromsavból, fokhagymaporból és cayenne-ből készítik.) Egy egyszerűen citromos házi hummusért nézze meg a receptem itt.

A legtöbb ember nem úgy gondolja, hogy a pesto salátaöntet, de ez tökéletes lehetőség, ha EVOO-val és más egészséges összetevőkkel készítik. Az a trükkem, hogy a saláta zöldjeimet és a zöldségeket egy lezárható edénybe helyezem, egy kis pesto pogácsával együtt, becsukom és megrázom. Töltse fel a keveréket a választott sovány fehérjével és egy kis adag egészséges szénhidráttal, például quinoával, édesburgonyával vagy friss gyümölccsel - és készen áll a tekerésre.

Inkább tejmentes pestókat készítek vagy veszek. (Jelenlegi alaptermem a Seggiano nyers bazsalikomos pesztója, amelyet a Whole Foods-ban árusítanak, és tartalmaz egy rövid listát az egyszerű összetevőkről: extra szűz olívaolaj, kesudió, friss bazsalikom, tengeri só, fenyőmag.) A pestóban az összes az EVOO előnyei, valamint további antioxidánsok a bazsalikomból és a diófélékből. A két evőkanál adag bónusz 2 gramm fehérjét és rostot, valamint napi vasszükségletének 6% -át biztosítja.

Cynthia Sass, MPH, RD, az Health közreműködő táplálkozási szerkesztője, a New York Times legnépszerűbb szerzője, valamint a New York Yankees és a Brooklyn Nets tanácsadója.