Az 5 legfontosabb táplálkozási ketózis hiba ”és hogyan lehet ezeket kijavítani

Problémái vannak a ketonok feltöltésével, mellékhatások kezelésével, a fehérjebevitel megállapításával és/vagy a megfelelő zsírok megtalálásával? Itt vagyunk, hogy segítsünk.вЂЌ

Problémák, amelyeknek segítünk elkerülni:

Alacsony vér ketonszint
Gyomorrontás és zsír intolerancia
Keto influenza (fáradtság, szédülés, fejfájás, székrekedés)
Félrevezetni az önkényes makróktól, nem pedig az egyedi beviteli céloktól
Az anyagcsere hullámvasút a böjt néhány változatával

A táplálkozási ketózis egy erőteljes anyagcsere-állapot, amelyben a tested elsősorban a zsírt és a ketonokat égeti el, nem pedig a glükózt üzemanyagként, ami akkor fordul elő, ha az étrendi szénhidrát-bevitel csökken (nem szűnik meg) a személyes szénhidrát-tolerancia küszöb alatt. A ketózis elérése és fenntartása esetén az anyagcsere előnyei bőségesek: biztonságos és hatékony fogyás (Sachner-Bernstein 2015), csökkent éhség és vágyakozás (Boden 2005), csökkent gyulladás (Forsythe 2008), alacsonyabb és stabilabb vércukorszint (tehát 2-es típusú cukorbetegség visszafordítása) (McKenzie 2017; Hallberg 2018), és azon túl is.

A táplálkozási ketózishoz való alkalmazkodás időtartama egyénenként változik, mivel minden embernek egyedi biokémiája és különböző mértékű metabolikus károsodása szükséges, amelyet meg kell javítani. Nagyon ritka kivételektől eltekintve (Corti 2008) mindenki számára lehetővé válik a táplálkozási ketózis bekerülése. Valójában mindannyian újszülött csecsemőként vagyunk kitéve táplálkozási ketózisnak, ha kizárólag szoptatunk (Cahill 2006). Tehát, ha hetek vagy hónapok teltek el, és még mindig küzdenek, akkor áldozatul eshet egy ilyen gyakori hibának, amely zavarhatja a táplálkozási ketózist.

вЂЌDr. Stephen Phinney az első 5 ketózishibán

1. hiba: Túl sok fehérje, nincs elég zsír

A jól megfogalmazott ketogén étrend fehérjében mérsékelt, NEM MAGAS. A fehérje mérsékelt inzulinstimuláló hatású, és bár kevesebb, mint a hasonló mennyiségű szénhidrát hatása, felesleges fogyasztása esetén zavarhatja a máj ketontermelését. A legtöbb egészséges embernek 1,5 és 1,75 gramm közötti fehérje/testtömeg-kilogramm (Phinney 1983, Davis 1990) szükséges a sovány testtömeg és funkció fenntartásához ketogén étrend alatt. A 2,0 g/kg referenciatömeget meghaladó bevitel nem jelent további előnyt. Itt találhatja meg fehérjeszükségletét ketogén étrenden.

A ketogén étrendet fogyasztók általában azt gondolják, hogy mértékkel fogyasztják a fehérjét, amikor valójában jóval meghaladják ezt. Amikor éhség támad, egyszerűen meg lehet kapni egy fehérjeforrást a javítás érdekében - a dió és a sajt a legkielégítőbb alacsony szénhidráttartalmú snackek közé tartozik, különösen, ha az étrendi zsírbevitel nem megfelelő. A kellő elégedettség érzéséhez a FAT kalóriáinak kell az étrend bevitelének többségét kitenniük. Â Míg az étkezési zsír jellemzően fehérjében gazdag ételekhez (például diófélékhez és sajtokhoz, valamint tojáshoz és húshoz) társul, végső soron még a legzsírosabb fehérjeforrások sem képesek jóllakottságot biztosítani, miközben az ajánlott fehérjetartalomban maradnak. Olyan zsírok hozzáadása az étkezéshez, mint olívaolaj, vaj, tejszín, kókuszdió vagy repceolaj, extra fehérje nélkül nélkülözhetetlen mind a jóllakottság, mind a táplálkozási ketózis elérése érdekében. Ha továbbra is fél attól, hogy étkezési zsírt ad hozzá ételeihez, akkor itt az ideje, hogy kritikusan átértékelje ezeket a félelmeket.

2. hiba: Helytelen zsírfajták kiválasztása

Az étkezési zsír fogyasztásakor nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is a lényeg.

A zsír alapvető fontosságú, és az emberekben az elsődleges funkciók közül kettő a következő: 1) üzemanyagforrásként, különösen ha keto-adaptált állapotban van, és 2) létfontosságú membránok építésére és fenntartására a test összes sejtje számára. Ketogén étrenden egyszeresen telítetlen és a telített zsíroknak az étrendi zsírbevitel nagy részét kell biztosítaniuk, hogy energiát szolgáltassanak a test számára, mivel a test inkább az ilyen típusú zsírokat használja üzemanyagként.

Az egyszeresen telítetlen és telített zsírforrások egyaránt könnyen elérhetőek és finomak. Az egyszeresen telítetlen zsírok bőségesen megtalálhatók bizonyos olajokban, mint például az olíva-, avokádó- és repce-, valamint néhány állati zsírban, például a zsírban. A telített zsírok természetesen koncentrálódnak a legtöbb állati zsírban, például a tejzsírban, a marhahúsban és a bárányban, valamint a trópusi olajokban (például a kókusz- és pálmaolajban). Az étrendben telített zsírok könnyen leégnek, hogy üzemanyagként felhasználhatók legyenek (vagyis nem halmozódnak fel a vérben), amikor az ember keto-adaptált.

A többszörösen telítetlen zsírok viszont csak kis mennyiségben szükségesek, nagy mennyiségben nem jól tolerálhatók. Ezért az erősen koncentrált forrásokat, például a legtöbb növényi olajat, korlátozni kell, és lehetőség szerint kerülni kell. A többszörösen telítetlen zsír gyakori forrásai a szója-, kukorica-, napraforgó-, pórsáfrány-, gyapotmag- és mogyoróolajok. В Ne feledje azonban, hogy a sáfrány-, napraforgó- és még szójababolajok magas egyszeresen telítetlen változatai (más néven magas olajsavtartalom) kerülnek a piacra; és ez megkönnyíti és gazdaságosabbá teszi az omega-6 zsírfelesleg elkerülését.

Ennek ellenére a többszörösen telítetlen zsírok két alosztálya, az omega-6 és az omega-3 elengedhetetlen ahhoz, hogy kis mennyiségben fogyasszuk őket a membrán egészsége érdekében, mivel testünk természetesen nem tudja ezeket előállítani. Az ajánlott omega-3 zsírsavmennyiség elfogyasztásához fogyasszon heti 3 adag hideg vizes óceáni halat (még a tonhalkonzerv is rendben van), vagy vegyen be naponta legalább 1 gramm halolajat (vagy lenmagolajat, ha vegetáriánus vagy vegán ). Ezzel szemben az omega-6 abszolút követelménye csekély ahhoz képest, amit az átlag amerikai fogyaszt, így alacsony zsírtartalmú étrend mellett is elég nehéz lenne nem elegendő mennyiséget kapni. A felesleges omega-6 zsírok fogyasztása azonban gyomor- és bélzavarhoz vezet, és fokozhatja a gyulladást.

Végül kerülje együtt a mesterséges transzzsírokat, például a kereskedelmi rövidítést és a margarint, mivel ezek szorosan összefüggenek a koszorúér betegségével (Mozaffarian 2006).

вЂЌAz alábbiakban felvázoljuk a megfelelő zsírokat.

3. hiba: Nincs elég só

Az alacsony nátriumtartalmú étrendet évtizedeken át tartó média után aktívan kerüli a sót? Ha igen, akkor hajlamos lehet arra a gyakori csapdára, hogy nem fogyaszt el elegendő mennyiségű ásványi ásványi anyagot, veszélyeztetve ezzel bizonyos bosszantó mellékhatásokat.

A jelenlegi amerikai táplálkozási irányelvek napi 2300 mg nátriumot javasolnak. Azonban a legfrissebb folyóiratokban, mint például a New England Journal of Medicine, közelmúltban végzett kutatás rávilágít arra, hogy napi 2300 mg vagy annál kevesebb nátrium fogyasztása valóban növeli a halálozást az általános egészséges felnőtt populációban; valójában az optimális egészség érdekében a legtöbbünknek napi 4000-5000 mg nátriumra van szüksége - és ez azoknak az embereknek, akik normál étrendet fogyasztanak, amelyek jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak (O Donnell, 2014).

Ketogén étrend esetén a megfelelő nátrium fogyasztása még kritikusabbá válik, mivel a táplálkozási ketózis során a nátrium a vizelettel a vizelettel történő kiválasztásának sebessége jelentősen megnő. Ez azt jelenti, hogy a ketogén étrendet folytató emberek többségének napi 5000 mg (azaz 5 gramm) nátriumot kell fogyasztania - ami egyenlő 12 gramm sóval - a megfelelő egyensúly fenntartása érdekében. A táplálkozási ketózishoz való alkalmazkodás első néhány napjától kezdve az 5 gramm nátrium elfogyasztása figyelmen kívül hagyhatja a keringési rendszer rendellenességeit és kiválthatja a hírhedt ketofluenza tüneteket: fejfájást, szédülést, szédülést, fáradtságot és székrekedést. És itt van egy fontos szempont: ez a napi szükséglet 5 gramm nátriumra mindaddig fennmarad, amíg az ember táplálkozási ketózisban marad; ez nem csak egy átmeneti szükség a keto-adaptáció során, amint azt egyes bloggerek elhiszik.

Szerencsére tarthatja távol ezeket a tüneteket, és javíthatja általános közérzetét és működését azáltal, hogy egyszerűen mérsékelten sózza az ételt, és naponta 2 adag húslevest vagy húslevest fogyaszt. A legtöbb ember számára ez körülbelül 3 gramm nátriumot eredményez a szokásos ételből, valamint 2 gramm húslevest, összesen napi 5 grammot. В Ne feledje, hogy a só és a nátrium nem azonos. 1 teáskanál só egyenértékű 5 gramm sóval, de csak 2,3 gramm nátriumot tartalmaz (a többi klorid).

Megjegyzés: forduljon orvoshoz, ha magas vérnyomása vagy folyadékretenciója van pangásos szívelégtelenség vagy veseproblémák miatt, hogy meghatározza az Ön számára megfelelő étrendi nátrium-bevitelt.

4. hiba: Stagnáló "makroarányok"

Három fő makrotápanyag (vagy makroszint) létezik, amelyek táplálékkal látják el az embereket energiával (kalóriákkal): szénhidrát, zsír és fehérje. Jól megfogalmazott ketogén étrend esetén a napi energiaigényét körülbelül 5-10% szénhidráttal, 70-80% zsírral és 15-20% fehérjével kell kielégíteni. Amit az emberek gyakran figyelmen kívül hagynak, az a tény, hogy amikor kezdetben ketogén diéta és fogyókúra, a zsírból származó energia 70-80% -ának jelentős része tulajdonképpen a saját testzsír-raktárainak elégetéséből származik a zsírszövetből, tehát NEM kizárólag étrendi forrásokból származik. Később az úton, amikor közeledik a „súlykarbantartáshoz”, és arra törekszik, hogy stabil maradjon a súlya, miközben az energiaszintje magas és az anyagcsere-egészsége optimális marad, a napi energiaellátáshoz szükséges zsírnak az ételéből kell származnia. Végül is ebben a forgatókönyvben már nincs annyi zsírfelesleg, amelyet elveszíthet! Az alábbi ábra az élelmiszer-makroelemek bevitelét és a testzsír hozzájárulását mutatja, amint az ember a fogyás szakaszától a végső súlystabilitásig halad.

Bár az étkezési zsír bevitelének növekednie kell, függetlenül attól, hogy az 1. vagy az 500. nap van-e, a nem keményítőtartalmú zöldségek mellett (a fő szénhidrátforrás plusz) továbbra is körülbelül ugyanolyan, mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyaszt. nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok). Személyes egészségügyi céljaitól és különösen attól függően, hogy a kezdeti cukorbetegség vagy prediabétesz megfordul-e, egyesek képesek lehetnek valamennyire növelni a szénhidrátfogyasztást a karbantartás során.

Tehát bár ellentmondást nem tűrő annak, aki karcsú akar maradni, közeledve több zsírt kell fogyasztania, majd el kell érnie a testsúlyt. Ez azt jelenti, hogy engedélyt adhat magának arra, hogy növelje a fent tárgyalt ízletes, megfelelő típusú zsírok fogyasztását, amelyek a sikerének alapkövévé válnak.

вЂЌDr. Phinney a makrókon

5. hiba: Böjtölni kell

Észrevehette, hogy a közelmúltban őrjöngött az az ember, aki a böjtöt a gyors fogyás, a ketonszint növelésének és az élettartam növelésének hatékony eszközeként támogatja. De gondold át kétszer, mielőtt szándékosan elviselnéd a kalóriamentes napokat. Az ezeket az előnyöket alátámasztó kutatások nagy részét egereken végezték. A böjt hosszú távú biztonságosságával és hatékonyságával kapcsolatos jól végzett emberi kutatások fontos aggályokat vetnek fel, különösen, ha egy napnál hosszabb böjtöt választanak. A több mint 2 napos koplalás a sovány szövetek elvesztéséhez, sőt a csökkent nyugalmi anyagcsere állandó csökkenéséhez vezethet (Fothergill, 2016), egyéb jelentős egészségügyi problémák mellett.

Különös aggodalomra ad okot számunkra, ha rövid vagy hosszú böjtöt tartanak olyan emberek, akik cukorbetegség vagy magas vérnyomás kezelésére szednek gyógyszert. Az éhomi állapot be- és kilépése e gyógyszerek alkalmazása során a vércukorszint vagy a vérnyomás veszélyes ingadozásához vezethet, és ez kockázatos, ha szoros, szakértő orvosi felügyelet nélkül végzik.

Ezzel szemben a táplálkozási ketózis stabil állapotának elérése és fenntartása valós étellel, a napi kalóriabevitel és gyógyszeres igények jelentős változásának elkerülése mellett nemcsak biztonságosabb és fenntarthatóbb, hanem élvezetesebb lesz a rendszerindítás.